Trainingsplan nach dem Lesen eurer Tipps

[Tousnen]

Hallo Zusammen,

ich habe lange hier eure Tipps und Tricks, Anleitungen etc. gelesen und mir auf Grund dessen ein Trainingsplan erstellt.

Ich war eigentlich eher im Bereich Kampfsport tätig, auf Grund einer Weiterbildung kann ich leider nicht mehr ins Kickboxen gehen. Habe aber zu Hause ein Trainingsraum welcher gut ausgebaut ist mit einigen Dingen.

Mein Ziel ist es für die Zeit der Ausbildung fit zu bleiben und ich möchte auch gerne ein wenig Masse aufbauen. Vorallem aber will ich auch meinen Rücken stärken, da ich an Rückenproblemen leide (nicht soo schlimm), da ist aber das Training mit dem Physio abgesprochen. Dazu möchte ich eine grössere Brust erhalten (Oberkörper allgemein) und zum Ausgleich auch Bauch und Beine Trainineren (will nicht so ein 0-8-15 Schwimmbad typ sein, welcher einen tollen Oberkörper hat und dann Stelzenbeine).

Meine Erfahrung neben 8 Jahren Kickboxen (natürlich ganz anderes Training) sind 1.5 Jahre Fitness- /Kraftraining mit Coaches.

So nun mein Plan:

Montag und Donnerstag:

- 5min Aufwärmen

- Bauch 2x 25 wiederholungen Rumpfbeugen und seitliche und 1x bis nicht mehr geht...

- Bankdrücken 2x 20 Wdh und 1x bis nicht mehr geht...

- 2x 20 Liegestütze und 1x bis nicht mehr geht...

- 3x Klimmzüge Obergriff und 3x Untergriff jeweils so viele wie möglich

Dienstag und Freitag:

- 5min. Aufwärmen

- 3x Bauch mit Wheel (am Schluss so viele wie möglich)

- Rudern gebeugt 2x 12 Wdh und 1x so viele wie möglich

- Kreuzheben 2x 12 Wdh und 1x so viel wie möglich

- Kniebeugen mit Gewichten 3x so viele wie möglich

- 3x 12Wdh Butterfly mit freien Gewichten

Dazu hätte ich noch Trainig für den Bizeps und Trizeps im speziellen, das mache ich aber nur optional, da diese meiner Meinung nach bereits genug mittrainiert werden.

Am Sonntag gehe ich meistens mit meiner Freundin 40min. Joggen...

Mittwoch und Samstag ist Pause...

Was denkt ihr?

Vielen Dank,

Grüsse

Tousnen

[Luggage]

Ich denke dass du noch lange keinen Split brauchst und ein Ganzkörperplan vollkommen reichen und dir besser dienen würde. Weiter frage ich mich, warum du im ersten Plan mit 20WDH arbeitest - das ist nicht Fleisch nicht Fisch. Entweder willst du Kraftausdauer machen, dann brauchst du mehr WDH, oder du willst Hypertrophie, dann solltest du bei 8-15WDH/Satz liegen.

Ich würde dir dieses Buch empfehlen: Das Men's Health Muskelbuch -: In nur 4 Wochen sichtbar schlank, stark und ****: Amazon.de: Adam Campbell: Bücher

Da sind eigentlich alle Übungen drin, die es so gibt und gut erklärt. Durch die große Vielfalt hat man genügend Ideen, um die Reize immer mal zu variieren. Hinten gibts etliche Pläne, von denen ich vorallem den Spartacus-Plan und den "das beste Workout für den Sport" Plan empfehlen kann. Nicht von dem reißerischen Titel irritieren lassen, das Buch ist top.

[Tousnen]

Danke erstmal für deine Antwort.

Den "Split" mache ich eher, weil ich gerne 4x bis 5x die Woche Bewegung und Sport habe. Da ich aber leider am Mo. und Donnerstag erst um 22.15 Uhr von der Schule (Weiterbildung) nach Hause komme, will ich noch etwas machen, aber einfach kurz... Deswegen der Split...

Die 20Wdh sind nur die ersten beiden sätze, den letzten dann immer bis nicht mehr geht... aber wenn besser, werde ich dies auf 12-15 ändern in den ersten beiden sätzen.

Das Buch klingt schon ein wenig nach Buch für Leute die wirklich glauben in 4 Wochen stark und schlank zu werden ;-)

Aber Du hast ja schon gesagt, nicht vom Titel irritieren lassen. Werds mir evtl. mal anschauen.

Danke

[Luggage]

Den "Split" mache ich eher, weil ich gerne 4x bis 5x die Woche Bewegung und Sport habe.

Ja, das ist natürlich ein Argument. Ich für meinen Teil würde mir da einfach noch eine andere Sportart suchen, je nach den entsprechenden Prämissen. Z.B. ein bisschen Grundlagenausdauer/Cardio auf nem Hometrainer/Rollentrainer, Yoga, Stretching oder was auch immer.

Da ich aber leider am Mo. und Donnerstag erst um 22.15 Uhr von der Schule (Weiterbildung) nach Hause komme, will ich noch etwas machen, aber einfach kurz... Deswegen der Split...

So spät nach nem harten Tag noch Motivation für ein ordentliches Training aufzubringen, ist natürlich hart. Wie lange gibst du dir denn für dein Training an diesen Tagen? Ich brauchte für mein letztes Ganzkörper-Zirkeltraining im Schnitt 45min inkl. Aufwärmen und da war alles drin...

Die 20Wdh sind nur die ersten beiden sätze, den letzten dann immer bis nicht mehr geht... aber wenn besser, werde ich dies auf 12-15 ändern in den ersten beiden sätzen.

Da du nach deinen Angaben Masse aufbauen und stärker werden möchtest, solltest du auf jeden Fall im Hyp.bereich trainieren (8-15).

Das Buch klingt schon ein wenig nach Buch für Leute die wirklich glauben in 4 Wochen stark und schlank zu werden ;-)

Aber Du hast ja schon gesagt, nicht vom Titel irritieren lassen. Werds mir evtl. mal anschauen.

Schaus dir im Buchladen mal an - ich habe etliche Bücher zu dem Thema und dieses ist mit Abstand das beste und alltagstauglichste. Gleichzeitig wirst du ewig davon zehren, weil du immer wieder neue Übungsvarianten nachschlagen kannst.

Wenn du den Split unbedingt beibehalten willst, solltest du sauberer aufteilen. Du hast an einem Tag Klimmzüge und am Tag drauf Rudern - da hast du zu wenig Regeneration für oberen Rücken und Bizeps. Teile entweder nach Push-Pull auf oder Oberkörper-Unterkörper und zieh das konsequent durch.

[Tousnen]

Zu deinen Fragen:

Für das Training an Mo. und Do. habe ich nur ca. 20-30min...

mit dem Hyp. Bereich hast du recht, muss mir dann noch ein paar Gewichtscheiben kaufen, habe eben aktuell nur so 25-30 kg auf der Langhantel...

Ja das mit der Regeneration ist so ein Thema, stimmt. Muss wohl ein wenig umstellen... Werde dies mit dem besseren Aufteilen anschauen... Denke, ich werde die Butterflies auf Mo. und Do. nehmen, da es besser mit Bankdrücken und Liegestützen zusammenpasst, dafür die Klimmzüge auf Di. und Fr. verlegen, da dies besser mit dem Rückentraining passt...

vielen dank für Deine Hilfe.

[Luggage]

Es gibt verschiedene Intensitätsmethoden, die dir helfen könnten Zeit zu sparen und nebenbei mit weniger Gewicht auszukommen, bis du mehr Hantelscheiben hast. Superslow, Super- und Dreiersätze, Zirkel, Back-off Sätze usw.

Eine Variante:

Mo und Do:

0.) Auwärmen
1.) Dreiersatz:
- Stirndrücken, 10x 311
- KH-Butterflys, 10x 311
- LH-Benchpress, 10x 311
2.) Bauch

Di und Fr:

0.) Aufwärmen
1.) Supersatz:
- Kreuzheben, 10x 311
- Kniebeugen, 10x 311
2.) Dreiersatz:
- Bizepscurls, 10x 311
- Reverse KH-Flys, 10x 311
- Rudern oder Klimmzüge, 10x311
3.) Bauch

Dreiersatz heißt du machst die drei Übungen direkt hintereinander ohne Pause, dann 2-3min Pause und nochmal von vorne, bis du soviele (Dreier)Sätze zusammen hast, wie du machen willst (am Anfang reicht sogar einer, mögliche Progression: Jede Woche einen Durchgang mehr bis 4 und dann neuen Plan). Supersatz ist das selbe mit 2 Übungen in Folge. 311 ist das Tempo: 3sek exzentrische Phase, gleichmäßig und kontrolliert über die ganze Rom verteilt, 1sek halten, und 1sek, bzw. so schnell es geht konzentrische Phase.

Die Dreiersätze sind absichtlich so angeordnet, dass du die beteiligten Hauptmuskeln der komplexen Übung am Ende (Klimmzüge/Ruder bzw. Benchpress) zuerst in Isos vorerschöpfst. Dadurch kannst du bei der komplexen Übung am Ende nur noch wenig Gewicht bewegen, setzt aber in der Kombination einen sehr effektiven Reiz. Zusammen mit der langsamen exzentrischen Phase dürftest du mit sehr wenig Gewicht auskommen, notfalls auf jeweils maximal 15 WDH erhöhen.

[Tousnen]

Das ist ja mal richtig geil...

vielen vielen Dank für Deine Mühe!!

Werde dies sofort so ändern und ausprobieren.