Hilfe beim Lauftraining

[Bintang]

Hallo liebe Community,

zur Steigerung meiner Kondition für´s Karatetraining wollte ich vor der Arbeit laufen. Ich dachte für den Anfang an 20-30 Minuten moderates Tempo mit wöchentlicher Steigerung der Dauer und des Tempos um meine Muskeln und Gelenke langsam an das Laufen zu gewöhnen. Als Radfahrer habe ich zwar schon eine recht gute Kondition, aber die Belastung durch´s Radfahren ist doch anders als durch´s Laufen.

Mein Trainingsplan würde wie folgt aussehen:
Mo, Di, Do, Fr = laufen und Mi, So = Hanteltraining. Natürlich alles recht früh morgens vor der Arbeit (5 Uhr), außer sonntags , weil ich täglich nach der Arbeit zum Karatetraining fahre.

Was sagt Ihr dazu? Sollte ich vor dem Laufen schon was essen oder reicht es hinterher zu frühstücken?
Weil ich nach dem Karatetraining recht spät abends zu hause bin, esse ich vorher. Ist das sinnvoll, oder sollte ich nach dem Training auch noch was essen?

Mein täglicher Essensplan sieht ungefähr so aus:

Frühstück = 4-5 Scheiben Brot mit Quark und Käse, dazu Gurke und Tomaten
Zwischenmahlzeit = 1 Apfel
Mittags = ca. 100g Müsli, vorzugsweise mit viel Vollkornhaferflocken, ohne Rosinen + 1 Banane
Abends = 1-2 Scheiben Brot + Reduzin Shake als Nahrungsergänzung

[Mars]

Von der Wochenaufteilung geht das in Ordnung.
Warum bleibst Du nicht beim Rad? Laufen ist eine ganz schöne Umstellung für Radler.
30 Minuten GAI-Tempo sollten es am Anfang schon sein. Baue das auf 45 Minuten aus. Dann kannst Du mit einer wöchentlichen GAII-EInheit etwas "Saft" reinbringen. Aber starte erst einmal mit dem Einstieg.

Hier ein nützlicher Thread: http://www.kampfkunst-board.info/for...nfangen-88995/ und das FitnessFAQ im Trainingslehreforum kann auch helfen.

[Bintang]

Prima, danke!

Ich fahre täglich mit dem Rad zur Arbeit und erledige auch sonst alles was geht mit dem Rad, es ist also kein "umsteigen", sondern eher eine Ergänzung. Beim Radfahren beanspruche ich hauptsächlich meine Oberschenkel, das kann man leider auch sehr deutlich sehen. Das Laufen trainiert meinen Körper imo optimaler als das Radfahren. Mein Oberkörper ist eher schwach. Ich hoffe das mit dem Laufen besser in den Griff zu bekommen. Das Hanteltraining hat zwar auch schon was gebracht, aber eher für die Arme und den oberen Rücken. Für die Taille habe ich, außer Yoko-Geri mit Gewichten am Knöchel (langsame Bewegung), noch nicht wirklich was gefunden. Leider geht das aber auch wieder auf den Oberschenkel.

[Antikörper]

Hi,

also ganz ehrlich finde ich gleich 4 mal die Woche zu laufen etwas übertrieben. Man muss beachten, dass das Laufen (ich gehe davon aus wir reden von Joggen) die Gelenke, vor allem Knie, sehr stark belastet. Vorher also in ein entsprechendes Laufgeschäft gehen. Dort analysieren sie Dein Laufstil und Du bekommst einen angepassten Schuh. Ich bin am Anfang auch einfach drauf zugelaufen und habe es übertrieben, die Quittung gabs dann ein halbes Jahr später. Alleine aus Vorsicht würde ich max 3 mal die Woche am Anfang laufen, am Besten 15 min laufen - 3 min gehen im Wechsel. Wenn Du damit keine Probleme hast, dann langsam steigern.


Gruß

[Mars]

Bei geringem Umfang und (zunächst) geringer Intensität ist viermal Laufen schon geeignet, um eine gute Lauftechnik zu erlernen. Am Anfang musst Du sehr darauf achten, dass die Technik stimmt.
Zu den Oberschenkeln: Himmel, sei doch froh, dass Du kräftige Beine hast. Das ist die Basis für den Körper und schützt die Knie vor Verletzungen. Die meisten Sportarten und Bewegungskünste kannst Du ohne guten "Unterbau" vergessen. Falls Du weiblich bist, könnte ein großer Beinumfang allerdings auch auf eine recht hohen Körperfettanteil hindeuten.
Für den Rumpf und den Oberkörper solltest Du bei den "klassischen" Kraftübungen (siehe FAQ) bleiben. Das Laufen wird da nicht viel bringen. Für den Rumpf sind Bauchübungen und seitliche Crunches eine gute Sache.

[Bintang]

Ja, ich bin weiblich. Mein Körperfettanteil hat sich mit dem Hanteltraining sicherlich verändert, hab aber lange nicht mehr messen lassen. BMI liegt aktuell bei 24, obwohl das nicht viel aussagt. Von Dezember bis jetzt habe ich 2kg durch das Hanteltraining zugenommen. Ich hoffe mal, dass das nicht alles Fett ist. Vorher war ich ein richtiger Schwachlappen und konnte meine KH mit 2x3kg kaum heben, jetzt bin ich bei 2x7kg und finde sie könnten schwerer sein.
Meine Oberschenkel sind jetzt nicht übermäßig dick, aber es ist schon ein Problem, wenn die Hosen an der Taille passen, aber an den Beinen zu stramm sitzen. Eine Nr. größer ist keine Alternative, weil ich dann an der Taille dicker werden müsste. Jajaja, Männer haben´s da deutlich leichter!
Wegen den Bauch- und unteren Rückenmuskeln schaue ich mal, ob ich da was Geeignetes finde.

[nihonto]

Ja, ich bin weiblich.

Cool - hätte ich bei dem Nick nie erwartet (insofern vermutlich 'ne gute Wahl)!

Evtl. wäre Kettlebell-Training noch 'ne Alternative für Dich. Davon kriegste ziemlich starke Beine, ohne dass sie im Umfang zulegen, und Du kannst Kraft mit Condi kombinieren.

[DanKira]

Meine Oberschenkel sind jetzt nicht übermäßig dick, aber es ist schon ein Problem, wenn die Hosen an der Taille passen, aber an den Beinen zu stramm sitzen. Eine Nr. größer ist keine Alternative, weil ich dann an der Taille dicker werden müsste. Jajaja, Männer haben´s da deutlich leichter!
Wegen den Bauch- und unteren Rückenmuskeln schaue ich mal, ob ich da was Geeignetes finde.

nein. ich habe vorallem durch jahrelanges ausüben diverser skatesportarten so massive oberschenkel das ich in kaum eine hose richtig passe, der oberschenkel passt kaum rein und an der hüfte/den waden ist alles zu weit(selbst bei vielen jogging/trainingshosen habe ich das problem)

[Mars]

Solange Deine Beine nicht nur aus Speck bestehen (zur Information für die Mitleser: Bei Frauen lagert sich Körperfett v.a. an den Oberschenkeln ab; im Gegensatz zu Männern, wo die ersten Fettpolster am Bauch entstehen), würde ich mir keine Sorgen um "dicke Beine" machen. Denn kräftige Muskeln schützen und unterstützen (gerade bei Läufern ist das Knie eine empfindliche Schwachstelle, wenn sie Krafttraining für die Beine vernachlässigen). Laufen und Radfahren ersetzen im Übrigen kein gutes Krafttraining für die Beine.
Für den Oberkörper und den Rumpf halte Dich einfach an die Grundlagenübungen. Das ist ohne viel Aufwand in den "Trainingsalltag" einzubauen.
Und falls Du etwas zuviel Speck an den Beinen hast, wäre das ErnährungsFAQ mit dem Abschnitt "Körperfettabbau" die richtige Lektüre für Dich. Ein Verzicht auf Krafttraining ist da eher die vollkommen falsche Entscheidung.

[Bintang]

Cool - hätte ich bei dem Nick nie erwartet (insofern vermutlich 'ne gute Wahl)!

Evtl. wäre Kettlebell-Training noch 'ne Alternative für Dich. Davon kriegste ziemlich starke Beine, ohne dass sie im Umfang zulegen, und Du kannst Kraft mit Condi kombinieren.

Bintang ist malaiisch, bzw. indonesisch und bedeutet einfach nur Stern. Es gibt auch ein Bier das so heißt.

Kettlebells hatte ich schon überlegt, aber da bin ich mir nicht sicher, ob ich das ohne Trainer verletzungsfrei hinbekomme. Es ist doch ´ne ziemliche Schwungmasse, die da auf die Gelenke wirkt. Für´s Krafttraining bleibe ich wohl erstmal bei den Kurzhanteln und Gewichtsmanschetten.

Mit dem Laufen starte ich morgen früh.

@Antikörper ich hatte mir letztes Jahr in ´nem Laufgeschäft schon gute Laufschuhe gekauft, und vor 2 Wochen noch ein zweites Paar, um wechseln zu können, wenn das eine Paar verschwitzt oder vom Regen nass ist. Alter, ich hab noch nie so viel Geld für ´n Paar Schuhe ausgegeben!
Natürlich fange ich langsam an. Ich bin zwar sehr fit, aber mit 40 merkt man doch eher seine Grenzen.

[Pustekuchen]

Ich mag da gerne noch mal den Klassiker Schwimmsport einwerfen.
Insofern du die zwei Grundtechniken fuer Brust und Kraul beherrschst ist der Schwimmsport ein ausgezeichneter Konditionssport, der kaum Belastung fuer die Knochen und Gelenke bedeutet.

Evtl koenntest du ja im Wechsel laufen und schwimmen, das verteilt gerade am Anfang die Belastung des Trainings.

Viel Spass!

[Bintang]

Danke, aber schwimmen ist so gar nicht meins. Bin eher ´ne Landratte, auch wenn ich an der Küste wohne.

[Antikörper]

@Antikörper ich hatte mir letztes Jahr in ´nem Laufgeschäft schon gute Laufschuhe gekauft, und vor 2 Wochen noch ein zweites Paar, um wechseln zu können, wenn das eine Paar verschwitzt oder vom Regen nass ist. Alter, ich hab noch nie so viel Geld für ´n Paar Schuhe ausgegeben!
Natürlich fange ich langsam an. Ich bin zwar sehr fit, aber mit 40 merkt man doch eher seine Grenzen.

Hi,

das ist gut, aber ich rate das prinzipiell erstmal jedem. Bin anfangs auch mit normalen Schuhen einfach drauf los gelaufen. Der Orthopäde hat die Hände übern Kopf zusammengeschlagen


PS:
Ich bewundere Deine Motivation früh um 5 Uhr raus zum Laufen zu gehen. Vor allem im Winter wenns a**** kalt und eklig ist... Respekt!


Gruß

[DerUnkurze]

*hust* es gibt sogar Leute die bei dem Wetter ohne Schuhe loslaufen *hust*

In der Früh laufen? Respekt das könnte ich nicht. Immer nur Abends nach der Arbeit, an heißen Tagen erst in der Abenddämmerung oder noch später.

Ich hoffe das dir das Laufen Spaß machen wird

[Mars]

Bintang ist malaiisch, bzw. indonesisch und bedeutet einfach nur Stern.

Ein schöner Nick. Wenn man(n) in D nur nicht so auf gewisse Alkoholprodukte fixiert wäre.

Kettlebells hatte ich schon überlegt, aber da bin ich mir nicht sicher, ob ich das ohne Trainer verletzungsfrei hinbekomme. Es ist doch ´ne ziemliche Schwungmasse, die da auf die Gelenke wirkt. Für´s Krafttraining bleibe ich wohl erstmal bei den Kurzhanteln und Gewichtsmanschetten.

Das ist eine vernünftige Betrachtung. Bleibe dabei!

Mit dem Laufen starte ich morgen früh.

Viel Erfolg! Einige Zeit wird es Überwindung kosten. Doch nach einem bis zwei Monaten bist Du "drinnen."

. Alter, ich hab noch nie so viel Geld für ´n Paar Schuhe ausgegeben!
Natürlich fange ich langsam an. Ich bin zwar sehr fit, aber mit 40 merkt man doch eher seine Grenzen.

Das ist gut investiertes Geld. Gerade weil man "alt" ist, sollte man körperlich immer am Ball bleiben.
In diesem Sinne: Keep going!