spezifisches Kraft-training

[uron]

Hallo!

Ich suche Tipps / Anregungen / ideen zwecks erweiterung bzw. umstellung meiner Kraftsporteinheiten.

Es ist natürlich gut und toll, wenn ich im Gym meine Leistung und meine maxkraft und ausdauer steiger. Jedoch möchte ich nicht sinnlos Stahl drücken, sondern meinen Körper am liebsten mit Gewicht in spezifischen, kampf-ähnlichen situationen belasten.

D.h.:
Ich suche nach Übungen jeglicher Art, die intensiv Kampf-bezogen sind, bzw. deren ausführung sich an realen Bewegungsabläufen orientiert. Am liebsten wäre mir dazu gleich noch eine Gebrauchsanweisung, die sich auf empfohlene intensität und wiederholungszahl bezieht.

Ein kleines Beispiel, wie ich es jetzt in mein Training miteinbaue:
1. Ich liege auf dem Rücken, Medizinball rechte Hand, Hand an der Schulter (Deckung oben, liegend). Mit aller Kraft drücke / schiesse ich den Medizinball so hoch ich kann unter die Decke, fange ihn auf, replay. Bis zur Erschöpfung, 3sätze.
z.b.: hier gefunden: http://www.youtube.com/watch?v=z9KuP_JFgyI
2. Langhantel wird senkrecht in eine kleine mulde gestellt, 10kg scheibe oben aufgepackt, ich gehe in den stabilen boxerstand, und pushe die hantel wie bei einem boxschlag mit vollem körpereinsatz (schlag aus der Hüfte) von mir weg (und wieder zurück). Explosive Ausführung - Schnellkraft.

Suche mehr solcher Übungen.. Denke vor allem im MMA-Bereich sollte sich einiges davon finden? Ich denke an spezielles Geschwindigkeits-Training, an intensives schnellkraft-training mit gewichten etc...

Den vorteil gegenüber "normalen" übungen sollte klar sein.. schulung der schnellkraft, schulung der explosiv-kraft (explosives ausführen), schulung des nervensystems / koordination...


Wenn ich quatsch rede, bitte verbessert mich....

greetz

[Schnueffler]

Generell Mehrgelenksübungen, da diese die Muskelketten und die intramuskuläre Koordination verbessern.
Kann man ohne Probleme in jedem Studio trainieren.
Siehe auch "Big Five"!

[Quanfa]

Sinnlos Stahldrücken?

Ich verstehe worauf du hinaus willst, aber ich selbst finde das, zumindest auf die Art und Weise nicht sehr förderlich.

Klar, man kann Krafttraining spezifisch für gewisse Sportarten abstimmen. Aber sehr sehr viele dieser "exotischen" Übungen sind meiner Meinung nach Spielereien.

Wenn man Krafttraining macht, dann liegt der Fokus auf das Maximieren seiner eigenen Stärke, und Belastbarkeit. Wenn man an seiner Technik feilen möchte, dann macht man Technik-Training, und konzentriert sich nur auf die Ausführung.
Wenn man beides mischt, besteht die große Gefahr, beide Aspekte nur noch suboptimal durchzuführen, was zur Folge hat, dass man weder besonders stark, noch besonders technisch sauber ist.

Aber vielleicht habe ich deinen Post auch falsch verstanden.

Wenn es dir darum geht, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, die du für das Kämpfen brauchst, und genau die Art von Kraft zu entwickeln, die der Muskel ausführen soll, dann kann ich nur gut von diesem Prinzip sprechen.


Meistens, braucht man im Kampf mehr die Schnell- und die Ausdauerkraft, aber natürlich darf ein gewisser Anteil der Maximalkraft auch nicht fehlen.

Schnell- und Maximalkraft, lassen sich aber relativ gut miteinander verbinden. Zum Beispiel beim Bankdrücken. Ich zum Beispiel, lasse das Gewicht langsam sinken, und versuche es dann blitzschnell von mir wegzudrücken, um die Muskelfasern schon auf diese Art von schneller Bewegung zu programmieren.

Empfehlen kann ich dabei, zusätzlich noch auf beide Seiten der Langhantel Eisenketten zu umwickeln, die zum Teil herunterhängen, und den Boden berühren. Sinkt die Hantel, so liegt mehr Gewicht auf dem Boden, das Gesamtgewicht ist also reduziert. Schnellt man dann nach oben, vergrößert sich das Gewicht, und man trainiert schon für die Situation, dass sich die Gegenkraft vergrößert, wenn man irgendwo gegendrückt. Ähnliches kann man auch mit einem elastischen Band bewirken, welches an einer Seite umschlungen wird, dann unter die Bank geführt wird, um schließlich auf der anderen Seite auch um die Stange befestigt zu werden. Das hat denselben Effekt, und man muss zusätzlich unheimlich viel Stabilisationsarbeit verrichte, was für einen Kampfsportler nur zu empfehlen ist.

Stabilisationsarbeit wird nämlich nicht nur von einem Muskel verrichtet, sondern von ganzen Muskelkomplexen. Also auch den ganzen benachbarten Muskeln! Trainiert man häufiger mit Übungen, die mehrere Muskeln beanspruchen, so schult man auch das Zusammenspiel der Muskeln. Was für einen Kämpfer ziemlich wichtig ist, da eigentlich jede Kampfbewegung eine Kette darstellt, die sich meist durch einen großen Teil des Körpers zieht.

Muskelkomplexe also, werden vor allem bei BWE's (Bodyweightexercises), also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, gestärkt.

Da fallen mir gerade die klassischen Kung-Fu-Liegestützen auf den Fäuste ein, oder auf den Fingerspitzen. Das bringt nämlich auch nochmal ein "wackliges" Element hinein, was noch mehr Stabilisationsarbeit benötigt, welche dich stärkt.

Was ich persönlich auch sehr sehr wichtig finde, was aber leider viel zu wenig trainiert wird, ist die statische Kraft der Schultern und des Nacken. Viel zu viele Kampfsportler werden zu schnell müde, und können ihre Arme kaum noch oben halten.

Für mich als effektivste Übung hat sich dafür diese Standard, Schulter-Stabi-Übung herausgestellt. Einfach hinstellen und die Arme horizontal austrecken, und wirklich genau parallel zum Boden halten. Die meisten Schulen und Vereine die ich kenne, praktizieren diese Übung und wedeln dabei noch mit den Händen rum. Einerseits kann ich den Sinn dahinter schon nachvollziehen, da es ja eigentlich alles anstrengender macht, aber ich bin kein Fan davon. Einfach gerade hinstellen, nicht bewegen, und Fokus! Auf die Muskeln konzentrieren, die Schultern so locker wie möglich lassen, dass heißt nicht verkampfen. Diese Übungen wird spätestens nach 2-3 Minuten schon anfangen zu nerven. Und gleichzeitig kann man damit seinen Geist trainieren, in dem man versucht über die Schmerugrenze zu gehen, und die Arme doch noch oben zu lassen, obwohl es höllisch brennt.

Diese Übung kann man nämlich soweit hinauszögern, dass man diesen Zustand erreicht. Dieses Rumwedeln nimmt mir persönlich immer den Fokus.


Bei Kniebeugen mit Gewicht würde ich aufpassen. Natürlich baut man dadurch Kraft auf, aber mir zumindest, ist es wichtiger dabei noch agil zu bleiben. Schließlich ist die Beinarbeit die Grundlage der Verteidigung! Hocksprünge bis zum geht nicht mehr ist meiner Meinung nach die Zauberformel für das Gefühl, man selbst sei nur eine Feder, die ohne Krafteinsatz über den gesamten Ring schweben kann!#


Zur Ausdauerkraft gibts nicht viel zu sagen: wenig Gewicht, viele Wiederholungen! Abgesehen davon das du dadurch nochmal schön definierst und überflüßiges Fett abbaust, führt das Training deiner Ausdauerkraft zu einer besseren Regenerationsfähigkeit deines gesamten Körpers, da dieses Training nochmal schön den Blutkrieslauf über längere Zeit ankurbelt, und du von innen nochmal schön "durchgewaschen" wirst.


Es gibt noch ein Schlagwort, was viel zu wenige Menschen überhaupt zu Gehör bekommen: Intramuskuläre Koordination

Das ist dem Prinzip des Zusammenspiels der Muskeln nicht sehr unähnlich. Aber bei diesem Aspekt, geht es um das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern, innerhalb eines Muskelns.

Das heißt, wenn dein Bizeps beispielsweise aus 100 Muskelfasern bestünde, dann kontrahieren aber auch nicht alle 100, wenn du deinen Bizeps anspannst. Sondern nur ein Teil. Sprich, unsere Muskeln haben meist selbst bei gleichbleibendem Gewicht mehr Potential, als wir ihnen zutrauen. Steigert sich die Intramuskuläre Koordination, so kann man den Prozentsatz steigern, und so "stählt" sich der Muskel.

Intramuskuläre Koordination steigert man, indem man bestimmte Bewegunsabläufe oft wiederholt! Das bedeutet nicht, das man alles im Bereich Ausdauerkraft machen soll.
Intramuskuläre Koordination für einen Akt der Maximalkraft zu steigern, bedarf halt regelmäßiges Maximalkrafttraining, auf genau diese Art und Weise.
Zugegeben, das macht man meistens auch von selbst, ohne überhaupt zu wissen was IK ist. Aber es gibt noch einen Clou! die IK lässt sich besonders dadurch steigern, wenn man gleichzeitig voll bei der Sache ist. Einen wachen Geist haben! Und darauf achten, die Muskeln voll anzuspannen. Oft machen wir das nämlich gar nicht, sondern eben nur so stark, wie wir es tun müssen, um das Gewicht zu heben! Man sollte aber alles aus einem Rausholen! (Ausser bei Ausdauerkraftübungen!)

IK ist nämlich eine sehr große Unterstützung für "vorprogrammierte" Bewegungen. Wiederholt der Mensch bestimmte Bewegungen oft, so werden die in einem quasi muskulären Gedächtnis gespeichert, und können bei minimalem Gehirnreiz ausgeführt werden. Das ist dann wohl der berühmtberüchtige Killerinstinkt eines Kämpfers.


Für mich persönlich ist es also wichtiger, auf die Balance dieser verschiedenen Arten der Kraftentwicklung zu achten, als wirkliche Kampfbewegungen beim Gewichtestämmen einzubauen.


Wenn du deinen Körper fit machst, dann ist dein Körper der Mittelpunkt!
Deine Technik trainierst, verfeinerst, und routinierst du im Sparring, oder sonst was! Sonst ist es meiner Meinung nach zu gefährlich, beides nur suboptimal und schwammig zu entwickeln, weil es eben sehr schwer ist, beides gleichzeitig, und fokussiert zu machen. Und es ist für beides weniger effizient!


Wenn du was tust, dann tu es richtig, und mit vollem Herzen, dann wirst du große Leistungssprünge machen!

[uron]

Danke Shaolin für den langen Post!

Du hast mir ja fast nochmal alle Grundlagen erläutert, die man so zum komplexen und runden Kampf und Kraftsport-Training braucht . "Leider" bin ich über diese Grundlagen schon etwas hinaus. Nett, dass du mich nochmal an das IK erinnert hast, auf welches ich gesondert in den kommenden 3Wochen verstärkt Wert legen werde ( http://www.kampfkunst-board.info/for...-lukas-133360/ ).

Ich suche übrigens immer noch spezifische Kraftübungen in besagte Richtung . Interessant könnte auch das von mir gepostete "Fitness for Fighters" Video sein, um mal eine idee zu bekommen, was ich meine.

Ich sehe diese Art von Training, keineswegs als ein schwammiges oder schlechte-koordination-förderndes.
Wenn ich von einem gewissen Level ausgehe, halte ich es sogar für sehr sinnvoll, bewegungs-spezifisch mit gewichten trainieren zu können, wenn sich denn entsprechende übungen finden.
Einfaches aber intensives Pratzen-training mit vielen Wiederholungen und max.Power Einsatz, würde für mich ebenso in dieses Segment fallen! Ich wollte einfach mal auf Vorschläge warten. Ich bin eben der Meinung, realitäts-spezifischere, koordinationsfördernde und das ZNS-trainierende übungen würden insbesondere meine schnelligkeit und maxkraft fördern.
Und normalerweise habe ich immer mit dem Recht, was ich über meinen Körper denke :

Grüße und Freude, ein Montagmorgen!

[Ralph22]

@ ShaolinQuanFa

Interessanter Beitrag

Gruss, Ralph

[shin101]

‪encyclopaedia of kettlebells‬‏ - YouTube

Ich entdecke momentan Kettlebells immer mehr für mich. Kann aber noch nicht viel drüber schreiben, da ich Schlichtweg noch am Anfang bin.


Liebe Grüße,
Shin

[Klaus]

Was bescheuerteres als "die Muskeln voll anzuspannen" kann man eigentlich nicht machen.

Es geht um BEWEGUNG. Das heisst, man macht die BEWEGUNG die man machen will, und spannt nicht irgendwas an was man bei der Bewegung nicht benötigt. Wenn man die Muskeln mehr belasten will damit sie mehr Leistung bereitstellen, dann nimmt man schwerere Gewichte, in dem Rahmen den man erreichen will. Das ist eine Wissenschaft für sich, und auch schon relativ gut dokumentiert. Wenig, mittel, viel Gewicht, kleine, mittlere, hohe Wiederholungszahl, Pyramidenbildung, bestimmte Gruppen im Wechsel, komplexe Übungsformen, Kreislaufbelastung, etc. pp. Darüber gibt es Bücher, und sicher auch das eine oder andere Werk im Internet.

Im chinesischen Umfeld gibt es noch diverse Variationen, z.B. das mit "komischen" Winkeln zu machen um Stützkräfte zu entwickeln, oder seinen Schwerpunkt zu verändern. Aber die Verwendung von Spannung und Entspannung benutzt man auch da nicht WÄHREND der Kraftübung, sondern als Qigong-Übung für Enstpannungseffekte, und das sehr, sehr sparsam, und zusammen mit Atmung. Ich benutze das gar nicht, weil es dafür Alternativen gibt die die Nachteile nicht haben.

[Quanfa]

Was bescheuerteres als "die Muskeln voll anzuspannen" kann man eigentlich nicht machen.

Es geht um BEWEGUNG. Das heisst, man macht die BEWEGUNG die man machen will, und spannt nicht irgendwas an was man bei der Bewegung nicht benötigt. Wenn man die Muskeln mehr belasten will damit sie mehr Leistung bereitstellen, dann nimmt man schwerere Gewichte, in dem Rahmen den man erreichen will. Das ist eine Wissenschaft für sich, und auch schon relativ gut dokumentiert. Wenig, mittel, viel Gewicht, kleine, mittlere, hohe Wiederholungszahl, Pyramidenbildung, bestimmte Gruppen im Wechsel, komplexe Übungsformen, Kreislaufbelastung, etc. pp. Darüber gibt es Bücher, und sicher auch das eine oder andere Werk im Internet.

Im chinesischen Umfeld gibt es noch diverse Variationen, z.B. das mit "komischen" Winkeln zu machen um Stützkräfte zu entwickeln, oder seinen Schwerpunkt zu verändern. Aber die Verwendung von Spannung und Entspannung benutzt man auch da nicht WÄHREND der Kraftübung, sondern als Qigong-Übung für Enstpannungseffekte, und das sehr, sehr sparsam, und zusammen mit Atmung. Ich benutze das gar nicht, weil es dafür Alternativen gibt die die Nachteile nicht haben.

Ich verstehe worauf du hinaus willst. In dem Absatz, als ich von maximalen Anspannen gesprochen habe, bezog sich aber auf Maximalkrafttraining. Das heißt, wenn du das Gewicht bereits bei der 4 oder 5 Wiederholung kaum noch von der Stelle bewegen kannst.
Gerade in solchen Situationen, ist es meiner Meinung nach nicht völlig bescheuert, sich komplett auf den Muskel zu fokussieren, und alles aus ihm rauszuholen.
Diese Momente sind die auf denen es ankommt. Nämlich die, die für den Reiz zuständig sind, die schlussendlich zum Muskelwachstum führen.

Das Anspannen meinte ich auch nicht so, dass man es die ganze Zeit während der Bewegung durchführt. Aber innerhalb der Bewegung, gibt es einzelne Zeitpunkte, auf denen es sehr hilfreich ist, so vorzugehen.

Vielleicht hast du andere Erfahrungen gemacht. Mir persönlich hilft diese Art zu trainieren enorm, und verhalf mir nicht nur zu einem stärkeren Körper, was ich viel wichtig finde ist das Gefühl für den Körper. Ihn in exakten Zeitpunkten das machen lassen, was ich von ihm möchte. Ohne innere Grenze und Limit. Das gesamte Potential ausschöpfen.



Diese Winkelsachen der chinesischen Übungen die du ansprichst, kann ich nur ebenfalls weiterempfehlen.

Aber bei dem Punkt der Entspannung und Spannung bei Qi-Gong, kann ich dir wieder nur zum Teil rechtgeben.
Bei weichem Qi-Gong hast du natürlich Recht.

Aber bei hartem Qi-Gong sieht die ganze Sache anders aus. Dort ist das Zusammenspiel von Spannung und Entspannung von fundamentaler Bedeutung. Aber dort wird ohnehin nicht muskulär gearbeitet, sondern eben auf Qi-Ebene.

Darüber könnten wir uns bestimmt heiter stundenlang drüber erzählen, und mich interessieren Ausführungen von anderen "Qi-Gong"-Schülern sehr,
aber ich denke hier im Thread ist das Interesse mehr bei muskulären Übungen.

[Boxerjugend]

Suche mehr solcher Übungen.. Denke vor allem im MMA-Bereich sollte sich einiges davon finden? Ich denke an spezielles Geschwindigkeits-Training, an intensives schnellkraft-training mit gewichten etc...

Den vorteil gegenüber "normalen" übungen sollte klar sein.. schulung der schnellkraft, schulung der explosiv-kraft (explosives ausführen), schulung des nervensystems / koordination...


Wenn ich quatsch rede, bitte verbessert mich....

greetz

Wie lang bist schon dabei, speziell Boxtraining und so. Oder was hast du bis jetzt für ein KS gemacht=?

[Quanfa]

Wie lang bist schon dabei, speziell Boxtraining und so. Oder was hast du bis jetzt für ein KS gemacht=?

gute Frage eigentlich!

[Soju]

- Bankdruecken (Freie Gewichte, verschiedene Griffbreiten)
- Kreuzheben
- Kniebeugen oder Beinpresse (ich kann keine Kniebeugen)
- Langhantelrudern (verschiedene Griffbreiten und -stellungen)
- Kurzhanteldruecken (Schulter)


Und fuer das Kampfsportspezifische eben techniktraining.

[Ralph22]

@

Stimmt im MMA Bereich findet man einiges zu diesem Thema, schau mal hier : MMA | Fitness | Kampfsport | Kampfsport Fitness | Workout

Gruss, Ralph

[uron]

Ich betreibe seit 4 Jahren Kampfsport. "Normale" Kraftübungen wie sie Soju vorgeschlagen hat mache ich ja eh . Ich bin auf der Suche nach alternativen Kraft-Trainings Übungen .. Ich schau mich mal im MMA Bereich um und guck was es da so gibt

Grüße !