Stagnieren bei den großen 5

[K1ngKo]

Hallo.

Die großen fünf sind bei mir eigendlich immer im Krafttrainingsplan.

Beim Bankdrücken stagniere ich zur Zeit und komme einfach nicht vorwärts.

Normaler Weise steigere ich alle 3 Wochen die Gewichte.
Zur Zeit klappts sogar nach 6 Wochen noch nicht im Bankdrücken.

Sollte man überhaupt immer bestimmte Übungen in seinem Plan haben?

Wenn man z.B über mehrere Monate 2x die Woche Kniebeuge macht, immer im Bereich von 8-12 Wiederholungen, läuft man dann nicht Gefahr das die Muskeln sich zu sehr an die Übung gewöhnen?

Und sor allem wie kann ich das vorbeugen?

[iYork]

übung oder wiederholungsbereich variieren

mal mit 5x5 probieren, kh-bankdrücken etc

[DerLenny]

Wenn du bei einer Übung längere Zeit bei einer bestimmten Wh. Zahl hängen bleibst kannst du entweder die Übung variieren (Nach den normalen Sätzen einen weiteren anhängen, ggf. mit reduziertem Gewicht, Griffweite variieren, von Lang- auf Kurzhanteln wechseln, Reihenfolgen der Übungen ändern und die Problemübung an den Anfang setzen), die Erholungspausen erhöhen (evtl. brauchst du länger für die Superkompensation), etc.

Generell gesehen ist es aber durchaus normal, dass der Leistungszuwachs irgendwann weniger schnell voran geht. Also, nicht verrückt machen, einfach hart weiter trainieren

[K1ngKo]

Wie oft sollte ihc Griffbreite bzw. Standbreite variieren?

Bankdrücken(eng) ist für mich schon z.B eine ganz andere Übung

Ich schaffe viel weniger Gewicht.

Sollte ich Beispielsweise alle 12 Wochen nen neuen Übungsplan entwerfen?

Also ich will erstmal 24 Wochen Hypertrophie trainieren.
Macht es dann Sinn Beispielsweise:

12 Wochen:
Kniebeuge(breit)
Kreuzheben(eng)
Bankdrücken(breit)
vorg. Rudern(breit, Obergriff)
Schulterdrücken(breit, Langhantel)
Klimmzüge(breit, Obergriff)

und dann

12 Wochen:
Kniebeuge(Front)
Kreuzheben(Sumo)
Bankdrücken(eng)
vorg. Rudern(eng, Untergriff)
Schulterdrücken(eng, Kurzhantel)
Klimmzüge(eng, Untergriff)

zu trainieren?

[Brodala]

Evtl. könnte dir auch ein Päuschen gut tun. Einfach mal ne Zeit liegen lassen und Cardio fokussieren. Ach, und check nochmal deine Ernährung. Manchmal tuts auch da schon eine Änderung.

Ich bin Fan der 5, würde sie drinbehalten.

[DerLenny]

Wie viel Erfahrung hast du denn, und über was für Gewichte reden wir? Also in Relation zu deinem Körpergewicht?

Wie verteilen sich diese Übungen? Wieviel Ruhe gönnst Du Dir? Futterst Du genug?

[Jin Rho]

Rück mal ein paar infos mehr raus.
Wie lange tranierst du schon? Wie seiht dein trainingsplan aus?
Machst du noch andere Sportarten? Wie sieht der Wochenplan gesamt aus?
Alter? Größe? Körpergewicht?
Trainiertst du bis zum Muskelversagen/Ermüdung? Oder lässt du reserven und steigerst eher progressiv?

Ohne genauere Angaben wird dir keiner sagen könne woran liegt und es wird nur ein wildes rumgerate.
Es könnte Übertraining, zuwenig training sein.
Gerade bei Anfänger sind die ersten Kraftsteigerungen, in den ersten 3-6 Monaten, zwar beindruckend kommen aber mehr von erlernen der korrekten Technick als vom wirklichen Kraftzuwachs. Und sind dann verwundert wenns auf einmal nicht mehr so schnell weitergeht.

Und die Big 5 in einer Einheit schaffste nur als Angfänger wenn die Intensität nicht so hoch ist.
Später, mit steigender intensität, wirds zuviel.

Die Lösungsmöglichkeiten sind vielfältig.

[Mars]

Du willst in den großen Fünf weiter kommen? Dann musst Du sie auch weiterhin trainieren. EInfach auf andere Übungen/Varianten umspringen, bringt da nichts.

Brodala kann ich nur zustimmen. Eine bis zwei Wochen Pause wirken oft Wunder.
Dann mit einem Gewicht etwa 5-10 Kilo unter dem bisherigen Rekordgewicht (im jeweiligen Whd.Bereich) beginnen und wieder langsam steigern. Solltest Du dann immer noch nicht über das bisherige hinauskommen, kannst Du es mal mit einer Maximalkraftphase versuchen.

Jin Rhos Einwand bezüglich der "Anfängerglücks" der schnellen Steigerung ist auch zu beachten. Ab einem gewissen Level wird es eben "zäher."

[Schnueffler]

Eine Woche Pause und dann wieder starten!

[K1ngKo]

Du willst in den großen Fünf weiter kommen? Dann musst Du sie auch weiterhin trainieren. EInfach auf andere Übungen/Varianten umspringen, bringt da nichts.

Brodala kann ich nur zustimmen. Eine bis zwei Wochen Pause wirken oft Wunder.
Dann mit einem Gewicht etwa 5-10 Kilo unter dem bisherigen Rekordgewicht (im jeweiligen Whd.Bereich) beginnen und wieder langsam steigern. Solltest Du dann immer noch nicht über das bisherige hinauskommen, kannst Du es mal mit einer Maximalkraftphase versuchen.

Jin Rhos Einwand bezüglich der "Anfängerglücks" der schnellen Steigerung ist auch zu beachten. Ab einem gewissen Level wird es eben "zäher."

Und wie oft sollte ich Griffbreite etc. ändern?
(Verweiß auf zweiten Post)


Zu mir:
Trainiere erst seit einigen Monaten (6 oder 7).
Wir reden über niedrige Gewichte
Noch nichts tolles.

[Mars]

Lass diese Spielereien mit den Griffweiten und Variationen. Das ist in diesem Zusammenhang eher uninteressant.
Eine bis zwei Wochen Pause sollte erst einmal reichen. Dann etwas "Anlauf" holen (etwas niedrigeres Gewicht) und dann langsam wieder steigern.

[Schnueffler]

Sehe ich auch so.
Wenn du generell viel trainierst, ist eine Pause mal nicht verkehrt!

[K1ngKo]

Mhm okay vielen dank

Dachte nur im FAQ irgendwas von wegen Griffweitenwechsel gelesen zu haben, deswegen

[Mars]

Mhm okay vielen dank

Dachte nur im FAQ irgendwas von wegen Griffweitenwechsel gelesen zu haben, deswegen

Ja, aber das ist bei Dir noch nicht so akut.

[K1ngKo]

Ja, aber das ist bei Dir noch nicht so akut.

Okay

Würde es Sinn machen in 12 Wochen die Übungen zu ändern?