Hallo alle zusammen,
ich will wieder fitter und schlanker werden, hierzu einmal mein Plan.
Findet Ihr meinen Plan realistisch, habt Ihr Tipps und weitere Anregungen ?
Zu mir: Hallo ersteinmal - Kampfkunst-Board
Training
Für die Ausdauer
Joggen, Inliner fahren und natürlich Kickbox-Training
Für die Kraft
Das 100 Liegestütze in 6 Wochen Programm
100 Liegestütze am Stück nach nur 6 Wochen
Zur Gewichtsreduktion
Negative Wochen-Kalorienbilanz und Sport.
Rechnen Rechnen Rechnen
Nach dem ich einige Rechenformeln für den Kalorienbadarf ausprobiert haben komme ich auf durchschnittlich :
1600 kcal Grundumsatz pro Tag 1,67m 75 Kilo weiblich
Ich nehme mir vor 2 Kilo pro Monat abzunehmen und so insgesamt 15 Kilo abzunehmen. Das bedeutet, in 7 bis 8 Monaten sollte ich mein Ziel erreicht haben.
Bei 1,67 m und von 75 auf 60 Kilo in 7 Monaten komme ich mit dem Abnehmrechner auf eine :
(Gesund Abnehmen mit Sport gesunder Ernährung. Gesund Abnehmen in Gemeinschaft. Kostenloses Ernährungstagebuch)
Energiedifferenz von 500 kcal pro Tag
Den Energieverbrauch bei 2 Stunden Kampfsport schätze ich mal auf ~1000 kcal.
Das heißt mein Wochenbedarf bei 3 Trainingseinheiten ist 7 x1600 + 3x 1000 kcal
Grundbedarf pro Woche = 12200 kcal Gewicht halten
Grundbedarf pro Woche = 8700 kcal Gewicht reduzieren mit Täglich 500 kcal
Grundbedarf pro Tag = 1200 kcal Gewicht reduzieren mit Täglich 500 kcal
HALTET IHR DAS FÜR REALISTISCH ?
Wochenplan
Samstag + Sonntag
Gehören der Familie „normal Essen“, halt das was alle Essen. Ich werde versuchen das Freizeitprogramm möglichst sportlich zu gestalten.
Nach dem ich weiß was ich am WE an kcal zu mir genommen habe, werde ich ausrechnen was ich mir während der Woche noch leisten kann. Schließlich will ich eine negative Wochenbilanz haben. Was sich sicher immer einbauen lässt ist das 100 Liegestützen Programm.
Montag
100 Liegestützen Programm
Freies Training, ne runde Inliner fahren Joggen oder anderes.
Dienstag
100 Liegestützen Programm
Freies Training, ne runde Inliner fahren Joggen oder anderes.
Mittwoch
Liegestützen sind im Training ausreichen vorhanden
2h Kickboxen
Donnerstag
100 Liegestützen Programm
2h Judo
Freitag
Liegestützen sind im Training ausreichen vorhanden
2h Kickboxen
Für Tipps, Anregungen und Kritik bin ich offen und dankbar !
Ich werde Versuchen meine Essensplan /Rezepte in die Sportler Rezepte einzutragen und fleißig in meine Blog zu berichten.