Fragen zum Aufbau + Umfang "Strong Lift 5 x 5"

[hand-werker]

Hallo,

ich habe einige Fragen zum „Strong Lift 5 x 5“ Plan. Wie ich hier
http://www.kampfkunst-board.info/for...esucht-121950/

geschrieben habe, hatte ich beim „WKM-Plan“, das Gefühl, dass ich auf der Stelle trete. Da ich vorher ´nen Schrottplan mit viel zu wenig Beinbeteiligung und zu wenig Verbundübungen hatte, werden meine vergleichsweise schlechten Werte (siehe oben genannten Link) bei Kniebeuge und Kreuzheben wohl daran liegen.

Ich habe im November nach ca. 6 Monaten von WKM auf „Strong Lift 5 x 5“ gewechselt, um mal einen Schwerpunkt auf die Kniebeuge zu legen und konnte mich da auch schon verbessern. Jetzt meine Fragen:

Ist der Umfang beim Kreuzheben mit nur 1 Satz zu 5 Wiederholungen (okay + 3 Aufwärmsätze) groß genug? Oder sollte man doch eher 2-3 Sätze machen?

Klimmzüge sind in SL 5 x 5 nicht enthalten und statt Rudern „Inverted Rows“. Reicht das? Oder sollten Klimmzüge zusätzlich gemacht werden und von Zeit zu Zeit „Inverted Rows“ mit Langhantelrudern variiert werden?

Und zuletzt: Kann man den Plan in Zukunft auch in Richtung Hypertrophie abändern? Sprich, Wiederholungszahl erhöhen, Gewicht und Satzzahl runter? So in Richtung 3 x 12. Falls ich das tue, sollte ich dann beim Kreuzheben trotzdem bei der Wiederholungszahl unter 8 – 10 Wiederholungen und nur 1 oder 2 Sätzen bleiben, um die Verletzungsgefahr gering zu halten?


Fragen über Fragen

[iYork]

kreuzheben 1x5 einmal die woche reicht prinzipiell, da die muskelbeanspruchung beim kh und kb relativ ähnlich ist. die vorermüdung durchs beugen, wird ihr restliches tun sodass du auch beim kh gut voran kommen wirst. probier einfach einmal im monat oder so kreuzheben frisch, also als erste übung, auszuführen und arbeite dich an ein neues maximum hoch: 1rm 3rm 5rm. ganz egal, einfach mal die "neu erworbenen" grenzen austesten

klimmzüge können durchaus als letzte übung jeder einheit ausgeführt werden und waren auch als möglichkeit in den älteren plänen vorhanden. da du zumindest schon etwas erfahrung hast, kannst du diese problemlos integrieren.
inverted rows sind deshalb in dem plan drin, weil er den fokus ua auf die technik der großen 3/4 setzt, und kompletten anfängern evtl. nicht mehr zutraut, sich hier mit einer guten technik einzuarbeiten. da du das lh-rudern bereits beherrschst kannst du also die inverted rows komplett ersetzen.

nein, sollte man nicht. der plan ist auf anfänger ausgelegt, die sowohl masse als auch kraft entwickeln wollen und gleichzeitig die möglichkeit haben sich die technik der grundübungen anzueignen. dafür ist 5x5 eines der besten systeme.

wie lange trainierst du denn schon? generell solltest du dir dessen bewusst sein, das sowohl wkm als auch stronglifts 5x5 pläne für anfänger in den ersten 1-2 trainingsjahren sind. ein wechsel von einem anfängerprogramm auf ein anderes, weil man stagniert wird evtl. nicht den gewünschten erfolg bringen.

[hand-werker]

Grundsätzlich trainiere ich schon längere Zeit ( 5 oder 6 Jahre ). Habe halt viel Zeit mit ´nem Fitnessstudioplan verbracht. Übungen wie z. B. Bankdrücken die darin auch enthalten waren klappen recht gut. Nur Kniebeuge und Kreuzheben kamen gar nicht vor, Rudern und Klimmzüge mal am Rande. War halt so´n typischer McFit-Plan mit vielen Isos.

Ich würde mich auch nicht generell als Anfänger bezeichnen, nur in den genannten Übungen halt. Mein Plan war, noch Februar und März auf Max-Kraft zu trainieren und dann evtl. mal 6-8 Wochen Hypertrophie einzulegen.

Der Wechsel auf SL 5 x 5 erfolgte hauptsächlich um die Kniebeuge in den Fokus zu rücken. Da ist meinem Gefühl nach noch am meisten Nachholbedarf. Außerdem wollte ich mit der umstellung auf 5 Sätze á 5 WH das Ganze mal etwas variieren.

[iYork]

warum versuchst du es dann nicht mit einem individualisierterem plan? also alle übungen deinem aktuellen trainingsstand anpasst. deinen beinen dann etwas mehr gönnst in richtung anfängertraining und deinen ok dementsprechend anders trainierst?

z.B. nen 3er split bei dem du einen kompletten beintag hast plus einen rückentag den du mit kreuzheben einleitest. so kannst du dich 2x die woche auf kb und kh konzentrieren und deinen ok entsprechend anders trainieren, da hier eben auch ein anderer trainingsstand vorliegt.

[Ralph22]

Hi

Finde dein Beitrag / Link vom 03-11-2010, 08:44 okay.

Nun was das Thema Muskelaufbau / Muskelhypertrophie angeht, dazu gibts ja viele Trainingsprogramme wie z.b. :
HIT, Supersatz - Training, Pyramiden - Programm ....etc,etc.

Gruss, Ralph

[Ralph22]

Teil 2

Hi

Ich denke eine gute Mischung macht es und kann neue Reize für die Muskulatur bringen...

Nicht immer blind nach einer Methode trainieren, sondern einfach mal was neues ausprobieren.

Gruss, Ralph

[hand-werker]

Erstmal Danke für die Antworten.

- Umstellung auf 3er Split wird wegen Kampfsport und Freundin zeitlich eng, würde lieber bei 2 Krafteinheiten die Woche bleiben (ein 3er Split bei nur 2 krafttrainingstagen die Woche ist wahrscheinlich nicht empfehlenswert?).

- Wie könnte denn ein konkreter (fortgeschrittener) Trainingsplan aussehen? Sowohl für Max.Kraft als auch Hypertrophie. Die großen 4 sollten ja drinbleiben, oder? Mit weiteren Übungen (z. B. Schrägbankdrücken, Butterfly, Überzüge, Curls etc.) ergänzen?

- Was spricht dagegen, den Aufbau (also die Übungen und ihre Reihenfolge) von WKM oder SL 5 x 5 beizubehalten und Gewicht und Wiederholungsbereich zu ändern (außer Kreuzheben)? Dann wäre doch alles Wichtige drin.

[iYork]

dann bleib bei 2 trainingseinheiten die woche, sollte funktionieren. wenn du defizite bei den beinen hast, eben diese etwas mehr in den vordergrund schieben.
natürlich kannst du die zwei pläne deinen bedürfnissen anpassen.

also wenn ich das richtig verstehe, willst du speziell in kniebeugen und kreuzheben stärker werden, weil du hier noch eher am anfang stehst, aber den oberkörper nicht vernachlässigen.

probiers mal mit ner wsb/ws4sb variante
T1
kreuzheben/kniebeugen 1x3-5 (bis zu einem "maximalversuch" hocharbeiten, die übungen alle 2-3 wochen alternieren, sobald eine steigerung ausbleibt)
einbeinige ergänzungsübung: ausfallschritte/splitsquats etc. 3x8-12
klimmzugvariante 4x8-12 (gehört hier eigtl. nicht hin, aber sollte man imo nicht auslassen, ansonsten mit dem rudern alternieren)
übung für hintere muskelkette: rumänisches kreuzheben/good mornings etc. 4x8-12
(bauchübungen)

T2
bankdrücken/dips mit zusatzgewicht/stehendes frontdrücken etc. 1x3-5 (wie oben)
kurzhanteldrücken in variationen 2x15-20
rudervariation 4x8-15
trizepsübung 3x8-12
(bizepsübung 3x8-12)
hintere schulter: face pulls etc. 2-3x12-15

so hätteste zu beginn jeder trainingseinheit einen maxkraftversuch in den großen übungen und danach noch mal eine ähnliche variante fürs muskelwachstum. dazu eben ergänzungsübungen, die man recht individuell anpassen kann, je nachdem wo die eigenen schwächen liegen. ist jetzt nur ein vorschlag meinerseits, da das system eigtl. 3 tage vorsieht.

lies dich am besten mal zu ws4sb ein. den hypertrophietag kannst du dann auslassen und dich eben auf einen unterkörper- und einen oberkörpertag konzentrieren.