Abnehmen mit negativer Kalorienbilanz

[luisa]

Hallo alle zusammen,

ich will wieder fitter und schlanker werden, hierzu einmal mein Plan.
Findet Ihr meinen Plan realistisch, habt Ihr Tipps und weitere Anregungen ?

Zu mir: Hallo ersteinmal - Kampfkunst-Board

Training
Für die Ausdauer
Joggen, Inliner fahren und natürlich Kickbox-Training

Für die Kraft
Das 100 Liegestütze in 6 Wochen Programm
100 Liegestütze am Stück nach nur 6 Wochen

Zur Gewichtsreduktion
Negative Wochen-Kalorienbilanz und Sport.


Rechnen Rechnen Rechnen
Nach dem ich einige Rechenformeln für den Kalorienbadarf ausprobiert haben komme ich auf durchschnittlich :

1600 kcal Grundumsatz pro Tag 1,67m 75 Kilo weiblich

Ich nehme mir vor 2 Kilo pro Monat abzunehmen und so insgesamt 15 Kilo abzunehmen. Das bedeutet, in 7 bis 8 Monaten sollte ich mein Ziel erreicht haben.
Bei 1,67 m und von 75 auf 60 Kilo in 7 Monaten komme ich mit dem Abnehmrechner auf eine :
(Gesund Abnehmen mit Sport gesunder Ernährung. Gesund Abnehmen in Gemeinschaft. Kostenloses Ernährungstagebuch)

Energiedifferenz von 500 kcal pro Tag

Den Energieverbrauch bei 2 Stunden Kampfsport schätze ich mal auf ~1000 kcal.

Das heißt mein Wochenbedarf bei 3 Trainingseinheiten ist 7 x1600 + 3x 1000 kcal

Grundbedarf pro Woche = 12200 kcal Gewicht halten
Grundbedarf pro Woche = 8700 kcal Gewicht reduzieren mit Täglich 500 kcal
Grundbedarf pro Tag = 1200 kcal Gewicht reduzieren mit Täglich 500 kcal

HALTET IHR DAS FÜR REALISTISCH ?

Wochenplan

Samstag + Sonntag
Gehören der Familie „normal Essen“, halt das was alle Essen. Ich werde versuchen das Freizeitprogramm möglichst sportlich zu gestalten.
Nach dem ich weiß was ich am WE an kcal zu mir genommen habe, werde ich ausrechnen was ich mir während der Woche noch leisten kann. Schließlich will ich eine negative Wochenbilanz haben. Was sich sicher immer einbauen lässt ist das 100 Liegestützen Programm.

Montag
100 Liegestützen Programm
Freies Training, ne runde Inliner fahren Joggen oder anderes.

Dienstag
100 Liegestützen Programm
Freies Training, ne runde Inliner fahren Joggen oder anderes.

Mittwoch
Liegestützen sind im Training ausreichen vorhanden
2h Kickboxen

Donnerstag
100 Liegestützen Programm
2h Judo

Freitag
Liegestützen sind im Training ausreichen vorhanden
2h Kickboxen

Für Tipps, Anregungen und Kritik bin ich offen und dankbar !
Ich werde Versuchen meine Essensplan /Rezepte in die Sportler Rezepte einzutragen und fleißig in meine Blog zu berichten.

[F3NR1R]

Der Leistungsumsatz fehlt noch, wenn ich mich nicht irre

Dein Alltag besteht bestimmt nicht nur aus, 3-5 Trainingseinheiten und den Rest im Koma liegen

[Ukidokan]

Ganz wichtig, wenn du mit negativer Kalorienbilanz arbeitest, solltest du deinem Körper genügend Eiweiss geben !!! Sonst, verbrennst du auch deine Muskulatur. Die ist aber wichtig für die Verbrennung !

Als Frau reicht hier 0,8-1 Gramm pro kg.

Verteile die Eiweisszufuhr in ca. 20 - 25 Gramm Portionen, mehr kann eine Frau eh nicht auf einmal aufnehmen.

Achte darauf das du Abends keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst ;-)

[F3NR1R]

... Sonst, verbrennst du auch deine Muskulatur. Die ist aber wichtig für die Verbrennung !


Verteile die Eiweisszufuhr in ca. 20 - 25 Gramm Portionen, mehr kann eine Frau eh nicht auf einmal aufnehmen.

Achte darauf das du Abends keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst ;-)

Kann Spuren von Mythen und Legenden enthalten

[Ukidokan]

Kann Spuren von Mythen und Legenden enthalten

Wenn du meinst ! Ich arbeite als Personal Trainer und das ist keine Theorie...

[Schnueffler]

Der Leistungsumsatz fehlt noch, wenn ich mich nicht irre

Dein Alltag besteht bestimmt nicht nur aus, 3-5 Trainingseinheiten und den Rest im Koma liegen

Jepp, der Leistungsumsatz fehlt noch!
Außerdem solltest du nicht nur LS machen, sondern ein GK Plan mit BWEs.

[F3NR1R]

Wenn du meinst ! Ich arbeite als Personal Trainer und das ist keine Theorie...

Eben, deswegen sollte man anmerken , das

1. man schon was dafür tuen muss um "Muskulatur zu verbrennen", ich glaube bei extremer Aerober Belastung war das der Fall

2. das "zuviel" aufgenommenes Eiweiß eben länger im Magen verweilt

3. Abends KH, dürfte eigentlich keiner Erklärung würdig sein

[Kraken]

Ich arbeite als Personal Trainer

Das machts nichts besser.... eher schlechter!

und das ist keine Theorie...

Nicht? Dann erklär mal, wohin das "zu viel" aufgenomme Protein hinwandert.... pisse ich das einfach wieder raus oder wie?

[Schnueffler]

Und was ist mit den KH am Abend?
Was ist mit dem PostWorkOutMeal?

[F3NR1R]

Den Energieverbrauch bei 2 Stunden Kampfsport schätze ich mal auf ~1000 kcal.

Wie anstrengend ist denn das Training,
je nach dem, kann man da ganz schön daneben liegen ?

[Mars]

Ganz wichtig, wenn du mit negativer Kalorienbilanz arbeitest, solltest du deinem Körper genügend Eiweiss geben !!! Sonst, verbrennst du auch deine Muskulatur. Die ist aber wichtig für die Verbrennung !

Als Frau reicht hier 0,8-1 Gramm pro kg.

Verteile die Eiweisszufuhr in ca. 20 - 25 Gramm Portionen, mehr kann eine Frau eh nicht auf einmal aufnehmen.

Achte darauf das du Abends keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst ;-)

Neben F3NR1Rs Ausführungen sei noch geschrieben:
Die Eiweißempfehlungen gelten mengenmäßig für Männer und Frauen. Bei Sport also 1,2-höchsten 1,8g/kgKG


@luisa
Wie schon erwähnt solltest Du den Leistungsumsatz beachten. Das Krafttraining ist extrem einseitig. KrafttrainingsFAQ wäre zu empfehlen.

Ich werde Deinen Thread ins TagebuchForum verschieben. Denn es soll das soll es ja offenbar sein.

Über leckere Rezepte im Ernährungsthread freuen wir uns natürlich!
@alle
Bitte diskutiert die Mythenfrage an anderer Stelle, denn in Trainingstagebüchern ist das nicht erwünscht.

[luisa]

Also danke schon mal für die vielen Antworten.

Ergänzungen:
Leistungsumsatz wäre bei mir ~600kcal ich bin Laboringenieur und habe eine vorwiegend sitzen und gehende Tätigkeit.

Ja mein Krafttraining ist sicher noch ausbaufähig, möchte langsam anfangen und mich dann steigern. Zudem hab ich Sport Training ja auch Krafttraining integriert.

FRAGE
Zu den Erweisen sind diese Angaben der Tagesbedarf sprich über Nahrung und Ergänzungsmittel zugeführt, oder Zusätzlich?

Kalorienverbrauch beim Training, gibt s von euch andere Einschätzungen?
Ich hab halt mal gegoogelt.
Kickboxen finde ich anstrengend komme an die grenzen meiner Kondition und auch beim Kicktraining oder Ähnliches auf Zeit/Geschwindigkeit kann ich die Übungen gegen Ende kaum noch Ausführen.
Judo Training ist nicht so anstrengen, hier wird mehr an Techniken gefeilt. Letzte halbe Stunde ist aber Auspowern beim Randori angesagt.

Tagebuch Thread = Blog??

[Big Bart II]

Als ich das Thema gelesen hab, dachte ich erst mal "Ja, womit denn sonst?"

Das 100 LS-Programm finde ich persönlich mittlerweile nicht mehr so toll. Ich hab das ein paar Mal angefangen (vor kurzem erst wieder mangels momentaner Alternative) und das wird irgendwann so nervtötend, dass es einfach keinen Spaß mehr macht.
Mach lieber Variationen (Beine hochlegen, Hände breit, Hände eng usw.), Klimmzüge und andere BWEs, als unendlich viele Liegestütze zu machen.

Mir ist noch was aufgefallen: 1600kcal - 500kcal = 1100, nicht 1200, oder?

2kg im Monat sollten jedenfalls definitiv machbar sein, wenn du dich anständig ernährst und fleißig trainierst.

[Mars]

kcal- Verbrauch:
Im Fitness-Forum gibt es ein ErnährungsFAQ. Dort ist ein Link mit nützlichen Formeln zu finden. Falls Du den Rest der Woche nicht sonderlich aktive bist, sind 1,4-1,5 X GU( Grundumsatz)= LU (Leistungsumsatz) eine gute Näherung. Natürlich musst Du natürlich auf die Veränderungen an Deinem Körper achten, um eventuelle Angleichungen vornehmen zu können.

Krafttraining:
Fünf Grundübungen (gehen auch mit etwas Phantasie als BWEs).

Tagebuch ist nicht gleich Blog. Aber Diskussionen und Erfahrungen rund um einen Trainingsplan bzw. die eigenen Erfahrungen und Entwicklungen (mit Feedback der anderen User) sind in diesem Unterforum gut aufgehoben.

[gast]

Nur mal so meine 5 Cent:
- Das 100 Liegestütz-Programm wird dir nicht das bringen, was du willst. Ich würde es erst später machen wenn du abgespeckt hast.
- Lieber mal ein paar mehr Ganzkörperübungen machen, das ist viel besser
- Analysiere dieses "normale Essen" mal genauer. Abnehmen tut man hauptsächlich übers Essen nicht über Sport
- Ne Runde Inliner fahren macht Spass aber verbraucht kaum Kalorien
- So 1400-1500 Kcal solltest du auf jeden Fall pro Tag essen wenn du viel Sport machst