Hau den Lukas!

[uron]

Woche3

Montag
2h Kraft-Training (Rücken-Split + Kreuzheben; 80%Intensität, Fokus: Aufbau)
Ernährung: semi-grüner Bereich, hätte etwas vollwertiger, und etwas weniger sein können

Dienstag
1h30min. Kraft-Training (Beine-Split + Bauch; 60%Intensität, Fokus: Gewöhnung an neue Belastung)
Ernährung: Grüner Bereich.

Mittwoch
30min. leichtes Joggen nach dem Aufstehen
2h Kraft-Training (Brust-Split + Bizeps; 90%Intensität)
Ernährung: Top.

Donnerstag
45min. Bouldern (Sonne tanken!)
1h Kraft-Training (Beine-Split + Bauch; kurz aber 90%Intensität)

Freitag
Ruhetag Hochzeit, viel Alkohol

Samstag
Ruhetag, ausnüchtern.

Sonntag
Ruhetag, weiter ausnüchtern.

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Woche4

Montag
2h Kraft-Training (Rücken-split 100% Intensität) sehr intensives und gutes Training
Ernährung: Grüner Bereich

Dienstag
45min. Bein + Bauch einheit
Abends Abschied von Kollegen: Betrunken

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
Urlaub!

Samstag
Urlaub!

Sonntag
Urlaub! vom 12.-22.

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Woche5: Aus dem urlaub:

Kein Sport, viel Dosenbier, viel chillen, surfen, sehr viel süßigkeiten. Ohje..

Sportliche Aktivitäten (insgesamt!):
2-3h surfen
1h Beachsoccer (am 8.Tag, ewig anstrengend, 100% Intensität )
regelmäßiges (fast tägliches) Benutzen eines Handtrainers

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Woche6

Montag:
Abends aus dem Urlaub gekommen

Dienstag:
1h30min Kraft-Training (Rückensplit + Kreuzheben, 80-90% Intensität; beim Kreuzheben sind mir die Hände arg müde geworden)
abends 30min. Handgelenk + Unterarm-Training mit Handtrainern
Ernährung: wenig, aber gut.

Körperbefinden: Habe beim Training definitiv die anstrengenden 10Tage Urlaub gemerkt. Fühl mich matschig und etwas zertreten. Bin mal gespannt wie lange es dauert, bis mein Körper sich wieder "in Form" fühlt.

Mittwoch:
Morgens:
1h joggen
anschließend im Kraftraum 30min. Bauch-split
Abends:
2h Mountainbike
(Bin die letzten 5km fast vom MTB gefallen, zu wenig essen und die 2 cardio-einheiten waren wohl etwas viel.)
Ernährung: über Tags viel zu wenig (einfach vergessen zu essen )

Donnerstag:
2h Kraft-Training (Brust-Split + Kreuzheben, 100%Intensität)
Ernährung: Ok, leider danach in den Alkoholtopf gefallen

Freitag:
Ruhetag Katertag
Ernährung: Gut

Samstag:
1h Crosstrainer Ausdauer
Ernährung: Top
(Abends leichte Halsschmerzen, vermute das kommt vom Donnerstag im Tshirt nassgeschwitzt um 6h heimlaufen -_-)

Sonntag:
Ruhetag.
Ernährung: Top
Leichter Schnupfen + Halsweh. Insgesamt sehr erschöpft.

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Woche7

Montag:
Ruhetag.
Ernährung: Passt.
Immer noch leichter Schnupfen. Wird besser.

Dienstag:
Ruhetag.
Ernährung: Passt.

Mittwch + Donnerstag + Freitag + Samstag:
Alkohol und Partymarathon! Ich kann nicht genau erklären was und wie es passiert ist, aber das waren vier enorm anstrengende Tage. Kein Training in dieser Zeit.

Editorial Note:
Nie wieder nach hartem Training saufen gehen, vor allem nicht, wenn keine ordentliche Grundlage reingefressen wurde, das macht mein Immunsystem (klarerweise) nicht gut mit. Falls doch nach dem Training irgendwie saufen, dann MIT TAXI heim fahren, nicht in der kälte nass und frierend heim laufen. Meine letzte Erkältung (die deutlich schwerer war) habe ich auf exakt denselben Weg bekommen, soweit ich mich erinnere.
Des Weiteren: Im Auge behalten ob Krankheit mit Training zu tun haben könnte.

Insgesamt ist krank-sein grad zeitlich nicht so schlecht, weil ich eh nicht in der Heimatstadt bin. Hoffe ich bin morgen wieder wohl auf. Weiss allerdings noch nicht, wann ich wieder mit dem Training beginnen kann / beginnen sollte. Keine Lust auf Rückschläge, werde abwarten wie es sich entwickelt und eventuell einen Sicherheits-Tag zwischen schieben. Ein verschnupfter Kopf nervt ja unglaublich... Pfui @ wicked !

Ziel im Trainingsplan geadded:
Bis zum kommenden Sommer ein klar definiertes Sechserpack am Bauch rumtragen .

[uron]

Woche8

Leben wieder getauscht. Ab nun wirds wieder vernünftiger.

Montag:
Bester Rücken-split ever! Alle 9 Sätze a 10wiederholungen ohne Partner geschafft, den letzten Satz nochmal ausgereizt und 15wdh's rausgelassen!! BAM.

Dienstag:
Morgens 45min. joggen
Abends: 60min. Bauch + Beine split (inkl. Kreuzheben) gutes Training!

Mittwoch:
Abends: Top-aggressiven Brust-split
Ernährung: Gut

Donnerstag:
Morgens: 30min. leichtes joggen
Abends: 45min. Bauch-split

Freitag:
Hochzeit + Ruhetag

Samstag:
Hochzeit + Ruhetag (betrunken)

Sonntag:
Hochzeit + Ruhetag (ausnüchtern)

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Montag:
Morgens: 45min. joggen
Diplom-prüfung zu feiern gehabt (betrunken)
Ernährung: nicht gut! viel und auch viel Tiramisu noch nachts

Dienstag:
Ruhetag
Ernährung: top

Mittwoch:
Morgens: 50min. joggen
Abends: Top-aggressiven Brust-split (intensität 100%) (kein kreuzheben, kein bizeps, Brust only)
Ernährung: Top

Donnerstag:
Morgens: 30min. joggen
Nachmittags: Kreuzheben, kleiner aber intensiver Bizeps-Satz, Bauch-Satz
Ernährung: Top

>> Hab mir irgendwie einen Nerv im Nacken eingeklemmt, schätze beim Kreuzheben; schlecht aufgewärmt..

Freitag:
Ruhetag
Ernährung: Gut

Samstag:
Ruhetag
Ernährung: Gut

Sonntag:
Ruhetag
Ernährung: Gut

[uron]

So.

Habe von Donnerstag bis Sonntag pausiert gehabt, weil Nerv eingeklemmt im Nackenbereich... Das kommt davon, wenn man mit zuviel intensität unaufgewärmt ins Kreuzheben geht! Nie wieder!

Diese Woche werde ich versuchen maximal viele Kampfsport-Einheiten mitzunehmen, das ganze ergänzt durch die Kraftsport-Einheiten. Bin ab Freitag für ca. 14Tage in einer anderen Stadt, und muss mal schauen, welches Sportprogramm sich dann ergibt. Tendentiell könnte es sein, dass ich verstärkt auf ein Ausdauer-Programm gehe, den Fettgehalt so etwas drücke und so die allgemeine Fitness pushe. Schade das in den kommenden 2wochen dann wieder der Kampfsport sehr kurz kommt... Geht aber arbeits-technisch bedingt nicht anders.

Habe am Samstag mal meinen Bauchumfang gemessen: 84-85cm, wenn ich es noch richtig im Kopf habe. Gewicht ca. 70kg. Also trotz Alkoholeskapaden und mittelmäßigem Training in den letzten Wochen noch alles im grünen Bereich. Muss trotzdem wieder etwas mehr disziplin walten lassen.
Daher für die nächsten 4wochen ein Alkohol-Verbot angesetzt. Das Ist auch halb gezwungenermaßen aufgrund der erhöhten intensität im uni-bereich . Hab gerade massiven Zeitdruck eine Arbeit innerhalb der nächsten 4Wochen fertig zu kriegen. Das schöne hierbei: Mehr uni heisst im Regelfalle bei mir auch immer: mehr sport . Das ist mein großer Ausgleich zum Stundenlangen festhängen über Büchern...

Soweit so gut, lets go!

[uron]

Montag:
Abends: Brust-Split (70%-80% Intensität, ohne Kreuzheben; + Bizeps-Satz)
Anschließend: 2h Kampfsport, ersten 45min. intensives Pratzen-Training, kombinierte Schlag und Tritteinheiten
Danach Technik: Trittabwehr / Sicherung des Beinbereiches bei Schlageröffnung
Ernährung: Top

Dienstag:
Morgens: 45min. leichtes joggen
Abends: 60min. leichtes Kraft-workout... Kreuzheben + nen haufen Bauch sätze.. aber gediegen
Anschließend: 2h Fortgeschrittenen Training
Ernährung: Top!
Tagsüber: 60min. dehnen beim lesen aufm Bett.

Mittwoch:
Morgens: 30min. leichtes joggen
Abends: 1h15min. Rücken-split + Bizeps (90% intensität)
Anschließend: 2h SV-Training, ähnlich aufgebaut wie Montag: Einstieg 30min. hartes intervall-Pratzen-Training mit Tritten und Schlägen, anschließend kombination von schlag und Tritt-techniken + Abwehr.. mit schöner Sparring-Intensität
Tagsüber: wieder ca. 60min. dehnen beim lesen aufm Bett.

Donnerstag:
Abends: 1h Ausdauer-Training (Heute: Partnerübungen mit Gegengewicht geben halten drücken ziehen á 3 sätze)
Trizeps is burrrrning!

Freitag (Ruhetag):
Ernährung: Tagsüber wenig, Abends ne große halbe Pizza + großen Salat. Insgesamt gut gefüllt und nen Ticken too much

Samstag (Ruhetag):
Bauchumfang gemessen Morgens: 82-83cm, Gewicht: 68kg
30min. Dehnen
Ernährung: Bis abends hat alles gepasst, dann aufgrund kifferei mit Freunden nen kleinen Fressflash gekriegt .

Sonntag:
30min. Einzelstock, freies Schwingen mit Tret-kombinationen, inkl. vorherigem Dehnen
60min. Cardio (Puls zw. ca. 130-170)
Ernährung: Perfecto.

[uron]

So.

Bin mit der letzten Woche eigentlich recht zufrieden. Habe das Wochenende auf jedenfall zur Regeneration gebraucht, hatte unter der Woche starke Belastung angemeldet .
Bin jetzt in besagter anderer Stadt, für vorraussichtlich 14Tage. Vor Ort habe ich nur einen Crosstrainer, allerdings 1-2 Freunde mit Möglichkeit zum HomeGym und zum richtigen GymCenter mit evtl. Kampftrainingsmöglichkeit.. Bin mal gespannt wie sich die kommenden Woche(n) so gestalten. Habe auch eine halbwegs vernünftige Waage vor Ort, habe mal den Bauchumfang und Gewicht genommen, werde nächste Woche mal erneut messen.. Schließlich ist mein Ziel ja immer noch der stete Fettabbau beim Muskelzuwachs (zur erinnerung: 177cm, 68kg - ist schon recht dünn... aber ich mags definiert...). Soll heißen: ich habe ein starkes und gutes Auge auf meine Ernährung . So zumindest der Plan.

Lets Rock !

[uron]

Dienstag und mein Nacken hat meinen Arm zerstört. Dislike. Brust-split abgebrochen.. Dachte das ganze hätte sich nur auf meine Rückenmuskulatur ausgewirkt, aber die ganze Muskulatur im Arm spielt etwas verrückt.... Auch Bizeps-übungen konnte ich nicht ausführen.. Das was ich links mühelos curlen konnte, hat sich rechts quasi nicht bewegt...

Morgen Arzt undso......

[chun tian]

Hey uron !
Ich mag ja deine Fitnesstips und alles, aber du feierst ganz schön krass!
Passt nicht zu deinem sonst so guten Plan...
Viel Erfolg und gute Besserung

Greetz

[uron]

Yap. Ich bin ein Achterbahnfahrer...

Muha. Bauchumfang: 82cm, Gewicht 65.7kg, Ruhepuls 47 (am Abend).

[uron]

So. Beim Chiropraktiker gewesen..

Der hat sich erstmal meine Geschichte angehört, mich dann in die Röntgenabteilung gepackt, festgestellt dass in meinem Nacken irgendwas zu gerade ist, dann wild an mir rumgedrückt und gerengt. Dann habe ich ihm gesagt, dass der Schmerz, meiner Meinung nach, nicht genau diesem seinen Zielgebiet entspringt, und er hat nochmal eine Runde da rumgedrückt und gerengt wo ich ihm gezeigt habe. Insgesamt hat es sehr oft geknackt und ich habe jetzt noch ewig teure Tabletten die entzündungshemmend wirken mitbekommen. Nächste Woche Donnerstag gucken wir uns das wieder an. Sport darf ich wohl machen, aber besser keinen Kraftsport. Damit die "entblockierten" Stellen auch die Möglichkeit haben sich vernünftig wiederzufinden .

So well! Crosstrainer und Joggen, here i come!

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Hallo Uron, ich hoffe, dass ich hier im richtigen Thread gelandet bin

Folgendes zur Trainingsplanbewertung:
Ich persönlich würde mit diesem Krafttrainingsplan absolut keine Fortschritte machen, da hoffnungslos überladen.

Sehe ich das richtig, dass Du ungefähr dreimal pro Woche Krafttraining machst? Dann würde ich eiskalt einen Ganzkörperplan, eventuell einen alternierenden Ganzkörperplan verfolgen.

Die Brust aus allen Winkeln mit Drück + Flybewegung treffen zu wollen ist ein Fehler, den auch ich sehr lange gemacht habe. Deine Brust wird damit nichts anfangen können und Isos (= Isolationsübungen = keine Verbundübungen = Übung, die darauf abzielt, genau einen Muskel zu treffen - bei Fliegenden zum Beispiel die Brust) im Bereich von 6 Wdh sind in meinen Augen nicht zielführend.

Bei der Rückeneinheit:

3*10 Wdh Klimmzüge ist schonmal nicht so schlau, wenn Du auf Maxkraft statt auf Hypertrophie (=Muskelquerschnittsvergrößerung) aus bist. Außerdem würde ich mindestens eine horizontale Zugübung (Langhantelrudern) mit reinnehmen.
Davon abgesehen fehlt eine Überkopfdruckübung wie Military Press, oder für Kampfsportler eventuell effizienter, PushPress.

Auf gut deutsch: Wenn Du zwischen Maxkraft und Hypertrophie wöchentlich wechseln möchtest, würde ich folgendes bei drei Trainingseinheiten pro Woche machen (wenn Du einen ersichtlichen Grund hast, keine Beine zu trainieren, teile ihn mir bitte mit und ich passe den Plan an):

TE 1

Kreuzheben (5x5)
Klimmzüge mit Zusatzgewicht(5x5)
Flachbankdrücken, LH (5x5)
MilitaryPress/PushPress (5x5)

Fliegende (1 Satz Schräg/1 Satz flach) á 12-15 Wdh
Supersatz aus Bizeps+Trizepsübung, gesamt 2 Sätze á 12-15 Wdh

TE 2

Kniebeugen (5x5)
Vorgebeugtes Rudern (4x6)
Kurzhantel-Schrägbankdrücken (4x6)
Dips mit Zusatzgewicht (5x5)

Seitheben (2*12-15 Wdh)
Seitheben vorgebeugt (2*12-15 Wdh)

Das wäre ein Maxkraft/Hypertrophieverbundplan. So würde ich ihn absolvieren, wenn ich Dein Trainingspensum machen würde.

Wenn Du irgendwelche Fragen hast, frag nach. Aber der derzeitige Plan wird Dich in meinen Augen auf lange Sicht nicht weiterbringen.

Thema Krafttraining:
Brust-Split-Segment:
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Negatives Schrägbankdrücken
Butterfly (an Maschine)
Flyings kurzhantel (evtl. auch negativ schräg)
Bizeps:
Bizeps Curls Langhantel (stehend)
Bizeps kurzhantel (sitzend)
(je 3sätze, Gewicht: max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner - Bankdrücken: Kurzhantel Langhantel wechselt in den Sätzen ab, Gewicht wird angepasst) *UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.

3Sätze Kreuzheben

>> Dieses Brustprogramm ist, genau wie der Rest meines Trainings frei variierbar. Je nach Bedarf / Körpergefühl werden die Übungen variiert oder nur teilweise ausgeführt. Eine Brust-einheit kann also auch z.b. nach Schrägbank/Bank/negativBank + Kreuzheben abgeschlossen sein. Genauso kann eine Brust-einheit mit Kreuzheben eröffnet werden und weiter nur aus flyings bestehen welche dann schräg, flach, und schräg-negativ ausgeführt werden.

In der Regel besteht das Training aus:
3-5 Brust-übungen (3sätze)
2 Bizeps-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)

Rücken-Split-Segment:
Klimmzugreihe:
10wdh3sätze: weiter Klimmzug (hände weit auseinander - Handflächen zeigen vom Körper weg))
10wdh3sätze: enger Klimmzug an paralellstange (Handflächen zeigen aufeinander)
10wdh3sätze: enger Klimmzug (Handflächen zeigen zum Körper hin)
Partner hilft ala Intensivwiederholung falls volle 10Wdh.'s nicht mehr geschafft werden
Stirnpresse im liegen mit SZ-Stange
Schulterheben
Weites Rudern
(je 3sätze, Gewicht gewählt, dass max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner)*UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.

3Sätze Kreuzheben

In der Regel besteht das Training aus:
3 Klimmzug-übungen (3sätze)
2-3 schulter-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)

Grundsätzlich gilt es das Training abwechslungsreich zu gestalten und keine Routine aufkommen zu lassen. Durch stete Lektüre erweitere und verändere ich mein Kraftsport-Programm regelmäßig. Bauch und Beine werden segmentweise eingestreut, und NICHT vernachlässigt .

Thema Schlaf:
Ich achte sehr darauf, den Schlaf zu kriegen, den mein Körper braucht / haben will. Da ich Student bin, klappt das recht gut. Ich gehe stets zwischen 23h-24h ins Bett und schlafe solange wie nötig (ca. 9-10h). Wenn mein Körper danach verlangt werden auch kurze Mittagsschläfe in den Tag integriert. Ich merke jedoch, wie ich gerade nach starken Krafttrainingseinheiten am Abend, nachts nur unruhig schlafe. *NOTIZ: im Auge behalten

Thema Ernährung:
Ich starte jeden Tag mit einem leichten Müsli mit Teilen Buttermilch / Milch / Yoghurt + 1EL Leinsamenöl + ein paar Sonnenblumenkernen + 1 Banane + ein Schuss Honig
+1Eiweißshake

Tagsüber dann eher kleines, Schwarzbrot oder anderes Vollkorn, frische Pasta mit Pesto oder ähnliches. Oft Salat etc..
+1Eiweißshake

Nach dem Training: Nudeln kochen (hartweizen oder Vollkorn) mit Paprika und Tomaten + Pesto o.ä.
+1Eiweißshake

Weiteres Gemüse und oder Obst über den Tag verteilt. Ladetage werden in dem Wochenplan verzeichnet.

Derzeitige & abgeschlossene Literatur:
Abgeschlossen:
Enzyklopädie Muskeltraining (Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau)
Bodybuilding: Massive Muskeln (Berend Breitenstein)
Anatomie des Stretchings

Aktuell:
PowerQuest2 (Jürgen Reis)