Alter Sack und Abnehmen

[LazarusLong]

Hallo miteinander

Mein Problem habe ich schon in der Überschrift beschrieben.
Zu den Details:
176cm, 90kg (seit ich vor 7 Jahren mit der Qualmerei aufgehört habe, 2 kg/Jahr zugelegt)
Sportpensum:
2 x wöchentlich Gojo Ryu, schön klassisch mit Kata, Formendrill und leichtem Kumite, das ganze seit 1,5 Jahren, dazu seit Jahresanfang:
2 x wöchentlich TSG, hauptsächlich Partnertraining, kontrollierter Vollkontakt
Trainingsintensität: Bis zum Gehtnichtmehr. Bin nach den 90 min komplett nassgeschwitzt und laut Waage um ca. 1kg leichter

Fresspensum:
Morgens 1 Scheibe Brot, selber gebacken mit Nutella, 1 Pott Kaffe
Mittags 1 Packung ThaiNudelsuppe aus der Tüte mit 2-3 Scheiben Brot
Abends 1 warme Mahlzeit, gut bürgerliche Küche meistens Fleisch, Nudeln oder Kartoffeln, gelegentlich Reis, dazu Gemüse, meist Tiefkühlzeugs und Sosse. Auf Grund der Kochkünste meiner Frau wird oft noch eine zweite Portion vernichtet.
Im Laufe des Tages kommt dann durchschnittlich noch ein Kilo Obst dazu, 1 Liter Wasser und abends manchmal noch ein oder zwei Hanuta.
Am Wochenende zusammen mit meiner Regierung 1Flasche Roten.

Ich habe festgestellt, daß ich mit meinem Lebensstil durchschnittlich 2200-2300kcal täglich zu mir nehme, habe aber trotz Sport in den letzten 2 Jahren nicht abgenommen.

Wenn man nun die einschlägigen Seiten durchforstet, so findet man für mein Alter/Gewicht/Körpergrösse unterschiedliche Angaben für den Grundumsatz und den Kalorienverbrauch beim Sport. Die Angaben zu Grundumsatz liegen meist in der Grössenordnung 2000 - 2400 kcal, die Angaben um Sport bei 1000 - 1500kcal.

Gehe ich nun von den Minimalwerten aus, so verbrenne ich wöchentlich 18.000kcal, nehme wöchentlich aber nur ca. 16.000kcal zu mir. Das ist ein wöchentliches Defizit von mindestens 2000 kcal.

Hierzu nun meine Fragen:
Gehe ich was Grundumsatz und Kalorienverbrennung beim Sport angeht, von realistischen Werten aus?
Wie weit sollte ich meine Kalorienaufnahme reduzieren um Ergebnisse zu erzielen? (Ich wollte im Laufe des Jahres wieder bei ca. 80 kg landen).

Ich habe die FAQS durchforstet, auch die SuFU bemüht, aber ganz klassisch bleibt mir nur zu Sagen: Hier steh ich nun, ich armer Tor....

Gebt mir mal ein paar Tips, der Schutzpanzer aus Speck über meinem Sixpack nervt und ist bei einigen Übungen fürchterlich im Weg.

Danke für Eure Hilfe

PS: Wenn ihr irgendwo dieses Thema schon beackert habt, wäre ich für einen Link dankbar

Frank

[hashime]

Hier kannst du dir deinen tatsächlichen Grundumsatz ausrechnen: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf

Bei deiner Beschreibung der Ernährung kann ich mir nicht vorstellen, dass du täglich nur auf 2.300 kcal kommst....das hört sich nach erheblich mehr an....allein zwei Portionen von irgendeiner Hausmannskost haben schon mal locker 1.600 kcal oder mehr.....dann noch Nutella, Hanuta etc. und auch 1 Kilo Obst hat ordentlich kcal...
Besonders gesund hört sich die Ernährung nebenbei erwähnt auch nicht an....

Dürfte also eher an der Annahme falscher Zahlen liegen dass du zu- und nicht abnimmst

[Tracer]

Hier kannst du dir deinen tatsächlichen Grundumsatz ausrechnen: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf

Bei deiner Beschreibung der Ernährung kann ich mir nicht vorstellen, dass du täglich nur auf 2.300 kcal kommst....das hört sich nach erheblich mehr an....allein zwei Portionen von irgendeiner Hausmannskost haben schon mal locker 1.600 kcal oder mehr.....dann noch Nutella, Hanuta etc. und auch 1 Kilo Obst hat ordentlich kcal...
Besonders gesund hört sich die Ernährung nebenbei erwähnt auch nicht an....

Dürfte also eher an der Annahme falscher Zahlen liegen dass du zu- und nicht abnimmst

Da hat Hashime eindeutig Recht.

Rechne nochmal nach.
Hier hast eine gute Liste:

http://www.was-wir-essen.de/download...ientabelle.pdf

und hier noch 2 praktische Seiten.
Sag mal bitte auf welchen Wert du jetzt kommst.

Kalorientabelle, Kalorien, Nährwert: Eier, Milch, Käse, Fett, Öl

FETTRECHNER.DE - die interaktive Kalorientabelle

[nihonto]

Fresspensum:
Morgens 1 Scheibe Brot, selber gebacken mit Nutella, 1 Pott Kaffe
Mittags 1 Packung ThaiNudelsuppe aus der Tüte mit 2-3 Scheiben Brot
Abends 1 warme Mahlzeit, gut bürgerliche Küche meistens Fleisch, Nudeln oder Kartoffeln, gelegentlich Reis, dazu Gemüse, meist Tiefkühlzeugs und Sosse. Auf Grund der Kochkünste meiner Frau wird oft noch eine zweite Portion vernichtet.
Im Laufe des Tages kommt dann durchschnittlich noch ein Kilo Obst dazu, 1 Liter Wasser und abends manchmal noch ein oder zwei Hanuta.
Am Wochenende zusammen mit meiner Regierung 1Flasche Roten.

Zu viel Kohlenhydrate, zu viel Zucker, zu wenig Wasser!

Ganz im Ernst: Bei der Ernährung ist der Bauch Programm. Ich würde Dir da eine Ernährungsumstellung in Richtung Low-Carb bzw. Paleo nahe legen.

Für den Anfang wäre meine Empfehlung:

1. Konsequent auf allen Süßkram und generell auf Zucker verzichten!

2. Kohlenhydrate zumindest deutlich (!) reduzieren - also viel weniger Brot, Kartoffeln, Reis etc. pp. Das kannst Du mit beliebig viel Gemüse kompensieren.

Hier noch Info-Material dazu:

- Urgeschmack — Urgeschmack-TV Ep. 28: Abnehmen mit der Paleo Diät

- Robb Wolf: FAQ zur "Paleo"-Ernährung

- PaNu - Get Started

[Mars]

Bevor jetzt wieder jeder seinen persönlichen - und daher wenig objektiven - Favoriten in Sachen Fettreduktionsdiät aufzählt, sollte dem TE die Basics nahegelegt werden - wie das Hashime und Tracer zum Großteil schon getan haben. So kann er selbst seine Diät - seine Kalorieneinparung also- erstellen, die seiner Person und seinen Lebensumständen entsprechen. Alles andere wird ihn eher verunsichern und ihm keinen Nutzen bringen.

Eine Diskussion über Pro-Contra von bestimmten Diätformen sollte hier nicht stattfinden.

[xaver42]

die Steinzeit Diät ist aber auch nicht ganz unumstritten

Zu spät gesehen, dass man nicht über Diäten diskutieren soll...

[DerLenny]

Ich denke mehr trinken (Wasser, Grüner Tee) wäre schonmal Schritt 1. Schritt 2 wäre dann IMO das Fabrikfutter (Ramen, Nutella) loswerden. Und dann das Frühstück etwas pimpen. So mit lecker Eiern. Und Schinken.

Das Mittag dann am Abend vorher kochen und ins Geschäft mitnehmen. Und evtl. auf 2 Mahlzeiten (3/4 Mittags und 1/4 am Nachmittag) aufteilen. Dann ist der Hunger am Abend etwas weniger und du kommst evtl. mit einer Portion aus (und die 2te Portion für den nächsten Tag einpacken).

[Mars]

die Steinzeit Diät ist aber auch nicht ganz unumstritten

Das ist noch gelinde ausgedrückt

Zu spät gesehen, dass man nicht über Diäten diskutieren soll...

Man muss ja an den TE denken. Ein extra Thread hierzu ist natürlich möglich. Aber letztlich ist das nur "Ideologiekrieg."

@Lenny

Gute Vorschläge.

[Tuborgjugend]

die Steinzeit Diät ist aber auch nicht ganz unumstritten

Zu spät gesehen, dass man nicht über Diäten diskutieren soll...

aber man kann schon festhalten, dass zu viele kohlenhydrate und zu wenig proteine auf dem speiseplan stehen

als sportler sollte man den ganzen tag über proteine zu sich nehmen

[Dietrich von Bern]

Bevor jetzt wieder jeder seinen persönlichen - und daher wenig objektiven - Favoriten in Sachen Fettreduktionsdiät aufzählt, sollte dem TE die Basics nahegelegt werden - wie das Hashime und Tracer zum Großteil schon getan haben. So kann er selbst seine Diät - seine Kalorieneinparung also- erstellen, die seiner Person und seinen Lebensumständen entsprechen. Alles andere wird ihn eher verunsichern und ihm keinen Nutzen bringen.

Eine Diskussion über Pro-Contra von bestimmten Diätformen sollte hier nicht stattfinden.

bitte das Wort "alternativlos" ergänzen

[xaver42]

Letztens hab ich in einer Fitnesszeitung gelesen, dass die Leute in dem Wahn keine Kohlehydrate mehr zu essen, doch wieder Kartoffeln essen sollen....

[nihonto]

Sportpensum:
2 x wöchentlich Gojo Ryu, schön klassisch mit Kata, Formendrill und leichtem Kumite, das ganze seit 1,5 Jahren, dazu seit Jahresanfang:
2 x wöchentlich TSG, hauptsächlich Partnertraining, kontrollierter Vollkontakt
Trainingsintensität: Bis zum Gehtnichtmehr. Bin nach den 90 min komplett nassgeschwitzt und laut Waage um ca. 1kg leichter

... das ist zum größten Teil Wasser

Ich habe festgestellt, daß ich mit meinem Lebensstil durchschnittlich 2200-2300kcal täglich zu mir nehme, habe aber trotz Sport in den letzten 2 Jahren nicht abgenommen.

Abgesehen davon, dass Du höchstwahrscheinlich deutlich mehr zu Dir nimmst, reicht einfaches Kalorienzählen nicht wirklich aus, um dauerhaft (und gesund) das Gewichtsproblem in den Griff zu bekommen. Menschen sind keine Bombenkaloriemeter o. ä. Eine Energiebilanz kann zwar ein erster Schritt sein, reicht aber nicht aus. Unterschiedliche Lebensmittel haben auch unterschiedliche hormonelle Wirkungen (Stichworte wären hier beispielsweise: Insulin bzw. Insulinresistenz).

Ohne Dir irgendeine Ernährungsweise nahe legen zu wollen, gebe ich nur den Tipp, weniger auf Brennwerte zu achten, sondern vielmehr darauf "was" Du zu Dir nimmst.

Das bedeutet allerdings, die Ernährung grundsätzlich zu ändern, nicht aber, jetzt eine Crashdiät zu machen, um dann ein bisschen später die wunderbare Wirkung des JoJo-Effekts zu spüren.

[LazarusLong]

Danke Euch allen erst mal für Eure Kommentare

Zwei Anmerkungen meinerseits noch:

Ich habe bei meinem Fresspensum nicht erwähnt, daß ich täglich 1,5l Wasser und 1/2l Früchtetee trinke. Erschien mir irrelevant, da Null Kalorien.

Der erste Schritt wird sein, daß ich abends auf die 2te Portion verzichte, auch wenn es schwerfällt, weil satt bin ich ja eigentlich schon, den Süsskram habe ich gestern verschenkt.

Frage: Ist es in Ordnung, wenn ich mir statt Hanuta nen Apfel genehmige?

Was die Kalorienmenge angeht, ich habe 6Monate Buch geführt (Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb) und kam in diesen 6 Monaten auf einen Durchschnitt von 2280kcal.

[Mars]

bitte das Wort "alternativlos" ergänzen

Das Unwort wird sicherlich nicht genannt werden. Doch wie will man bitte ohne negative Energiebilanz, Muskelerhaltmaßnahmen, etc. "gesund" abspecken?
Wie man seinen Diätzirkus auf diesen Grundlagen gestaltet, sollte jedem selbst überlassen sein. Ich plädiere für einen individuellen Weg, nicht für eine "eierlegende Wollmilchsau." Die Diskussion über Diätformen würde dem TE wenig bringen. Das kann man gerne an anderer Stelle/ in einem anderen Thread tun.


@Lazarus

Du hast schon richtige Schritte unternommen. Der Apfel ist in jedem Fall besser als ein Hanuta.

[seoi-nage]

So, mal vom alten Sack zum alten Sack Musste mich auch von 30 kg Wohlstand trennen...

Also die Berechnung deiner Kalorien stimmt nicht. Diese Art des Essens kommt mir sehr bekannt vor Da kannst du selbst bei deinem Trainingspensum nur schwer abnehmen.

Also Nutella überdenken. Da gibt es gesündere Alternativen für ein Frühstück, muß ja nicht gleich Müsli sein... Dein Mittag sieht soweit ganz gut aus. Naja, und den abendlichen Schlemmerberg kannst du etwas reduzieren. Langsamer und bewußter essen und ggf. auf die zweite Portion verzichten.

Dein Hauptproblem liegt aber am "Zwischendurch". Die 1-2 Hanuta bringen nur auf der Waage was, sonst nix... und auch beim Obst muss man rechnen. Obst ist gesund, aber durch den Zucker kommen da auch eine ganze Menge an Kalorien zusammen. Also mal genau durchrechnen.

Schreib mal eine Woche wirklich alles auf. Alles! Auch die Zutaten zu den Rezepten deiner Frau. Dann hast du einen Anhalt, wieviel es wirklich ist. Und erst ab da kannst du anfangen deine Diät (bzw. deine kleine Ernährungsumstellung oder Einschränkung) richtig zu planen.

Also viel Erfolg und nicht unterkriegen lassen. Die Kilos kamen langsam rauf und sie gehen leider auch nur langsam. Allerdings nur das, was langsam geht, bleibt aber auch weg, schnelle Crashdiäten bringen rein gar nichts.

PS.: den Roten am Wochenende würde ich mir aber nicht streichen lassen

PPS:

Was die Kalorienmenge angeht, ich habe 6Monate Buch geführt (Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb) und kam in diesen 6 Monaten auf einen Durchschnitt von 2280kcal.

Erst jetzt gesehen... Das glaube ich nicht, das haut nicht hin. Wirklich wiegen. Nicht mit Durchschnitts- und Schätzwerten arbeiten. Der Mensch schätzt, bei aller Disziplin, immer zu seinen Gunsten. Ist uns so angebohren...