Trainingsplan für zu Hause

[Pryrates]

Hallo Leute!

Wie der Titel des Threads schon sagt, suche ich einen guten Trainingsplan für zu Hause.
Ich bin etwa 1.80 Meter groß und wiege etwa 65 Kilo. Ich hab eigentlich seit Jahren nicht mehr wirklich Sport gemacht und habe vor in nächster Zeit wieder anzufangen zu trainieren. Da ich wie gesagt lange keinen Sport gemacht habe, habe ich auch wirklich fast keine Kraft und suche daher eher einen Einstiegsplan um wieder fit zu werden. Mein Hauptziel ist es Gewicht und Muskeln aufzubauen. Ich habe außerdem vor demnächst in einer Kung-Fu-Schule anzufangen zu trainieren und habe mir überlegt jetzt schon vorher etwas zu trainieren und das auch neben dem Kampfsport training fortzusetzen.

Ich habe schon ewas im Internet gesucht, aber irgendwie keinen klaren Trainingsplan für mich gefunden. Bzw. weiß nicht genau welche Übungen und wieviele Wiederholungen / Sätze für mich zu empfehlen sind.

Habe mir auch schon diese 100 Liegestüze / Crunches in 6 Wochen Programme angekuckt, aber bin mir nicht sicher ob das eben das richtige für mich ist.
Außerdem habe ich mir noch die Seite Cool Running | The Couch-to-5K ® Running Plan angeschaut und überlege ob nicht ein solches Lauftraining für mich auch Sinn macht, neben dem Muskeltraining. Also zum Beispiel das ich morgens Laufen gehe und Abends noch Muskeltraining betreibe.

Falls ihr normale Einstiegstrainingspläne kennt, oder mir etwas empfehlen könnt, wäre ich euch dankbar!

Gruß!

[Jörg B.]

Du hast laut eigener Aussage jahrelang nichts mehr gemacht.

Überfordere Dich nicht, viel hilft nicht viel, ganz im Gegenteil. Dein Körper braucht nicht nur Training, sondern auch Ruhe.

Werde Dir aber darüber klar, wo Deine Priorität liegt, auf Kampfkunsttraining oder auf Muskelaufbau.

Angenommen, das Erstere ist der Fall (wovon ich mal ausgehe, sonst hättest Du in einem Bodybuildingforum gefragt), so wäre mein Rat:

Geh erst mal ins ganz normale Kung Fu-Training, das wird Dich zu Anfang genug fordern und auch zu einem gewissen Muskelwachstum führen.

Eins solltest Du aber auf jeden Fall tun: fang um Gothes Willen an, vernünftig zu essen, 65 kg bei 1,80 m ist ein bisschen arg wenig...

[iYork]

stimme jörg zu. nicht gleich zu beginn übertreiben, sonst verlierst du ganz schnell die motivation, einfach weil dann körper nicht so kann wie du willst. du musst echt anfangen zu essen, viel und gesund, und wenn du fertig bist, ess mehr!!!

guck dass du zu beginn auf 3x die woche sport kommst. sobald du damit klar kommst, kannst du langsam steigern. such ruhig nach ein paar bwe trainingsplänen. ansonsten viele liegestütze, klimmzüge und kniebeugen in allen variationen sollten es für den anfang tun.

[Big Bart II]

Und was die Ernährung angeht: Lies mal hier im Ernährungsforum die FAQs und stöber gegebenenfalls ein Bisschen nach Dingen, die dich interessieren oder die du nicht verstehst.
Wenn man sucht (die Suchfunktion funktioniert hier auch im Gegensatz zu vielen anderen Foren ziemlich gut^^), findet man hier wirklich jede Menge gute Infos!

[Schlichter]

Zum Muskelaufbau würd ich freie Gewichte empfehlen, darüber lässt sich meiner Meinung nach einfach besser Gewicht zulegen.
Man kann kontrolliert und geradlinig steigern.
Dazu gehört dann die entsprechende Ernährung (Kalorienüberschuss+ mindestens 1,5-1,8g Eiweiß pro Kg Körpergewicht) und schwupps wachsen die Muskeln.
PS: Eine großzügige Zufuhr von Milch kann laut Mark Rippetoe bei Anfängern wirken wie Anabolika (wenn insgesamt genug Kalorien reinkommen), dh wenn du wirklich Muskeln zulegen willst und dir egal ist ob du nebenbei noch ein wenig Fett zulegst=>4000-6000 Kalorien am Tag, mit ordentlich Milch (bei GOMAD sind es 4l ) dazu dann nen ordentliches Programm und du legst zu wie nur irgendwas

[Jörg B.]

Jemand, der noch nichts oder lange nichts mehr gemacht hat, wird bei 'jeder' Art von Training zulegen, sei es Maschinen, freie Gewichte oder BWE's.

Ich stehe nach wie vor zu meiner Meinung.

Erst mal langsam anfangen und regelmäßig zum Kung Fu-Training gehen. Je nachdem, was das für ein Stil ist, wird der TE damit mehr als ausreichend gefordert sein.

Wenn er dann nach 6 - 12 Monaten eine gescheite Basis hat, kann man über unterstützendes Krafttraining nachdenken.

[Schnueffler]

DAmit baut er einen Ranzen auf, aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse!

[Bad Robot]

DAmit baut er einen Ranzen auf, aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse!

Bei 65kg auf 1.80m wäre das doch mal ne Veränderung

[Mars]

Bei 65kg auf 1.80m wäre das doch mal ne Veränderung

...zum Schlechteren.

[Pustekuchen]

4l milch so ein bloedsinn, kein wunder dass die Leute keine Lust auf Sport haben....

[Schnueffler]

4l milch so ein bloedsinn, kein wunder dass die Leute keine Lust auf Sport haben....

GOMAD ist recht bekannt!

[Jörg B.]

Japp, GOMAD zusammen mit dem '20 rep squat' Programm (zusammen bekannt als das 'squats & milk' Programm) ist ein zwar älteres, aber vielfach bewährtes Programm zum Masseaufbau.

[Mars]

Schlicht und einfach eine Kalorienmast. "Masse" kommt (in Form von Fett) damit bestimmt.

[Björn Friedrich]

Die Frage ist immer, was Masse bringt und was gesund ist.......

Das mit den 4 Litern Milch ist bekannt und ich denke schon das dieses Mästen hilft um Masse, Fett und Muskeln aufzubauen.

ABER ob das gesund ist und die sportlichen Leistungen und vorallem was eh das wichtigste ist: DIE FRAUEN verbessert, bzw. zufrieden stellt, ist eine andere Frage.:-)

Ich würde ein Hardcore Masseaufbau Programm echt nur dann machen, wenn es mir tierisch unter den Nägeln brennt.

Ansonsten würde ich lieber eine Mischung aus Fighter-Fitness, Kettlebell Training, usw. machen, meinen Körper definieren, gesund in Form bringen und mir keinen Kopf um die Kilos auf der Waage machen.:-)

Tschüß
Björn Friedrich