Hau den Lukas!

[uron]

TrainingsWoche: [9] seit Trainingswiederaufnahme

Ich beginne die Sportlichen Manöver bei Sonntag. Mal schauen was sich so ergibt.

Sonntag: 30min. Bas-Rutten Thai-Box-Workout (2min. Rounds, 1min. pause), ohne Zusatzgewichte

Montag: Ruhetag, viel Sonne getankt

Dienstag: Intervall-Laufen ca. 30minuten., im Regen, im Wald. 10min. warmlaufen (es war kalt), dann 10 Intervalle: 1:30min joggen, 0:15min sprinten.
(Anmerkung: Gelenkschmerzen im rechten Ellbogen (eventuell noch vom Montag dem Schattenboxen? Schleimbeutel? Linker ellbogen war mal gebrochen, da fehlt der schleimbeutel. Beobachten!)

Mittwoch: 60min. Brust-split; Dips, KH flach, LH flach, KH überzüge. Gutes Training, nicht übertrieben intensiv, aber gut.
(Anmerkung: Gelenkschmerzen im rechten Ellbogen nach dem Training immer noch vorhanden, geringer zwar, aber da)

Donnerstag:
10min. Speedrope warmup (ist das anstrengend! max 80wdh am Stück, dann verheddert: erstes Ziel: 140 am Stück (ohne zwischensprünge)
30min. Bas-Rutten Thai-Box-Workout (2min. Rounds, 1min. pause) schattenboxen, mit 14oz Handschuhen
5min. Speedrope cooldown (Horror! kein gutes cooldownprogramm. Könnten auch nur 2min. gewesen sein. Gefühlte 5min. Nächste mal wird gestoppt)
20min. Dehnen

Freitag: Regenerationstag
eigentlich Ruhetag, aber Schwester wollte unbedingt irgendso ein 30min. Nike-App workout machen. Low-intensity, relativ bein-lastig. War mehr regeneration

Samstag: Ruhetag + Grillen + Fusi + Bier
Sonntag: Ruhetag + ausnüchtern

[uron]

TrainingsWoche: [10] seit Trainingswiederaufnahme

Montag:
5min. Speedrope warmup (110 am Stück, Ziel nach wie vor: 140)
30min. Bas-Rutten Thai-Box-Workout (2min. Rounds, 1min. pause) schattenboxen, mit 14oz Handschuhen. UFF! Samstag gespürt.

Dienstag:
Ruhetag
insgesamt ca. 10min. speedrope, im dritten Ansatz dann heute die 140wdh's im bounce-stepp geschafft und direkt weitere 60 im alternate-step weiter gemacht, also tatsächlich 200 am stück!
Nächstes Speedrope Ziel ist, wenn ich mich nicht täusche: 200wdh's am Stück, jeweils 4xbounce-step abwechseln zu: 4xalternate-step. Hatte das heute ein zwei mal trocken gemacht, dann ein zwei mal mit seil... mir ist noch unklar wie ich zwischen dem "bis vier zählen" nebenher noch bis 200 zähle :O.
Abwarten. Viel Sonne getankt!

Mittwoch:
Ruhetag! Fauler Junge. Als ich laufen gehen wollte, kam ein ungeplantes: "Hey Sohn, komm wir gehen essen!"

Donnertstag:
morgens in der Sonne: Speedrope, 140wdh's geschafft. Und am abwechselnden bounce-step, alternate-foot step gearbeitet... vielleicht so 10min.? 4-5Durchgänge

abends: schlechte Launa, dann intervall-laufen: 10min. warmlaufen, dann 14-sprint-Intervalle a 14sek. mit dazwischen 1:30min langsames joggen/traben. Schulter schmerzte am Schluss etwas. Wahnsinn was da an Puste nötig ist und wie man durch den ganzen Körper pumpt. Jetzt Mitternachtsnack und gut' nacht.

Freitag:
30min. Bas Rutten-BOX-Training (ohne kicks&knees); ohne Zusatzgewicht, vorm Spiegel. Fokus auf Schnelligkeit und Technikverbesserung (ganzen körper drehen, horizontale Hooks). Geschwindigkeit der kombis deutlich schneller als beim Thai-Workout. Hat mich fast zerrissen. Gutes Workout. Beine haben von gestern stellenweise guten Kater, aber grüner Bereich, nur treten wäre heute nicht besonders gut gekommen.
5min. Speedrope cooldown: 2sätze mehr ging nicht. Erster Satz dafür sehr erfolgreich: 140wdh's abwechselnd á 10wdh. Bounce-step dann fließend gewechselt auf alternate-footstep 10wdh's, dann wieder wechsel usw....... jetzt bin ich ersma durch auf jedenfall.

Samstag:
Ruhetag

Sonntag:
Ruhetag
wegen privaten Problemen abends bei besten Freunden rumgehangen, getrunken bis 3h, dann heim und recht fertig gewesen

[uron]

TrainingsWoche: [11] seit Trainingswiederaufnahme

Montag:
Ruhetag
Mit Kopfweh aufwachen und den Tag ausnüchtern.
Ende der "Dekonditionierungsphase" der letzten 2Wochen. Diese Woche tendentiell Kraft-Training mit evtl. Kraft-Ausdauer segmenten

Dienstag:
60min. Brust-split (3xDips, 3xKH schräg, 3xLH flach, 3xKH-Überzug, 2xButterfly)
20min. Bauch (hängendes beinheben, crunches mit Gewicht, leg raises + wrist turns liegend)
Gutes Training!

Mittwoch:
Muskelkater!!
60min. Bein-Split (Kreuzheben, Beinpresse, Wadenheben, Beinbeuger- & Strecker)
Auch Gutes Training!
Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Morgens 9uhr: Sprint-Intervalle laufen, 13Stück
Nachmittags 15h: Rücken-split, 9Klimmzugsätze á 10Wdh’s, 3xRudern, 3xNackenheben, 3xNackensenken, 3xFrontdrücken
Anmerkung:
Rechter Ellbogen schmerzt. Hatte ich schonmal irgendwann? Vermerken! Ja, vor 2 Wochen ähnliche Schmerzen. Sind nun (Sonntag) wieder weg. Gutes Training!
Nachmittags Anruf von Kollegen: Morgen bock auf Mountainbike-Tour? Puh. Heute Sprint-Intervalle, aber naja ok. Bock ist groß :P.


Samstag:
4h Mountainbiken (3h fahrend). 48km, 1090 Höhenmeter, 13km/h schnitt.
Ich bin tod. Fix und. Hab nach der ersten Stunde schon gemerkt, dass das heute bissig wird. Musste beim letzten großen Anstieg auch nach 2/3 absteigen und schieben. Leider absolute Überlastung. Hab mich aber durchgebissen und das Adrenalin auf der Abfahrt hat meine letzten Energiereserven mobilisiert. Alles gut!

Sonntag:
Müder Körper! Wird heute regeneriert. Gute Woche!

[uron]

Vermerk zu den vorhergehenden 14Tagen Dekonditionierungsphase:
Nach der ersten Woche erneutem Krafttraining kann ich sagen: die Dekonditionierungsphase hatte soweit den von mir erhofften Effekt. Habe dieselben Gewichte bewegt, teils sogar noch mit Reserve, und mich am nächsten Tag "trainierter" gefühlt. Körper hat sehr stark auf das erneute Kraft-Training reagiert. Erhöhter Stoffwechsel, viel nachts geschwitzt, unruhiges Bewusstsein. Aber eigentlich durchweg positiv zu betrachten. Mal sehen wie die nächste Woche wird. Auch die Sprint- und Intervalleinheiten der letzten 2 Wochen bewähren sich.
Weiter gehts.

[Kartoffel]

Nachtschweiß und Unruhe nix gut, übertreib's nicht!

[uron]

Ja werde es beobachten Kartoffel,
es hing in meinem Betrachten nicht mit einem Übertraining zusammen, aber 2Wochen keinen direkten Kraftsport sondern komplett alternierende Belastung, und dann wieder ein Full-Einstieg: wenn da mein Körper nicht stark gearbeitet hätte, ich wäre verwundert gewesen.
Nach starker Trainingseinheit gestern hatte ich ich eine hervorragende anschließende Nacht. Relativ "gut" geschwitzt im Schlaf, aber das kenne ich von meinem Körper und ist Belastungs- und Stoffwechsel bedingt. Schwitze allgemein relativ viel (im Training und im Schlaf) und schlafe auch selten 100% ruhig. Sonst aber gestern geschlafen wie ein Baby .

[uron]

TrainingsWoche: [12] seit Trainingswiederaufnahme

Montag:
20min. Aufwärmen am Boxsack, Striking & kicks + Speedroping + ein paar enge Liegestütz
90min. Kraft-Training,
Brust-split (3x Dips, 3x KH schräg, 3x LH flach), 3x Military Press,
Bauch-split (3x Crunches, 1x hängendes Beinheben, 2x leg twists liegend + 1x leg twists mit Partner in alle Richtungen die Beine schleudernd)
2x KH Überzüge + 2x stehende Bizeps-presse am Seilzug (zum Leeren des Trizeps)
Geiles Training!

Dienstag:
20min. Aufwärmen am Boxsack, Striking + Speedrope und ein paar BWE Varianten zum warmmachen
Vermerk: Der neue schwere Boxsack ist mit Gummi-Granulat gefüllt, Gewicht werde ich noch rausfinden. Verdammt hartes Teil, vor allem unten/mittig zum treten. Härtet so etwas ab? Wir werden es rausfinden.
70min. Kraft-Training
Bein-Split (3x Kreuzheben, 3x Beinpresse, 3x Wadenheben, 3x Beinbeuger Maschine, 3x Beinstrecker Maschine, dann noch jeweils 3 Sätze an zwei Geräten ohne bekannten Namen. Ich nenne es mal Beinspreizen/Beindrücken
Gutes, starkes Training!

Mittwoch:
Regenerationstag
45-60min. Striking & Kicks an diesem unsagbar hartem Boxsack. Dazu Speedrope + zwischen den Einheiten Beine intensiv dehnen; Zusätzlich ein paar BWE Übungen um den Bewegungsradius der Beine zu erweitern + zu stärken

Donnerstag:
Fussball-Gerümpel Turnier. Habe mir über 5 stunden die Lunge aus dem Hals gerannt. Ich verzeichne das mal als Cardio-intensiv-Training, eigentlich eher intensive Sprint-intervalle über 4h mit danach folgender Alkohol-vergiftung :>. Ich war links aussen und musste für die Kondition des Gesamten Teams gerade stehen. Danach After-Party mit ewig viel trinkerei und filmriss. Daher auch:

Freitag:
Ruhetag Klarkommen und ausnüchtern. Schmerzen und Muskelkater überall. Wunden die ich davon getragen habe: leichtes Veilchen, Beule am Kopf, blauer knöchel + überdehntes oder angerissenes Band links (bin umgeknickt), Muskelkater in den Beinen wie Hölle. Sonst halt noch kleinere Blessuren, blaue fleckchen und kram. Teils vom Fussball, teils von Raufereien auf der After-Party. Spaßkämpfchen undso. Naja. Nicht jammern, selbst dran schuld.
p.s.: Finde es immer wieder krass WIE STARK Alkohol die Regeneration nicht nur behindert, sondern gar zerstört.

Samstag:
Ruhetag, kann immer noch kaum laufen. Alkohol, ich hasse dich!

Sonntag:
Ruhetag. Kann wieder laufen, Muskelkater immer noch da. Knöchel nicht mehr so geschwollen.

[uron]

TrainingsWoche: [13]seit Trainingswiederaufnahme

Montag:
Brust-split:
3x Dips
3x KH schräg (Gewicht erhöht auf 25kg)
3x LH flach (Gewicht erhöht auf 62,5kg)
3x Military Press LH senkrecht
Bauch:
3x Crunches mit Gewicht
2x Beinheben hängend
3x negativ crunches mit 10kg scheibe schiebend von links nach rechts
Abschlussübung:
3x KH Überzug
Intensives und gutes Training. Obwohl ich eigtl. davor echt unmotiviert und müde war.

Dienstag:
Nachmittag 13:30h:
10min. Speedrope (200wdh insgesamt mit 1xPause wechselnd bounce- alternate-foot step) + bißchen warmmachen am Boxsack
30min. Bas-Rutten BOX-Einheit mit Handschuhen. Abwechselnd mit Gerätehandschuh eine Runde am Boxsack, dann eine Runde mit 14oz vorm Spiegel, dann wieder mit Gerätehandschuh am Sack etc.
Abschließend: 1x Speedrope 200wdh.am Stück wechselnd bounce/alternate foot

Abends: 18:30h:
90min. Beine-Split
3x Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Beine öffnen
3x Beine schließen
3x Beinestrecken
2x Beinebeugen

Mittwoch:
Verdienter Ruhetag !
Abends Pizza ohne Grenzen, Deutschland gegen Holland: WIN WIN Situation.

Donnerstag:
90min. Rücken-split
9x10 Klimmzüge (3xaußen, 3xmitte, 3xeng)
3x Rudern aufrecht (seilzugmaschinerie)
3x Rudern liegend
3x Schulterheben (KH)
3x Schultersenken am Barren/Beinehebengerät (ellbogen aufliegend) mit 10kg zusatzgewicht

Freitag:
45-60min. Bauch-split
3x crunches mit Gewicht
3x unterer Rücken (überhänge)
2x Beineheben hängend
3x Vorgelehntes seitliches heben mit KH (Trapezius)

Samstag:
Foto vorm Spiegel geschossen, morgens nach dem Frühstück: untrainiert und nicht aufgepumpt, am vorbereiten fürs biken... Dachte wird mal an der Zeit ...Dann raus aufs bike und ab in den Wald:
44km Mountainbike,
10km Ebene Anfahrt, 25km im Gelände, 10km Ebene Heimfahrt. Fix und!

Sonntag:
Verdienter Ruhetag . Habe mit Technik-Training geliebäugelt, stattdessen aber gelernt und ne kleine Mofa-Tour mit den Jungs in der Sonne gemacht. Man kann ja nicht nur trainieren .
p.s.: Habe ein "Captains of Crush" Ding bestellt nachdem ich bei "sebi89" gerade zum ersten Mal davon gelesen habe. Habe ich ja mega bock drauf . Unterarme wie Poppey!


Foto:
Bitte nicht haten! Ich weiss dass meine Brust eher schmal gebaut ist. Es gibt Leute die sind nicht mit einer Athletischen Figur geboren, sondern müssen dafür hart arbeiten .

[Punkt]

p.s.: Habe ein "Captains of Crush" Ding bestellt nachdem ich bei "sebi89" gerade zum ersten Mal davon gelesen habe. Habe ich ja mega bock drauf . Unterarme wie Poppey!


Foto:
Bitte nicht haten! Ich weiss dass meine Brust eher schmal gebaut ist. Es gibt Leute die sind nicht mit einer Athletischen Figur geboren, sondern müssen dafür hart arbeiten .

Kannste mir mal Infos über dieses CoC Dinger zukommen lassen?

Weniger trainieren, uron, dafür öfter mal Spiegel putzen!

Gutes Pensum und schonmal ne gute Basis (physisch)!

Gruß,
E_A

[Ralph22]

Hi uron

Trainingsplan

MfG Ralph

[uron]

TrainingsWoche: [13] seit Trainingswiederaufnahme

Montag:
17h-17:45h aufwärmen am Sandsack, mit Geräte-Handschuh, dann ohne. Irgendwas stimmt mit meiner Schlagtechnik nicht. An beiden Händen der kleine Finger (Gelenk) schmerzt. Ich vermute ich habe anfangs zu hoch geschlagen und damit eine schräge Trefferfläche erzeugt. Wollte mich nicht an eine falsche (zu niedrige) Höhe gewöhnen. Muss beobachtet werden.
Vermehrt mit offener Handfläche geschlagen, sowohl schläge als auch (kali-typische) Slaps. Kombinationen aus Rückhandfäusten und Ellbogen. Bin mit meinem rechten Ellbogen sehr zufrieden.
Dann vermehrt auf mittlere distanz lowkicks getreten mit anschließenden Highkicks. Dazwischen gedehnt. Das will ich jetzt öfter machen. Schnelle Tritte lernen undso zeugs .

Danach:
17:45h-19:15
Brust-Split (90min)
3x Dips (letzter Satz mit 10kg Zusatzgewicht)
3x KH schrägbank
3x LH flachbank
3x KH Überzug
3x Vorgelehntes seitliches KH heben (Rückenübung, gut für meinen BS-Vorfall)
3x Military Press
Weitere 15min. vereinzelt isolierte übungen (Trizeps, Brust, negative Bauch crunches mit 10kg Scheibe)

Dienstag:
Beine-Split ca. 60min. (etwas müdes Training)
3x Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Beinbeuger
3x Beinstrecker

Mittwoch:
Was für eine Peitsche! Von
18h-19h Konditionstraining am Sandsack + X:
Aufwärmen 200x Speedrope im Wechselschritt
4minuten Burpee-Tabata: á 40sek Burpee, 20sek Pause (4Sätze also)
200x Speedrope im Wechsel
Sandsack mit Handschuhe warmmachen, Boxen und treten
Sandsack ohne Handschuhe: 5x 1min., 20sek.Pause Schlagkombinationen (Faust, offene Hand, Slaps, Hooks, Upper cuts) – Full Power
200x Speedrope im Wechsel
Warmtreten, 5min. Dehnen,
5x 1min., 20sek. Pause Tretkombinationen (lowkick,highkick, knee) – Full Power
2-3 Übungen zur Tritt-Technik (frei, ohne Sandsack)
5min. Dehnen
Zum Abschluss nochmal 5min freies schlagen und treten ohne Handschuhe, dann nochmal 5min Technikboxen mit Handschuhen (zum auspendeln), jab und Cross, versucht jeden Schlag schön aus der Fußspitze rauszudrücken (Fokus auf Technik und Cooldown).

Gutes Training

p.s.:
Heute ist der Captains of Crush Handtrainer (Stufe1) angekommen. Werde täglich daran arbeiten dieses Gerät zu schließen. Hätte vielleicht Stufe“Trainer“ nehmen sollen. Kriege ihn bis auf einen fingerbreit geschlossen. Aber kein einziges mal GANZ geschlossen. Starkes Gerät! Werde verkünden, wenn ich es zum ersten Mal ganz geschlossen kriege!
Pps.: Zum Sandsack-Training: Der schwere Sandsack ist ja mit Gummi-Granulat gefüllt und hat mir anfangs SEHR zugesetzt. Das ist einfach unglaublich hart, vor allem für tritte. So langsam krieg ich diesen Gummi-Granulat Sandsack aber weich .


Donnerstag :
18-19:30h Rücken-split
9x 10Klimmzuüge (außen, mitte, eng hanniball)
3x Rudern aufrecht
2x Rudern horizontal
2x vorgebeugtes seitheben mit 2xkurzhantel
3x Schulterheben
3x Schultersenken
2x bizepscurls


Freitag: (Morgens: fertig!)
Abends:
20min. gemütlich joggend von zuhause weg gelaufen, beim laufen fertigkeit in den Gelenken der Füsse gemerkt, vermutlich vom anstrengenden Mittwoch mit vielem Tritt-Training etc. Muss ich im Auge behalten
Nach 20min. umgedreht und in sprint-intervallen (1:30min auf 10sek. Sprint (7oder8 intervalle) heim gelaufen. Alles geil. Gelenke fühlen sich wieder gut an. Lets wait for tomorrow! Deutschland! Pizza! Ich komme! (Deutschland siegt!)

Samstag:
Brust-Split
3x Dips (2x mit 10kg zusatzgewicht)
3x KH schrägbank
3x LH flach
3x Military Press
1x KH Überzug, 1x KH Flyings liegend, 1x Butterfly (Maschine)
2x SZ-Stange Bizeps Curls stehend

Sonntag:
Ruhe- oder Techniktag. Wurde ein Ruhetag


Ziele added langfrist:
Ich will meine Knie küssen können! ;D (sitzend, ausgestreckte Beine)
Ich will den CoC No1 ganz schließen können!
70kg Bankdrücken einmalig bewältigen
(ich streiche hiermit: sixpack + kicks zum Kopf. Das sixpack schimmert durch und ich will mich nicht auf ästhetisches versteifen. Kicks zum Kopf sind ok, Technik muss ausgebaut werden. Ziel ist nicht sehr gut zu erreichen. Will langfristige, aber vor allem konkretere Ziele setzen)

[uron]

[uron]

So.

Mit dieser Woche wird alles etwas anders. Umstellung von 3er/4er Split () auf 2er Split.
Grundübungen only.
Weil Kampfsport wieder los geht und da ich schon viel belastet werde, weniger Zeit habe für reines Krafttraining .

Hier erste Überlegungen zum Split:

Split1 (Oberkörper):
Crunches / unterer rücken
Kniebeugen
Dips
Bankdrücken KH (+ Bank flach?)
Military Press
Klimmzüge
aufrechtes Rudern (Seilzug)


Split2 (Unterkörper):
Crunches / unterer Rücken
Kreuzheben
Beinpresse
Wadenheben
Beine strecken am Gerät
Beine beugen am Gerät
vorgelehntes seitliches KH heben

Rückmeldung gern gesehen.
Möchte gerne möglichst effektives Allround-programm haben, möglichst wenig am Gerät, möglichst viele Grundübungen.

miu,
uron

[Punkt]

Was machst Du KS-mäßig denn so? Wie oft? Wie lang?
Und wie sähe dann eine Woche trainingstechnisch aus?

[uron]

TrainingsWoche: [14] seit Trainingswiederaufnahme

Montag:
19h-20h Fitness-Training
50min. harte Ausdauer-Einheit mit Bwe’s ohne Ende (und ohne Pausen), dann 10minuten dehnen
20h-21:30h SV-Training: 90min. lang Box/thaibox-basics mit Partner: jab, cross, jab-cross-jab, undsofort, nett fand ich jab-cross-jab,right roundhouse, kopf greifen, linkes knie, ellbogen = finish.
Danach noch 15min. am Granulat-Sandsack bißchen Beine geschwungen zum Cooldown und weil bock
Fix und fertig daheim. Nudeln kochen, quark wird gelöffelt, eiweiß-shake kommt und ein Stück kuchen ist dabei (insulinspiegel muss rauschen!), dann ins Bett wie nix.
Vermutlich wird diese Woche (im vergleich zur letzten) eine eher Ausdauer bzw. Kampfsport-lastige Woche mit vereinzelten Kraftsport-Elementen. Hab bock mich endlich wieder im Training heiß zu machen. Mal sehen was bei rumkommt.

Dienstag:
18h-19h
45min. Kraft-Training
3x Kreuzheben
3x Dips
3x Trizepsdrücken stehend am Seilzug
3x Rudern sitzend am Seilzug
3x LH flachbank (2x 65kg)
Simples und seichtes Training. War noch etwas zerborsten vom Vortag.

Danach: 19-20h Techniktraining mit Messer,Doppelmesser (Thrust&slash + kombinationen)
Hab ich ja seit 8monaten nicht mehr gemacht, etwas eingerostet, ist aber (langsam aber sicher) alles wieder gekommen.
Insgesamt hat das Training allerdings überhaupt garkeinen Spaß gemacht. Unklar woran es lag. Ob schlechten Tag erwischt oder hm. Mal abwarten


Mittwoch:
40min. lockeres joggen mit 3 oder 4-Sprint-einheiten (random)
20min. Unterarm-„Workout“ ^^
Viel gegessen, kollege geburtstag

Donnerstag:
30min. lockeres Bouldern am Main
Viel gegessen, fussball doof.

Freitag:
60min. Kraft-Training
3x Kreuzheben
3x Klimmzuüge aussen, 3x Mitte mit 10kg Zusatz, 3x eng mit 10kg Zusatz
3x aufrechtes rudern Seilzug
3x Bizeps-curls
3x Schulterheben, 3x Schultersenken
3x Bauch-crunches mit 15kg schiebend
2x Beinpresse
Abends: Kollege hat 30en reingefeiert, war um halb2 zuhause, recht voll


Samstag:
Ruhetag, abends: große 30er Feier, war um 5h zuhause, relativ betrunken, aber weniger schaps, eher bierlastig. Hab den Ball flach gehalten

Sonntag:
Ausnüchtern, easy going, Ruhetag