Trainingsplan- für kritik offen !

[chun tian]

Hallo miteinander, im folgenden Post würde ich gerne etwas zu meinem Trainings/Ernährungsplan schreiben, auf Anregungen bzw. Kritik von erfahrenen Kampfsportlern würde ich mich freuen!

Zuerst einmal die Ausgangssituation:
fast 17 jahre alt; 183 cm auf momentan 68 kg
Wing Chun Kung Fu seit 5 Jahren als Hauptstil,(bin was das angeht sehr offen, bekomme unterricht in Jeet Kune Do, und Boxe auch seit ner Weile)

Supplies ausser Vitamin C schluck ich nicht, von Stoffen wie Creatin oder künstlichen Proteinen halt ich mich fern. Hinzuzufügen ist noch, dass meine Ernährung überwiegend vegetarisch ist(auf fleisch wird aber nicht ganz verzichtet); Verletzungen oder Einschränkungen ausser einer leichten skuliose habe ich nicht;

nach 8 monaten Krafttraining hab ich mich entschlossen mehr auf meinen Kampfsport einzugehen,der vor 2 monaten dabei entstandene trainingsplan umfasst Konditions-, Koordinations,-Kraft, -Technik,und Kampftraining
Ein Tag sieht wie folgt aus:

Morgens vor der Schule kurze Sprint übungen(45 sek laufen 15 sek sprint auf 6sets) ausserdem Stretching und Sil Lim Tao(Formtraining)
Das geht vor dem Frühstück welches meist aus Müsli,ganz normaler 3,5 Milch und Früchten besteht(2mal die woche gehen auch Kellogs, soll ja Spass machen )

Zu Mittag gibts normalerweise Geflügel oder Fisch, als Beilage meist Rohkost, dazu Buchweizen, Reis o.ä.

Das hier nenne ich mein grund-workout, dh. ich mache das jeden Tag, egal wie ich drauf bin.
Ca 2 stunden danach fang ich mit Klimmzügen an, 15 Sätze auf 10 reps, macht 150 Klimmzüge, wobei ich alle 50 eine andere variation mache(eng greifen, weit greifen, von unten etc.)

Anschliessend 5 minuten Pause und mit Liegestützen anfangen, 9 Sätze auf 20 reps, hier variiere ich wieder stark, d.h. Ich mache Diamond, Clap, wide, fingertip push ups etc wie ich gerade lustig bin, achte dabei aber auf saubere form.

wieder 5 min Pause, auf Kniebeugen, 30 Stück schön langsam auf 5 sätze

Jetzt beginnt das training für den unteren Rücken und Bauch;
Basic Ab Crunch 40 reps, Frogkicks an Klimmzugstange 10 reps, Leg Raises 25 reps, Waist twists 40 Reps, Twist crunches 120 reps(jede seite 60)
Anschliessend Fersensitz, Bogen und Katzenbuckel(diese übungen á 40 reps) alles zusammen auf 4 sätze

Im Anschluss Ein Sandsack(wiegt 60 kilo) workout, alle Grundschläge und 7 Combos auf 10 Sätze, dazu Kick training am Sandsack (glaube der platz reicht hier nicht aus um jede Übung einzeln zu schreiben) und darauf die selben Combo übungen mit Kurzhanteln(1kg) um die Schnelligkeit zu trainieren.

als nächstes kommt eine pause von ca 3 stunden in der ich ab und an gerne bisschen Quigong und Formen für Wing Chun übe(ist aber nicht weiter erwähnenswert)

Abends laufe ich normal 5-6 km in ca 25 minuten nach dem Abendessen, dass meistens aus Käse, und Brot besteht.

Krafttraining kommt 2-3 mal die Woche dran, wichtigste Übungen sind:
Schulterzucken mit 14 kilo hanteln auf 8 reps; Bankdrücken mit 55 kilo auf 10 reps, Biceps Curls mit Langhantel 25kg auf 8 reps), Good Mornings mit 15 kg auf 8 reps und Squats mit 15 kilo auf 10 reps-jede Übung wird 3 mal durchgeführt

Wing chun training kommt meist noch dazu, 2 mal die woche 90 minuten.
JKD ist eher sporadisch allerhöchstens 2 mal die woche.

Naja danke auf jeden fall fürs durchlesen, freue mich auf Antworten

greetz

chun tian

EDIT:
Ziel des Plans ist meinen Körper und Kopf zu stärken, würde gerne auch eine Schule in China besuchen um zu den Wurzeln des Kampfsports zurück zu gehen, das alles dient dazu die ausreichende Fitness für das grosse Etappenziel zu erreichen !

[Goomoonryong]

Also wenn du 150 Klimzüge machst und das nacheinander....
Respekt dann biste ja richtig ueber fit schon n kleiner Bruce lee
Aber im ernst so viel Training bei den Mahlzeiten ....das macht den Körper Kaput..
Ich 1.80 und 83 KG schwer mache ja fast den selben Plan wie du aber Esse halt auch dementsprechend , gut wenn gewicht runter muss dan weniger.

Fazit: Plan ist Super!
Aber an der Ernährung rate ich dir was zu machen (käse mit Brot vor nem 5 kilometer lauf )
Iss mehr!
Frühstück soll richtig "FETT" sein damit du energie bekommst.Gutes Mittagessen und abends dann ne Schüssel Salat oder so.
Sonst hat dein Körper bald keine Reserven mehr und ausserdem tust du ihm nicht gut damit.Das grenzt bei dem Programm schon an Bolemie.

Falls du fragen hast PM mir einfach oooo und send mal n Foto von dir.
Will mal sehn wie mat mit 1.83 auf 68 kg aussieht

[dummbatz]

Zuerst einmal die Ausgangssituation:
fast 17 jahre alt; 183 cm auf momentan 68 kg

Supplies ausser Vitamin C schluck ich nicht, von Stoffen wie Creatin oder künstlichen Proteinen halt ich mich fern. Hinzuzufügen ist noch, dass meine Ernährung überwiegend vegetarisch ist(auf fleisch wird aber nicht ganz verzichtet)

Bei deinem Trainingspensum solltest du auf jeden Fall über die Einnahme von Protein und evtl. auch Creatin nachdenken. Regelmäßig Pute oder Fisch sollte auch nicht fehlen! Du schreibst zwar unten davon, aber schreibe das nochmal ausdrücklich wegen dem "überwiegend vegetarisch". Vor allem bei deinen 68 Kg kann ein wenig "Fleisch" auf den Knochen nicht schaden.

Morgens vor der Schule kurze Sprint übungen(45 sek laufen 15 sek sprint auf 6sets) ausserdem Stretching und Sil Lim Tao(Formtraining)
Das geht vor dem Frühstück welches meist aus Müsli,ganz normaler 3,5 Milch und Früchten besteht(2mal die woche gehen auch Kellogs, soll ja Spass machen )

Zu Mittag gibts normalerweise Geflügel oder Fisch, als Beilage meist Rohkost, dazu Buchweizen, Reis o.ä.

Das hier nenne ich mein grund-workout, dh. ich mache das jeden Tag, egal wie ich drauf bin.

Was genau ist dein "grund-workout"? Das mit den Sprints oder der untere Teil mit den Klimmzügen? Jeden Tag Klimmzüge, Liegestütze etc. etc. halte ich für zu viel... selbst wenn du am nächsten Tag keinen Muskelkater hast solltest du schon 2 trainingsfrei Tage die Woche einlegen. So solltest du auch eine regelmäßige Steigerung erreichen. Denn jeden Tag 15x 10 Wdh. zu machen bringt dich auf dauer nicht weiter. Außer natürlich dein Körpergewicht steigt, dann wär das quasi progressives steigern des Gewichts :-D

Abends laufe ich normal 5-6 km in ca 25 minuten nach dem Abendessen, dass meistens aus Käse, und Brot besteht.

Krafttraining kommt 2-3 mal die Woche dran, wichtigste Übungen sind:
Schulterzucken mit 14 kilo hanteln auf 8 reps; Bankdrücken mit 55 kilo auf 10 reps, Biceps Curls mit Langhantel 25kg auf 8 reps), Good Mornings mit 15 kg auf 8 reps und Squats mit 15 kilo auf 10 reps-jede Übung wird 3 mal durchgeführt

Bei deinen 25 Min. Joggen am Abend das gleiche, lieber mal nen Tag damit aussetzen und dafür langsam die Dauer oder die Geschwindigkeit erhöhen...
Erhöhst du beim Krafttraining regelmäßig das Gewicht?
So oder so solltest du vllt. zu einem Splittraining übergehen, einfach um deinen Muskeln mal ein oder zwei Tage Ruhe zu verschaffen.

Bspl: 2er Split zu je 3 Krafttrainingseinheiten die Woche im Wechsel

Woche 1.
Mo und Fr. :Bankdrücken, Liegestütze, Squats und Bauchübungen
Di. : Klimmzüge, Rudern, Schulterheben, Good Mornings
Mit. : Joggen
So.: Joggen

Woche 2.
Mo und Fr. : Klimmzüge, Rudern, Schulterheben, Good Mornings
Di. : Bankdrücken, Liegestütze, Squats und Bauchübungen
Do. : Joggen
So.: Joggen

-> Frage am Rande: Machst du den ganzen Tag noch was anderes außer zu trainieren? ^^

[Loomit]

Hallo Chun Tian

Also ich weiss gar nicht, wo ich anfangen soll...

1. Nach meiner Meinung bist du noch zu jung für Intensives Krafttraining.
2. Trainierst du viel zu viel. Dein Körper hat keine Zeit zur Erholung.
3. Baust du nicht während sondern nach dem Training Muskeln auf.
4. Künstliche Proteine würde ich nehmen.
5. Machst du viel zu viele Sätze.
6. Mehr Training ist nicht mehr Nutzen.
7. Trainierst du dich so kaputt.

& mit deinen 150 Klimmzügen bist du mein Held! Soooo viele werde ich nie schaffen. Respekt!

Also ich würde:

Maximal 4 Tage trainieren.
Weniger Sätze machen.
Nur BWE, da du noch zu jung für richtiges Krafttraining bist.
Dich auf die Schule konzentrieren und Sport nebenbei machen. Nicht (!) auf Sport konzentrieren und Schule nebenbei machen.

Grusssss
Loomit

[chun tian]

mit soo vielen Antworten hätte ich nicht gerechnet, danke für die rege Beteiligung
Zuerst einmal zu Goomoonryong:
Ich hab nicht alles über meine Ernährung aufgeschrieben,
habe aber alleine heute im verlauf des nachmittages 8 bananen, 3 Äpfel, 1 becher Quark, 4 Croissants und 1 liter milch zu mir genommen.

Wenn du meinst dass das noch nicht reicht-was genau kannst du mir empfehlen was ich essen soll?(btw. 83 kilo? :O im kampf mag ich dir nicht gegenüberstehen!)

@dummbatz
"Bei deinem Trainingspensum solltest du auf jeden Fall über die Einnahme von Protein und evtl. auch Creatin nachdenken. Regelmäßig Pute oder Fisch sollte auch nicht fehlen! Du schreibst zwar unten davon, aber schreibe das nochmal ausdrücklich wegen dem "überwiegend vegetarisch". Vor allem bei deinen 68 Kg kann ein wenig "Fleisch" auf den Knochen nicht schaden."

Überwiegend vegetarisch heisst, dass ich fleisch in relation zum rest eher selten esse. Fühle mich bei meinem jetzigen Gewicht sehr wohl eigentlich
kurzzeitig habe ich proteine mal probiert, tut meiner Haut nicht gut(ist das normal?). Was genau ist an 68 kg übrigens so schlimm?
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"Was genau ist dein "grund-workout"? Das mit den Sprints oder der untere Teil mit den Klimmzügen? Jeden Tag Klimmzüge, Liegestütze etc. etc. halte ich für zu viel... selbst wenn du am nächsten Tag keinen Muskelkater hast solltest du schon 2 trainingsfrei Tage die Woche einlegen. So solltest du auch eine regelmäßige Steigerung erreichen. Denn jeden Tag 15x 10 Wdh. zu machen bringt dich auf dauer nicht weiter. Außer natürlich dein Körpergewicht steigt, dann wär das quasi progressives steigern des Gewichts :-D "

Funktionelle Muskeln sind das Ziel, mit mehr als 75 kilo fühle ich mich schon nicht mehr wohl...Lee hat auch jeden tag trainiert und konnte 100 kilo sandsäcke vermöbeln, glaube das Gewicht spielt wenn man die richtige technik hat keine so wichtige rolle. Das grundtraining ist der part der mit klimmzügen bis abs geht. ein dickes LOL zu deinen letzten zeilen

Das war ja genau das Training vorher und ich fands nicht anspruchsvoll genug.
Gewicht wird alle 2 wochen gesteigert, habe dazu sogar nen extra schmierblock. training dauert ohne krafttraining 2-3 stunden. Mit kanns bis 4 gehen, das reicht locker noch für 5 stunden schule am tag oder freunde

@Loomit
Sorry habe nicht alles verstanden!
zu 1., 7. und 2. :
Warum bin ich zu jung, kann das schäden bewirken? Wenn ja welche und wiso? Ich denke schon, dass mein körper sich regeneriert, ausserdem (siehe shaolin-posts) wird in chinesischen Klostern auch so hart trainiert, ich sehe das nur als eine frage des ehrgeizes, überred mich wenn du kannst
zu 4.:
Habe ich schon mal, meine haut nimmts mir übel

Ich denke das liegt daran, dass ich so leicht bin. häng mal in der muckibude bei dem Klimmzuggerät so viel gegengewicht drauf bis du 68 kilo ziehst. Denke das schaffst du auch

Beim rest hast du bisschen rest, denke aber das pack ich

jetzt zum geforderten bild, hoffe ich verlink es richtig!



Uploaded with ImageShack.us

nochmal merci für die antworten!
EDIT:
der daumen runter bei der überschrift ist n tipfehler , nicht persönlich nehmen

[Goomoonryong]

Alter Falter.......bei den Muskeln m;cht ich dir nicht im Kampf begegnen na gut ich seh ja in etwa auch so aus nur der Sechser pack fehlt noch iwie bei mir
Aber verdammt ....hasste n tipp wie ich schnell fett weg bekomme ?
Weil nur auf Training darf ich mich ja nicht konzentrieren sonst bekomme ich Popo klatsche wenn die Schule schlecht wird

[dummbatz]

[QUOTE=chun tian;2609371]

Überwiegend vegetarisch heisst, dass ich fleisch in relation zum rest eher selten esse. Fühle mich bei meinem jetzigen Gewicht sehr wohl eigentlich
kurzzeitig habe ich proteine mal probiert, tut meiner Haut nicht gut(ist das normal?). Was genau ist an 68 kg übrigens so schlimm?

Hast du auch schon verschieden Produkte getestet? Wie siehts mit Kreatin aus?
Muss übrigens sagen, dass ich mir dich bei 68 Kg auf 1,83 eher so "halb verhungert" vorgestellt habe. Sieht ja doch recht gesund aus.

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Funktionelle Muskeln sind das Ziel, mit mehr als 75 kilo fühle ich mich schon nicht mehr wohl...Lee hat auch jeden tag trainiert und konnte 100 kilo sandsäcke vermöbeln, glaube das Gewicht spielt wenn man die richtige technik hat keine so wichtige rolle. Das grundtraining ist der part der mit klimmzügen bis abs geht. ein dickes LOL zu deinen letzten zeilen

Zum ersten Teil kann ich nur sagen, dass es einen Grund für Gewichtsklassen in Kampfsportarten gibt. Aber über dein Gewicht mag ich jetzt nicht mit dir streiten, wenn du dich so wohl und vor allem gesund fühlst solls mir recht sein ;-)


Das war ja genau das Training vorher und ich fands nicht anspruchsvoll genug.
Gewicht wird alle 2 wochen gesteigert, habe dazu sogar nen extra schmierblock. training dauert ohne krafttraining 2-3 stunden. Mit kanns bis 4 gehen, das reicht locker noch für 5 stunden schule am tag oder freunde

Also versteh ich dich richtig, dass dein Training vorher in etwa so aussah wie von mir oben beschrieben? Halte es dennoch für zu viel jeden Tag Klimmzüge und Liegestütze + evtl. extra Krafttraining zu machen. Hast du einen trainingsfreien Tag in der Woche? Legst du auch ab und an mal ne ganze Woche Pause ein damit sich Bänder, ZNS etc. erholen können?

[chun tian]

Morgen zusammen!
@ Goomoonryong:
Danke dir, ich schick dir ne Lösung in einer PM okay? Das ganze hier ist nämlich ziemlich weit vom Topic weg,(nicht persönlich nehmen ) btw. zu meiner alten frage, was muss ich essen um an Gewicht zuzunehmen?

@dummbatz:
"Hast du auch schon verschieden Produkte getestet? Wie siehts mit Kreatin aus?
Muss übrigens sagen, dass ich mir dich bei 68 Kg auf 1,83 eher so "halb verhungert" vorgestellt habe. Sieht ja doch recht gesund aus."

-Ja verschiedene Proteinshakes. Bekomme davon sofort nen schuss pickel und das mag ich überhaupt nicht.(kennt jemand das auch?) creatin ist finde ich blödsinn weil die Muskeln nur durch den erhöhten Wassergehalt aufgeblasen werden, sobald die Einnahme abgebrochen wird verschwinden auch deine tollen muskeln. Ausserdem steht auf der verpackung von dem Zeug drauf, dass jugendliche in der Wachstumsphase darauf verzichten sollten. Das mit dem halb verhungert sagen viele, der fettgehalt tendiert bei mir halt ungefähr bei 8-10 % das müsste der grund für das niedrige Gewicht sein.

"Zum ersten Teil kann ich nur sagen, dass es einen Grund für Gewichtsklassen in Kampfsportarten gibt. Aber über dein Gewicht mag ich jetzt nicht mit dir streiten, wenn du dich so wohl und vor allem gesund fühlst solls mir recht sein ;-)"

-Erstensmal danke für die Erläuterung glaube das wohl fühlen ist das wichtigste bei dem Part.

"Also versteh ich dich richtig, dass dein Training vorher in etwa so aussah wie von mir oben beschrieben? Halte es dennoch für zu viel jeden Tag Klimmzüge und Liegestütze + evtl. extra Krafttraining zu machen. Hast du einen trainingsfreien Tag in der Woche? Legst du auch ab und an mal ne ganze Woche Pause ein damit sich Bänder, ZNS etc. erholen können? "

-Sonntag ist normalerweise frei bis auf Laufen, Bauch, Rücken und das übliche Techniktraining. Wie meinst du das mit erholen, kann man die nicht jeden Tag belasten?

grüsse

Chun tian

[dummbatz]

Morgen zusammen!
@dummbatz:
Ausserdem steht auf der verpackung von dem Zeug drauf, dass jugendliche in der Wachstumsphase darauf verzichten sollten.

Sorry, hab grade nicht dran gedacht das du 16 bist.
Gibt im übrigen aber auch Produkte bei denen man nicht so viel "Wasser zieht" und dennoch eine Leistungsverbesserung zu erkennen ist. Nette Alternative zu Proteinshakes wären Shakes aus Milch und Magerquark.
z.B. 2x 500ml an Trainingstagen.


-Sonntag ist normalerweise frei bis auf Laufen, Bauch, Rücken und das übliche Techniktraining. Wie meinst du das mit erholen, kann man die nicht jeden Tag belasten?

Deine Muskulatur solltest du nicht jeden Tag belasten, zumindest nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen.
Was die Bänder und Gelenke angeht brauchen die von Zeit zu Zeit schon mal eine Woche Pause um sich erholen zu können, um Verletzungen etc. vorzubeugen.
Für deinen Sonntag würd ich dir wirklich empfehlen mal gar nix zu machen und auszuspannen, vllt. bisschen gemütlich spazieren gehen und in die Sauna oder so um "aktiv" zu regenerieren.

.

[chun tian]

@dummbatz:

"Sorry, hab grade nicht dran gedacht das du 16 bist.
Gibt im übrigen aber auch Produkte bei denen man nicht so viel "Wasser zieht" und dennoch eine Leistungsverbesserung zu erkennen ist."

-Kannst du mir da eventuell ein paar nennen?

"Nette Alternative zu Proteinshakes wären Shakes aus Milch und Magerquark.
z.B. 2x 500ml an Trainingstagen."

-Also 500 ml morgens und 500 ml abends? Heisst das ich muss jeden tag nen Liter Milch/Quark schlucken ?

danke im voraus für die antwort

[Loomit]

2@Loomit
Sorry habe nicht alles verstanden!
zu 1., 7. und 2. :
Warum bin ich zu jung, kann das schäden bewirken? Wenn ja welche und wiso? Ich denke schon, dass mein körper sich regeneriert, ausserdem (siehe shaolin-posts) wird in chinesischen Klostern auch so hart trainiert, ich sehe das nur als eine frage des ehrgeizes, überred mich wenn du kannst
zu 4.:

1. Nach meiner Meinung bist du noch zu jung für Intensives Krafttraining.

Weil dein Körper noch nicht ausgewachsen ist. Das Krafttraining könnte schädlich für das Wachstum sein.

2. Trainierst du viel zu viel. Dein Körper hat keine Zeit zur Erholung.

Schau mal in Google mit SUPERKOMPENSATION und ÜBERTRAINING.

Du gibst deinem Körper KEINE ZEIT ZUR ERHOLUNG.

7. Trainierst du dich so kaputt.

Weil dein Körper auf zu viel Training negativ reagiert. Du verlierst (!) Kraft und Muskeln, fühlst dich schlapp, kannst nicht mehr schlafen, kannst dich nicht mehr konzentrieren. -> siehe Punkt 2.

Im Kloster trainieren sie sicher hart, aber die Mönche/Kampfsportschüler leben auch für das Training. Spätenstens mit 30 macht sich die Abnützung des Körpers bemerkbar und sie sind "Sportleichen".

Training hat sicher etwas mit Ergeiz zu tun, aber auch mit Wissen WIE man trainiert.

Zu Ernährung:

habe aber alleine heute im verlauf des nachmittages 8 bananen, 3 Äpfel, 1 becher Quark, 4 Croissants und 1 liter milch zu mir genommen.

-8 Bananen????? Würg... Bananen sind nicht schlecht, aber sicher nicht in dieser Menge. Du solltest versuchen dich ausgewogener zu ernähren. Croissants sind übrigens bekannt für ihr Fett. Und in der Milch hat es ziemlich sicher auch viel Fett.

Vollkornsandwich mit Tunfisch, Nüsse, Putensandwich kommt mir auf die Schnelle als gute Zwischenverpflegung in den Sinn.

Also wenn ich dich wäre, würde ich nur Kampfsport machen & das ganze zusätzliche Krafttraining sein lassen.

[x-ray]

@ Chun tain ist der beste Plan den ich je gesehen hab.

[Schnueffler]

@ Chun tain ist der beste Plan den ich je gesehen hab.

???

[Loomit]

???

+1

[chun tian]

vor allem dein beitrag loomit hat mich nachdenklich gestimmt.
War jetzt eine Woche im urlaub und hab ausser cardio nix gemacht, fühle mich echt besser als zuvor(einschlafen ging vorher nicht so einfach, auf einmal ist alles wieder i.O.-komisch).
Deswegen mal ein Vorschlag bzw. eine Änderung des plans, die Übungen bleiben die selben-die Trainingsintensität nimmt aber ab!


Laut neuem Plan könnte eine Woche in etwa so aussehen
2mal die Woche Krafttraining(Dienstag und Samstag) mit grössmöglichem Abstand zwischen den Workouts.

6mal die Woche BWEs (bis auf Sonntag-wie gesagt Ruhetag fürn Körper)
Dabei würde Montag das "komplette" Programm an BWEs drankommen,
Dienstag -(wie jeden Tag) Bauchmuskeltraining + Rückenstärkung
Mittwoch -Das selbe wie Dienstag + Pushups
Donnerstag -wieder nur Bauch + Rücken
Freitag -Das volle BWE Programm wie Montags
Samstag -Bauch + Rücken

Techniktraining oder Schnelligkeitstraining, Koordinationsübungen etc 4 mal die Woche.(bei der jetzigen Verteilung Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag)

Dazu würd ich noch gerne sagen, dass das kampftraining nicht immer gleich "hart" ist, also ein komplettes Sandsack workout oder Schlagtraining nur jedes 2e mal an einem Tag ohne Krafttraining oder mit wenigen BWEs bevorzugt wäre.

Zum thema Cardio denk ich kann ich jeden 2en tag entweder Sprintübungen
oder Ausdauerläufe über 5 kilometer machen. (ab und an ne 60 km radtour wenn das wetter schön ist sollte auch ok sein)

Ist das so in Ordnung oder muss ich noch mehr weglassen?