Hau den Lukas!

[Ralph22]

naja solang ich dem Ralphi nen gefallen tu . Hast du "Ralph reichts" gesehen? Geiler Film! Musste ich an dich denken . Kannst gut mit Frauchen angucken (wenn du eine hast ). Back to topic:
[B]

+

Danke für die

Nein, ich kenne den Film (noch) nicht und eine Frau hab ich auch nicht aufgrund meiner Bio (Krankheit)
ist das nicht / nicht mehr möglich.

[uron]

jammer nicht! Für jeden gibt es die Frau mit der passenden bio

Donnerstag lasse ich ma aus, habe mich gerade im Dokument verspeichert... War trainingsfrei und nichts besonderes ausser einem schlechten Abendessen, nämlich quasi keins. Dafür 2x wodka-martini :P.

Heute war wieder vernünftig, infos gibts später.

[uron]

Mittwoch:
Frühstück: Großes Müsli mit Apfel + Banane + 250g Quark
1x Shake (klassico: eiweiß, creatin, glucofast, Lein-Öl)

Vormittag:
2-3 Brote mit Käse (sportlerbrot, hoher eiweiß-Anteil und Nüsse)

Mittagessen:
Große veg. Reisbox vom Chinesen, kaffee

Nachmittag: eine banane eine Stunde vor dem Training

Abends: Training 5x5 Push
Kreuzheben 90kg 5x5 (5-5-5-5-4) letzte Wiederholung war unsauber, aus dem Rücken, also nicht hoch
Klimmzüge 5x5 (weiter Griff) mit 5kg Zusatz (5-5-5-5-5) läuft! Anstrengend aber passt
Rudern am Seilzug 65kg 2x (12-10)
Beincurls 32,5kg 2x (12-12, nächste mal 35kg!)

Latzüge 65kg am Seilzug 2x (10-8)
Klimmzüge 65kg am Seilzug 1x (10)
Seitliche Hyperextensions mit 30kg KH (15-15)
Bauchcrunches mit Gewicht 2x bis zur Erschöpfung

Abendessen
1x shake (eiweiß, creatin, glucofast, Lein-Öl)
1x großes Stück Kuchen
1x Energieriegel
250g Bulgur-Salat
Schokolade!

[uron]

Donnerstag:

Frühstück:
1x shake (creatin, eiweiß, glucofast, öl)
3 Brote (2x Tomate/Käse, 1x Nutella) + kaffee

Vormittag:
1x Brot mit Butter und Käse
noch mal 2 möhren und 1x Brot mit Butter und Käse

Mittag:
Großen Nudelteller mit Mangold

Abends:
2x Bier,
Tiefkühlpizza
Schokolade und Nusskuchen (buuuh)
1x shake (creatin, eiweiß, glucofast, öl)
250g Quark mit ein paar wenigen Nüssen

[uron]

Freitag:

Frühstück:
1x shake (creatin, eiweiß, glucofast, öl)
Müsli mit halbem Apfel, halbe Banane, 125g Quark, Buttermilch
Kaffee

Vormittag:
Kaffee mit Milch + Zucker

Nachmittag: Bei der China-Oma einen China-Reis-Teller vegetarisch gegessen
+ schwarzer Kaffee

Abends: 5x5 Push Training
Kniebeugen 5x5 115kg (5-5-5-5-5 check!)
Bankdrücken 5x5 75kg (5-5-5-5-4 nochmal! (1))
Military Press 2x 47,5kg (9+1, 6+2)
Dips 2x mit 20kg Zusatz (12-11 – war irgendwie, trotz aufwärmen sehr unangenehm in der Schulter)
Wadenheben 2x 100kg (20-30)
L-Flys 2x 9kg (12-8)

Bizepscurls, 2x Bizepscurls (25kg)

Abendessen:
1x Shake
1x Schokostück
1x Dose Tunfisch
1x Teller Nudeln mit Gemüse-tunfisch-Tomaten-Soße

1h später: nochmal 1x Teller Nudeln

[uron]

fange bald wieder an... (mit dem Tagebuch)

[Punkt]

Achwas?! Du lebst noch?!

Coole Sache, hoffentlich haste das Training durchgehalten!

[uron]

So.

Nach längerer KKB abstinenz, ich mal wieder.

Aufgrund dem Faktor, dass ich mich nochmal kontrolliert heisser machen will, soll dieses Tagebuch wieder auferstehen.

Habe in den letzten Monaten viel bis sporadisch trainiert (in dieser reihenfolge).

Größtenteils hypertrophie-training. Längerfristige Ziele sind derzeit wieder fett-abbauen und weiter im hypertrophie rhytmus bleiben. Will meine Grundfitness wieder pushen und meine Ernährung wieder strikter regulieren (massiv viel Obst + Gemüse, wenig bis gar kein Fleisch, vorzugsweise tunfisch, wenig Milch bzw. Milcherzeugnisse).

Beginne jetzt wieder mit suplementierung, eiweiss + creatin + glucose-supp. Hatte das mit Ende des KBB-Tagebuches auch quasi eingestellt. Geld hat vor allgem gefehlt . Supplementierung hilft mir auch im Training konsequent zu bleiben...

Naja wie dem auch sei, ich guck mal ob ich wieder reinkomm ins online notieren hier... muss auch mal wieder ins konsequente pumpen reinkommen... und will - wenn endlich mal wieder etwas mehr Alltag vorhanden ist - auch wieder irgendwo kämpfen / trainieren gehen. Dazu im Verlauf mehr.

Montag:
Ruhetag weil Dienstag und Mittwoch Umzugsarbeit

Dienstag:
von 8h bis 15:30h nen Container leer tragen, zweiter + dritter Stock.
Abends: Brust-Training
3x Langhantel schrägbank (60kg 12wdh)
3x Langhantel negativ schrägbank (60kg, 12wdh)
3x KH überzüge (27,5 11wdh, 2x 25kg 12wdh)

Mittwoch:
von 8-19:30h Container leeren + Montage.
Abends: fix und fertig

Donnerstag:
fix und fertig, sieht nach viel ruhe aus, Regeneration heut.

Freitag:
Abends: Rücken-Training
3x Latzüge am Turm (1x aufwärmen)
4x rudern am Seilzug sitzend (2x 65kg, 1x 60kg, 1x 55kg)
3x seitliches KH-Rudern auf Bank (27,5kg)

3x vorgelehntes KH öffnen (reverse flyings)
3x Nackenheben KH (2x 27,5kg, 1x 30kg)
3x Nackendrücken am Barren

3x Bauch crunches

p.s.: man nehme es mir nicht übel... Ich muss da erst wieder reinkommen.. Im Moment sind die Angaben noch eher unvollständig undso..

Ernährung: bisher gut, alkfreies weizen, supplements, obst, schwarzbrot, gemüse

Samstag:
Nachmittags: Trapez-Bouldern am Main 30min.
danach ins gym: cardio ca. 30-40min. am Boxsack, mit Medizinball am Boden und Autoreifen stehend bewegen

Ernährung: gut!

Sonntag: Ruhetag, Ernährung check, abends pizza.

[uron]

Montag:
Morgens: 15min. Mini-Workout, 3x:
- tiefliegende Liegestütze, Beine auf Stuhl, Hände auf Handstandbarren, Arme + Hände möglichst weit Richtung Hüfte gestreckt (Marke Eigenbau)
- Nackentrainer mit 10kg
- Bauchroller seitlich + gerade
- Rudern am TRX

Mittags kurz in der Stadt, die Chance genutzt und ins gym gegangen, 20min:
1x Kettlebell Swing zum aufwärmen, dann
1x Kreuzheben aufwärmen mit 50kg, dann
4x Kreuzheben mit 1x 70kg, 3x 75kg (12, 12, 8, 8)
Kreuzheben

zuhause dann noch das hier:
Fitness 4 MMA - Bauchmuskel Workout - YouTube

Abends:
Schulter + Nacken
3x Military Press KH sitzend (20kg, 12-10-9)
3x LH Rudern aufrecht (35kg, 10, 8, 8)
3x seitliches KH Heben (seitliche Bauchmuskulatur, 27,5kg, 20, 20, 20)
3x einarmiges KH rudern, abgestützt auf Bank (22,5kg, 12,12,12)

Fertig. Essen: Riesen Salat + Supp-Shake. Alles gut, frühes Bett

Dienstag:
Abends: Sprint-Training auf Asche 100m Bahn.
15m warm-laufen, dann
2x 75m Sprint auf 60%, dann 80% Kraft. Dann
5x Arbeitssätze 100% Sprint 75 - 100m (ausgelaufen)

Dienstag:
Nachts echt mies geschlafen, relativ kurz. Im Moment ist das reale Leben im Kopf relativ stressig... wayne.
Tagsüber den ganzen Tag auf den Beinen und Kisten geschleppt (aber recht gemütlich). Beine sind extrem müde von den Sprints gestern.

Abends: Brust + Trizeps:
Bankdrücken: 1x aufwärmen KH 12,5kg
3x LH Flachbank 70kg (12-10-10)
3x KH Schrägbank 2x 27,5kg (9-8-6)
2x KH Überzüge 27,5kg (12-10)
2x Flyings an der Maschine (1x 50kg, 12wdh; 1x 55kg 9wdh)

Dienstag Abend: Alkohol Rausch. 1:30h ziemlich voll nachhause.

Mittwoch:
Ab 13h Umzug bis 21h fix und fertig. Verkatert. Autsch. Muskelkater vom Sprinten bricht richtig aus, Beine sind höllisch. Brust zieht auch absolut durch.

Donnerstag:
"Ruhetag" Freunde umziehen ab 15h bis 20h.

Freitag:
"Ruhetag"

Samstag:
Ab 11h Freunde umziehen den ganzen Tag bis 20h. Da waren schwere Sachen dabei!