Overreaching oder Übertraining ?

[Qnkad]

Hallo Leute,

und zwar habe ich mir heute einen Thread durchgelesen in dem es um Übertraining/Overreaching geht und habe mir auch die Anzeichen für dieses durchgelesen und musste feststellen, dass da einiges übereinstimmt.

Und zwar habe ich seit mehreren Wochen wieder ein Laufprogramm in meinen Alltag eingeführt und gehe Montag-Freitag morgens noch Joggen, sodass mein Trainingsplan momentan so aussieht:

Montag: 6.00 30 Minuten Joggen Abends Fitness-Studio -> Gewichte
Dienstag: 6.00 30 Minuten Joggen 18.00-21.00 Karate
Mittwoch: 6.00 30 Minuten Joggen Abends Fitness-Studio -> Gewichte
Donnerstag: 6.00 30 Minuten Joggen 18.00-21.00 Karate
Freitag: 6.00 30 Minuten Joggen 18.00-21.00 Karate
Samstag: Fitness-Studio -> Gewichte
Sonntag: nichts/ab September evtl. hier auch Karate, wenn Verein neuen Trainingstag einführt

Nun zu den Symptomen:
- Wenn ich länger am nachmittag/abend sitze ab Mitte der Woche werde ich extrem müde und habe deshalb auch schon nachmittags-Schläfe gemacht.
- Merke im Studio momentan keine Verbesserung mehr vom Gewicht und der Masse (wobei momentan ich Fett abbauen will)
- Je nachdem wie mein Plan verläuft tun mir am Ende der Woche die Beine vom Stehen weh, weil ich sie jeden Tag durch tiefe Stände und Muskelausdauer im Fitness-Studio belaste, so habe ich das Gefühl
- Desto später die Woche ist, desto weniger Energie habe ich, teilweise will ich gar nicht mehr ins Training, aber gehe dann trotzdem, weil ichs doch will.
Freitag-Karate ist da die reinste Hölle.
Besonders, weil ich anfange richtig früh zu schwitzen und ich viel schneller außer Atem komme, also Leistungssteigerung kann ich das nicht nennen.
Die Laufzeiten/strecken werden auch schlechter, weil ich teilweise gar nicht mehr die Beine richtig schnell bewegen kann ich komm mir da auch im Karate ewigst langsam und kraftlos vor.
Meine Stände wackeln sogar so richtig, dass ich bei einem Vorwärtsschritt das Gleichgewicht verlier, was mich dann ziemlich deprimiert.
Durst habe ich aber irgendwie nie.

Könnt ihr mir viell. sagen, wie ich am besten Trainieren sollte ?
Ab September habe ich dann auch richtige neue Zeiten, wie das mit dem Training wird, wegen neuem Stundenplan in der Schule und kann das dann einteilen.
Nur mache dann meinen Führerschein und werde wahrscheinlich Dienstag und Donnerstag nicht mehr ins Karate können.
Karate ist mir das wichtigste von all den Sachen und ich würde das gerne täglich trainieren, aber dann müsste ich allein daheim trainieren.
3x-4x die Woche ist mir definitiv zu wenig.
Deshalb gehe ich ja auch ins Fitness-Studio, um wenigstens etwas als Ergänzung noch zu tun.
Das Laufen tue ich eig. um eine bessere Kondition zu haben und um Fett abzubauen, wobei das mit dem Fett abbauen nicht so gut geklappt hat und ich dann eine Ernährungsumstellung momentan mache, aber die noch nicht so ganz läuft.
Habe aber mittlerweile 78kg auf ca. 1,75cm.

Könnt ihr mir viell. sowas wie einen Trainingsplan machen, was ich wann machen soll ?
Und dass ich viell. auch jeden Tag Karate-Trainieren kann ?
Und dazu viell. sowas wie Ernährungstipps, wie ich es am besten mache, dass ich definiert werde, aber dann auch nicht dürr wirke, sondern auch Muskulatur habe ?

Ich will eben hauptsächlich in der Kampfkunst besser werden.
Würde mich über Hilfe freuen, ich glaube alleine mache ich nur was falsch. ;(

[die Chisau]

Du machst mit Sicherheit zu viel, allein 3 mal die Woche Krafttraining, intensiv und sinnvoll betrieben würde kaum noch Spielraum für irgendein anstrengendes Training lassen. Wie anstrengend dein Training ist kann ich nicht beurteilen, aber die Symptome die du schilderst zeigen klar, dass du mehr Erholung und weniger Belastung brauchst, sonst machst du nur mehr Rückschritte und das mit viel Aufwand. Das kann es nicht sein. ;-)

[Dschinghis]

Ich kann aus deinem Text herauslesen, dass du versuchst, abzunehmen, richtig?
Falls das so ist, brauchst du einfach nur genug Schlaf und die richtige Ernährung ( proteinreich!! ). Allerdings hat man grundsätzlich immer leichte Ermüdungserscheinungen wenn man Kaloriendefizit fährt, ich glaube also nicht, dass du im Übertraining bist. Jedoch solltest du evtl. nicht JEDEN morgen joggen, deine Beine sind genug beansprucht. Durch falsche Lauftechnik könntest du auch dann die Schmerzen beim Stehen bekommen.

[Rhodos]

Lass am besten das Gewichte heben am Samstag aus, ein Erholungstag mehr wird dir nur gut tun.
Ich staune schon, wenn man bei 3x3h Karate Training noch so viel in der Woche machen kann. Jedenfalls, wenn man den Fokus auf's Karate legt und die entsprechenden Übungen dafür macht (Standtraining, Sanchin, Kumite...).

Es fällt am leichtesten, erstmal ein Ziel zu bewältigen und nicht zu versuchen, alles auf einmal zu erreichen. Sprich, du willst Abnehmen, konzentriere dich auf's Abnehmen und lass die Gewichte.

[Qnkad]

Dadurch dass ich diese Woche Praktikumswoche hatte, konnte ich 2x nicht ins Karate und kann erst heute wieder gehen.
Habe dann auch mal probiert das Laufen auch sein zu lassen und habe nur Gewichte gehoben, bzw. Donnerstag nur eine halbe Stunde Ausdauer abends gemacht und da das Gewicht die letzen 2 Wochen stieg anstatt sank und ich auch in der Zeit, wo ich Joggen war an Muskelmasse verloren habe, werde ich ab September erstmal nur 3x Fitness 2x Karate die Woche machen, bis ich meine Führerschein-Theorie-Stunden irgendwann im Herbst fertig habe.
Ich denke es lag vorher nur an der Ernährung, die ich jetzt einigermaßen umgestellt habe (ich bräuchte nur gute vegetarische Eiweißquellen, kennt sich da jmd. aus?) und seit dieser Woche sank das Gewicht wieder, obwohl ich eig. recht wenig gemacht habe.
Nach den Theoriestunden werde ich dann versuchen nach und nach immer mehr Karate in mein Training einzubringen, da das ja mein primäres Ziel ist.

[Loomit]

Wo gibtst du in deinem Wochenplan deinem Körper Zeit zur Erholung? Nirgens! Eben...

Wenn ich deinen Wochenplan anschaue, dann trainierst du täglich (!) die selben Muskelgruppen. Ist ein wenig viel, das machen nicht mal Profis. Die trainieren zwar täglich, aber immer verschiedene Muskelgruppen.

Der Körper baut übrigens während der Erholung und nicht während des Trainings Muskelmasse auf.

Edit: Soeben habe ich gesehen, wie alt du bist. In deinem Alter solltest du kein Krafttraining machen. Ausnahme sind BWE. Du bist noch im Wachstum.

[Rhea]

Hallo Qnkad,

wenn ich deinen Trainingsplan sehe, stellen sich mir die Zehennägel auf.
Ich laufe neben dem KS regelmäßig Langstreckenläufe und bin deshalb vor allem wegen deinem Laufplan geschockt.
So wie ich das verstanden habe, läufst du fünfmal die Woche 30 min, d.h. du wirst wahrscheinlich immer die gleiche Strecke in ungefähr dem gleichen Tempo laufen, richtig? Das ist erstens richtig schlecht für deinen Körper (Füße, Knie, Sehnen), da sich Übertrainingssymptome durch zu einseitige Belastung zeigen können z.B. das berühmte "runner's knee" oder Achillessehnenprobleme.
Zweitens bringt es dich in deiner sportlichen Leistung nicht weiter, da dem Körper keine neuen Trainingsreize gegeben werden, sondern er sich an die regelmäßige Belastung gewöhnt und sich somit nicht weiterentwickelt.

Prinzipiell halte ich deine Kombination aus Lauftraining, Fitnesstudio und KS für sehr gut, allerdings müsstest du den Umfang reduzieren und statt dessen auf eine bessere Mischung achten. Dann kann sich dein Körper auch in seiner Leistung steigern. Wenn du so weitermachst wie jetzt, schadest du dir nur selbst.

Also:

1. Fünf - sechs Trainingseinheiten (nicht unbedingt Tage!) pro Woche sind das absolute Maximum! Sobald du merkst, dass dein Körper "müde" ist, gib ihm die Pause. Es ist ein sehr großes Irrtum zu denken, dass viel Training viel hilft. Der Körper braucht Ruhephasen, um die Leistung zu steigern.

2. Gestalte dein Lauftraining abwechslungsreicher, d.h. mach mal einen lockeren 5km-Lauf in ca. 30 Minuten, dann wieder mal einen längeren 10km Lauf, wenn es geht einen richtig langen Lauf pro Woche (ca. 12-15 km), den allerdings dann in ganz langsamem Tempo. Bei den langen Läufen geht es nicht um die km-Zahl, sondern um die Zeit, d.h. 1,5 h SEHR LANGSAMES laufen.
Dadurch setzt du deinem Körper unterschiedliche Trainingsreize, deine Leistung wird sich steigern. Ich würde sagen, zwei mal Laufen pro Woche reicht für jemanden der keinen Marathon laufen will, sondern nur seine Ausdauer ein wenig verbessern will.

3. Wenn dir KS am wichtigsten ist, mache ruhig 3 mal pro Woche Training. Nicht mehr.

4. Schraub dein Fitnesstraining runter. Hast du durch den KS nicht automatisch auch Krafttraining?

5. Hör auf deinen Körper. Wenn du müde bist und merkst, dass es dir beim Training regelmäßig nicht gut geht, leg einen Ruhetag ein.

Zwei Trainingseinheiten am Tag sind m.M. ab und zu okay, aber dann darauf achten, dass eine lockere und eine mittelmäßig anstrengende Einheit auf einen Tag fällt. D.h. lockerer 5-km Lauf am Morgen, abends KS. Bei langen Läufen (10km und mehr) sonst nichts mehr machen.

Versuche 2 Ruhetage pro Woche einzubauen.

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Tipps geben, die dir helfen.

LG

[Gurkensandwich]

Ich würde zwei Krafteinheiten wegfallen lassen und "nur" zweimal die Woche laufen gehen.
Weniger ist manchmal mehr.

[Glückskind]

(ich bräuchte nur gute vegetarische Eiweißquellen, kennt sich da jmd. aus?)

Hülsenfrüchte sind Dein Freund. Deren Verwertung (biologische Wertigkeit d. Eiweiß) kannst Du verbessern indem Du sie mit Kartoffeln kombinierst. Erbsensuppe, Bohnensuppe u.ä.

Tofu und Seitan sollten klar und allgemein bekannt sein. Wenn Dir irgendein Tofu nicht schmeckt: andere Sorte probieren, es gibt ewig viel Auswahl. Oder gescheit würzen. "Geheimtip": Räuchertofu.

Das hier macht sich auch sehr gut um gewohnte Gerichte vegetarisch nachzukochen:

Vantastic Foods SOJA FLEISCHERSATZ Jumbo-Set, 1800g - Probier & Sparsets - ALLES-VEGETARISCH.DE

Getreide(produkte) enthalten auch Eiweiß. Der tatsächliche Bedarf wird meiner Meinung nach gerne überschätzt.

Ansonsten fallen mir spontan noch Wildkräuter ein, die werden Dir aber wohl zu ungewohnt sein. Brennesselpflücken ist halt nur was für die ganz Harten.

Zum Rest kann und brauche ich nicht viel zu sagen, da wurde Dir ja schon ganz richtig zu mehr Erholungspausen für die einzelnen Muskelgruppen und den Gesamtorganismus geraten. Deine Mittagsschläfchen zeigten ja schon das Dein Körper sich gezwungen sah sich zu holen was er braucht.

Schöne Grüße

Glückskind