Mein Trainingsplan

[Apfelfreak]

Also ich wollte euch mal fragen was ihr von meinem trainingsplan haltet da es unter euch warscheinlich ne menge leute gibt die sich damit viel besser auskennen als ich.
Also da ich taekwondo trainiere ist mein kurzfristiges ziel erstmal mich im tkd zu verbessern, sprich auf tkd-turnieren besser abzuschneiden. allerdings möchte ich später zum mma wechseln wenn sich eine möglichkeit ergibt zu dem nächsten mma-gym zu kommen. Ich trainiere seit etwa 2.5 jahren taekwondo und mache seit 8 monaten krafttraining

Montag: 1h boxsack
Dienstag: 1h taekwondo
Mittwoch: 1h taekwondo
Donnerstag: 1h taekwondo
Freitag: KT - also butterfly 3 sätze ala 20 wdh
brustpresse 3 sätze ala 20 wdh
beinstrecken 3 sätze ala 20 wdh
beinbeugen 3 sätze ala 20 wdh
lastzug vor dem körper 2 sätze ala 20 wdh
lastzug hinter dem körper 2 sätze ala 20 wdh
Samstag: 1h taekwondo
Sonntag: KT - wie oben

also diesen Trainingsplan habe ich jetz schon 2 monate durchgezogen und fuhle mich gut dabei. allerdings ist er von entwickelt und da ich von trainingsplänen fast keine ahnung habe nehme ich gerne verbesserungsvorschläge an

[Sensei-Andi]

Naja,
also vom TKD ins MMA wird ein harter einstieg
ich würde dir eher raten ins Pointfighting einzusteigen, da du als TKDler schon erfahrung haben müsstest. Dir fehlt der Komplette Bodenkampf vergiss dass nicht, es spielt keine rolle ob die die bewegungen kennst oder ob du von mir aus alle bodentechniken kennst, du wirst sie niemals im TKD vertiefen können. Tu dir einen gefallen und bleib beim TKD.

Wenn du hilfe brauchst oder rat bezüglich Semi/Leichtkontaktkickboxen oder auch MMA dann melde dich

[TigerWarrior]

Ich finds gut.

[Luggage]

Da man auch ohne KK-Erfahrung mit MMA beginnen kann, sehe ich keinen Grund, es nicht mit TKD-Erfahrung zu tun. Bestimmte Attribute, wie Antizipation, Körpergefühl, Schnellkraft und auch ein, zwei Kicks werden dadurch sicher schonmal ganz gut entwickelt.

Aber darum geht es ja hier garnicht so sehr, sondern um den Trainingsplan. Dabei fallen mir spontan zwei Punkte auf: Kein Regenerationstag und die Kraft-Einheiten sind etwas ungünstig über die Woche verteilt. Ersteres ist ok, wenn dein Leben sonst nicht so stressig ist, du genug schläfst, dich gut ernährst und einige der TKD-Einheiten in der Woche nicht so hart sind. Du solltest aber immer bedenken: Man wird durch Training besser, weil man IM Training einen Reiz setzt, an den sich der Körper NACH dem Training anpasst. Dafür braucht er aber auch Gelegenheit. Wenn du ihn permanent mit neuen Reizen befeuerst, wird er nie Zeit zur Anpassung finden und du hast viel weniger vom Training, als bei ausreichend Regenerationszeit. Weniger ist manchmal mehr. Man sollte auch in bestimmten Intervallen immer mal eine Woche totale Trainingspause einlegen, um die Muskulatur zu dekonditionieren und dem ZNS eine Erholungspause zu gönnen, danach gehts doppelt so gut wieder weiter. Zum Beisp. alle 3 Monate eine Woche aussetzen.

Fr und So Kraft geht, besser wäre aber zB Mi und So. Problematischer finde ich den Inhalt deines Krafttrainings (es heißt übrigens Latzug, von Latisimus, nicht von "Last"): Du machst klassisches Mehrsatz-Volumentraining mit Isolationsübungen an der Grenze zum Kraftausdauertraining (20Wdh/Satz sind nicht Fisch, nicht Fleisch - 1-6Wdh=Maximal Kraft, 8 - 15 Wdh=Hypertrophie, 25+Wdh=Kraftaudauer). Dabei werden einzelne Muskeln trainiert, was du aber brauchst sind Muskelketten, das macht man mittels komplexer Übungen, die mehr Freiheitsgrade aufweisen, als zB Beincurls an der Maschine. Isolationsübungen bringen dir für den Kampfsport nur wenig. Für den Anfang sind WDH-Zahlen und Isos ok, nach 4 bis 8 Wochen solltest du aber mit den WDH-Zahlen runter gehen und komplexere Übungen an freien Gewichten wählen. Dein Plan enthält auch keine Übung für den unteren Rücken und den Bauch.

Beim Mehrsatz-Volumentraining scheiden sich die Geister. Ich halte es für kontraproduktiv: Du brauchst relativ lang für eine Krafteinheit, was das ZNS und die passiven Strukturen unnötig stark belastet. Da du noch viel anderen Sport machst, muss dein Krafttraining aber so kurz und effizient sein, wie es nur irgend möglich ist, sonst kommst du mit der Regeneration nicht hin. Ein gut gebauter Kraftplan kommt je nach Trainingsphase mit einem Satz pro Übung und 30 bis 45min Gesamtzeit aus!
Dazu nutzt man komplexe Übungen, die immer möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig belasten, macht keine, bzw. nur ganz kurze Pausen zwischen den Sätzen, reiht antagonistische Übungen direkt aneinander (zB erst Benchpress, dann sofort LH-Rudern im Stehen) und macht bei ca. 12 WDH/Satz jede einzelne langsam und konzentriert über die gesamte ROM (=range of motion). Langsam heißt zB 3 Sekunden lang das Gewicht runterlassen (exzentrische Phase), explosiv aber kontrolliert und ohne Schwung heben (konzentrische Phase), 1 bis 2 sekunden kontrahiert halten und wieder 3sek runterlassen.

Schau dir mal Verstegens Corepower-Seite an, hier gibt super Pläne mit Videos zu jeder Übung. Er verfolgt den modernen Ansatz propriozeptiven Trainings anhang möglichst komplexer Übungen: Workouts | Core Knowledge | Core Performance
ZB den Plan: Build Total Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance

Kauf dir ein gutes Trainingsbuch, kann ich dir nur raten, da steht alles drin. Die hier kann ich empfehlen:
Men's Health: Das Kraftpaket - Das große Buch der Muskeln: Amazon.de: Ian King, Lou Schuler: Bücher
Top 5 Workout: Die fünf Übungen, die Ihre Muskeln wirklich brauchen: Amazon.de: Pat Manocchia: Bücher
Das Core Programm: Der revolutionäre Trainings- und Ernährungsplan: Amazon.de: Mark Verstegen, Pete Williams: Bücher
Kampfsporttraining effektiv: Trainingslehre - Ernährung - Regeneration: Amazon.de: Sascha Bernhardt: Bücher

Ich habe es noch nicht, glaube aber es taugt auch was: Das Workout: Amazon.de: Gunnar Peterson: Bücher

[Apfelfreak]

Also erst mal danke für die schnellen rückmeldungen
@ sensei andi
also kickboxen wäre auch eine option für mich, allerdings dann eher vollkontakt
@ Tigerkrieger

@ lugagge
okay ich habs so gemacht dass ich jetzt mittwochs KT trainiere. Aber das mit den muskelketten gestaltet sich recht schwer für mich, weil ich an soner maschine hier trainiere
wär cool wenn du`n paar ideen hättest für übungen für muskelketten

[Luggage]

Mit nem Set Kurzhanteln, einem Physioball und ner Gymnastikmatte kannst du alles trainieren! (Siehe auch das Workout, das ich dir verlinkt hab)

[Apfelfreak]

okay danke dann bau ich das mit den kettenübungen mal mit ein

[Luggage]

Folge ruhig mal dem Plan, den ich dir verlinkt hab - wie gesagt, kurz und knackig ist die Devise. Hier nochmal ein Artikel dazu, falls dein Englisch gut genug ist: http://www.coreperformance.com/knowl...fficiency.html
Vorallem solche Übungen werden dir im TKD helfen:
Squat - Front to Press Dumbbell | Movements | Core Knowledge | Core Performance
Romanian Deadlift - Dumbbell 2 arm / 1 leg | Movements | Core Knowledge | Core Performance
Split Dumbbell Curl to Press | Movements | Core Knowledge | Core Performance
Russian Twist - Physioball - Golf | Movements | Core Knowledge | Core Performance
Push-up - Physioball Feet Up | Movements | Core Knowledge | Core Performance (ich hebe noch einen Fuß von der Bank)
Lateral Lunge to Overhead Press - Dumbbell | Movements | Core Knowledge | Core Performance
Physioball Prone Knee Tucks - 1 Leg | Movements | Core Knowledge | Core Performance
Bench Press - Alternating Dumbbell | Movements | Core Knowledge | Core Performance (besser auf dem Physioball)

usw... viel Spass beim Probieren

[Ralph22]

Hallo

Hier noch ein Link :

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Gruss & viel Erfolg beim

Ralph