Hau den Lukas!

[uron]

Hi ad89, jetzt auch auf dieser Seite .

Vorab vielen Dank für die konstruktiven Anmerkungen!

Ich glaube ich muss zu meinem "Trainingsplan" kurz klarstellen, dass ich in einer Einheit nicht all das mache, was da aufgelistet ist . Eine Kraftsport-Einheit besteht so im groben aus.. lass mich kurz zählen.. sagen wir 4-6 Übungen. Also, so hoffnungslos überladen ist das bei mir garnicht, wie es den Anschein erweckt .

Derzeit werde ich meinen trainingsplan so weiterführen, weil ich damit eigentlich recht gute Erfolge erziele! Dass keine Beine im Trainingsplan auftauchen, liegt schlicht und ergreifend daran, dass ich, als ich den Trainingsplan erstellt habe, die Beine für sekundär hielt. Das ist mittlerweile anders, und ohne die Beine mit ins Training einzubinden, verlasse ich seltenst den gym .
Zur Trainingshäufigkeit:
Da ich "vieltrainierend" bin, lässt es sich schwer sagen ob 3x oder 5x. Es kann entweder z.b. ein:
Montag(Brust+Bizeps)
Mittwoch(Rücken+Beine)
Freitag(Brust+Bizeps/Beine) sein, oder auch mal ein

Montag(Rücken only)
Dienstag(Bauch+beine)
Mittwoch(Brust only)
Donnerstag (Bizeps only + unterer rücken evtl.)

blabla und so fort.

Will sagen ich bin da recht flexibel. Bzw. ich versuche die Einheiten zu variieren (sowohl in Länge als in intensität).
Dazu kommt ja noch dass ich bis zu 5mal die Woche Kampfsport-Training habe, und da ja auch immer wieder Ausdauer/kraft-einheiten reinfallen. Das klingt wieder nach Überladung stimmts ? Guck doch mal in mein "Wochenbuch" rein. Du siehst, ja ich bin gut ausgelastet, aber ebenso: ja, ich habe meine Ruhetage.

Zum Rückentraining: dass die 9x10wdh's Klimmzüge auf Dauer nicht der Bringer sind, ist mir schon seit längerem klar. Zu Beginn waren da ja auch ab dem zweiten Satz intensivwiederholungen mit drin . Mittlerweile mach ich die 9sätze so gut wie alleine.
Werde da auf kurz oder lang jedoch eine Umstellung reinbringen müssen.
Eine horizontale Ruderübung ist übrigens mittlerweile schon mit drin. Ich hab den Plan halt nicht für jede kleine Umstellung upgedated. Des Weiteren habe ich die Schulterübungen ausgebaut. Auch im Trizeps-Training finden sich kleine Umstellungen.
Besonders gut gefällt mir die Umstellung bei Brust auf der Bank, da wechsel ich kurz/lang/kurz hantel in den 3sätzen.

Ich werd mir deinen Trainingsplan aber mal zur Seite legen, alle Monate wieder bin ich für größere Veränderungen zu haben .

Liebe Grüße und vielen Dank!

uron

[Punkt]

Hallo,

-BWE und Traning auf Massenaufbau passt nicht zusammen.
[...]

Warum?

[ad89]

Hallo Uron,

alles klar. Trotzdem würde ich zumindest gedanklich mal mit BWE+Zusatzgewicht (Liegestütze mit Gewicht auf dem Rücken, Klimmzüge/Dips mit Gewichten am Gürtel) spielen. Das sind Übungen, die Deine Körpermitte unglaublich stärken.

Ich mache im Sommer übrigens mit Kampfsport, Krafttraining, Volleyball und Cardio bis zu 25-30 Stunden Sport pro Woche, ich kann beim Überladen ganz gut mitreden

[uron]

25-30 stunden? Den Wochenplan will ich sehen!!

[ad89]

Gerne, ich kopier aber einfach mal ne Beispielwoche raus, bin zu faul das nochmal zu rekonstruieren - das summiert sich sehr schnell, wenn man nicht nur zweimal pro Woche Kampfsport macht, sondern ein aktives Leben führt:

Montag
06:00-06:30 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
07:30-12:30 Bibliothek, lernen
12:45-13:45 Nachhilfe geben
14:00-18:00 Schwimmbad, davon 2,5 Stunden Beachvolleyball 150 Min
18:30-20:30 Bibliothek, ehrenamtliches Zeugs
21:00-22:30 McFit 90 Min
23:00-00:30 Mit Kumpels Bierchen trinken/zur Freundin fahren, danach schlafen

Dienstag
05:30-06:00 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
06:30-08:00 McFit 90 Min
09:00-13:00 Bibliothek, lernen
13:30-16:30 schlafen
17:00-18:00 Nachhilfe geben
18:30-20:00 KravMaga 90 Min
21:00-22:30 Mit Kumpels Bierchen trinken/zur Freundin fahren
23:00-02:00 Arbeiten, danach schlafen

Mittwoch
06:00-06:30 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
07:30-12:30 Bibliothek, lernen
12:45-13:45 Ehrenamtszeug
14:00-15:00 Kaffee trinken mit einer Freundin
15:30-17:00 McFit 90 Min
17:30-18:15 Vorkochen für Rest der Woche
18:30-20:00 KravMaga 90 Min
20:30-21:30 Kumpels dies das
22:00-24:00 Bibliothek, danach schlafen

Donnerstag
05:30-06:00 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
06:30-08:00 McFit 90 Min
09:00-13:00 Bibliothek
13:30-19:30 Schwimmbad, davon 4 Stunden beachen ~240 Min
20:00-21:30 KravMaga 90 Min
22:00-? Kumpels/Freundin

Freitag
06:30-07:00 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
07:30-12:30 Bibliothek lernen
13:00-14:00 Nachhilfe
14:30-15:30 Cardio (Rudern/Joggen) 60 Min
16:00-20:00 schlafen
21:00-01:00 Arbeiten
01:00-? Feiern gehen mit Kumpels

Samstag
10:00-12:00 McFit 120 Min
12:30-16:00 chillen
16:30-17:00 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
17:30-19:30 Einkaufen/Haushaltszeugs
20:00-23:00 Kumpels
23:30-01:00 McFit, danach schlafen 90 Min

Sonntag
unbeständig, aber halbe Stunde Tabatabla + 90 Min KravMaga + evtl. 90 Min McFit

[uron]

Straffer Tagesplan! Und ich denk immer ich wär schon krank dabei . Aber so trikt nach Plan "leben", das wäre glaub ich nichts für mich... Und ich hätte bei deinem Plan deutlich zu wenig schlaf und regeneration .

Aber jedem das seine. sooooooo. meine letzte wwwoche.

[uron]

Montag (Ruhetag):
Ernährung: Gut, etwas wenig Schlaf, nur 5h

Dienstag:
Wollte Brust-Training machen, jedoch meldet sich mein Rücken / Nacken... rechter Arm ist unfähig dasselbe gewicht zu heben wie der linke, Training abgebrochen. Werde morgen Arzt aufsuchen..... ****pisse!
Ernährung: gut

Mittwoch (Ruhetag):
Ernährung: gut, abends großes omelett... hätte ich auch bleiben lassen können

Donnerstag:
Arztbesuch... darf sport machen sagt er....
30min. Bas Rutten Thai-Box-Routine
30min. Crosstrainer
Nach den beiden Einheiten wieder nen verdammt müden / nahezu tauben Arm gehabt... ver****t. Dem Arzt wird am Donnerstag beim nächsten Termin mal ins Gewissen geredet....

Freitag (Ruhetag):
Dehnen ca. 45-60min.

Samstag:
Oma Geburtstag, viel essen, kuchen und all son zeug halt auch.. insgesamt aber hat die qualität gepasst
Abends: 45min. Crosstrainer,
ersten 15min. volle Belastungsstufe (aus Rücksicht auf Arm/Schulter: ohne Arme, nur Beine), dann 30min. Intervall-Belastung in 3 stufen, die leichteste mit Armen, die beiden härteren wieder nur Beine. Vorsicht etc. :/
Dehnen beim Tv

Sonntag (Ruhetag):
Ernährung: Abends mit Kollegen, viel schokolade! buuh!! Fertigpizza! Bier! Buuh!!!


... der Arm hat immer noch dieselben Symptome... Krawatte!!!

[uron]

So. Der eingeklemmte Nerv oder verschobene Wirbel ist immer noch da und es ist auch keine Besserung in Sicht. Habe morgen wieder nen Termin beim Chiropraktiker, und hoffe, dass der diesmal mehr rausfindet, oder vernünftigere ideen hat. Ich werde mich wohl auch nochmal röntgen lassen wollen... Naja, die Hoffnung ist da, aber ich habe das Gefühl, dass mich dieser nerv noch ein paar wochen (monate??) belasten wird...

Diese Ungewissheit ist das beklemmendste (haha Wortspiel -_-) an der ganzen Geschichte. Wenn ich einfach etwas gestaucht oder geprellt hätte, so wüsste ich wie lange das andauert, und auch mit relativer sicherheit, dass es in absehbarer Zeit verschwindet. Aber jeden morgen mit dem gleichen komischen Druck im Nackenbereich aufzuwachen, ohne Aussicht auf konkrete Besserung, das nimmt einem jedwede Motivation. Und ich merke auch im Alltag wie die Kraft im rechten Arm fehlt. Zweimal ist es mir jetzt passiert, dass mir das Handgelenk quasi weggecknickt ist, beim Heben von "schweren" Dingen. Zur Verdeutlichung: Beim einarmigen anheben eines Sonnenschirms z.b., den ich mit dem linken arm mühelos auf und ab bewegen kann, ist mein rechter arm in der Handgelenkmuskulatur gescheitert. Die Motorik an sich ist noch voll verfügbar, nur so etwas wie die intermuskuläre koordination ist nicht mehr dieselbe. So kann ich mit rechts auch nicht mehr vernünftig mit den Fingern schnipsen. Zumindest nicht so stark wie mit der linken hand, und nicht mit demselben "Aufbaudruck". Alles sehr schwer zu beschreiben.

Ich habe selbst mal etwas recherchiert, aber wie das halt im Internet so ist, von Migräne und schamanentricks bis zu Hodenkrebs und Not-op findet man da ungefähr alles... Bei ähnlichen symptomen bin ich öfter über das so genannte "TOS" gestolpert, was so eine Art nerven-einengung aufgrund des knochenbaus und viel muskulatur ist. Das wäre aber auch fast ne mittelgroße Katastrophe (siehe auch http://www.handchirurgie-zentrum.ch/.../flyerTOS1.htm ). Werde morgen mal den Arzt darauf ansprechen, gucken ob dem was dazu einfällt.
Insgesamt soll man sich ja auch nicht zuviele Sorgen machen, meistens verschwinden solche Beschwerden genauso schnell oder langsam wie sie gekommen sind.

Im Moment versuche ich nötige Motivation zu sammeln und das ganze jetzt als Chance zu sehen mich endlich mal auf Bauch, Becken und Beinmuskulatur zu konzentrieren. Quasi als Ersatz zu meinem eigentlichen Training, und immerhin besser als jetzt fast "nichts" mehr zu tun (bis auf regelmäßige Ausdauer-Einheiten). Naja, was will man machen wenn man nicht mehr schlagen kann? Muss man halt treten können . Beine aufbauen, Bauch aufbauen, dehnen, treten, dehnen treten. BAM.

Und wäre auf jedenfall eine Art Motivationslochpuffer. Und im Loch steh ich auch schon mit mehr als einem Bein drin.

Grüße.
uron

[uron]

Montag (Ruhetag):
Ernährung: Top

Dienstag (Ruhetag):
Ernährung: Best (Gewicht 66,7kg)

Mittwoch (Ruhetag):
Ernährung: abends dick lasagne mit käsekuchen-nachtisch

Donnerstag:
60min. Crosstrainer
60min. dehnen
Ernährung: Top!
p.s: war bei einem anderen Arzt, da Beschwerden immer noch vorhanden und nicht besser geworden. Wurde nochmal enorm eingerenkt und entblockiert, abwarten ob es was gebracht hat. Nächster schritt: Termin bei einem Neurologen, der eine Nervleitmessung vornimmt....

Freitag (Ruhetag):
Ernährung: sehr gut!

Samstag (Ruhetag):
Ernährung: Gut
Abends betrunken

Sonntag (Ruhetag):
Ernährung: wenig, gut!

[uron]

So. Ich bin quasi im Urlaub. Mir wurde am Montag ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert. Hell yeah!

Tja, die nächsten 2Monate auf garkeinen Fall irgendetwas ausser Krankheitsgymnastik und reha-wirbelsäulenscheisse, dann mal gucken. Man wird von mir hören!!

Grüße aus dem Uterus.

der zermürbte.

[Icewing]

Kopf hoch und durchhalten die "Durststrecke".

Lies Bücher zum Thema oder schau Videos oder schreib dir mal die Sachen auf, die Du gelernt hast - kleines Techniklexikon...hilft mir immer, die KK-Sachen nochmal zu reflektieren und über Details nachzudenken

Das Verbot, was körperlich zu machen bedeutet nicht, dass Du Dich komplett nicht weiterentwickelst.

Auch wenn die Situation natürlich grosser Mist ist.

Wünsch dir ne rasche Genesung!

[uron]

Sooooooo!

Mein lieber Herr Gesangsverein!

Nach ca. 6-8Wochen Zwangspause melde ich mich wieder zurück! Viel habe ich durchgemacht, viel habe ich gelernt!

Meine Motivation zur Bewegung, zu Sport, zu passivem Teilhaben an Kampfsport hat in der Zeit nicht nur gelitten, sie war ein regelrechtes Kellerkind!

Was habe ich so die letzten Wochen getrieben? Was war überhaupt los? Und was ist jetzt?

Was war los?
Nach einer (einigen) übertriebenen Wochen im kraftraum und im Training, diagnostizierte man mir nach etlichen Arzt und Physiologen und Chiropraktikern und Orthopäden dann tatsächlich in der Röhre einen Bandscheibenvorfall im rechten nervaustritt. Symptome waren, anders als gewöhnlich: nicht schmerzen, sondern der arge kraftverlust (50%?) in der kompletten rechten körperpartie. Im Alltag nicht einschränkend, ausser die Handgelenkrotatoren.. Jedoch Sport zwangsweise unmöglich machend.

Was habe ich so die letzten Wochen getrieben?
Nach der Diagnose wurde ich mit Arzt-Terminen überschüttet. Ich hatte Glück bei meiner Wahl des orthopäden (naja, also der dritte wars dann..), ein Rückenspezialist, spezialisiert auf die Wirbelsäule, Wirbelsäulenmuskulatur und Bandscheibenvorfälle. Jede Woche habe ich mindestens 2Termine in der manuellen körpertherapie (MKT):
Zuerst werde ich in ein seltsames Gerät gespannt, dass speziell die Ran der wirbelsäule liegende rückenmuskulatur isoliert und trainiert. Danach werden noch 3-4 weitere Übungen mit Arzt im Kieser-Training Studio an der Maschine absolviert. Ziel der Übungen im Kieser-Training ist 2min. ruhige und technisch perfekte Ausführung der Übung (isolierte Muskelgruppen), quasi innerhalb der 2min. zur Erschöpfung.
Im Moment wird verstärkt daran gearbeitet Übungen zu nehmen, die speziell die Muskelgruppen betreffen, welche subjektiv geschwächt sind (durch den Bandscheibenvorfall).
In der MKT wird an der Streckung der Halswirbelsäule gearbeitet, der Radius nach Möglichkeit erweitert (bis zur schmerzgrenze), sowie die Belastung erhöht.
Alles in allem werden hier deutliche Erfolge erzielt. 18Termine sind insgesamt angesetzt, ich denke ich bin im Moment ca. bei Termin 8-9.

Zusätzlich habe ich 2-3mal die Woche einen Physiotermin wo ich massiert werde und Fango (wärmepackung) habe. Hier wird speziell auf mein Befinden eingegangen und Muskelgruppen die versuchen meine schwächen auszugleichen werden massiert und entspannt.

Hier wird demnächst noch eine spezielle physiotherapie dazu kommen.


Zu mir in den letzten paar Wochen:
Demotiviert ist wie oben bereits angedeutet garkein Ausdruck. Es ist Wahnsinn wie sehr ich meine Einstellung zum "Leben" verändere, wenn mir der Sport so komplett genommen wird.
Vom Vegetarier zum unregelmäßigen Vegetarier.
Vom Fast-Food-Meider zum manchmal schon Fast-Food-Esser.
Vom Nichtraucher zum Gelegenheitsraucher (2-3kippen am Tag).
Vom Nicht-Trinker zum Abends-bier-Trinker.
...

Meine Ärzte haben mir nun empfohlen langsam aber sicher wieder mit Sport zu beginnen, auch um für mich rauszufinden, was geht und was nicht geht, was gut tut, und was nicht gut tut.

Dementsprechend sehe ich nun diesen Thread hier wieder als eröffnet.
Sportlich war ich in den letzten Wochen wenig bis garnicht aktiv. die 45min. MKT 2mal die Woche sind zwar irgendwie Sport, aber keine wirkliche Belastung. Ich hatte nie msukelkater oder tatsächlich das Gefühl ich hätte am Vortag etwas getan. Einige wenige Male war ich joggen. Ich bin sehr viel zu fuß gegangen und werde das auch beibehalten, fast alle Wege die ich sonst per Fahrrad oder Bus bewältige gehe ich zu Fuß und versuche dabei möglichst intensiv und konzentriert auf Körperhaltung zu achten.

Die kommenden Wochen:
Insgesamt muss ich und will ich darauf achten, die Quantität zu senken, und die Qualität zu erhöhen. Unter Anderem in der MKT beim Kieser-Training wurde ich auf manche Feinheiten aufmerksame gemacht, die ich in mein Training mit einbinden werde (deutlich mehr Konzentration auf Technik: dabei dachte ich, ich würde schon enorm auf meine Technik achten).
Im Kraftsport werde ich Kreuzheben und kniebeugen mit gewicht vermeiden müssen, da der horizontale Druck auf die Wirbel vorerst nich empfehlenswert ist.

mein erstes Ziel wird sein, allgemeine Fitness des Körpers wiederherzustellen bzw. ihn wieder daran zu gewöhnen. Zu meiner befriedigung bin ich noch enorm fit, wie ich gestern im Training feststellen durfte. Einzig die Kraft ist noch bei weitem nicht die alte.

Weiterhin werde ich meinen Trainingsplan umstellen, Krafttraining wird deutlich weniger Zeit in Anspruch nehmen, Ausdauer und BWE-Einheiten werden intensiver gepflegt und häufiger stattfinden.

Hm, soweit erstmal, vielleicht adde ich später noch...


Montag:
45min. laufen

Dienstag:
1h Ausdauer-Training BWE's (erste intensive Einheit seit Diagnose: bin äußerst zufrieden! Ausdauer noch wahnsinnig gut vorhanden, keine Zeichen von Schwindel oder ähnlichem, zufrieden mit der Kraft? 60%)
>> Körpergefühl next day: Super gut! Keine Verspannungen im Nacken, keine Schmerzen bezüglich des Vorfalls.

Grüße und ab gehts.

[Punkt]

Wünsche viel Erfolg beim Wieder-Einstieg!

[uron]

Neuer Versuch des Wiedereinstiegs.

Nach weiteren Motivationslecks bin ich nun seit ca. 2-3Wochen wieder mit 3-4mal Training am Start. Die Physio ist jetzt endlich ganz vorbei.
Kampfsport mache ich noch nicht, will erst meinen Körper wieder an die alte Belastungsgrenze heranführen.

Derzeitige Aktivitäten sind Joggen, bouldern (trapez), und Kraftraum.
Kraftraum derzeit relativ intensiv.

We will see. Ich hoffe die Trainingsbuchführung wird nicht wieder schleifen.


Montag:
45min. lockeres joggen
Ernährung: ok

Dienstag:
90min. intensiver Rückensplit + Trizeps
(alle 9Sätze a 10Klimmzüge geschafft)
Ernährung: ok


Mittwoch:
Ruhetag
Ernährung: Top


Donnerstag:
90min. Beintraining (Beinpresse, Wadenpresse, Kniestrecker, Kniebeuger)

Freitag:
intensives 60min. Brust-Training (inkl. kleiner Bizeps-Runde)
Brust bis zum Versagen getreten!
Ernährung:Top
Abends: Feiern

Samstag:
Ruhetag. Und: Mein Geburtstag: Fischstäbchen mit Kartoffel-Geburtstags-Party mit allem drumherum. (sehr lang! und gut!)

Sonntag:
Ruhetag, klarkommen

[uron]

TrainingsWoche: [1] (seit BS-Vorfall)

Hatte vom 7.3. bis gestern (26.3) massiven Arbeitseinsatz und bin daher nicht zum updaten gekommen. Regelmässiges Training hat bedingt stattgefunden, kein Kraftraumworkout. Musste zurückschrauben da ich zeitlich eingebunden war.
Training: 2-3mal die Woche cardiomäßig aktiv gewesen (maximum). In erster linie joggen. Nicht wirklich erwähnenswert. Seit dem Wochenende:

Samstag: 30km Mountainbike
Sonntag: 40min. leichtes laufen (regeneration + schlechte Laune abschütteln)

Montag: 40min. Bouldern in der Sonne (love it!)
Dienstag: Ruhetag mit 2km Fahrradsprint
Mittwoch: Brust-Split 60min.
Donnerstag: Beine-Split + Bauch + 3 Sätze unterer Rücken (ca. 60min insgesamt)
Freitag: oberer Rücken + Trizeps (ca. 60min.)