Hau den Lukas!

[Kakunochi]

Hi uron,

Ich würde zumindest eine Einheit am Anfang der Woche absolvieren. Dann wirklich mir eine Ruhepause gönnen...

Bsp*:
MO Bouldern
DI Ruhepause
MI Brust + evtl. Laufen
DO Rücken + Trizeps
FR Ruhepause
SA Beine+Bauch+Unterer Rücken
SO Laufen oder Mountainbike

*nur mal so als Vorschlag...

Bis dann und hau rein.

[uron]

TrainingsWoche: [2] seit Trainingswiederaufnahme

Montag: Ruhetag
Dienstag: 30min. Crosstrainer
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 50min. Crosstrainer
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rücken + Bizeps Split
Sonntag: Ruhetag

War die ganze Woche bei den Eltern, hab rausgeholt was ging .

Greets.

[uron]

Hi uron,

Ich würde zumindest eine Einheit am Anfang der Woche absolvieren. Dann wirklich mir eine Ruhepause gönnen...

Bsp*:
MO Bouldern
DI Ruhepause
MI Brust + evtl. Laufen
DO Rücken + Trizeps
FR Ruhepause
SA Beine+Bauch+Unterer Rücken
SO Laufen oder Mountainbike

*nur mal so als Vorschlag...

Bis dann und hau rein.

Hello und Danke für deinen Vorschlag!
Meinst du damit jetzt, dass es wichtig für mich sei MONTAG Sport zu machen, also Anfang der Woche, oder wolltest du auf Ruhetage verweisen? Sry ist mir irgendwie nicht ganz ersichtlich .

Da ich (noch) keinen geregelten Arbeitsalltag alla Mo-Fr habe, bin ich da glaube ich etwas flexibler. Diese Woche z.b. fange ich erst Dienstag mit dem Training an, wenn man so will. Mein Training muss sich halt doch irgendwie meinem Privatleben anpassen :/

Grüße,
u.

[uron]

TrainingsWoche: [3] seit Trainingswiederaufnahme

Montag: Ruhetag + faul
Dienstag: Morgens 30min. laufen /// Abends: 60min. Brust-split (erste Gewicht erhöhung seit Bandscheibenvorfall, auf 55kg flachbank)
Mittwoch: Tagsüber 30min. dehnen /// Abends: 60min. unterer Rücken + Bauch und kurzhantel überzug (flach) Ernährung: Top, fix und fertig, geh jetzt ins Bett
Donnerstag: Morgens: 45min. Meditiert /// Mittag: 50min. Regenerations-Spazieren mit Berg hoch und runter . Rest Ruhetag. Abends: Samy Deluxe und Konzert und betrunken (halbgas)
Freitag: ausnüchtern /// Abends: 60min. gediegenes kleines Beintraining + kleine Rückeneinheit (3Sätze Klimmzüge weiter Griff + Frontrudern mit wenig Gewicht)
Samstag: joggen zum kraftraum, 30min. bizeps training (klimmzüge + curls)
Sonntag: Mit etwas Kratzen im Hals aufgewacht, vermutlich Ruhetag

[Loomit]

Montag: Ruhetag + faul
Dienstag: Morgens 30min. laufen /// Abends: 60-90min. Brust-split (erste Gewicht erhöhung seit Bandscheibenvorfall) + ??

Wenn ich Du wär, würd ich etwa 45 Minuten trainieren. Alles was drüber ist, vor allem wenn es über eine Stunde ist, isch zu viel nach meiner Meinung.

Du verlierst bei längerem Training die Intensität und das kann ja wohl kaum das Ziel sein.

[Kakunochi]

Hello und Danke für deinen Vorschlag!
Meinst du damit jetzt, dass es wichtig für mich sei MONTAG Sport zu machen, also Anfang der Woche, oder wolltest du auf Ruhetage verweisen? Sry ist mir irgendwie nicht ganz ersichtlich .

[...]Mein Training muss sich halt doch irgendwie meinem Privatleben anpassen :/

Grüße,
u.

Hi

Nein. Ich hab mich an deinem letzten Posting orientiert. Da stand bouldern am Montag. so hab ich das übernommen und für dich mal ein beispielhaftes Wo.programm erstellt

Ich wollte auf die Ruhetage verweisen ja. Ausgeruht bist du eher in der Lage im nächsten Trainingseinheit dein bestes zu geben (IMO=nicht verbindlich)

Ich hab bereits gelesen dass du dein Training flexibler gestaltest. Sprich nichts dagegen. Mache ich genauso

[Kakunochi]

Montag: Ruhetag + faul
Dienstag: Morgens 30min. laufen /// Abends: 60-90min. Brust-split (erste Gewicht erhöhung seit Bandscheibenvorfall) + ??

Mo: ja muss auch mal sein!
Di: wenn dein Körper mitmacht? mit Gewichten würde ich mich vorsichtiger herantasten...

ansonsten finde ich die Aussage von Lomit gut.

Du verlierst bei längerem Training die Intensität und das kann ja wohl kaum das Ziel sein.

Mir persönlich ist es auch lieber kürzere Einheiten dafür regelmäßiger und intensiver!

leider kann ich selber nicht mehr als 2Einheiten pro Woche absolvieren

gruß

[uron]

Hallo und vorab danke für die Posts.

ich bin bisher mit einer durchschnittlichen Trainingszeit von ca. 60min. eigtl. ganz gut ausgelastet. Je nachde wie lang die ruhephasen zwischen den Einheiten sind, kann das training auch mal etwas länger werden. Aber auch gut mal kürzer (~45min.).
Trotzdem werde ich mal ein Auge darauf haben. Dazu muss ich sagen, dass ich grundlagen-ausdauer technisch nicht ganz schlecht bin, treibe ja mittlerweile seit geraumer Zeit jede Menge Sport. Dazu merke ich ja selbst recht genau, ob in der TrainingsEinheit noch was geht oder nicht.

Eine andere Frage hätte ich mal, bzw. da würde mich mal eure Meinung interessieren.
Was haltet ihr grundsätzlich vom "Leer-Pumpen", also z.b. am Ende einer Trainingseinheit Brust nochmal die z.b. 30kg (oder weniger) auf die hantelbank und die drücken bis zur Muskelerschöpfung? Ähnliches ist möglich bei Butterfly (mit Partner unterstützung) und so weiter... Habe das in letzter Zeit immer mal wieder ans Ende einer Trainingseinheit gegeben, bin mir jedoch nicht so bewusst ob effektiv oder vielleicht kontraproduktiv.

Wegen Gewichterhöhung: Ziel ist langsam aber sicher wieder an die alten Gewichte ranzukommen, also Drückbank 60kg locker und sauber drücken zu können. Ich habe mein Trainingsplan schon entsprechend meines Rückendefizits umgestellt, achte speziell auf die Ausführung und habe nehme nun in jeder / jeder zweiten Trainingseinheit eine Übung mit rein, die nicht im normalen programm drin ist, oder sich speziell am Rücken orientiert. Alles was Rücken angeht achte ich insbesondere auf geringeres Gewicht, höhere Wiederholungszahl und saubere (tiefe) ausführung. Z.b. beim frontrudern wird das Gewicht so ausgewählt, dass ich 15-20wdh.'s SAUBER ausführen kann, d.h. ich das Gewicht bis nach ganz hinten ziehe, und zwar vor allem über die Schulterblätter, weniger über die Arme.

So far so good!

thx for any advice, i like .

Greets,
u.

[Kakunochi]

Eine andere Frage hätte ich mal, bzw. da würde mich mal eure Meinung interessieren.
Was haltet ihr grundsätzlich vom "Leer-Pumpen", also z.b. am Ende einer Trainingseinheit Brust nochmal die z.b. 30kg (oder weniger) auf die hantelbank und die drücken bis zur Muskelerschöpfung? Ähnliches ist möglich bei Butterfly (mit Partner unterstützung) und so weiter... Habe das in letzter Zeit immer mal wieder ans Ende einer Trainingseinheit gegeben, bin mir jedoch nicht so bewusst ob effektiv oder vielleicht kontraproduktiv.

Effektiv für was? um das nächste Mal mehr Gewichte zu packen?


Für mich trainierst du eher Kraftausdauer, wenn du mit weniger Gewichten weitertrainierst.

Gruss

[uron]

TrainingsWoche: [4] seit Trainingswiederaufnahme

Montag: Ruhetag + faul

Dienstag: Morgens 30min. laufen /// Abends: 60min. Brust-split (erste Gewicht erhöhung seit Bandscheibenvorfall, auf 55kg flachbank)

Mittwoch: Tagsüber 30min. dehnen /// Abends: 60min. unterer Rücken + Bauch und kurzhantel überzug (flach) Ernährung: Top, fix und fertig, geh jetzt ins Bett

Donnerstag: Morgens: 45min. Meditiert /// Mittag: 50min. Regenerations-Spazieren mit Berg hoch und runter . Rest Ruhetag. Abends: Samy Deluxe und Konzert und betrunken (halbgas)

Freitag: ausnüchtern /// Abends: 60min. gediegenes kleines Beintraining + kleine Rückeneinheit (3Sätze Klimmzüge weiter Griff + Frontrudern mit wenig Gewicht)

Samstag: joggen zum kraftraum (10min.), 30min. bizeps training (klimmzüge + curls)

Sonntag: Mit etwas Kratzen im Hals aufgewacht, Ruhetag

[uron]

TrainingsWoche: [5] seit Trainingswiederaufnahme

Montag: Brust-Training (60kg) + Trizeps und oberer Schulterbereich + 1 kleiner Satz Bauch
Dienstag: Morgens: 45min. laufen /// Abends: 60min. Bein-Traing KATAM!
Mittwoch: Abends: 30min. Bas Rutten mit 12oz schattenbox und schwerer Sandsack. Ganz vergessen WIE ANSTRENGEND und GEIL das ist. junge junge. Danach 30min. cooldown training mit BWE's schwerpunkt Bauch: Situps(50), Diamond Push-ups(10), twists (50), leg raises (50), 2sätze insgesamt. (greets an chun tian )
Donnerstag: Abends: 9Sätze Klimmzüge in ruhiger und langsamer Ausführung (3x weit, 3x mittig, 3x hanniball), guten Muskelkater vom Vortag im unteren und mittleren Rücken. Ab morgen bin ich in Bonn, werd wohl nur zum cardio-Training kommen. Mal abwarten.
Freitag: Nachmittag: 35min. Crosstrainer gediegenes Ausdauer-Training ///
Abends: 60min. Brust-split. Flachbank 60kg (8 + 2intensiv, 6 +2 intensiv, 5 + 2 intensiv),
KH Überzug 22,5kg (18, 15, 13),
Flyings,
KH Flachbank 20kg (8,6,6 ersten zwei Sätze mit eindrehen),
Leerpumpen mit 7,5kg (20wdh) (Nacht: Zu wenig Schlaf!)
Samstag: Ruhetag . Kaum Muskelkater. (Nacht: Nochmal viel zu wenig Schlaf!)
Sonntag: 30min. Cardio-Trainer mittel-gemütliche stufe 8 mit auf und ab, dann 30min. Cardio-Trainer Höchste Stufe Intervall-Zirkel

Notiz:
http://www.guido-conrad.de/category/training/

[uron]

TrainingsWoche: [6] seit Trainingswiederaufnahme


Montag: 60min. Brust-Split; 2xDips warmdrücken, 3xBandrücken LH, 3xSchrägbank KH, 3x Überzug KH, 3xButterfly Pyramide zum Tod.
Dienstag: 60min. Beine und Bauch. 3xBeinpresse, 3xWadenheben, 3xSitups an "Maschine", 3xleg raises hängend, 3xBeinbeugen, 3xBeinstrecken; 2xleg raises liegend (50wdh.), 2xSitups (50wdh.), 1x twists (50wdh.)
Mittwoch: Ruhetag Fussballtag alkoholfreies Weizen Tag
Donnerstag: 30-40min. Joggen, Hinweg lockeres laufen, zurück im Intervall 1:30min, joggen, 00:15min sprinten. Todes anstrengend.
Freitag: Ruhetag, da Donnerstag noch bis 2h feiern gewesen (Frauenpirsch!)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Rücken-split, Bauchsplit (60-70min. Trainingszeit); danach: 30min. schweren stock im Park Cooldown training

[uron]

TrainingsWoche: [7] seit Trainingswiederaufnahme

Montag: Brust-split + Beine (Kreuzheben (erstes mal seit Bandscheibenvorfall! 40kg. alles gut . Gutes Gefühl. Zu wenig Belastung auf den Beinen, will auf die 50kg langsam hoch. Gut für den Rücken). Sauberes Training.
Dienstag: Ruhetag; entspannte 30-40min. trapez-bouldern; Abends 30-40min. lockeres laufen << gestrichen! war 30-35min. laufen, intervall-sprint-training. Das hat nix mit locker zu tun. War geil!
Mittwoch: Rücken-Split + Bauch (Frontdrücken mit 30kg, dann reduziert auf Kurzhanteldrücken mit 25kg, hoffe das war nicht zuviel. Direkten druck auf der HWS gespürt an betreffender Stelle. Rückmeldung morgen wird sich zeigen..... Daumen drücken . Rest des Trainings war geil, 8klimmzug sätze (3xaussen,3xMitte,2x eng Hannibal) waren top.

p.s.: ich und Trainingspartner haben abkommen getroffen, anfang dieser Woche hat er die Trainerrolle übernommen und wird das Training für die nächsten 8wochen bestimmen. Danach bin ich dran .
Er hat einen 2er-split (Rücken+Bauch; Brust+Beine) bestimmt. Die übungen sind fast ausschließlich Freihantel-Übungen und es wird versucht Isolationsübungen zu vermeiden und stattdessen Grundübungen auszuführen.
In den Ruhetagen oder als Ersatz (wenn mal was ausfällt oder so) bin ich vom Joggen weggekommen und will mich auf HIIT-Intervall Training einlassen. D.h. entweder Joggen-Intervall oder Bas Rutten Schattenboxen mit Kicks (alternativ auch am Sandsack). Das zerreisst mich auf jedenfall gut .
Als regenerative Tätigkeit beginne ich im Park wieder mit dem Stockschwingen (schwerer Feuerholz-stock oder Eisenstange only) um mich mal wieder etwas im Bereich Technik einzufinden, da ja irgendwann auch ich wieder ins richtige Training will.
Auch regenerative Tätigkeit: Trapez-Bouldern in der Abendsonne . Technisch anspruchsvoll, dehnt Muskeln auf Spannung, weil weite Züge, statischer Muskelanspruch. Fühlt sich gut an und ist nicht mega anstrengend. Geht am meisten in die Wade ;D (klassisch Trapez-bouldern an leicht positiver Wand: Beintechnik!)
Ernährung schreib ich übrigens nicht mehr wie anfangs dazu, weil sich das im positiven verselbstständigt hat. Ich muss ja nicht zu jedem Tag "Ernährung: Top" dazu schreiben ;D. Eiweißshakes wie gewohnt 2x am Tag, sonst nichts besonderes ausser bißchen vitamin tablette und L-carnitin pülverchen dazu.
Adde vielleicht mal bei Gelegenheit die tatsächlichen Split-Übungen.

So schauts im moment grob aus .

Hugs. A.

Donnerstag: 90min. Brust-Beine Split. Alles gut! (Kreuzheben weiterhin lockere 40kg)
Freitag: Ruhetag!
Samstag: 60min. Rücken-split (klimmzüge + schulter), und kleine runde Bauch. Training insgesamt eher 'seicht'
Sonntag: Ruhetag

[uron]

TrainingsWoche: [8] seit Trainingswiederaufnahme

Ok! Kein Training mehr über 75minuten!

Montag: 60-70min. Brust-split; Vorneweg 3sätze á 15wdh. Kreuzheben mit 50kg, hat sich im Rücken gut angefühlt. Dann Dips, dann KH schrägbank, dann LH Flachbank, dann KH Überzug, dann eine harte runde Butterfly am Automaten . Gutes Training!
Dienstag: Ruhetag; 30min. Regenerationsbouldern
Mittwoch: 75min. Rücken-split; ultra geiles Training. Alle 9 Sätze (außen, mitte, innen Hanniball) á 10 wiederholungen ohne Hilfe gemacht. Danach rudern sitzend, unterer Rücken, LH Frontheben, KH Schulterheben und am Barren Schulterdrücken. Starkes Training.
Donnerstag: 70min. Beintraining. Angefangen mit Kreuzheben (50kg), dann Beinpresse (120kg), Wadenheben (sitzend), dann Beinbeuger-, dann Beinstrecker-Maschine. Gutes Training. Abends rausch in der Bar abgeholt.
Freitag: ausnüchtern und heim fahren
Samstag: Ruhetag (Vorbereitung, Regeneration für kommende Woche)

Kleine Frage in die Runde, werde das vielleicht auch nochmal bei Trainingslehre posten, um etwas mehr resonanz zu sammeln, man weiss ja garnicht ob und wer hier mitliest ;D... Folgendes:

Folgendes:
Ich werde ab Freitag im Haus meiner Eltern residieren, für überschaubare 10-12 Tage. Ich überlege dort für diese Zeit einen anderen Trainingsplan einzusetzen.
Die letzten Wochen waren bei mir sehr kraftsportlastig gespickt mit Ausdauer-Einheiten wie Sprint-Intervall-laufen, hauptsächlich aber mehr oder minder im Hypertrophiebereich oder maxkraft... Also hauptsächlich im Kraftraum gewesen.
Schaut halt mal was ich so betrieben hab, wenn es wer genauer wissen will.
Suche nun Anregungen (Dekonditionierungsphase?) für die kommenden 12Tage... Ich habe jeden Tag max. 2h Zeit. Wichtig: Möchte die bis hierhin wieder aufgebaute Power seit meinem Bandscheibenvorfall nicht verlieren, würde aber gerne Fokus auf Explosivität, Technik und Beweglichkeit legen. Dazu evtl. auf kleine und stabilisierende / tragende Muskeln konzentrieren und so ein wenig abhärten. Strike und kick training, Grundübungen, Beine-explosiv trainieren, Oberkörper explosiv trainieren...

Spiele mit dem Gedanken harte Intervall-einheiten (schattenboxen Bas Rutten Oberkörper; intervall-sprint-joggen Core&Beine) zu setzen, und mal 10-12Tage trocken zu trainieren..... Also High intensity Intervall kram.

Vorschläge gern gesehen ;D. Überlegungen zu einer Diät in der Zeit wäre auch vorstellbar. Habe mit dem Gedanken gespielt die Zeit lang eine Rohkost-Diät zu machen, vegetarier bin ich sowieso. Einfach mal Vegan, nur ungekochtes, Gemüse, Obst, Nüsse.

Ein paar Gedanken zu den kommenden Wochen:
- Fokus liegt auf Kraft-Ausdauer / Geschwindigkeit / Technik / Explosivkraft (Strike&Kick)
- Striking mit Bas Rutten Thai-box training
- Sprint-Intervall-Läufe für Beine
- Dehnen und Beweglichkeit für Beine, u.a. mit isometrischen Übungen (warte auf Buch von chun tian)
- BWE Sätze zum Aufwärmen und Cooldown-Programm

- Techniken von Kali mit Stock an Regenerationstagen
- Rotationsübungen für Schulter und Gelenke an Regenerationstagen
- Bouldern gehen in der Halle an Regenerationstagen

- möchte nicht meine derzeitige Kraft/Power verlieren, muss vielleicht einmal die Woche Kraftsport-Einheit einbauen?
- wieviele Ruhetage brauche ich?
- Welche Ernährung möchte ich genießen?

Programm-Vorschläge (als Trainingseinheiten):
1. Power-Training1:
10-15min. Aufwärmen mit BWE's, dann:
30min. Bas Rutten Thai-Box Training,
30min. BWE Cooldown Programm,
15min. leichtes freies boxen + treten,
15min. dehnen

2. Power-Training2:
leichtes aufwärmen (10-15min. joggen), dann:
40min. sprint-intervall-training mit Timer,
5-10min. Cooldown-phase und anschließendes
15 min. Dehnen

3. Regenerationstraining:
leichte BWE Sätze + isometrische Übungen für Beine, Stock-schwing-Techniken (locker), Schulter-rotation und Gelenk-übungen + dehnen

4. Regenerationstraining:
Dehnen, dann Bouldern in der Halle, dehnen


weitere Möglichkeiten:
- beim Kollegen: Kraftraum: 2er Split in die Woche einbauen (eventuell keine Kraft, sondern explosiveinheiten?)

[chun tian]

Du verlierst bei längerem Training die Intensität...

und der Testosteronspiegel sinkt.
Es empfiehlt sich ca 30-70 min Krafttraining zu machen.
Alles darüber ist zu viel und hemmt eher als zu helfen...
Dazu nachschauen in:
Overtrain If You Don't Want To Gain | SimplyShredded.com

ich hab mitgekriegt dass du dein kampftraining mal wieder auffrischen willst.
Für es doch so in deinen plan ein:
Mo: Striking- Di: Kicks- Mi: Striking- Do: Kicks- Fr: Striking- Sa:Pause- So: Pause

Mach das Bas Rutten workout anfangs nur 2x pro Woche, es schlaucht anfangs brutal. ich hab fast 12 Einheiten gebraucht bis der Boden danach nicht aussah als hätte jemand 3 liter Wasser verschüttet.

Für Kicks empfehl ich dir isometrische Übungen(schick dir nachher mal n Buch zu dem Thema) ,plyometrisches Training für die Beine sowie Seilspringen.

Formen lassen sich jeden tag üben-achte aber darauf dass dein ZNS frisch ist.
Technik kommt IMMER vor Drillübungen


Grüße