Hau den Lukas!

[uron]

Trainingsplan/Tagebuch

Augangssituation:
Alter: 25 Jahre (86er)
Gewicht: 66kg (ehemals 'Kampfgewicht' 78kg -mehr dazu unten)
Größe: 177cm

Sportarten:
SelvstVerteidigungs-Training (Waffenlos + Stock und Messertechniken)
Mountainbiken
Bouldern
Joggen

Häufigkeit: täglich
Ernährung: Vegetarier
Zustand: Gesund

Körpertyp:
endomorph (vermute ich; hatte bis März ein halbes Jahr gezwungenermaßen Sportpause und habe in der Zeit auf vegetarisch umgestellt; in dem Zeitraum von 76kg „Kampfgewicht“ auf 60kg runtergeschrumpft. Jetzt in 3 Monaten auf 66kg hoch.

Soviel zu den Grunddaten.
Ziel dieses Tagebuches soll es sein, meine Motivation und meine Disziplin zu fördern. Ich will meinen Trainingsplan vorstellen, optimieren (und optimieren lassen ), vor allem auch Fortschritte verzeichnen und meine Aktivität festhalten.
Weiterhin hilft mir dieser thread selber die Übersicht zu behalten und meinen Trainingsplan mal nicht nur im Kopf zu haben.

Ich würde mich als intensiv-trainierenden bezeichnen. Betreibe nun seit 4Jahren intensiv SV-Kampfsport (mit 6monatiger Zwangspause von Oktober bis März). Nachdem ich nun nach halbjähriger Zwangspause von 78kg auf 60kg runter bin (gründe: klima-veränderung (war im ausland), von fleisch zu vegetarier, von tiefkühlkost zu frisch only), werde ich mein ganzes Programm etwas ernsthafter betreiben und optimieren. Das betrifft vor allem Ernährung, Erholung und intensität des Trainings. Habe neben dem SV-Training auch Kraftsport mit Gewichten angefangen (nun seit 3Monaten aktiv -habe aber vor ein paar jahren schonmal über einen halbes jahr intensiv Zeit im Kraftraum verbracht). Ich bin offen für Verbesserungsvorschläge und oder Tipps / Ideen / Anregungen. Bitte jedoch nur mit stichhaltiger Begründung. Ich habe manche Fragen die für mich noch offen sind, und lasse mich gerne eines besseren belehren, wenn ich irgendwo Fehler in meinem Training verzeichne. Jedoch möchte ich darauf hinweisen, dass ich nicht seit gestern trainiere, und schon die ein oder andere Lektüre bezüglich sinnvollen Trainings hinter mir habe.
Ich weiss weiterhin, dass mein Trainingsplan relativ voll gestopft ist. Mein Trainingsplan soll kein starres DU MUSST sein. Eher stellt der Plan eine Orientierung für mich da. Täglich entscheide ich jedoch abhängig von Tagesform und Vortagesprogramm welche Einheit ich ausführe. Dieses Tagebuch möchte ich nach Möglichkeit täglich updaten, um für mich selbst einen Überblick halten zu können. Der wirkliche "Trainingsplan" wird sich nach den ersten paar Wochen dann wohl eher zwischen den Zeilen lesen.

Ernährung:
Da ich (m.M) endomorph bin, und mein Körper nur sehr wenig braucht, achte ich stark auf meine Ernährung, da ich nicht (wieder) aufgehen will. Meine Ziele liegen bei einem geringen Körperfett und Maximalkraft sowie allgemeiner Fitness. Ich will meinem Körper zu ‚gesunden’ Spitzenwerten verhelfen.

Ziele:
Geringes Körperfett, Maximalkraft (keine übertriebenen Masseaufbau ala Optik), sehr gute Ausdauer und Grundlagenfitness (die klassiker sozusagen).
Ziele added:
gute Kicks zum Kopf setzen können (komme bis dato bis knapp unter die Schulter, einen vernünftigen Tritt vorausgesetzt)
60kg drücken - abgehackt
70kg drücken - ABGEHACKT
Ziel Added:
Bis zum kommenden Sommer ein klar definiertes Sechserpack am Bauch rumtragen .

Zeitraum: Unbegrenzt


Aber jetzt mal zum groben Eingemachten:

Montag:
1h-1h30min. Kraftsport = Brust oder Rückensplit (+Kreuzheben oder Bauch)
wenn möglich danach 2h Training + danach 30min. intensives Boxsack vermöbeln

Dienstag:
1h Ausdauertraining = BodyWheigtExercises (intensiv++)
2h Kampfsport-Training Fortgeschrittenen (intensität variiert und ist ‚von mir’ beeinflussbar)

Mittwoch:
2-3h Mountainbiken
oder 1h-1h30m Kraftsport = Brust oder Rückensplit (+ siehe oben)
oder 2h Kampfsport-Training (tendentiell leichtere Einheit)
oder Ruhetag
(<< abhängig von Tagesform von Vortag / Körpergefühl und Form auch Ruhetag - meist Mountainbike)

Donnerstag:
1h AusdauerTraining = BodyWheigtExercises (intensiv++)
2h KampfsportTraining (intensität variiert und ist ‚von mir’ beeinflussbar)

Freitag:
2h Kampfsport-Fortgeschritten
oder 1h-1h30min Kraftsport = Brust oder Rückensplit (+ siehe oben)
oder Ruhetag
(<< abhängig von Tagesform von Vortag / Körpergefühl und Form auch Ruhetag - meist Ruhetag)

Samstag:
2-3h Mountainbiken
oder
Ruhetag

Sonntag:
2-3h Mountainbiken
oder
Ruhetag

Zum Wochenende:
Samstag oder Sonntag findet sich minimum EIN Ruhetag. Je nach Form oder Wochenend-Verlauf (bin oft nicht in meiner 'Trainings-stadt' auch mal 2 Ruhetage in Folge.
Zu Ruhetagen:
Gerade am Wochenende können Ruhetage auch „aktive Ruhetage“ für mich sein. D. h.: lockeres joggen oder lockeres Bouldern ist erlaubt. Auch hier halte ich mich an mein Körpergefühl. Ruhetage dienen der Regeneration, je nach Vortag kann das auch heißen, dass ich meine Blutzirkulation anlaufen lassen möchte. Man beachte die Wochenplanführung.

Das sieht jetzt nach enorm viel aus, ist es auch. Ich möchte noch mal darauf verweisen, dass ich je nach Tagesform auch ganze Tage aussetze. Wenn ein Montag (Kraftsport) und ein Dienstag (Ausdauer + 2h Training) so intensiv war, dass ich mich am Mittwoch nicht fit fühle, setze ich einen Ruhetag zur Regeneration und steige erst Donnerstag wieder ein. Ich halte es mir offen, Trainingstage durch oben erwähnte „aktive Ruhetage“ zu ersetzen. Wie eingangs erwähnt, der Plan soll eher aufzeigen was möglich ist, welches Programm ich zur Auswahl habe, nicht was Pflicht ist. Ich lege enorm viel Wert auf das Anpassen meiner täglichen Aktivität auf meine individuelle Tagesform. Ich bin mir über den Wert und die Notwendigkeit der Zeit zur Regeneration bewusst. Den "richtigen Tagesplan" kann man dem Wochenplan entnehmen .

Thema Krafttraining:
Brust-Split-Segment:
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Negatives Schrägbankdrücken
Butterfly (an Maschine)
Flyings kurzhantel (evtl. auch negativ schräg)
Bizeps:
Bizeps Curls Langhantel (stehend)
Bizeps kurzhantel (sitzend)
(je 3sätze, Gewicht: max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner - Bankdrücken: Kurzhantel Langhantel wechselt in den Sätzen ab, Gewicht wird angepasst) *UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.

3Sätze Kreuzheben

>> Dieses Brustprogramm ist, genau wie der Rest meines Trainings frei variierbar. Je nach Bedarf / Körpergefühl werden die Übungen variiert oder nur teilweise ausgeführt. Eine Brust-einheit kann also auch z.b. nach Schrägbank/Bank/negativBank + Kreuzheben abgeschlossen sein. Genauso kann eine Brust-einheit mit Kreuzheben eröffnet werden und weiter nur aus flyings bestehen welche dann schräg, flach, und schräg-negativ ausgeführt werden.

In der Regel besteht das Training aus:
3-5 Brust-übungen (3sätze)
2 Bizeps-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)

Rücken-Split-Segment:
Klimmzugreihe:
10wdh3sätze: weiter Klimmzug (hände weit auseinander - Handflächen zeigen vom Körper weg))
10wdh3sätze: enger Klimmzug an paralellstange (Handflächen zeigen aufeinander)
10wdh3sätze: enger Klimmzug (Handflächen zeigen zum Körper hin)
Partner hilft ala Intensivwiederholung falls volle 10Wdh.'s nicht mehr geschafft werden
Stirnpresse im liegen mit SZ-Stange
Schulterheben
Weites Rudern
(je 3sätze, Gewicht gewählt, dass max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner)*UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.

3Sätze Kreuzheben

In der Regel besteht das Training aus:
3 Klimmzug-übungen (3sätze)
2-3 schulter-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)

Grundsätzlich gilt es das Training abwechslungsreich zu gestalten und keine Routine aufkommen zu lassen. Durch stete Lektüre erweitere und verändere ich mein Kraftsport-Programm regelmäßig. Bauch und Beine werden segmentweise eingestreut, und NICHT vernachlässigt .

Thema Schlaf:
Ich achte sehr darauf, den Schlaf zu kriegen, den mein Körper braucht / haben will. Da ich Student bin, klappt das recht gut. Ich gehe stets zwischen 23h-24h ins Bett und schlafe solange wie nötig (ca. 9-10h). Wenn mein Körper danach verlangt werden auch kurze Mittagsschläfe in den Tag integriert. Ich merke jedoch, wie ich gerade nach starken Krafttrainingseinheiten am Abend, nachts nur unruhig schlafe. *NOTIZ: im Auge behalten

Thema Ernährung:
Ich starte jeden Tag mit einem leichten Müsli mit Teilen Buttermilch / Milch / Yoghurt + 1EL Leinsamenöl + ein paar Sonnenblumenkernen + 1 Banane + ein Schuss Honig
+1Eiweißshake

Tagsüber dann eher kleines, Schwarzbrot oder anderes Vollkorn, frische Pasta mit Pesto oder ähnliches. Oft Salat etc..
+1Eiweißshake

Nach dem Training: Nudeln kochen (hartweizen oder Vollkorn) mit Paprika und Tomaten + Pesto o.ä.
+1Eiweißshake

Weiteres Gemüse und oder Obst über den Tag verteilt. Ladetage werden in dem Wochenplan verzeichnet.

Derzeitige & abgeschlossene Literatur:
Abgeschlossen:
Enzyklopädie Muskeltraining (Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau)
Bodybuilding: Massive Muskeln (Berend Breitenstein)
Anatomie des Stretchings

Aktuell:
PowerQuest2 (Jürgen Reis)

[uron]

Woche 1

Montag
1hKrafttraining (Brust)
1h Kampfsport
30min. nach dem Training Boxsack lowkicks.
Ernährung: Top.
Brust-Training: 60kg geknackt. (5wdh.'s)

Dienstag
AusdauerTraining 1h
Ernährung: etwas viel, überwiegend Salat, sogesehen ok.

Mittwoch (aktiver Ruhetag)
Mountainbiken 2h (8km Anfahrt + im Gelände, tendentiell eher ruhig, weil K.O., insgesamt ca. 25km)
Dehnen 30min. (fauler Hund)
Ernährung: i.o. Abends leider in den Schokoladen-Topf gefallen. *böser Junge!

Donnerstag
Ausdauertraining 1h (BAM! 105 Burpees in 8min! New Biggest )
2h SV-Training (ausschließlich Tritte, Lowkick, Roundhouse, Knee)
Dehnen 30min.
Ernährung: Top. bisl wenig.

Freitag (aktiver Ruhetag)
2h Technik-Training
Dehnen 30min.
Ernährung: in Ordnung.

Samstag
Puh. Krönender Abschluss sozusagen vor einem wirklich ruhigen Sonntag:
4h Mountainbiken, 40km, 800 höhenmeter. Völlig am Ende. Geiles Ding..
Ernährung: in Ordnung. Nach dem Biken bisl ausgeartet, weil am verhungern undso .

Sonntag (Ruhetag)
verdienter Ruhetag + Ladetag. Hab ewig viel in mich reingestopft. Glaube viel zu viel . Bin mal gespannt wie das Montag Abend anklingt. Insgesamt zuviel quatsch reingefuttert auch ^^. Wir werden sehen.

GESAMT
Priorität: Ausdauertraining (+ leichten Kraftsport-Anteil) ERREICHT ^^

[Loomit]

Hallo,

-BWE und Traning auf Massenaufbau passt nicht zusammen.

-Beim Krafttraining veranchlässigst du deine Beine.

-Bizeps würde ich weglassen. Das hört sich jetzt komisch an. Aber ich würde mich mit aller Kraft auf "Brust" konzentrieren. Bizeps trainiert automatisch mit.

-Wenn du nicht längere Zeit schon regelämssig (!) Krafttraining gemacht hast, macht ein Split nach meiner Meinung keinen Sinn (Zwangspause Oktober bis März). Wenn du nich auf jeden Fall 2 x in der Woche nach Split trainiertst auch nicht.

-Beim Brusttraining würde ich Bankdrücken als erste Übung machen. Da Numme 1 der Brustübungen.

- Du trainierst oft "ja nach bedarf" oder "Gefühl" oder "Tagesform". Und hast bei deinem Wochenplan oft "oder" drin. Nach meiner Meinung musst du dir einen klaren Plan mit Zielen setzen. Entweder richtig trainieren oder es sein lassen.

- Am Ruhetag würde ich keinen Sport machen, darum heisst er auch Ruhetag.

Gruss
Loomit

[HatkeineAhnung]

Eine Frage, was ist SV-Kampfsport?

[WingChun77]

Trainingsplan/Tagebuch
(...)

Hallo!

Da hast du aber viel Zeit investiert. Ein derart dichter Trainingsplan braucht eigentlich keine Anmerkungen aus den Tiefen der virtuellen Welt. Ich würde die Sache einfach mal laufen lassen und schauen, wo sich automatisch Änderungen oder Reduktionen ergeben. Hast du auch mit eingeplant, wie du das beruflich (lernen für die Klausuren et al) und familiär bzw. privat unter einen Hut bringst?

Trigger doch mal die Jungs vom Hochschulsport an, die haben bestimmt direkte Tipps und Tricks parat.

LG

Günther

[Mars]

WO ist das Krafttraining für die BEINE?
Nein, Radfahren ist kein Ersatz für Krafttraining für die Beine.
Das Krafttraining sollte etwas "breiter" angelegt sein. Nicht nur die Brust, sondern auch die Schultern in ihrer Gesamtheit. Nicht nur Teile, sondern der ganze Körper.
Baue Schulterübungen zum Brusttag ein. Die Beine können zum Rückentag kommen.
Natürlich freuen sich die User hier auf Erfahrungsberichte!
Viel Erfolg!

[uron]

- zum Thema Beine:
Mir ist durchaus bewusst, dass Mountainbiken kein Ausgleich für Kraftsport darstellt. Beine versuche ich in erster Linie mit Kreuzheben (alternativ Kniebeugen + Gewicht) abzudecken. Im Moment sind meine Beine eh die stärksten meiner Körperteile. Aber ihr habt recht: insgesamt fehlt noch ein wenig das Breitengrad-Tuning in meinem Workout. Aber genau deswegen habe ich ihn ja auch mit den vielen "oder" gespickt. Weil ich mich und den Plan flexibel halten möchte, um ihn meiner Tagesform und meinen Bedürfnissen anpassen zu können. Auch das Kraftsport-Workout soll flexibel gehalten werden um den Körper als ganzes, mit verschieden gesetzten Prioritäten, zu trainieren.

Planbarkeit: Beruf: Studium: Familie:
Ihr werdet an meinen wöchentlichen/täglichen Updates sehen, dass ich gerade am Wochenende viel trainingsfreie Zeit in Form von kompletten Ruhetagen habe. Unter der Woche passt eigentlich alles recht gut unter einen Hut.



-BWE und Kraftsport:
Soweit ich meinem Körpergefühl folge und keine negativen Tendenzen feststelle, werde ich weiterhin beides kombinieren, in den angeführten intervallen.

- Bizeps:
Den Bizeps Gedanken werde ich aufnehmen.

- Split:
Der Split findet sich als notwendige Maßnahme um mein recht intensives Maß an sportlicher aktivität unter einen Hut zu bringen. Des Weiteren bin ich ein Freund von Intensität und Qualität. Meine Brusteinheit dauert knappe 60minuten. Wenn ich nicht splittet trainieren würde, wären meine Trainingseinheiten 2h lang. Und ich kann mir die 9klimmzug-sätze nicht vorstellen, nachdem ich schon auf der Bank lag .
Trotz Zwangspause befinde ich mich bereits jetzt wieder in einer sportlichen Topform. Da geht sicher noch einiges, aber ich bin auf dem besten Wege.
- Bankdrücken ist erste Übung. Bzw. ich variiere frei in der reihenfolge schrägbank/Bank/negativ schräg. Gern beginne ich mit schrägbank, da dies meine "schwächste" übung ist.

- "nach Bedarf" nach "Gefühl" "Tagesform":
an dieser Stelle muss ich dir leider stark wiedersprechen. Ich halte es für ziemlich dämlich einem strikten Wochenplan zu folgen, ohne auf sein Körpergefühl zu hören. Das mag vielleicht sinn machen, wenn einem die nötige Disziplin fehlt oder der Ehrgeiz, oder die Möglichkeit für sich selbst zu erkennen, was man nötig hat, was geht, und was über seine eigenen Grenzen schlägt. Ich bin der Meinung maximale Ergebnisse erzielen zu können, wenn ich von meinem Körpergefühl abhängig mache, wie mein sportliches Programm aussieht. Je nach Vortag (physische Belastung, psychische Belastung, Ernährung, Schlaf etc.), fühle ich ganz andere Symptome in meinem Körper, von welchen ich abhängig mache, wie mein heutiges Training aussieht.
Ich bin der Meinung, auf diese Art und Weise ein deutlich individuell-ansprechenderes Training zu ermöglichen, und auch an ein gesünderes Maximum herantreten zu können. P.S.: Verfolge doch einfach mal die Einheiten die ich tatsächlich ausführe. Ich glaube hieran lässt es sich besser abschätzen, wie mein "echter/ausgeführter" Trainingsplan aussieht.

- Ruhetag:
Aktive Ruhetag sind, vor allem wenn die Muskeln von extremer Ausdauer-Belastung übersäuert sind, für mich die besten Erholungstage. ein 30min. leichter jogging-walk, kann gegen Muskelkater und verzerrten Nacken echte Wunder wirken. Ausprobieren!
Selbstverständlich haben auch bei mir komplette Ruhetage ihre Daseins-Berechtigung .


VielenDank für alle Tipps und Anregungen und Grüße !

[uron]

Woche 2:

Montag
2h Krafttraining (Rücken-split, Kreuzheben + Bauch)
Ernährung: Zu viel Kuchen (wieder?)
*Vermerk: Sonntag: Ladetag? Überladetag!

Dienstag
1h Ausdauer-Training
2h Fortgeschrittenen-Training (Technisches Sparring)
Ernährung: tendentiell zu wenig
*Vermerk: musste nach dem Training noch bis 01:30 uhr in einer Bar ne Vertretung machen. Ergo: schlecht / wenig gegessen + erst sehr spät ins Bett gekommen, trotz völligem KO status nach den Einheiten davor. Fazit nächster Morgen: deutlich mehr Verspannungen und aggressiver Muskelkater überall. Naja. So weiss ich wenigstens, dass ich sonst immer alles richtig mache..
*Vermerk2: Mit Trainingspartner geredet, er hat genau so Muskelkater und ist überragend bedient . Und er ist um 22h ins Bettchen ;D - Training, you rock!

Mittwoch (Ruhetag)
kompletter Ruhetag.
Ausser nicht-erwähnenswertes durch-die-stadt-laufen (was ich hiermit erwähne), nichts gemacht.
Körper-Zustand: Vom Dienstag bedient! Körper schrie nach Nichts-tun-bitte.
Ernährung: Leider abends in den Tiefkühlpizzatopf mit Chips und Nachos und FussballTv gefallen.
Böser Junge! Ein Ruhetag mit schlechtem Füllmaterial!
+

Donnerstag
1h Ausdauertraining (gefühlte 100% intensität!; war eigentlich schon auf dem Heimweg, wegen völlig fertig mit der Welt, dann doch nochmal umgedreht und die 2h Training mitgenommen)
2h SV-Training (Technik: Clinch; zwei schöne aktive Stunden)
30min. Dehnen
Ernährung: Top. (sehr zufriedenstellender Tag)
++

Freitag
1h30min. Kraft-Training (70% intensität; Brust + Bizeps, Kreuzheben und 5sätze Bauch)
Ernährung: Top, am Abend etwas viel Nudeln, aber grüner Bereich (Vollkorn-Nudeln )
+

Samstag (aktiver Ruhetag)
45min. Crosstrainer (50% Intensität; "gemessene" 17,9km, 45min.; geschätzter 125er schnittpuls)
Ernährung: Abends etwas zuviel Müsli geschaufelt
Wiegen: 67,7kg / 18.0 FAT / 59.8 TBW (p.s.: ich weiss wie ungenau diese BMI Daten sind, aber ich schiess die einfach mal hierhin, vielleicht wird es später mal interessant zwecks Vergleich in ein paar Wochen undso - auch um das Gewicht im Auge behalten zu können)


Sonntag (Ruhetag)
Ernährung: mit Eltern essen gegangen - nicht sehr gesundheitslastig, aber lecker
Körpergefühl: müde, Samstag nacht nicht ausreichend geschlafen

GESAMT
Priorität: Ausdauer-Training (+ leichter Kraftsport Anteil) CHECK


*Vermerk:
Die neuerdings auftauchenden + Zeichen und ++ Zeichen haben nichts mit dem Training an sich zu tun, sondern sind private vermerke die sich auf das erreichen persönlicher Ziele beziehen, die nicht mit dem Training zusammenhängen. Ich hoffe das verwirrt euch nicht zu sehr :O

[Ralph22]

@ uron

Thema : Mountainbike Tour 40 km, 800 höhenmeter, ist wirklich ein Hammergefühl,
danach bist du zwar KO aber Happy auf deine Leistung

Gruss, Ralph

[Mars]

Ernährung: Zu viel Kuchen (wieder?)
*Vermerk: Sonntag: Ladetag? Überladetag!

Made my day!

[uron]

Ja, das mit den Ladetagen muss ich noch ein bisl mit trial & error ausfeilen . Mtb rockt !!

[Loomit]

Montag
2h Krafttraining (Rücken-split, Kreuzheben + Bauch)
Ernährung: Zu viel Kuchen (wieder?)
*Vermerk: Sonntag: Ladetag? Überladetag!

2h sind viel zu viel. die intensitivität läss bei soch einer langen trainingsdauer extrem nach. lieber kürzer und intensiver trainieren. über 1 h würde ich nicht gehen.

[uron]

Gugu Loomit!

ja 2h waren etwas viel. Normalerweise liegt die Krafteinheit bei etwa 60-90min., ich bin mir nicht ganz sicher was da am montag los war, wir haben uns irgendwie bischen verquatscht und unsere Pausen waren etwas lang, schätz ich . Wie gesagt, im Regelfalle länger als 1h, nicht länger als 1h30.

[Mars]

2h sind viel zu viel. die intensitivität läss bei soch einer langen trainingsdauer extrem nach. lieber kürzer und intensiver trainieren. über 1 h würde ich nicht gehen.

http://www.kampfkunst-board.info/for...-regel-133653/

[uron]

So.

Zusammenfassung der letzten 2Wochen:
Woche1:
Gesamt: 14einhalb Stunden Sport
Kraftsport: 1h
Kampfsport: 5h
Ausdauer HIT-BWE: 2h (von2)
Mountainbike: 6h
Dehnen: 3x30min.

Woche2:
Gesamt: ca. 10 Stunden Sport
Kraftsport: 3:30h
Kampfsport: 4h
Ausdauer HIT-BWE: 2h (von2) +45min. Cross
Mountainbike: 0h
Dehnen: 2x30min.


Die letzten 2Wochen sind gut gelaufen, bin zufrieden. Ab und an mal beim Essen über die Stränge geschlagen, aber insgesamt Top.

Die letzten 3Wochen hatte ich doch eine vorgerichtete Ausrichtung auf Ausdauer. Daraus resultierende Neu-Ausrichtung:

Die kommenden 3Wochen werden speziell unter dem Aspekt des Aufbau-Trainings trainiert (Intramuskuläre Koordination wird auch intensiv im Auge behalten). Das zwei-mal-wöchentlich stattfindende HIT-BWE Training wird ausfallen, dafür wird sich verstärkt auf 3Einheiten Kraft-Training konzentriert. In den Kraft-Einheiten werde ich keine Gewichts-steigerung vornehmen, stattdessen evtl. sogar Gewicht zurückschrauben, und mich auf saubere sätze, saubere technik konzentrieren. Die Wiederholungszahl soll zwischen 7-11wdh's liegen.
Speziell möchte ich mich auf folgendes konzentrieren:

- Übungen technisch sauber ausführen
- Konzentration auf die Zielmuskulatur und die kontraktion
- Qualität vor Quantität (angemessene Satzzahlen + Gewicht)
- "stark" aus dem kraft-training gehen (nicht erschöpft)
- wechselnde intensität der kraft-einheiten (60% - 80 % - 100%)
- Optimieren der Übungstechnik
- Peak Tage suchen + finden (spüren)
(<< orientiert sich stark am "Power-Quest2" Ansatz)

Der Brust-Rücken-split(+kreuzheben) bleibt derselbe, Bauch wird jedes mal trainiert, ein zusätzliches Bein-training wird noch entworfen.
Das normale Kampfsport-Training wird stattfinden. Das fortgeschrittenen-training fällt aus und wird teils durch eigene spezifische Segmente ersetzt.
Ich versuche meine Krafteinheiten in intensitäten zu werten, weiterhin 1 bis maximal 2 Peak-Tage (100% intensität) in der Woche zu haben.
<<<<<<<< Das Aufbau-Training wird ca. 3-4Wochen ausgeführt.

Nach dem Aufbau-Training ist ein Maixmalkraft Training von 2-3Wochen angedacht. Hierzu möchte ich mir noch Kraftspezifische Übungen ergänzend suchen.
Nach dem Maximalkraft-Training wird das Ausdauertraining (HIT-BWE) wieder hinzugeschaltet, und es wird intensiv ein 2-3wöchiges schnellkraft-Training ausgeführt. Hier werden ebenso noch kraftspezifische bzw. kampfspezifische übungen gesucht und ergänzt.

-- Bis hierhin habe ich bisher geplant. Das wäre eine Art erster Zirkel. Änderungen vorbehalten . Ideen und Hinweise gern gesehen.
Ähm. Ahja. In den betreffenden Zeitraum fällt ein Urlaub von 10Tagen und eine Hochzeit. Wie das genau abläuft weiss ich noch nicht.
Und ab dafür