Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen

[Schandfleck]

Hallo KKB,

im folgenden Thread werde ich versuchen, meinen sportlichen Werdegang chronologisch zu ordnen, zur Selbstüberprüfung, für Feedback und eventuell als Anstoß für andere.

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*AUSGANGSSITUATION*

Ich bin 19 Jahre alt, bin 1,90 m groß und wiege ca. 76 Kilo. Ich trainiere seit dem Spätsommer 2009 Kickboxen, anfänglich mit 2 Terminen á 90 Minuten pro Woche in der Gym, später mit 3 Terminen mit gleicher Dauer, wovon einer ein Kraftausdauer-Zirkel ist.

Über das letzte Jahr haben sich dann noch diverse Grundausdauer-Einheiten über die Woche eingeschlichen, jedoch mit mäßigem Erfolg und mit mäßiger Regelmäßigkeit Namentlich sind das Schwimm-, Jogging-, und Sprint-Einheiten. Besonders Bergläufe mit Intervallen haben es mir angetan und sich als sehr nützlich erwiesen. Bei Lust und Laune auch immer wieder BWE’s, obwohl ich diese schon in hohem Maß im normalen Kickboxtraining mache.

Eine Ernährungsumstellung hat sich durch das Lesen im KKB und durch eigene Erfahrungen ergeben, ich praktiziere vor allem einen Verzicht auf Einfachzucker, Süßstoff, große Mengen an Fett und Zusatzstoffe, sofern ich sie erkennen kann, also kein Fertig-Mampf und so etwas, schön selber kochen. Eiweißshakes, Creatin, Hilfsmittel… Sowas gibt’s bei mir nicht.

Ich habe keine Allergien, Krankheiten, Intoleranzen oder ähnliches was mich einschränkt, wurde nur in der Wettkampfvorbereitung zu meinem ersten Wettkampf von einer Erkältung 2 ½ Wochen niedergestreckt, was sehr ärgerlich war, da ich mich sehr auf ihn gefreut habe. Naja, nach dem Kampf ist vor dem Kampf. Probleme hatte ich nur lange Zeit mit dem Rauchen, weshalb die Trainingsfortschritte gering waren, habe dieses aber nun seit längerer Zeit aufgegeben. Herrliche Einheiten seitdem.

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*ZIELE*

- Mein erstes Ziel war die Selbstverteidigung, beziehungsweise in SV-Situationen weniger unbeholfen zu sein. Mit dieser Intention ging ich in das Training und habe sie auch heute noch im Hinterkopf, primär ist mittlerweile jedoch
- Fitness, Verbesserung der Technik bis hin zum ersten Wettkampf.
(Ich habe einen Narren an dem Sport an sich gefressen und das viele harte Training macht mir Spaß, und die Erfolge machen mich stolz – Diesen Erfahrung würde ich gerne endlich meiner Trainingskarriere hinzufügen.)
- Ein Teilziel, mit dem ich immer Probleme hatte: Endlich mal ein paar Sätze Klimmzüge hinbekommen, kann ich auch andere BodyWeightExercises bis zum erbrechen exerzieren… Damit komme ich nicht klar.
- Den Trainingsplan (Siehe Beitrag #2) mit Konsequenz durchziehen.

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*ERFOLGE*

- Einziger vorzeigbarer Erfolg ist bisher, dass mein Trainer mich für Wettkampf-tauglich erklärte, ansonsten gibt es Teileerfolge wie:
o Bessere Zeiten im Laufen und Schwimmen
o Bessere Technik im Kickboxen
o Grundsätzliche Dehnung und Muskeln für das Training sind da.

[Schandfleck]

*TRAININGSPLAN*

Montag:

- Morgens: Schattenboxen + Trittbalance
- 18:30 – 20:00: KICKBOXEN, Kraftausdauer im Zirkel mit anschließendem Sandsack-Training

Dienstag:

- Morgens: Schattenboxen
- 19:00 – 21:30: KICKBOXEN, Dehnen, BWE’s, Fitness, Technik, Sparring, Sandsack, Schattenboxen (Nicht chronologisch), variabel

Mittwoch:

- Morgens: Berglauf mit Sprint-Intervallen, Zeit je nach Intensität

Donnerstag:

- Morgens: Schattenboxen + Trittbalance
- 19:00 – 21:30 KICKBOXEN, wie Dienstag.

Freitag: (Regeneration)

- Morgens: Schattenboxen

Samstag:

- Morgens: BWE’s *, Trittbalance, Dehnen.
- Laufen (45 -60 Minuten)


Sonntag: (Regeneration)

- Morgens: Leichtes Schattenboxen
- Wahlweise Laufen oder Schwimmen, geringe Intensität.

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*BWE-Plan*

0. (Aufwärmen) Schattenboxen, Springen, diverses.

1. (Crunches Schräg) Links: 3 Sätze (10 / 15 / 20)
Rechts: 3 Sätze (10 / 15 / 20)

2. (Rudern) Bis Muskelermüden

3. (Kniebeugen) 5 Sätze (15 / 20 / 30 / 20 / 15)

4. (Klimmzüge) Leiter ab 1 Wdh. (Also 1 / 2 / 3 / 4… Bis Muskelermüden)

5. (Liegestütz) 5 Sätze (10 / 20 / 25 / 20 / 10)

6. (Dips) 3 Sätze (10 / 10 / 10)

7. (Katzenbuckel) 3 Wiederholungen.

8. (Ringerbrücke) 3 Wiederholungen.

9. (Wandsitzen) 3 Wiederholungen.

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*Gewünschte Kritik?!*

Finde die Formulierung irgendwie semi-treffend, an die Leser: Jeder grobe und kleine Fehler, den ihr mir an meinem Plan, an meinen Zielen oder an meiner Vorgehensweise findet kann hier gerne aufgeführt werden. Dieser Thread existiert ja nur, damit ich mich verbessere, sei es durch eigenen Ansporn oder durch eure Verbesserungen.

Fürs erste muss ich nach meiner Krankheit wieder reinkommen, im Training von der Gym habe ich kaum Probleme, da wir in einer Gruppe mit 10-15 Leuten trainieren und der Trainer für jede Frage offen ist. Zu meinem Drumherum werden immer mal wieder Fragen auftauchen und Kritik sehr erwünscht sein.

Mit freundlichen Grüßen,

Schandfleck

[Schandfleck]

*SAMSTAG, 12.o3.11*

Habe an dem Sonnen-Tag einen herrlichen Berglauf eingelegt. Haben das "Wiehengebirge" hier in der Nähe, bewaldet und mit unzähligen Wegen und Pfaden, etwa 300 Meter hoch und ~7 km entfernt.

Wie immer mit dem Rad angereist, etwa einen Kilometer am Fuß entlang gelaufen, gedehnt und dann rauf auf die Spitze, quer durch den Wald, mit Tempo- und Steigungswechseln. Oben angekommen dann den Pfad auf dem Kamm genommen und im Sonnenschein absteigend und aufsteigend, sprintend, laufend und schnell gehend meine Einheit absolviert, hinterher dann mit Karacho den Berg runter.

Diese Läufe sind für mich jedes mal ein Highlight, sei es durch den Sauerstoff oder das Bergquell-Wasser... Bin dabei immer fit und gut gelaunt. Ausdauermäßig war ich noch nicht so gut drauf wie letztes Jahr, aber das kommt schon noch wieder.

Eine Frage tat sich auf: Der ganze Spaß dauert schonmal seine 1,5-2 Stunden... Muss ich Wasser mitnehmen, wenn ich ansonsten auf das Trinken achte? Weil ich mir dann eine Technik überlegen muss es mit hinaufzunehmen, eine Quelle mit Trinkwasser kann ich zwar einbauen, befindet sich aber am Fuß des Berges am Ende der Läufe.


BWE's habe ich ausfallen lassen, da ich nach der Einheit ziemlich kaputt war und ich mich nicht überlasten wollte. Nächste Woche wird der Plan durchgezogen und am Sonntag resümiert

Schandfleck

[Mars]

Zähle doch bitte die BWEs mit Satz- und Wiederholungszahl auf.

Zur Frage mit dem Trinken: Es wäre sinnvoll, einen halben Liter mitzunehmen (v.a. bei heißem Wetter etwas Kochsalz ins Wasser). Den trinkst Du nach einer halben Stunde. Am Ende der Einheit kannst Du dann an der Quelle trinken.

Die BWEs sollten vor dem Laufen stattfinden.

[Tea-Kwon_Joe]

Zur Frage mit dem Trinken: Es wäre sinnvoll, einen halben Liter mitzunehmen (v.a. bei heißem Wetter etwas Kochsalz ins Wasser). Den trinkst Du nach einer halben Stunde. Am Ende der Einheit kannst Du dann an der Quelle trinken.

Besser ist, alle 20 min 250ml zu trinken, mehr kann der Körper in der kurzen Zeit normalerweise nicht aufnehmen. Es gibt Marathongürtle, wenn dir die Trinkflasche zu sperrig ist oder aber Trinkbeutel, die man normalerweise in die Tasche der Laufjacke tun kann.

[Schandfleck]

@ Mars:

Sind jetzt mit drin, danke für den Hinweis. Das mit dem Trinken werde ich das nächste mal berücksichtigen.
Kannst du mir das mit den BWE's vor dem Lauftraining erklären? Nach deiner Erklärung werde ich das wahrscheinlich in der Reihenfolge machen, aber es geht doch nichts darüber, in den Sonnenaufgang zu laufen.

@ Tea-Kwon_Joe:

Ich denke, ich richte mich dort vor allem nach der gelaufenen Strecke und der Situation, statt nach der genauen Zeit. Aber einen halben Liter auf einmal werde ich tatsächlich nicht im Magen haben wollen.

[Mars]

Kannst du mir das mit den BWE's vor dem Lauftraining erklären? Nach deiner Erklärung werde ich das wahrscheinlich in der Reihenfolge machen, aber es geht doch nichts darüber, in den Sonnenaufgang zu laufen.

Der Grundsatz lautet: "Intensiv vor extensiv." So kannst Du mehr Leistung in den BWEs bringen. Deine Laufleistung wird darunter nicht sonderlich leiden, zumal es extensives Laufen ist. Der Sonnenaufgang braucht ja auch seine Zeit. Ich denke, Du triffst ihn auch so noch rechtzeitig.

Ich denke, ich richte mich dort vor allem nach der gelaufenen Strecke und der Situation, statt nach der genauen Zeit. Aber einen halben Liter auf einmal werde ich tatsächlich nicht im Magen haben wollen.

Ganz penibel wären alle 15 Minuten 250 ml. Aber das muss nicht sein. Wenn es Dir leichter fällt, kannst Du so vorgehen: 250 ml vor dem Laufen. 250 ml nach 20-30 Minuten (Hälfte der Strecke) und 250-500ml nach dem Lauf. Bei hohen Temperaturen nicht zu kalt. Bei schwülem Wetter oder starkem Schwitzen etwas Salz ins Wasser.

Ich habe zwei Posts editiert, die eine Diskussion über ein allgemeines Thema begonnen haben. Das ist hier nicht erwünscht. Bitte nutzt die zuständigen Foren. Die Postings wurden auf Wunsch des TE dann endgültig gelöscht.

[Schandfleck]

@ Mars:

Werde ich beides Mittwoch berücksichtigen Danke für die Ausführung.

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*MONTAG, 14.o3.1*

Habe heute meinen Tag mit Schattenboxen (wie üblich) und Balance-Übungen vom Channel "Kwonkicker" (Klick!) begonnen. Ich halte sie für eine gute Bereicherung für das morgendliche in-den-Tag-Boxen und werde sie wohl beibehalten, ist ja nicht besonders viel Aufwand. Bin auch ganz gut mit den Drills zurechtgekommen, wobei ich schon 2-3 mal absetzen musste und zum Ende hin ziemlich am zittern war. Nun ja, dafür trainiert man ja.

Pünktlich um 16:30 gab es dann meinen Stelldichein-Magerquark-Shake aus der Moulinex, damit ich 2 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Trainingsbeginn habe (250g Magerquark, 150-200ml fettarme Milch, halbe Banane, 50g Vollkorn-Haferflocken, danach geht man ab wie ein Sim auf Espresso).

Durch den Zirkel bin ich größtenteils geschmeidig durchgekommen. Bei uns gibt es immer eine Folge mit einer Vielzahl von Stationen, die nacheinander absolviert werden müssen, und eine Zeit, in der wir uns an der Station nach eigenem Gewissen maximal auspowern sollen. Zum Aufwärmen gab es eine 30-Sekunden-Runde, dann noch 2 Runden mit 60 Sekunden.

Die Folge ist jedes mal anders, Probleme hatte ich nur bei Handstandstütz (kA wie man das nennt, glaube das beschreibt es ganz gut) und bei den Klimmzügen. Handstand kann ich sowieso schonmal nicht, wenn ich an der Wand stehe läuft mir nur das Blut in den Kopf und ich schaffe es vielleicht 15-20 cm runterzugehen, bevor ich mich wieder hochdrücken muss - elegant sieht das auch nicht aus. Bei den Klimmzügen habe ich in der ersten Runde 6-7 in 30 Sekunden durchgezogen, in den Folgerunden jeweils vielleicht 2,5... Da muss ich privat mal wieder nachtrainieren.

Zum Abschluss war ich dann noch so 20-30 Minuten am Sandsack, Kombinationen üben und einfach ein bisschen drauf hämmern...

Jetzt sitze ich müde und glücklich vor meinem PC und trinke nach einer mageren Gulasch-Suppe eine Kanne Früchtetee.

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*Strukturierter BWE-Plan für Samstag*

Zum Abschluss des Eintrages möchte ich noch eine vorläufige Version des geplanten BWE-Plans für die nächste Zeit einfügen, vielleicht kann mich ja jemand auf grobe Fehler hinweisen?

Ich will damit einfach Kraftausdauer für das Training erreichen und den Samstag sinnvoll nutzen (ich fühle mich so schuldig, wenn ich von Donnerstag bis Montag keine Liegestütz mache ;D), daher die Pyramiden und Leitern - das kontrastiert das Training im Gym, die machen wir da nämlich nie. Unsicher bin ich mir insbesondere bei der Satzzahl der Klimmzüge - damit möchte ich einfach erreichen, 3 normale Sätze mit 5-6 Wiederholungen zu schaffen, darauf könnte ich ja dann aufbauen...

1. (Crunches Schräg) Links: 3 Sätze (10 / 15 / 20)
Rechts: 3 Sätze (10 / 15 / 20)

2. (Crunches Gerade) 3 Sätze (15 / 20 / 25)

3. (Rudern) Bis Muskelermüden

4. (Kniebeugen) 5 Sätze (10 / 20 / 25 / 20 / 10)

5. (Klimmzüge) Leiter ab 1 Wdh. (Also 1 / 2 / 3 / 4… Bis Muskelermüden)

6. (Liegestütz) 5 Sätze (15 / 20 / 30 / 20 / 15)

7. (Dips) 3 Sätze (10 / 10 / 10)

8. (Katzenbuckel) 3 Sätze (15 sek / 15 sek / 15 sek)

9. (Ringerbrücke) 3 Sätze (10 sek / 10 sek / 10 sek)

10. (Wandsitzen) 3 Sätze bis Muskelermüden.

[Schandfleck]

*DIENSTAG, 15.o3.11*

Die Balance-Übungen habe ich beim morgendlichen Training mal wegreduziert, habe deutlich gespürt, dass die Muskeln vom gestrigen Zirkel noch angerissen waren, die wollte ich nicht stören. Vielleicht doch bei 2-3x die Woche belassen

Heute Abend war ein ganz schönes Training ohne Probleme, für meinen Geschmack und diesen Tag etwas zu techniklastig (Hatte Stress in der Schule), aber hat ja auch seine Daseinsberechtigung. Zum Ende aber in 3x3 Minuten Sandsack-Training nochmal alles gegeben, Bauchmuskeln bis zum Erbrechen und Liegestütz bis zum Gehtnichtmehr. Fein, fein.

Gerade zum "postexercise meal" (Für den Begriff geht Dank an Mars) dann den vorbereiteten Salat für Mittwoch und Freitag probiert, eine indische Variante mit Curry-Reis, Krabben, Huhn, Paprika, Mandarinen und allerlei Schnickschnack. Herrliche Mische. Jetzt Früchtetee und ab in die Falle - morgen gehts früh in den Berg!

[Schandfleck]

*SAMSTAG, 19.o3.11*

Meine Trainingseinheiten seit Dienstag, also Laufen am Mittwoch und heute sowie das Kickboxtraining am Donnerstag verliefen relativ ereignislos, der Berglauf zehrt ziemlich an der Substanz, dementsprechend war ich an dem Tag körperlich ziemlich am Ende, hatte am Donnerstag morgen auch ein Motivations-Tief... Könnte aber auch an zu wenig Schlaf gelegen haben. Werde das nächste Woche mal untersuchen und von Mittwoch auf Donnerstag vernünftig ausschlafen.

Glücklicherweise hat sich das aber nicht groß auf das Kickboxen am Abend ausgewirkt, der Trainer hat mit mir explizit den Roundhouse-Kick geübt, den ich auch wie gewohnt (un-)sauber über die Bühne bekommen habe. Ausdauermäßig bin ich durch das anstrengende Training ziemlich gut durchgekommen.

Heute den neuen BWE-Plan durchgezogen, ging größtenteils ganz geschmeidig, musste ein wenig angepasst werden, aber den werde ich jetzt so übernehmen. Danach einmal richtig ausgepowert beim laufen uuuund -> Diese Woche ist durch Plan läuft so, nicht zuviel, nicht zu wenig, jetzt muss er nurnoch in den Alltag übergehen.