trainingsplan

[pankration123]

Morgens:Montag:Brust/Trizeps
Bankdrücken 6 Sätze 12-1 Wdh
Bankdrücken mit Kurzhantel 4 Sätze 6 Wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8 Wdh
Kabelüberzüge 3 Sätze 8 Wdh
Dips 4 Sätze 8-10 Wdh
Trizepsdrücken 4 Sätze 6-8 Wdh
French Press Langhantel 3 Sätze 10 Wdh


Dienstag:Rücken/Bizeps
Klimmzüge (Weit) 4 Sätze 6 Wdh
Klimmzüge (Normal) 4 Sätze 6 Wdh
Klimmzüge (Eng) 4 Sätze 6 Wdh
Latzzug 4 Sätze 6 Wdh
Rudern 4 Sätze 6 Wdh
Rumpfaufrichten mit LH 4 Sätze 6 Wdh
Kreuzheben 6 Sätze 12-1 Wdh
Scott-Curls SZ 3 Sätze 10 Wdh
Hammer Curls 3 Sätze 10 Wdh
Bizep Curls SZ 3 Sätze 10 Wdh

Mittwoch: Pause

Donnerstag:Schultern
Frontdrücken KH 3 Sätze 10 Wdh
Seitheben Stehend 3 Sätze 10 Wdh
Langhantel Rudern Stehend 4 Sätze 6 Wdh
Nackendrücken 6 Sätze 12-1 Wdh
Wechselseitiges Nackendrücken Sitzend 4 Sätze 6 Wdh
Nackendrücken KH 4 Sätze 15 Wdh

Freitag:Beine
Beinstrecken 3 Sätze 10 Wdh
Beincurls 3 Sätze 10 Wdh
Kniebeugen (Eng) 4 Sätze 6 Wdh
Kniebeugen (Normal) 4 Sätze 6 Wdh
Kniebeugen (Weit) 4 Sätze 6 Wdh
Beinpresse 6 Sätze 6 Wdh

was haltet ihr von diesen plan als trainingsuafbau und dann wieder kampfsport und natürlich auch kraftzirkel und grundlagenausduaer

[Vindur]

Es zählen nur die großen Verbundübungen. Bring dein kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, Überkopfdrücken etc. auf eine nennenswerte kg-Zahl und dein Krafttraining macht Sinn.

Die ganzen Isolationsübungen kannst du vergessen.
Viel zu viele Übungen.
Keine Körperteile-Splits, es gibt keinen Grund das zu tun.
Zu viele Trainingseinheiten pro Woche, 3 wären sinnvoll.

Ein sinnvolles, erprobtes Kraftprogramm konsultieren: Starting Strength, Stronglifts 5x5, WKM-Plan etc.

[El_Barto09]

Warum sind denn deiner Meinung nach Isolationsübungen sinnlos?

Sind die nur fürs "Gut-Aussehen"?

[iYork]

@barto
in welcher lebenslage, vom isolierten training an sich mal abgesehen^^, benutzt du isoliert muskeln? der körper soll als einheit arbeiten und daher am besten auch so trainiert werden. deshalb verbundübungen, keine isos

[Vindur]

Isolationsübungen können von fortgeschrittenen oder noch besseren Hebern benutzt werden, als Anfänger bringen sie gar nichts.

Bankdrücken, Dips, Überkopfdrücken etc. schaffen beispielsweise immer noch die stärkste (anwendbare Kraft!) und ästhetischste Brust im Gegensatz zur Butterflymaschine oder Fliegenden mit der Kurzhantel.

Um das Oberschenkelwachstum, das durch Kniebeugen ausgelöst wird zu erreichen musst du ganz schön lange auf der Beinstreckermaschine sitzen.

Usw. Usf.

Wird klar was ich meine?

Es gibt ein paar Isolationsübungen die ganz gute Ergebnisse liefern, aber meistens noch bessere wenn man sie etwas schludrig macht. French Press mit leichtem Überzug lassen sich viel besser steigern als saubere French Press.
Was wirklich gut funktioniert sind Langhantel-Curls. Den Rest braucht man schlicht einfach nicht. Alle Muskeln werden durch die Grundübungen abgedeckt.

[El_Barto09]

Ok erstmal danke

Mein plan ist momentan so aufgebaut das ich für jede muskel gruppe 3 Übungen mache. Also z.B. für die Brust : Normales Bankdrücken, Schrägbankdrücken und am Kabelzug.

So wie ich euch jetzt verstanden habe ist es besser wenn ich den Plan auf die Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern und Klimmzüge ausbaue?

Bei dem Sl 5x5 Trainingsprogramm wird auf Maximalkraft trainiert oder? Ist dies besser als Hypertrophie?

Fragen über Fragen

Lg

[Vindur]

Diese Aufteilung in Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer etc. ist SportTHEORIE. Sie hat ihre Berechtigung und ist kein Blödsinn.

Aber: Erfahrungsgemäß lassen sich mit 3x5 oder 5x5 besser Muskeln aufbauen als mit 3x12. Warum? Weil die Kraftsteigerung schneller verläuft.
Je schneller du eine Kniebeuge mit 100kg machst, desto schneller wird dein Oberschenkel dicker. Einfache Rechnung oder?

Wenn du stark bist im Kreuzheben wird dein Rücken gut aussehen, wenn du stark in der Kniebeuge bist deine Beine usw. usf.

Das Patentrezept für einen wirklichen Figurwandel ist sehr viel essen und wirklich stark werden.

Stronglifts 5x5 kann ich nur empfehlen, es ist anfängerfreundlich, du hast eine Community, einen Blog der dich auf neue Ideen bringt und motiviert, Ernährungstipps und es sind normale Menschen. Der einzige Haken: Es ist alles englisch.

[Ralph22]

Hallo

Grundübungen vs. Isolationsübungen, natürlich sind Grundübungen das A & O im Krafttraining / Kraftsport, wenn du die Grundübungen korrekt ausführen kannst, spricht wirklich nichts gegen Isolationsübungen, kommt natürlich immer auf deine Ziele an

Schliesslich kannst du ja nicht immer die gleichen Übungen trainieren, ich denke eine gute Mischung macht es und kann neue Reize für die Muskulatur bringen

Gruss, Ralph

[Jörg B.]

was haltet ihr von diesen plan als trainingsuafbau und dann wieder kampfsport und natürlich auch kraftzirkel und grundlagenausduaer

Vom Grundsatz her ein klassischer High-Volume Bodybuilder-Plan, allerdings etwas zuviel Schnick und Schnack drin.

Natürlich kann man so trainieren und es wird, eine vernünftige Ernährung und ausreichend Ruhe zwischen den TE vorausgesetzt, sicherlich auch was bringen.

Ob etwas anderes 'besser' wäre, lässt sich immer leicht schreiben und schwer objektivieren, da letztendlich nur das Individuum beurteilen kann, ob und wie ein Plan anschlägt.

Ich würde den Plan machen, wenn Du ihn machen willst (davon gehe ich aus, sonst hättest Du ihn nicht gepostet) allerdings würde ich ihn etwas eindampfen/ abwandeln.

Nur 3 TE, so hast Du mehr Erholungszeit. Intensives KK oder Ausdauertraining kannst Du währenddessen allerdings auch knicken;
trainieren, alles fressen, was nicht zurückbeisst, schlafen, wiederholen.


TE 1
Bankdrücken 15/12/10/8/6/6
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 8-12
Kabelcrossover 3 x 12-15
Dips 2 - 3 max Wdh (Zusatzgewicht, sobald Du über 15 Wdh kommst)
French Press SZ-Stange 3-4 x 8-10
Bauch, nach Wahl 3 x 12 -15

TE2
Kreuzheben 5 x 5
Latziehen zur Brust 4 x 8-12
Langhantelrudern vorgebeugt, 4 x 8-12
einarmiges Kurzhantelrudern 3 x 12-15 pro Arm
Klimmzüge 2-3 max Wdh (Zusatzgewicht, wenn >15 Wdh)
Langhantelcurls 3-4 x 8-10


TE3
Kniebeugen 15/12/10/8/6/6
Rumänisches Kreuzheben 4 x 8-12
Beinstrecken 3 x 15
Beincurls 3 x 15
Wadenheben 2 x 12-20
Frontdrücken LH oder KH 3-4 x 8-12
Seitheben Stehend 3 x 15

[Mars]

Der Thread hat sich in eine gänzlich andere Richtung entwickelt. Daher habe ich die entsprechenden Postings in dem Thread "Diskussion: Gewichtszunahme" ausgelagert.