Mein 2er Split so in ordnung ?

[brucelee1984]

Mo spl 1

di spl 2

mi spl1

do spl 2

fr spl 1

sa spl 2

so spl1


ist das zu viel ?


lg

[uron]

Hallo BruceLee .

Du schreibst nichts zu deinen Grundlagen: also sportliche aktivität, alter, gewicht, trainingsform (!).

Dein Programm kann je nach Trainingsform / Priorisierung zuviel oder ok sein .

Jedoch scheint es mir auf den ersten Blick nicht sehr durchdacht. Du hast keinen "ganzen" Regenerationstag, und das mitunter eines der wichtigsten Dinge, die es zu beachten gilt, gerade im Aufbausport!

Ein Split-Training macht weiterhin meiner Meinung nach nur Sinn, wenn du in einer INTENSITÄT trainierst, die die einzelnen Muskelgruppen betreffend, ein anderes Training ausschließen.

Aber wie gesagt, ohne genauer informationen lässt sich dir da nicht helfen.

Wenn ich es genauso mache wie du dann sag ich:
Zuviel! Mehr Ruhetage, aktive Regenerationstage einbauen, im Training (und im Trainingsplan) auf QUALITÄT statt auf Quantität setzen. Quantität sollte sich von selbst ergeben, durch den Wunsch von Qualität .

Good Luck & have fun

[brucelee1984]

Hallo BruceLee .

Du schreibst nichts zu deinen Grundlagen: also sportliche aktivität, alter, gewicht, trainingsform (!).

Dein Programm kann je nach Trainingsform / Priorisierung zuviel oder ok sein .

Jedoch scheint es mir auf den ersten Blick nicht sehr durchdacht. Du hast keinen "ganzen" Regenerationstag, und das mitunter eines der wichtigsten Dinge, die es zu beachten gilt, gerade im Aufbausport!

Ein Split-Training macht weiterhin meiner Meinung nach nur Sinn, wenn du in einer INTENSITÄT trainierst, die die einzelnen Muskelgruppen betreffend, ein anderes Training ausschließen.

Aber wie gesagt, ohne genauer informationen lässt sich dir da nicht helfen.

Wenn ich es genauso mache wie du dann sag ich:
Zuviel! Mehr Ruhetage, aktive Regenerationstage einbauen, im Training (und im Trainingsplan) auf QUALITÄT statt auf Quantität setzen. Quantität sollte sich von selbst ergeben, durch den Wunsch von Qualität .

Good Luck & have fun

26 J.
182cm
83 kg

split 1
Brust:
*bankdrücken:
-enger griff 3S.
-langergriff 3S
*dips 3s

Schulter:
*Langhantel Schulterheben 3s
*seitheben 3s

Trizeps:
kickbaks 3s
Kurzhantel Armstecken, einarmig, sitzend 3s

Bauch:
Crunch 3S
crunch reverse 3S


Split2
beincurls 3
beinstrecken 3
beinpressen 3

wadenheben sitzend 3

latziehen (brust)3
rudern 3
hyperextensions 3

bizeps:
eng sz stange 2s
bereit sz stange 2s
Kabelzug Armbeugen, beidseitig, von oben 2s



danke dir und euch für verbesserungsvorschläge bin ich offen...
war vorhin in sonem laden gewesen da meinte die frau 2x mal pro woche reicht pro muskel

[30Shadow11]

Also das mit deinem 2er Split an sich ist schon ok, ich würde allerdings einen Tag Pause dazwischen machen!

Beispiel:

Montag TE 1
Dienstag TE 2
Mittwoch Pause
Donnerstag TE 1
Freitag TE 2
Samstag Pause
Sonntag Pause

Das würde vollkommen ausreichen! Ansonsten kann es dir recht schnell passieren, dass du ins Übertraining rein kommst!

[brucelee1984]

Also das mit deinem 2er Split an sich ist schon ok, ich würde allerdings einen Tag Pause dazwischen machen!

Beispiel:

Montag TE 1
Dienstag TE 2
Mittwoch Pause
Donnerstag TE 1
Freitag TE 2
Samstag Pause
Sonntag Pause

Das würde vollkommen ausreichen! Ansonsten kann es dir recht schnell passieren, dass du ins Übertraining rein kommst!

ja, so habe ich es mir auch gedacht .. danke dir ..

[Schnueffler]

Viel zu viel an Armtraining!

[dummbatz]

26 J.
182cm
83 kg

split 1
Brust:
*bankdrücken:
-enger griff 3S.
-langergriff 3S
*dips 3s

Schulter:
Bei den Schulterübungen würde ich lieber noch eine Mehrgelenksübung nehmen: z.b. Military Press mit der LH oder KH Schulterdrücken + Shrugs

Trizeps:
Würde sagen eine Trizepsübung reicht.

Bauch:
Crunch 3S
crunch reverse 3S



Split2
beincurls 3
beinstrecken 3
beinpressen 3
Lieber eine Grundübung wie Kreuzheben oder Kniebeuge + Beincurls/Beinstrecken

wadenheben sitzend 3

latziehen (brust)3
rudern 3
vorgebeugtes/aufrechtes rudern?
hyperextensions 3

bizeps:
1x Bizepsübung

-> vorschlag

[brucelee1984]

-> vorschlag

danke dir, bin jetzt zu müde shrebe dir morgen.

lg

[Ralph22]

Hi brucelee1984

Verbesserungsvorschläge

Die Übungen sind okay, jedoch dein Plan ist etwas unübersichtlich.

Gruss, Ralph

[Kyma]

Trizeps:
Kann ich meinen Vorrednern nur zustimmen, 1 Übungen sollte in deinem Fall vollkommen reichen.

Beine:

Ich würde deine aktuellen Übungen raus nehmen und lieber eine wichtige Grundübung wie Kreuzheben mit in den Plan packen sowie
Kniebeugen
Wadenheben

[Vegeto]

Du willst so einen 2er Split dreimal die Woche wiederholen? Von deinen anderen Threads zu schätzen bist du übermotiviert. Hast du das mal ausprobiert? Wenn du das schaffst bin ich ganz sicher ist die Intensität zu gering. Zum Vergleich: ich schaffe nur einen 2er Split pro Woche plus manchmal ein extra Tag und bin total kaputt. Ich mache so grob:

Tag 1: Techniktraining Kicks, Kniebeugen, Kreuzheben, LH Rudern, KH Rudern, Klimmzüge, Gymnastik
Tag 2: Bankdrücken, Military Press, Arnold Press, Seitheben, Dips, Trizepsdrücken, KH Bizeps, LH Bizeps, Beinheben hängend, Liegestütz auf Fäusten und Ball und Frontheben mit schwerem Ball.

Jeweils ungefähr 5 Sätze x 5 Wiederholungen.

So ein Muskel braucht je nach Belastung 2-7 Tage um sich zu erholen und aufzubauen. Wenn du da zwischenrein trainierst baust du auf Dauer ab. Es gibt sogar Leute die haben ganz gute Erfolge damit, eine Übung bis zum Versagen zu machen und dann 1-2 Wochen zu pausieren. Mike Mentzer zum Beispiel. Das nur mal so, um dir ein krasses Gegenbeispiel zu deinem Vorhaben zu zeigen.

[brucelee1984]

@Dummbatz

-kann ich statt Military Press Arnold Press nehmen?
-Kniebeuge -> traue ich mir leider nicht so ganz zu, von daher mache ich lieber beinpresse
-rudern sitzend an der Maschine ok so ?
- wadenheben mache ich an der pressmaschine, ist es stehend effektive ?

danke und lg


@myn3d

-wadenheben habe ich ja schon oder meinst du wadenheben stehend ?

danke und lg

@vegeto

also wenn ich zeit hatte habe ich es so gemacht, aber mir ist klar geworden das es zu viel ist. werde es so machen wie 30 shadow es mir gesagt hat.


danke und lg

[dummbatz]

@Dummbatz

-kann ich statt Military Press Arnold Press nehmen?
-Kniebeuge -> traue ich mir leider nicht so ganz zu, von daher mache ich lieber beinpresse
-rudern sitzend an der Maschine ok so ?
- wadenheben mache ich an der pressmaschine, ist es stehend effektive ?

Klar kannst du auch mal den Arnold Press machen, aber an deiner Stelle würde ich die Übungen auch regelmäßig durchwechseln. Soll heissen nicht 12 Monate 2x pro Woche Arnold Press, sondern nach paar Wochen z.B. mal zum Military Press wechseln und auch bei anderen Übungen die Griffart wechseln.

Kniebeuge ist auf jeden Fall ne top Übung. Lass dir die nach Möglichkeit in nem Fitnessstudio oder ähnlichem zeigen, wenn du dir unsicher bist. Das gleiche gilt fürs Kreuzheben.
Was die Rudermaschine angeht würde ich selbst einen Seilzug der "normalen" Rudermaschine vorziehen, weiss jetzt nicht welche Art Rudermaschine du meinst.
Im Allgemeinen bin ich ein Fan von freien Gewichten bzw. Lang- und Kurzhanteln, ganz einfach weil die Übungen eher natürlichen Bewegungsabläufen entsprechen und deine Muskeln mehr Koordinationsarbeit verrichten müssen.
Eine Freundin von mir die Sporttherapeutin ist, vertritt die Meinung man solle an einem Trainingstag mit freien Gewichten trainieren und am nächsten an den Maschinen.

[Kyma]

@Dummbatz

@myn3d

-wadenheben habe ich ja schon oder meinst du wadenheben stehend ?

danke und lg

Hey, meine Wadenheben im stehen aber ist eigentlich egal. Habe es hauptsächlich nur nochmal mit aufgeschrieben, um das komplette Bein Programm stehen zu haben.

[dreipromille]

26 J.
182cm
83 kg

split 1
Brust:
bankdrücken weiter griff 3x (ich würd schrägbankdrücken machen, ist aber jedem sein ding)
Butterfly 2x

Schulter:
Kh Schulterdrücken oder Military Press oder frontdrücken sitzend in der multi,....
seitheben (muss nicht unbedingt sein, ich würds weglassen)

Trizeps:
Dips 3x

Bauch, waden, unterarme kannst eh nach jeder TE trainieren


Split2
Beinpresse 3x (besser wäre Kniebeugen)
Beinstrecken 2x
Beinbeuger 2x

latziehen (brust)3x (ok, besser wären Klimmzüge)
rudern 3x (was für rudern? würde hier langhantelrudern oder tbar rudern (nicht das mit der brustauflage sondern frei) machen
hyperextensions 2x

bizeps
SZ Curls 2-3x

würde beim split 2 erst rücken machen dann die beine, dann bizeps. ist aber geschmacksache.

würde zwischen jeder TE 1 tag pause lassen. sprich
MO TE1
Di Frei
Mi TE2
Do frei
Fr TE1