Trainingsplan für Ausdauer, Kraft und KS-Vorbereitung

[kiwiana]

Tach auch :-)


Bin jetzt ganz neu hier, wobei ich gestehen muss, schon seit längerem stiller Mitleser zu sein

Ich bin momentan beruflich im Ausland unterwegs, werde allerdings im August wieder in meinem "normalen" Umfeld sein und will mich dann auch endlich wieder mehr mit Kampfsport befassen.

Ich bin jetzt 20, weiblich, leicht moppelig , und habe bis vor etwa einem Jahr Taekwondo betrieben.
Das ging dann leider wegen meinem Job nicht mehr, sobald ich wieder zu Hause ansässig bin, werde ich aber zu anderen Zeiten arbeiten und dann auch wieder ins Training gehen können :-)

Das Training wird erst Ende September wieder möglich sein, die Halle ist in den Sommerferien nämlich zu.
Folglich hab ich ein paar Wochen davor, mich ein bisschen vorzubereiten, was ich wohl auch bitter nötig habe

Will also die ersten fünf Wochen dafür aufbringen eine bessere Kondition aufzubauen, kräftiger zu werden, wieder richtig in die Kicks rein zu kommen und wenn möglich noch ein bisschen abnehmen...

Bis zum Trainingsanfang hab ich also vor, in etwa so zu trainieren:
*3 Mal die Woche Ausdauertraining (habe dafür einen speziellen Jogging-Trainingsplan für Asthmatiker bekommen)
*3 Mal Krafttraining
*kampfsportorientiertes Training (für Taekwondo, also Kicks, Trittcombos, Blöcke, Faustschläge, etc.)


Ich hab jetzt ein paar Probleme mit der Aufteilung...
Mein Ausdauertraining sollte montags, mittwochs und freitags sein, Krafttraining folglich dienstags, donnerstags und samstags. Sonntag will ich als Ruhetag halten.

Mein Krafttraining besteht momentan nur aus BWE (Gewichte wären am Anfang sowieso totalst überflüssig ), bis jetzt habe ich Klimmzüge, Liegestützen, Sit-Ups/Crunches und Kniebeugen. Was sollte denn noch dazu?

Ich will nicht nur auf Langzeitausdauer trainieren, sondern auch kurzzeit.. Sprints und Seilspringen hab ich dafür gedacht?!


Wann sollte ich denn das Kicktraining noch dazu nehmen? an den Tagen mit Ausdauertraining oder doch, wenn ich Krafttraining mache?

Und was gibt es sonst noch zu verbessern?


Würd mich über hilfe sehr freuen!

[Luggage]

Weiblich und etwas moppelig? Ich bezweifle stark, dass zB Klimmzüge für dich geeignet sind. Selbst einigermaßen trainierte Männer schaffen kaum eine Handvoll sauberer Klimmzüge. BWE's stehen völlig zu Unrecht in dem Ruf, die einfachere Einsteiger-Variante von Gewichtstraining zu sein - zur Verdeutlichung (was wiegst du - 50-60kg?): Würdest du am Latzug-Turm gleich mit 60kg einsteigen? Wohl kaum, warum sollte also dein Gewicht ein geeigneter Einstieg sein?

Vielmehr sollte man Muskulatur und vorallem Bindegewebe mit Geräten, freien Gewichten und angemessenen BWE's vorbereiten, bevor man gesund und zielführend schwere Sachen wie Klimmzüge machen kann. Wenn ich davon ausgehen darf, dass du nicht so super trainiert bist momentan, würde ich auch sagen, dass 3xWoche Kraft zuviel für dich ist. Willst du es bei 3x belassen, plus den anderen Einheiten, musst du darauf achten wirklich nur ganz locker zu trainieren, eher im Kraftausdauerbereich, sonst bekommst du Probleme mit der Regeneration, trainierst dich in den Keller und holst dir schlimmstenfalls Verletzungen (zB Schulter- oder Knieentzündungen).

Für Kampfsportler sind Workouts eine gute Sache, die möglichst Übungen enthalten, die den ganzen Körper fordern, komplexe Übungen die Muskelketten trainieren, anstatt isolierter Muskeln (isoweit ist dein Ansatz mit BWE's wunderbar). Ich finde Verstegens Core-Workouts super. Ich vermische sie für mich mit klassischeren Kraftübungen, Ansätzen anderer Schulen und eigenen Ideen. Für dich und den Einstieg sind die Pläne auf seiner Homepage aber super geeignet, um erstmal reinzukommen, vorallem deshalb, weil alles minutiös in Videos dargestellt wird: Workouts | Core Knowledge | Core Performance

Zum Beispiel könntest du diesen Plan erstmal ein oder zwei Monate durchziehen, aber nimm für den Anfang jeweils echt kleine Gewichte! Build Total Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance

[Butterbrot]

Ich bin nicht ganz sicher, aber dein Post liest sich zumindest so, als würdest du jetzt nur schnell vor dem TKD-Wiedereinstieg fit werden wollen - also mal vorab: In den 5 Wochen wirst du nicht weltbewegend viel reißen.

Das Ganze musst du schon auf einen längeren Zeitraum ansetzen.

Klimmzüge dürften, wie auch Luggage schon gesagt hat, schwierig werden. In meinem privaten Umfeld kenn ich nur ein Mädel, das 2 Klimmzüge schafft, und die wiegt halt auch nur max. 50kg schätz ich (klein und sehr zierlich).

Wenn du dich nur für die 5 Wochen ein bisschen vorbereiten willst für's TKD, würde ich mich hauptsächlich auf Ausdauer und Beweglichkeit (Dehnen) konzentrieren.
Laufen mit Intervallsprints, Burpees, etc.

[30Shadow11]

Zum Thema Klimmzüge kann ich dir folgendes sagen:

Mach erst mal an dem Latt-Turm einige Wiederholungen mit 40 bis 50 kg.
Was ich derzeit bevorzuge ist ein Training, welches aus Super- und Riesensätzen besteht:

1. Satz: Klimmzüge mit engem Griff 10 Wdh., Frontziehen 10 Wdh., Rudern mit engem Griff sitzend 10 Wdh.
2. Satz: gleicher Ablauf, mit gleicher Anzahl Klimmzüge, Rest je 5 kg dazu
3. Satz: gleicher Ablauf, gleiche Anzahl Klimmzüge, Rest 5 kg dazu

Zwischen jeden Satz zwischen 5 bis 10 Min. Pause

Ich nutze die Pause um Sit-Ups zu machen. ;-)

Danach:
1. Satz: Nackenziehen, Rudern stehend mit Langhantel, Nackenziehen
2. und 3. Satz genauso, allerdings jeweils mit 5 kg mehr

Das ganze Training kann man gesamt in ner knappen Stunde durchziehen, wenn man die Pausen auf 5 Min beschränkt!

Damit kommst du recht schnell in Form und kannst auch recht schnell wieder Klimmzüge.

Aber zum Thema Klimmzüge: Ich wiege derzeit 79 kg und schaffe im ersten Satz 10 Wdh. locker, im 2. ohne Thema und im 3. die letzten beiden nur gequält. Also wirst du mit deinem Gewicht das definitiv nicht schaffen.

Generell finde ich Super- und Riesensätze einfach genial, weil man die Muskelgruppen bis zum Anschlag fertig macht, Zeit spart und sehr effektiv trainiert!

[Seleiah]

Damit kommst du recht schnell in Form und kannst auch recht schnell wieder Klimmzüge.

Oder man probiert sein glueck mit Negativen wiederholungen. Denn um Klimmzuege machen zu koennen sollte man sie auch trainieren..

[kiwiana]

Danke für eure Antworten und Tipps!

Mit "moppelig" hab ich mich vielleicht etwas undeutlich ausgedrückt, ich wiege bei 1,65m momentan etwa 60kg. Nicht wirklich moppelig, aber zu meinen besten Zeiten waren es eben 54kg und recht gut durchtrainiert. Zu der Zeit hab ich auch Klimmzüge geschafft

Luggage, danke für die Workouts, habe sie mir aber noch nicht anschauen können, die Seiten laden seit gut 20 Minuten *hmmm*


Zum Thema Klimmzüge: vielleicht verlange ich auch momentan zu viel von mir, ich weiß halt nur, dass ich früher schon ein paar hinbekommen habe.
Ich hab kein Fitnessstudio oder sonstige Geräte zur Verfügung, wie könnte ich denn dennoch diese Lat-Zug-Übungen machen?


Meint ihr, dass das Training zu viel wäre? Ich habe diesen Jogging-Plan schonmal gemacht und sollte damit jetzt dann auch keine Probleme haben...
Mit dem Krafttraining werde ich dann wohl mal rumprobieren, ich habe halt gedacht, dass man nicht zu viel und nicht zu wenig Pause dazwischen haben soll, wenn es nicht auf Maximalkraft geht (und das tut es ja nicht). Wäre dann zweimal besser? Also bspw. dienstags und samstags?