Schmerzen und Leiden, Muay Thai Trainingstagebuch von anfang an

[Der_Jo]

Infos sind jetzt weiter unten. hier oben ist jetzt platz für aktualisierungen, eine to-do-liste, der trainingsplan und die offenen fragen.

Aktualisierungen im Anfangspost:

[16.04.2011] offene fragen und to-do-liste aktualisiert
[09.04.2011] trainingsplan, to-do-liste und offene fragen in den anfangspost eingefügt

Offene Fragen:


Ist der trainingsplan in post nr. 6 so gut?
Habe ich bei den bwes und beim dehnen die richtigen übungen?
Mit wieviel wiederholungen sollte ich als anfänger bei jeder übung anfangen?

Aktueller Trainingsplan:

Montag: 19.30-21.00 Muay Thai (Technik)
Dienstag: -----
Mittwoch: 18.00-19.30 Muay Thai (Technik)
Donnerstag: -----
Freitag: 18.00-19.30 Muay Thai (Sparring)
Samstag: -----
Sonntag: -----

To-Do-Liste:

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AUSGANGSSITUATION

ich bin 23 Jahre, 185cm groß und ca. 80 kg schwer. seit 2 wochen betreibe ich nun muay thai 4 mal wöchentlich. montag und mittwoch wird eher techniktraining gemacht und dienstag und freitag sparring. am anfang jeder stunde springen wir ca. 10 min seil. danach kommen meist BWEs und machmal schattenboxen und dehnen. donnerstags gibt es noch die möglichkeit des freien trainings, die ich aber noch nicht nutze.
ernähren tue ich mich wie ich lustig bin. da ist alles dabei worauf ich lust habe, also manchmal recht ungesund. rauchen und alkohol kommt mir aber nicht ins haus.
grobe gesundheitliche probleme habe ich nicht. die einzigen dinge sind, dass ich recht schwache rückenmuskulatur habe und die bindegewebsschwäche. das mit dem rücken wir sich wohl nach einiger zeit legen (das war beim taekwondo training früher auch so). die bindegewebsschwäche äußert sich darin, dass ich auch ohne training von anfang an auf kopfhöhe treten konnte aber dafür meine rechte schulter nicht so stabil ist (die muskulatur kann kräfte nicht wirklich kompensieren und so fühlt es sich manchmal an, als ob sie ein stück herausspringt). ich hoffe auch das gibt sich mit ausreichend training.

ZIELE/ ETAPPENZIELE

kurz:
das training gut durchstehen. das heißt alle übungen ohne pause mitmachen können und nicht mehr so durch schmerzen behindert werden.

mittel:
alle trainingseinheiten gut mitmachen und in die wettkampfgruppe aufsteigen. ernährung umstellen richtung weniger fastfood, pizzen, süßigkeiten usw. ihr wisst schon was gemeint ist.

lang:
yiquan wieder aufnehmen (gerade habe ich einfach nicht die zeit und die regeneration um noch viel nebenbei zu trainieren). anfangen nebenbei zu laufen und an den ringen zu trainieren. einen kampf gewinnen.

endziele
kampferfahrung sammeln. yiquan und muay thai kombiniert trainieren ohne körperliche einschränkungen.

(wenn es sich einbauen lässt da es dinge sind die ich schon immer mal können wollte, aber da weiß ich nicht ob das anderen zielen im wege steht. also mehr als bonus [das eiserne kreuz an den ringen, einhändige liegestützen und klimmzüge, human flag, planche]. also die ganzen lustigen BWEs. mal schauen was sich da machen lässt)

ERFOLGE

bis jetzt habe ich nur gemerkt das meine rückenschmerzen kurz zurückgekommen sind. das war diesen mittwoch. ich denke ich habe sie einfach zu viel beansprucht. aber dafür ist meine körperliche fitness gestiegen. also in allem ein erfolg.

obwohl ich eigentlich jeden tag vom vorherigen training shmerzen in den beinen habe ist meine schmerzresistenz schon gestiegen.

seilspringen klappt viel besser und flüssiger und ich kann die ersten techinken im sparring umsetzten.

__________________________________________________ ______

trainingstag 8:
bei der übung: 10 mal rechtes bein treten ->10 Liegestützen ->9 mal treten -> 9 liegestütze usw. + beinwechsel und das ganze von vorne, bin ich gut abgestunken. nach dem ersten duchgang mit dem schwachen bein (links) habe ich nur noch liegestütze auf knien oder komisches geweckel hinbekommen.

beim sparring danach habe ich ordentlich was abbekommen. mehrere schläge auf den kopf und körper haben mir konditionell den rest gegeben aber wenigstens konnte ich ein paar techniken die ich gelernt habe, erfolgreich anweden.

beim oberschenkel abhärten danach konnte ich dann einen weiteren erfolg an diesem tag feiern. eine woche zuvor hatte wir mein trainer praktisch gezeigt wie schmerzhaft lowkicks sind. nach einem wochenende humpeln, konnte ich sie heute viel besser ertragen( mehr war das auch nicht). obwohl nach jedem tritt fasst umgefallen wäre, konnte ich stehen bleiben (die woche zuvor bin ich richtig schön zusammengesackt und konnte nicht mehr aufstehen) und nach einer kurzen zeit wieder normal laufen.


das feedback was ich mir heute wünschen würde ist:
sieht mein plan realisierbar aus oder habe ich mir die zeile zu hoch gesteckt?
wie kann ich meine regeneration ankurbeln, so das ich mehr energie beim training habe?
was mache ich am besten gegen diese unglaublich vielen blauen flecke bzw. wie bekomme ich sie schnell wieder weg damit ich ordentlich treten kann und nicht von anfang an schon mit kaputten beinen ins training gehe?
da ich nicht das geld für proteinshakes habe, wie schaffe ich es magerquark erträglich zum täglichen verzehr zu machen?

[thai.goliath]

Gegen die blauen Flecke? Kauf dir Oberschenkelschützer und verlang sie von deinen Sparring-Partnern. Härte deine Schienbeine am Sandsack ab, einfach mal eine Viertel Stunde Lowkicks üben, mit Feedback usw.

Ich würde dir raten, auf die Ernährung zu achten, das ist wirklich wichtig, um auch mit dem Krafttraining hinterherzukommen. Ich verzichte auch nicht unbegingt, rauche und trinke auch gelegentlich, aber fettes Zeug kommt mir nur selten ins Haus.

Empfehlen würde ich dir Tofu, hat schön viel Eiweiß, ess ich drei mal die Woche nach dem Training zum Abendessen (bin Vegetarier). Mit etwas Übung erlaubt Tofu sogar größere Geschmacksvariationen als jedes Fleisch. Für den Magerquark: mit Öl, Kräutern, Schnittlauch, Gewürzen und Peperoni verfeinern, ideal als Brotaufstrich, zu Kartoffeln usw.

Proteinshakes würd ich lassen. Ich versuche, meine Kraft und meine Technik auf ganz normaler Ernährung aufzubauen; wie du ja selbst merkst, fehlt für solche Shakes dann das Geld, und wenn du dann keine gescheite Ernährung hast, bleibst du bis zum nächsten Shake auf deinem Niveau hängen.

Zum Trainingsplan: Ich würde dir zu mehr Krafttraining raten, das ist sinnvoll. Meine Trainingseinheit läuft meistens, wenn ich beim Gruppentraining teilnehme, so ab: halbe Stunde Fitness, Kraft und Dehnen, dann halbe Stunde Technik, dann halbe Stunde frei zur Verfügung (Sparring, Krafttraining usw.). In letzter Zeit, seit ich genug Erfahrung habe, um mir meinen eigenen Trainingsplan zu erstellen, mache ich eine volle Stunde Sandsack kombiniert mit Eigengewichtsübungen und Dehnübungen, dann die letzte halbe Stunde Sparring und Meinungsaustausch mit Trainer und Trainingskollegen über Techniken. Und das Montags, Mittwochs, Freitags, damit ich immer mindestens zwei Tage Ruhepausen habe, um Übertraining zu vermeiden. Donnerstags und Dienstags gehe ich für meine Ausdauer auch noch Joggen.

Du machst es erst seit 2 Wochen, aber ich rate dir: pass bei den Technikteilen auf. Solltest du mal müde sein und keine Lust haben, zwing dich nicht, die Übungen zu machen, da du dann aufgrund fehlender Motivation die Sachen falsch lernst, das bleibt dann hängen und es bedarf einiger Übung, schlechte Angewohnheiten wieder wegzutrainieren. Dann mach lieber ein par Liegestütze oder Crunches.

Für dein Rückenproblem: begieb dich in Liegestützposition, Knie auf den Boden, in den Händen hältst du eine Langhantel (ca. 30 Kilo). Du schiebst deinen Körper nach vorne, bis er am Boden angeht (bzw. so weit wie es halt geht). Ist ne potente Übung für die Rückenmuskel, nur nicht übertreiben darfst du es.

Dein Trainingsplan ist definitiv realisierbar, mit ein par Modifikationen kannst du die Effektivität weiter steigern.

[Cyankali]

Nun, ob es langfristig ohne Schmerzen geht bei diesem Trainingspensum, den du aktuell an den Start legst, wage ich mal zu bezweifeln, wenn du schon vorher deine Leiden hattest.
Ernährung würde ich so belassen, da dieses ganze Gequatsche von Magerquark und blubb. Ess das, worauf du Lust hast. Du solltest lediglich mal eine Zeit lang, deinen Körper auf natürliches Hungergefühl polen (sinnvolle Ernährung - mit selber Kochen und ohne Geschmackverstärker etc.). Sich im Essen einschränken, kostet dich Lebensgefühl.
Das ist ein Hobby und sollte keine Profi-Dimensionen haben. Ein wenig Schmerz ist gut, aber wenn es immer wieder irgendwo zwackt, muss man sich beschränken, weil es nicht besser wird. Mit 22 Jahren okay, da sollte noch keine Jugendsünden durchbrechen.

Und gerade am Anfang lässt ein Trainer dich nach dem Aufwärmtraining etwas in Ruhe, damit du Luft holen kannst für das Techniktraining. Erschöpft Technik-Training zu machen, ist sehr großer Quatsch.

Viel Erfolg bei deinen Zielen - nur nicht zu ehrgeizig werden, weil das mindert doch etwas den Spaß auf lange Frist. Aber jeder ist anders, darum ist das auch nur mein subjektive Sicht der Dinge.^^

[Der_Jo]

Krankheit


Es tut mir Leid das ich so lange habe auf mich warten lassen. Ich bin am wochenende krank geworden und mir hat der arzt am dienstag gesagt, dass ich die ganze woche pausieren soll, da es sonst noch schlimmer werden kann. Da hat mich dann die motivation zu schreiben verlassen. Aber nun bin ich wieder gesund, liefere den letzten trainingstag nach und habe noch pläne für die zukunft.

Trainingstag 9:
das wocheneden über hatte ich mit einer erkältung zu kämpfen. Am montag dann war ich eigentlich halbwegs wieder fit, also habe ich mir gedacht ich könnte ja auch wieder zum training zu gehen. Das training fing wie immer mit seilspringen und fitness an. Danach kam etwa 45 min techniktraining. Heute wurde am meisten kombinationen und die verteidingung dagegen geübt. Danach wurden die kobinationen frei (wir konnten uns aussuchen welche wir machen) mit dem partner abwechselnd geübt. Zum schluss gab es noch einen haufen situps und dehnübungen.
Bei diesem training muss ich sagen das mich die krankheit vom wochenende mehr mitgenommen hat als ich gedacht habe. Schon nach den paar fitnessübungen war ich komplett hinüber. Das techinktraining hat dan eigentlich ganz gut geklappt, nachdem ich wieder luft hatte. Das freie training danach leider überhaupt nicht. Mein trainingspartner wollte einfach nicht verstehen das wir die übungen langsam, flüssig und kontrolliert machen sollen, damit der partner die möglichkeit hat zu blocken. Aber da können mehrere faktoren mit hineinspielen. Vielleicht war ich auch einfach zu fertig und konnte mit dem normalen tempo nicht mithalten. Bei den situps bin ich bis ca. 60 gekommen und danach immer nur weiter mit pausen dazwischen. Beim dehen danach habe ich mich gewundert wie ungeleckig ich geworden bin. Merkwürdigerweise ist meine statische dehnung (also so was wie spagat) komplett weg aber meine dynamische noch da ( ich kann immer noch ohne anstrengung zum kopf treten). Woran könnte das liegen?

Über die nacht habe ich mich dann weiter verkühlt und zu einer erkältung kam dann noch ein komplett verspannter rücken. Dieser sorge dafür das ich ab montag kaum mehr schlafen konnte, da jedes mal wenn ich mich gedreht habe, ich durch die schmerzen aufgewacht bin. Der arzt hat dann gesagt eine woche keinen sport mehr.
Nach der nun langen regeneration, bin ich wieder fit und freue mich montag schon aufs training.
In der zwischenzeit wollte ich schonmal meinen trainingsplan weiterentwickeln. Ich werde dann meinen angestrebeten und meinen derzeitigen hier hereinstellen. Ich wäre dann für hilfe dankbar in welchen schritten ich ihn angehen kann (und natürlich verbesserungen).

@thai.goliath
die schmerzen in den oberschenkeln durch die lowkicks sind wirklich schnell besser geworden. Ich hätte nicht gedacht das ich da so schnell erfolge feiern kann. Nur mein schienbein macht mir selbst mit schützern noch einige probleme. Ich hoffe mal das das mit regelmäßigem training und pausen dazwischen schnell besser wird.
Mit dem magerquark wollte ich eigentlich das proteinshake (ich habe jetzt mal eins nach dem training gekauft um zu probieren wie es schmeckt. Ich muss sagen es war nicht berauschend) ersetzten. Deine ideen sind gut ich denke ich probiere sie mal für das essen vorm training aus. Heute und morgen probiere ich mal ein bisschen mit obst und meinem pürierstab herum. Vielleicht finde ich ja eine kobination die meinen quark gut schmecken lässt dann kann ich ihn mitnehmen und gleich nach dem training essen (kohlehydrate + eiweis ist doch gut danach oder?).
Zum krafttraining: am anfang jedes trainings ist ein fitnessteil der mich schon ganz schön nieder macht. Meinst du jetzt ich sollte zusätzlich noch krafttraining machen machen? Meinem kenntnissstand nach war ja die optimale trainingspause 72 stunden für die superkompensation. Aber da ich ja jetzt schon weniger zeit zwischen den trainingseinheiten haben würde das meinem körper nich den rest geben?
Die anmerkung mit dem übertraining war wirklich sehr hilfreich. Da ich ja auf meine gesundheit achten wollte und nicht unbedingt innerhalb eines halben jahres zur kampfsau werden muss, werde ich wohl das training am diestag erstmal ausfallen lassen. Bei meinem technikstand bekomme ich beim sparring eh nur drauf.
Das rückenproblem habe ich nur wenn ich ihn über längere zeit stark belaste (z.b. 3 tage lang umziehen und jeden tag möbel schleppen). An sich ist das nur eine vorbelastung die aber durch ein bisschen training bis jetzt immer temporär geheilt wurde (ich wollte es bloß am anfang mit aufführen, es ist nicht so schlimm wie es sich anhört).

@cyankali
das mit dem natürlichen hungergefühl klappt schon ganz gut aber auf die geschmacksverstärker werde ich mal achten. Vielleicht änderst sich ja dann in der ernährung was. Das könnte aber ein punkt sein an dem ich auch mal überlegen kann ob ich da nicht ein paar verbesserungen machen kann. Es geht mir jetzt zwar gut aber nach den veränderungen könnte es ja auch besser sein. Mal schauen ob mir da was gutes einfällt.
Das was du mit den zielen ansprichst ist schon richtig und ich werde es mir zu herzen nehmen. Bei mir ist es so das ich auf alle fälle ein großes ziel brauche wo ich mir denke „das währe wirklich gigantisch wenn du das schaffen würdest“. Dann hab ich immer eine motivation um mich wieder darauf auzurichten. Der anfang klappt auch immer wunderbar nur in der mitte ist es für mich schwierig. Doch wenn ich es esrtmal verinnerlicht habe dann kommt der richtige spaß. Der mittelteil ist nur recht kurz aber für mich manchmal ein unüberwindbares hinderniss (keine ahung warum). Das war auch ein weiterer grund warum ich hier das tagebuch angefangen habe. Ich hoffe das es mir hilft genau über diesen toten punkt hinweg zu kommen.

Da mir gerade augefallen ist das ich posts noch längere zeit bearbeiten kann, werde ich oben in den ausgangspost einen trainingsplan hineinstellen + to-do liste die ich dann immer wieder aktualisiere (oder währe es besser wenn ich sie in spätere posts einfüge? Ich weiß nicht was übersichtlich für euch ist. Es soll ja nicht unnötig schwer werden).
Ich fange erstmal an ändern kann man immer noch. Ratschläge sind wie immer gerne gesehen.

Danke für die hilfe und die tipps.

[thai.goliath]

@thai.goliath
die schmerzen in den oberschenkeln durch die lowkicks sind wirklich schnell besser geworden. Ich hätte nicht gedacht das ich da so schnell erfolge feiern kann. Nur mein schienbein macht mir selbst mit schützern noch einige probleme. Ich hoffe mal das das mit regelmäßigem training und pausen dazwischen schnell besser wird.

Ja, das kenn ich, glaube mir. Da gibt es aber ganz einfache Rezepte: Einfach mal den Lowkick genügend üben, mal 100 auf den Sandsack setzen. Das trainiert das Schienbein, und bei genügend Aufmerksamkeit bei der Durchführung hast du auch bald schon einen perfekten Lowkick.
Prinzipiell erscheint es mir aber komisch, dass du schon solche Probleme mit Oberschenkel und Schienbein hast. Beim Technikteil deuten wir die Kicks meist nur an, führen sie aber nicht aus.

Mit dem magerquark wollte ich eigentlich das proteinshake (ich habe jetzt mal eins nach dem training gekauft um zu probieren wie es schmeckt. Ich muss sagen es war nicht berauschend) ersetzten. Deine ideen sind gut ich denke ich probiere sie mal für das essen vorm training aus. Heute und morgen probiere ich mal ein bisschen mit obst und meinem pürierstab herum. Vielleicht finde ich ja eine kobination die meinen quark gut schmecken lässt dann kann ich ihn mitnehmen und gleich nach dem training essen (kohlehydrate + eiweis ist doch gut danach oder?)

Wichtiger ist das Eiweiß, gepaart mit genügen Spurenelementen und Vitaminen. Energiebausteine hat dein Körper genügen vorrätig. Also irgendwas eiweißreiches, ein bisschen Obst und eine Gemüsesuppe. Schmeckt super und hat an allem nötigem genug.

Zum krafttraining: am anfang jedes trainings ist ein fitnessteil der mich schon ganz schön nieder macht. Meinst du jetzt ich sollte zusätzlich noch krafttraining machen machen? Meinem kenntnissstand nach war ja die optimale trainingspause 72 stunden für die superkompensation. Aber da ich ja jetzt schon weniger zeit zwischen den trainingseinheiten haben würde das meinem körper nich den rest geben?

Nach 72 ist der Muskel voll einsatzbereit, jedoch reichen 48 komplett aus.
Und es kommt natürlich darauf an, welches Krafttraining ihr macht. Ich kann dir aber empfehlen nach dem Training noch ein paar Einheiten Liegestützen, Bauchmuskeln und Hanteltraining einzulegen, solange du es nicht übertreibst.

Die anmerkung mit dem übertraining war wirklich sehr hilfreich. Da ich ja auf meine gesundheit achten wollte und nicht unbedingt innerhalb eines halben jahres zur kampfsau werden muss, werde ich wohl das training am diestag erstmal ausfallen lassen. Bei meinem technikstand bekomme ich beim sparring eh nur drauf.

Beim Sparring sollte man nicht draufbekommen, das ist die Grundregel. Such dir einen, der ein bisschen erfahrener ist als du, dann hat er was vom Training und du auch.
Natürlich kannst du einige Trainingseinheiten ausfallen lassen, wenn es dir nicht gut geht, aber das sollte nicht zur Regel werden. Bist du nämlich lange genug weg, fängst du wieder bei Null an.

Das rückenproblem habe ich nur wenn ich ihn über längere zeit stark belaste (z.b. 3 tage lang umziehen und jeden tag möbel schleppen). An sich ist das nur eine vorbelastung die aber durch ein bisschen training bis jetzt immer temporär geheilt wurde (ich wollte es bloß am anfang mit aufführen, es ist nicht so schlimm wie es sich anhört).

Dann mach die Übungen für die Rückenmuskeln, dein Körper wird es dir danken.

[Der_Jo]

Krankheit hält an..... aber irgendwie geht es ja doch weiter.


Am sonntag bin ich mit meiner freundin zu einem karate probetraining gegangen (sie wollte nicht alleine gehen). Da ich ja in erinnerung hatte wie mein taekwondo training früher aussah, dachte ich das es vielleicht ein ganz guter einstieg in die nächste woche ist. Lange rede, kurzer sinn: bei einem roundhousekick habe ich es wieder in der schultergegend gesprürt und kurz nach dem training hatte ich wieder schmerzen im oberen oberen rücken. Am montag hatte ich dann das gleiche spiel wie letzte woche.
Diesmal bin ich aber nicht zum arzt gegangen sondern habe freundin von mir angerufen. Sie mach schon zeit zig jahren yoga und hat auch erfahrung mit massagen. Ich habe sie gefragt ob sie mir helfen könne und am mitwoch abend war ich dann bei ihr. Für einen kleinen obulus bekamm ich dann eine rückenmassage, eine weitere heute und ein paar tipps was ich machen kann wenn ich das wiederbekomme. Jetzt sollte es aber wirklich vorbei sein. Heute habe ich ein paar harte tritte auf meinen boxsack getestet und ich bin schmerzfrei (endlich).



@thai.goliath

Prinzipiell erscheint es mir aber komisch, dass du schon solche Probleme mit Oberschenkel und Schienbein hast. Beim Technikteil deuten wir die Kicks meist nur an, führen sie aber nicht aus.

Vielleicht stelle ich mich auch einfach zu sehr an. So ein hartes training war ich vorher einfach nicht gewöhnt. Jetzt sind die beine ja wieder in ordnung und ich mache erstmal weiter und schaue was da noch kommt.

Wichtiger ist das Eiweiß, gepaart mit genügen Spurenelementen und Vitaminen. Energiebausteine hat dein Körper genügen vorrätig. Also irgendwas eiweißreiches, ein bisschen Obst und eine Gemüsesuppe. Schmeckt super und hat an allem nötigem genug.

Ich habe ein bisschen mit dem magerquark herum experimentiert und das was am besten geschmeckt hat war eigentlich: 2-3 reife bananen +500g magerquark. Das müsste doch was feines sein oder?

Nach 72 ist der Muskel voll einsatzbereit, jedoch reichen 48 komplett aus.
Und es kommt natürlich darauf an, welches Krafttraining ihr macht. Ich kann dir aber empfehlen nach dem Training noch ein paar Einheiten Liegestützen, Bauchmuskeln und Hanteltraining einzulegen, solange du es nicht übertreibst.

Wenn ich das so mache wie es auf dem Trainingsplan steht müsste es doch auch gehen oder? Da wäre auf alle fälle das krafttraining mit dabei oder hast du das anders gemeint?

Beim Sparring sollte man nicht draufbekommen, das ist die Grundregel. Such dir einen, der ein bisschen erfahrener ist als du, dann hat er was vom Training und du auch.
Natürlich kannst du einige Trainingseinheiten ausfallen lassen, wenn es dir nicht gut geht, aber das sollte nicht zur Regel werden. Bist du nämlich lange genug weg, fängst du wieder bei Null an.

Ich denke das liegt zum größten teil daran das ich sparring ohne brille mache. Daran muss ich mich erstmal gewöhnen. Außerdem hatte ich gleich zu anfang jemanden der wohl nur einen anfänger verkloppen wollte so wie der zugeschlagen hat. Ich schiebe es einfach auf unglückliche zufälle und hoffe das es besser wird.

Dann mach die Übungen für die Rückenmuskeln, dein Körper wird es dir danken.

Sind jetzt mit dabei.

[Der_Jo]

durch threatzusammenlegung sinnlos geworden.

[thai.goliath]

Sieht gut aus. Die Vielseitigkeit der Übungen ist hier ja effektiv gegeben.

Ob Training am Morgen empfehlbar ist, das weiß ich jetzt nicht, können dir aber bestimmt andere hier sagen.

Beim Verhältnis der Übungen: Einfach, bist du geschafft bist. Das können 50 Liegestützen, 100 Sit-ups oder ähnliches sein, aber zieh es einfach mal durch.

Achte aber darauf, nicht an 20 Tagen nacheinander Krafttraining zu machen bzw. nie diesselbe Muskelgruppe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.

Und nach dem Training schö viel Eiweiß essen.

[Der_Jo]

ich dachte eigentlich alle übungen an einem tag. ich wollte mit den ganzen übungen richtung kraftausdauerbereich.
krafttraining wäre alle 2 tage und einmal die woche einen extra tag pause. da dachte ich das wäre so okay.

zu dem verhältniss wollte ich wissen: wenn ich mit liegestütze anfange und sie bis zum erbrechen mache habe ich nachher keine power mehr für die klimmzüge. also wie viel liegestütze sollte ich machen um später noch klimmzuge zu machen.
ich will jetzt nicht genaues wissen aber ich dachte da gäbe es sowas wie ein ungefähres verhältniss bei den übungen z.b. 5x liegestütze, 5x tischrudern, 1x dip, 1x klimmzug. da die übungen unterschiedlich schwierig sind, bin ich davon ausgegangen das ich nicht einfach bei allen übungen die gleiche wiederholungszahl nehmen kann.

hast du da zufällig ahnung von?

[HierUndDaMaL]

@ Der_Jo

Ich sprech jetzt nur aus meiner Erfahrung heraus, aber als ich einen Trainingsplan hatte mit z.B. je 3 Sätze Liegestützen habe ich eigentlich jeden Satz so ziemlich ausgereizt und trotzdem in jedem meine angestrebte Anzahl an Wiederholungen erreicht.

Wegen den Wiederholungen und dem Verhältnis der einzelnen Übungen untereinander würde ich sagen, dass das sich einfach mit der Zeit ergibt. Die Wiederholungszahl gibt dir eh dein Maximum vor was du erreichen kannst und trotzdem alle Sätze der Übungen ordentlich schaffst. Bei der Zahl der Sätze würde ich erstmal ungefähr bei allen Übungen gleich anfangen und falls du in irgendwelchen Bereichen irgendwelche Defizite verspürst kannst du deine Satzzahl ja daran anpassen bzw. gegebenfalls eine weitere Übung für die gewünschte Muskelpartie hinzufügen.

Ausserdem würde ich ausdrücklich empfehlen dir Kurzhanteln zuzulegen, allein schon wegen der Optik der Arme.


Falls es irgendwas auszusetzen gibt an dem was ich gesagt habe könnt ihr mich gerne belehren, ich bin bereit dazuzulernen.

[Der_Jo]

@ Der_Jo

Ich sprech jetzt nur aus meiner Erfahrung heraus, aber als ich einen Trainingsplan hatte mit z.B. je 3 Sätze Liegestützen habe ich eigentlich jeden Satz so ziemlich ausgereizt und trotzdem in jedem meine angestrebte Anzahl an Wiederholungen erreicht.

Wegen den Wiederholungen und dem Verhältnis der einzelnen Übungen untereinander würde ich sagen, dass das sich einfach mit der Zeit ergibt. Die Wiederholungszahl gibt dir eh dein Maximum vor was du erreichen kannst und trotzdem alle Sätze der Übungen ordentlich schaffst. Bei der Zahl der Sätze würde ich erstmal ungefähr bei allen Übungen gleich anfangen und falls du in irgendwelchen Bereichen irgendwelche Defizite verspürst kannst du deine Satzzahl ja daran anpassen bzw. gegebenfalls eine weitere Übung für die gewünschte Muskelpartie hinzufügen.

Ausserdem würde ich ausdrücklich empfehlen dir Kurzhanteln zuzulegen, allein schon wegen der Optik der Arme.


Falls es irgendwas auszusetzen gibt an dem was ich gesagt habe könnt ihr mich gerne belehren, ich bin bereit dazuzulernen.

ich bin halt davon augegangen das ich mich bei den anfangsübungen nicht so sehr verausgaben sollte um noch kraft für die späteren zu haben.
aber wenn es so üblich ist die wiederholungszahl durch ausprobieren herauszufinden, werde ich mich wohl da mal drannsetzten.

achja was soll ich den jetzt mit den kurzhanteln machen was ich mit turnrigen und bwes nicht machen kann?

danke für die hilfe

[thai.goliath]

hast du da zufällig ahnung von?

Ich variiere die Übunge eh von Mal zu mal. Ein Mal Liegestützen und Langhantel, das andere mal Kniebeugen und Kurzhanteln. Bauchmuskeltraining ist obligatorisch immer dabei.

Ne ich hab keine Ahnung, in welchem Verhältniss das zueinander stehen soll, aber solange der jeweilige Bereich der Muskeln trainiert wird ist es eigentlich egal, welche Übung du machst.

Schau mal bei im Internet nach, da steht immer schön erklärt, welche Teile jetzt belastet werden. Und bei Youtube findest du eine rießige Auswahl an guten Übungen, schau da mal rein, der Großteil ist eigentlich ganz seriös.

aber wenn es so üblich ist die wiederholungszahl durch ausprobieren herauszufinden, werde ich mich wohl da mal drannsetzten.

Ja. Einfach mal pumpen bis du ausgepowert bist (30 Liegestützen), dann ne halbe Minute Pause und weiter.

achja was soll ich den jetzt mit den kurzhanteln machen was ich mit turnrigen und bwes nicht machen kann?

Hm als Ergänzung gehen sie eigentlich ganz gut.

Die Übung zum Beispiel mag ich sehr gerne.

http://www.youtube.com/watch?v=U90Ug...feature=relmfu

[Der_Jo]

danke für die hilfe. ich denke ich werde erstmal bei den bwes bleiben. wenn die dann keinen spaß mehr machen sollten komme ich auf deine idee zurück.

[HierUndDaMaL]

Also ich trainiere seit mittlerweile über zwei Jahren hauptsächlich mit BWE, hatte auch einiges ausprobiert gehabt und rumgetüftelt und trotzdem konnte ich nicht ansatzweise meinen Bizeps beanspruchen wie jetzt mit den KH.

Wenn du irgend einen speziellen Grund hast wieso du nur mit BWE trainieren willst, dann tuh es meinetwegen, ansonsten nimm wie gesagt wirklich lieber KH dazu, sonst wirst du es wie ich am Ende nur bereuen, die Zeit davor verschwendet zu haben. (...und ich bin nicht der einzige, der diese Erfahrung gemacht hat.)

Gute Übung (eigentlich auch Klassiker):

[Der_Jo]

@hierunddamal
für mich ist bei den kraftübungen nur wichtig das ich funktionelle kraft bekomme. Ich weiß es geht auch mit freien gewichten aber irgendwie kam mir das beim trainieren immer so unnatürlich vor (also ist nur eine persönliche erfahrung). Bei dem training ist die optik eigentlich vernachlässigbar, wenn sich da was bessert ist es gut, wenn nicht ist es aber auch nicht schlimm. Wichtig ist nur das meine kraft anwächst und ich mich dann im sparring besser durchsetzten kann, bzw. endlich mal diese schönen turnerübungen beherrsche.

So, jetzt geht es hier erst mal weiter mit dem trainingstagebuch. Montag war mein letzter arbeittag und da habe ich auch wegen der ungewohnten uhrzeit verpennt. Am nachmittag wurde ich von meinem bruder überrascht der mich aus manheim besuchen gekommen ist um die tage um ostern bei der familie zu verbringen. Das heißt das abendtraining ist auch flach gefallen.

Trainingstag 10:
Endlich frei. Obwohl ich nicht um 5 uhr wie geplannt aufgestanden bin, sondern um 7 hat das training doch gut geklappt. Bei den 30 min laufen bin ich kreuz und quer durch den park gelaufen, da er viel zu klein ist. Ich werde mir wohl eine route heraussuchen müssen damit das besser klappt.
Beim yiquan und dehnen habe ich gemerkt wie eingerostet ich in beiden sachen bin. Ich habe einfach zu lange pausiert. Ich hoffe das wird jetzt besser. Ich war einige zeit unterwechs und muss mimr wohl nochmal über das trainingspensum gedaken machen damit ich das auch in 2 ½ stunden gut schaffe. Vielleicht schraube ich das dehnen ein bisschen runter und baue konditionseinheiten mit in den plan ein. Dann spare ich mir die 30 min laufen und benutzte den weg in den park nur zum warmwerden. Ich teste ersmal diese woche und am wochenende sehe ich dann weiter.

Trainingstag 11:
Heute hat das aufstehen gut geklappt. Ab in den park und trainieren. Was ist total vergessen hatte war das es um die uhrzeit noch recht dunkel ist (offizieller sonnenaufgang 6:07). das wird später probleme geben die ringe im park aufzuhängen wenn ich nichts ohne taschenlampe sehe. Ich überlege gerade daran wie ich sie in der wohnung aufhängen könnte. Vielleicht gibt es da noch eine einfache lösung.
Das training habe ich ganz gut durchgehalten. Bei den bwes war ich in der mitte schon am ende und habe mich dann mit mühe und not bis zum ende durchgekämpft (aber nur mit niedrigen wiederholungszahlen). An der stelle muss wohl noch eine ganze menge rumprobiert werden. Das nächste mal nehme ich mir auch zettel uns stift mit und schreibe mir die wiederholungszahlen auf.
Den tag über habe ich die sonne und die ferien genossen und eigentlich garnichtsmehr gemacht. Jetzt geht es gleich zum training, da schreibe ich nachher noch wie das gelaufen ist.

Das training war super. Aber leider war heute der fokus auf kraftausdauer. Da ich ja heute morgen erst was gemacht habe, bin ich dabei total abgestunken. Der rest war technicktraining mit dem fokus auf tritten und abhärtung. aus dem training konnte ich auch ein paar schöne andenken mitnehmen da ich eine runde oberschenkelabhärten mit dem trainer gemacht habe. das macht ein spaß sage ich euch. jeder schlag wirft einen fast zu boden.
wenn das so weitergeht werde ich noch zum masochisen .
Mal schauen ob ich morgen früh das training durchhalte, aber da am freitag das training eh ausfällt habe ich ja wieder ein bischen regenerationszeit.

Alles in allem, ein guter tag und ein echt anstrengendes training.