Arnold's Übungsprogramm - Zu viel?

[Voidness]

Hi Leute.
Ich war gestern bei meinen Cousin und der hat das Bodybuilding Buch von Arnold.
Hab mir da mal die Übungen angesehen.
Sind das nicht zu viele? Ich dachte man solle öfter Pause machen vorallem wenn man noch Anfänger ist.
Was sagt ihr dazu:

Fortgeschrittenes Übungsprogramm STUFE 1

Montag/Mittwoch/Freitag
Brust:
Langhantel Bankdrücken - 5 Sätze(10,8,6,4,4)
Langhantel Schrägbankdrücken - 5 Sätze ("")
Fliegende Bewegung mit Kurzhantel - 5 Sätze (10,8,8,8,6)
Dips an Parallelholmen - 5 Sätze (15,10,8,8,8)
Überzüge - 3 Sätze

Rücken:
Klimmzüge in Nacken - 5 Sätze(10 Wdh)
Klimmzüge zur Brust - 5 Sätze ("")
Klimmzüge mit engen Griff - 5 Sätze ("")
Rudern an der einseitig belasteten Hantel - 5 Sätze (15,12,10,8,6)
Langhantelrudern vorgebeugt 5 Sätze

Oberschenkel
Kniebeugen - 6 Sätze (10,8,8,6,4,4)
Kniebeugen mit Gewicht auf der Brust - 4 Sätze
Hackenschmidt Kniebeugen - 4 Sätze
Beincurls liegend - 5 Sätze
Beincurls stehend - 5 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 3 Sätze

Waden
Wadenheben in Vorbeuge - 5 Sätze
Wadenheben im Stehen 5 Sätze

Bauchmuskeln
Beinheben mit gebeugten Knien - 100x
Rumpfdrehen vorgebeugt - 200x
Bauchpresse - 50x

Dienstag/Donnerstag/Samstag
Schultern
Langhantel Nackendrücken - 5 Sätze
Seitheben - 5 Sätze
Seitheben vorgebeugt - 5 Sätze
Kurzhantel Schulterheben - 3 Sätze

Oberarme
Langhantelcurls stehend - 5 Sätze
Schrägbank Kurzhantelcurls - 5 Sätze
Konzentrationscurls - 3 Sätze
Tripzes Drücken liegend - 5 Sätze
Tripzes Drücken am Rollenzug - 5 Sätze
KurzhantelTripzesdrücken einarmig - 5 Sätze

Unterarme
Handgelenkcurls mit der Langhantel - 5 Sätze
Handgelenkcurls mit Obergriff - 3 Sätze

Waden
Wadenheben sitzend - 5 Sätze

Bauchmuskeln
Situps mit gebeugten Knie - 100x
Beinheben auf den Schrägbrett - 100x



Wettkampftrainingsprogramm

Montag/Mittwoch/Freitag

(Morgens)
Bauchmuskeln
Beginnen Sie das Training mit 10 Minuten Roman-Chair-Situps

Brust und Rücken
Kreuzheben - 3 Sätze (10,8,6)

Supersatz

• Klimmzüge mit Zusatzgewicht in den Nacken - 4 Sätze / 10Wdh

• Langhantel-Schrägbankdrücken - 4 Sätze (15,12,8,6)

Supersatz

• Bankdrücken - 4 Sätze (15,12,8,6)

• Klimmzüge nach vorn - 4 Sätze / 15 Wdh

Supersatz

• Fliegende Bewegung mit Kurzhantel - 4 Sätze / 10 Wdh

• Langhantelrudern vorgebeugt- 4 Sätze / 12 Wdh, Stripping Methode anwenden

Dreifachsatz

• Nautilus Überzüge - 4 Sätze / 15 Wdh, Stripping Methode

• Dips - 4 Sätze bis zum Versagen

• Fliegende Bewegung am Kabelzug - 4 Sätze von 12 -15 Wdh

Dreifachsatz

• Rudern im Sitzen an der Latzugmaschine - 4 Sätze / 10 Wdh, Stripping Methode

• Rudern einarmig am Kabelzug - 4 Sätze 12-15 Wdh

• Kurhantelüberzüge - 4 Sätze / 15Wdh

(Abends)
Oberschenkel
Supersatz

• Beinstrecken - 5 Sätze / 12 Wdh

• Kniebeugen - 5 Sätze / 15-20 Wdh

Supersatz

• Kniebeuge mit Gewicht auf der Brust - 5 Sätze / 12 -15 Wdh

• Beincurls - 5 Sätze / 12 Wdh

Supersatz

• Hackenschmidt Kniebeugen - 5 Sätze / 15 Wdh

• Beincurls - 1-10 Methode

Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 3 Sätze / 6 Wdh

Waden
Vorgebeugtes Wadenheben - 5 Sätze / 15 Wdh
Wadenheben stehend - 5 Sätze / 10 Wdh, möglichst schwer
Wadenhebend sitzend - 5 Sätze / 15 Wdh
Umgekehrtes Wadenheben 5 Sätze / 15 Wdh

Bauchmuskeln
(Ohne Pausen zwischen den Übungen)
Situps auf dem Bauchbrett, Knie gebeut - 30 Wdh
- mit Rumpfdrehung - 30 Wdh
Beinheben hängend, Beine gestreckt - 20 Wdh
- Beine gebeugt - 20 Wdh
Bauchpressen - 50 Wdh
Beinheben mit gebeugten Knien - 50 Wdh
Abwechselndes Knieanziehen - 30 Edh je Seite
Kniehebend sitzend - 30 Wdh
Rumpfdrehen sitzend - 100 Wdh
Beinheben nach hinten - 50 Wdh je Seite
Beinheben seitlich, Bein gestreckt - 30 Wdh je Seite
- Bein gebeugt - 30 Wdh je Seite
Beinschere nach Hinten - 50 Wdh

Dienstag/Donnerstag/Samstag

(Morgens)
Bauchmuskeln
Beginnen Sie das Training mit 10 Minuten Roman-Chair-Situps

Schultern
Dreifachsatz

• Maschinen Frontaldrücken - 4 Sätze / 10 Wdh

• Kurzhantel Seitheben - 4 Sätze / 10 Wdh

• Seitheben vorgebeugt - 4 Sätze / 10 Wdh

Dreifachsatz

• Langhanteldrücken abwechselnd nach von und in den Nacken - 4 Sätze / 10 Wdh

• Kabel Seitheben - 4 Sätze / 10 Wdh

• Einarmiges Seithebend liegend - 4 Sätze / 10 Wdh

Supersatz

• Langhantel Frontheben - 4 Sätze / 10 Wdh

• Seithebend sitzend am Kabelzug - 4 Sätze / 10 Wdh

• Dips - 4 Sätze bis zum Versagen

• Fliegende Bewegung mit Kabelzug - 4 Sätze - 12 Wdh - 15 Wdh

Dreifachsatz

• Rudernd sitzend an der Zugmaschine - 4 Sätze / 10 Wdh, Stripping Methode

• Einarmiges Rudern am Kabelzug - 4 Sätze / 12 - 15 Wdh

• Kurzhantel Überzüge - 4 Sätze / 15 Wdh

Oberarme
Supersatz

• Langhantelcurls - 4 Sätze von 1-10 Methode

• Tripzesdrückend stehend mit engen Griff - 4 Sätze von 10 Wdh

Dreifachsatz

• Langhantelcurls an der Scottbank - 4 Sätze 10 Wdh

• Langhantel Trizepsdrückend liegend - 4 Sätze / 10 Wdh

• Langantelcurls mit Obergriff an der Scott Bank- 4 Sätze / 10 Wdh

Dreifachsatz

• Kurzhantel-Trizeps-drückend liegend - 4 Sätze / 10 Wdh

• Schrägbankcurls (Lehne bei jeden Satz steiler stellen - 4 Sätze / 10 Wdh

• Langhantel-Trizeps-drücken liegend mit umgekehrten griff 4 Sätze / 10 Wdh

Supersatz

• Konzentrationcurls- 4 Sätze von 15 Wdh nach der "Eineinhalb" MEthode

• Einarmiges Trizepsdrücken stehend - 4 Sätze je 12 Wdh

Supersatz

• Trizepsdrücken kniend am Kabelzug - 4 Sätze je 12 Wdh

• Tripzesdrückend kniend mit Seil - 4 Sätze von 12 Wdh

Unterarme
Supersatz

• Handgelenkcurls mit Obergriff, Langhantel- 4 Sätze / 10 Wdh

• Handgelenkcurls, Langhantel - 4 Sätze von 10 Wdh

Einarmige Handgelenkcurls mit Kurzhantel - 4 Sätze / 10 Wdh

(Abends)
Waden
Vorgebeugtes Wadenheben - 5 Sätze / 15 Wdh
Wadenheben stehend - 5 Sätze / 10 Wdh, möglichst schwer
Wadenhebend sitzend - 5 Sätze / 15 Wdh
Umgekehrtes Wadenheben 5 Sätze / 15 Wdh

Bauchmuskeln
(Ohne Pausen zwischen den Sätzen)
Situps auf dem Bauchbrett, Knie gebeut - 30 Wdh
- mit Rumpfdrehung - 30 Wdh
Beinheben hängend, Beine gestreckt - 20 Wdh
- Beine gebeugt - 20 Wdh
Bauchpressen - 50 Wdh
Beinheben mit gebeugten Knien - 50 Wdh
Abwechselndes Knieanziehen - 30 Edh je Seite
Kniehebend sitzend - 30 Wdh
Rumpfdrehen sitzend - 100 Wdh
Beinheben nach hinten - 50 Wdh je Seite
Beinheben seitlich, Bein gestreckt - 30 Wdh je Seite
- Bein gebeugt - 30 Wdh je Seite
Beinschere nach Hinten - 50 Wdh

[Jörg B.]

Arnold war Profibodybuilder.

Mit der dementsprechenden Zeit für Training, Regeneration und Zugang zu leistungsfördernden Substanzen.

Außerdem ist Arnolds große Zeit schon ein paar Jahrzehnte her.

Sportmedizin und -wissenschaft haben in der Zeit nicht geschlafen.

Beantwortet das Deine Fragen?

[Vegeto]

The new Encyclopedia of modern Bodybuilding? Wenn ja, sag mal die Seitenzahl wo das steht, dann seh ich nach wie das gemeint war.

Also einmal die Woche mache ich pro Muskelgruppe ungefähr ähnlich viele Sätze/Wiederholungen. Aber das dann noch zweimal in derselben Woche wiederholen ist für jeden normal Trainierenden zu viel. Du musst bedenken es gibt schon einen Unterschied zwischen Mr. Olympia und dir. Du kannst nicht so ohne weiteres einen Plan von einem Profi BB übernehmen.

[DerLenny]

Wenn Du in etwa die gleiche Anzahl von Trainingsjahren mit der gleichen Intensität wie Arnie auf dem Buckel hast (zu dem Zeitpunkt als er das Programm nutzte) sollte es passen.

Wenn du jetzt fragen musst, ob dieses Programm für Dich zu viel ist, dann würde ich mal pausch sagen, dass du nicht diese Erfahrung hast.

Such Dir in dem Fall evtl. ein Programm, dass dir eher liegt und besser an deine Situation (was die Möglichkeit zum trainieren und regenerieren angeht) angepasst ist.

Gibt viele gut Programme, und je nach dem wo du gerade steckst und was deine Ziele sind findest du sicherlich ein passendes.

[mühlen fighter]

das wiederspricht allem das ich über muskelwachstum gelernt hab Oo

[Voidness]

Ne das sollte jetzt gar nicht über mich gehen. Ich werde den Plan eh nicht benutzen. Hab nur nicht schlecht gestaunt gestern als ich da sgesehen habe.
Wollte nur mal wissen was ihr darüber denkt xD"

[Björn Friedrich]

1. Arnold hat nie Anabolika genommen

2. Arnold hat GENAU diesen Plan ausgeführt

3. Wenn ihr den Plan nicht schafft, liegt das du an einer Sache. Ihr seit nicht ARNOLD.


Ich mach den manchmal an meinen Regenerationstagen, zwischen den harten BJJ Einheiten, wirkt Wunder.

Allerdings mache ich das Programm für Montag und Dienstag an einem Tag

Tschüß
Björn Friedrich

[bluemonkey]

Wollte nur mal wissen was ihr darüber denkt xD"

Das perfekte Trainingssystem? - BamBams Corner by Erik Dreesen

das ist Serge Nubret, der hatte auch ein wahnsinniges Trainingsvolumen:



http://www.performlabs.com/soft/template005wA.pdf
http://www.performlabs.com/soft/template005wB.pdf
http://www.performlabs.com/soft/template005wC.pdf

[Polymorph]

Echt kranker Shit! Der macht mehr Sätze für die Arme wie ich für den ganzen Körper in einer Woche

mal im ernst: wer den WKM plan kennt und arnies programm dem gegenüberstellt wird einen gravierenden Unterschied feststellen. Welcher das sein könnte das überlass ich eurer Fantasie.

Der Pllan is schlichtweg quatsch. soviele Übungen, Sätze und Wiederholungen für eine Muskelgruppe sind schlichtweg unproduktiv und zeitverschwendung.

[Brodala]

Hahaha. Ich würde sagen, Björn hat den Nagel sowas von genagelt!

Also meine bescheidene Meinung:
Kauf' oder leihe dir keine Bücher, die Trainingspläne von Profis abbilden. Selbst wenn du auf dieses Niveau willst, musst du ja erstmal dahin kommen. Als ich angefangen habe, Handball zu spielen, war mein Ball ganz klein. Der ist später immer größer geworden und ich mittlerweile bin ich SUPER in Handball.

[DerLenny]

das wiederspricht allem das ich über muskelwachstum gelernt hab Oo

Ist dir schon mal ein extrem atrophierter (wegen der vielen Überbelastung) Schwerarbeiter aufgefallen? Der muss ja jeden Tag viel durch die Gegend wuchten und kann nicht mal nen Splitprogramm fahren. Oder Turner. Riesen Muckies, viel Training.
Oder schau dir Profi-Artisten an, die 6 Tage die Woche gewaltige Kraftprogramme auf der Bühne machen. Die hier z.B.:

Treten 2 pro Abend in Las Vegas auf. An 6 Abenden die Woche. Deren Bühnenprogramm ist ein einziges Workout.

Google mal HFT (High Frequency Training), da wirst du einiges zu finden.

Waterbury hat glaube ich auch ein Buch zu dem Thema rausgebracht (und jede Menge Artikel zu dem Thema geschrieben). HFT ist nicht für jeden, bringt aber Ergebnisse - wobei eigentlich alles Ergebnisse bringt solange der Reiz hoch genug ist.
Mein Wissen über HFT ist eher oberflächlich, würde also eh nur schreiben was ich den Artikeln gelesen habe, die du eh findest, wenn Du nach HFT suchst - dann hol dir das Hintergrundwissen doch lieber direkt von der Quelle

Der menschliche Körper ist zu erstaunlichen Leistungen fähig - insbesondere, wenn keiner ihm vorher sagt was "unmöglich" ist.



Bei Arnie kommt hinzu, dass er ein recht hohes Volumen gewöhnt war. Und dies nicht sein Anfängerprogramm war.
Gefressen hat er wie ein Stier und die restliche Zeit wurde eigentlich nur mit "Ausruhen" verbracht. Anabolika waren sicherlich auch im Spiel, wenn auch nicht in der Weise wie es heute in dem Sport üblich ist.

Das oben gelistete Programm ist glaube ich das von Seite 179 - sein Wettkampfprogramm. Für den TE wäre glaube ich eher das Programm auf Seite 144 geeignet (Einsteigerprogramm).

[bluemonkey]

In Wirklichkeit hat Arnold so trainiert:

eine Übung, ein Satz, 5 Millionen Wiederholungen mit steigendem Widerstand:



Milon, der Erfinder des progressiven Widerstandstraining, hat auch von klein auf jeden Tag ein Stierkalb gestemmt, so dass er als Erwachsener einen Stier stemmen konnte.

[Kreuzkuemmel]

Der Pllan is schlichtweg quatsch. soviele Übungen, Sätze und Wiederholungen für eine Muskelgruppe sind schlichtweg unproduktiv und zeitverschwendung.

Ja mei, der Arnold hat halt einfach keine Ahnung vom Bodybuilding. Hätt er mal besser dich gefragt, dann hätte er es vielleicht zu was gebracht und wäre kein unbedeutender kleiner Dorf-Pumper in Österreich geblieben.

[Vegeto]

1. Arnold hat nie Anabolika genommen

Arnold hat Steroide genommen. Das hat er in Interviews zugegeben.

In an interview to be broadcast Sunday, the Austrian-born former actor told George Stephanopoulos: "I have no regrets about it, because at that time, it was something new that came on the market, and we went to the doctor and did it under doctors' supervision."

Schwarzenegger has acknowledged taking steroids, but pointed out that they were legal at the time.

"We were experimenting with it. It was a new thing. So you can't roll the clock back and say, 'Now I would change my mind on this,'" he said.

Und hier:
YouTube - ‪Arnold Schwarzenegger admitting to steroid use‬‏

2. Arnold hat GENAU diesen Plan ausgeführt

Arnold hat eine Menge verschiedenster Pläne in seiner Laufbahn ausgeführt, GENAU diesen Plan nur zeitweise. Schwarzenegger ist ja bekannt für seine abartig hoch-volumigen Pläne. Er ging ja auch manchmal zweimal täglich ins Gym.

Ändert aber nichts an der Tatsache das dieser Plan für 99% der Leute so nicht sinnvoll ist.

Ein krasses Gegenbeispiel ist übrigens Dorian Yates der nach eigenen Aussagen Heavy Duty und nur wenige Stunden die Woche trainiert hat.

[Brodala]

Ironie ist nicht jedermanns Sprache, was?