Trainingsplan- für kritik offen !

[Loomit]

vor allem dein beitrag loomit hat mich nachdenklich gestimmt.
War jetzt eine Woche im urlaub und hab ausser cardio nix gemacht, fühle mich echt besser als zuvor(einschlafen ging vorher nicht so einfach, auf einmal ist alles wieder i.O.-komisch).
Deswegen mal ein Vorschlag bzw. eine Änderung des plans, die Übungen bleiben die selben-die Trainingsintensität nimmt aber ab!


Laut neuem Plan könnte eine Woche in etwa so aussehen
2mal die Woche Krafttraining(Dienstag und Samstag) mit grössmöglichem Abstand zwischen den Workouts.

6mal die Woche BWEs (bis auf Sonntag-wie gesagt Ruhetag fürn Körper)
Dabei würde Montag das "komplette" Programm an BWEs drankommen,
Dienstag -(wie jeden Tag) Bauchmuskeltraining + Rückenstärkung
Mittwoch -Das selbe wie Dienstag + Pushups
Donnerstag -wieder nur Bauch + Rücken
Freitag -Das volle BWE Programm wie Montags
Samstag -Bauch + Rücken

Techniktraining oder Schnelligkeitstraining, Koordinationsübungen etc 4 mal die Woche.(bei der jetzigen Verteilung Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag)

Dazu würd ich noch gerne sagen, dass das kampftraining nicht immer gleich "hart" ist, also ein komplettes Sandsack workout oder Schlagtraining nur jedes 2e mal an einem Tag ohne Krafttraining oder mit wenigen BWEs bevorzugt wäre.

Zum thema Cardio denk ich kann ich jeden 2en tag entweder Sprintübungen
oder Ausdauerläufe über 5 kilometer machen. (ab und an ne 60 km radtour wenn das wetter schön ist sollte auch ok sein)

Ist das so in Ordnung oder muss ich noch mehr weglassen?

Finde ich noch immer viel zu viel.

Krafttraining würde ich wegen deinem alter weglassen.

Also ich würde so was machen.

Beispiel 1:
Montag: BWE & Cardio & Technik
Dienstag: Pause
Mittwoch: BWE & Cardio & Technik
Donnerstag: Pause
Freitag: BWE & Cardio & Technik
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Jetzt fragst du dich sicher, wieso bei meinem Trainingsplan-Vorschlag so viele Pause vorkommen.

Pausen brauchst du zur Regeneration. Ohne genügend Regeneration keine dauerhaufte Leistungssteigerung. Und ausserdem kannst du, wenn du nicht täglich trainierst viel intensiver trainieren.

[coug4r]

Edit: Auf Wunsch des TE entfernt.

[Schnueffler]

Edit: Auf Wunsch des TE entfernt.

[coug4r]

Edit: Auf Wunsch des TE entfernt.

[Schnueffler]

Edit: Auf Wunsch des TE entfernt.

[chun tian]

[Edit: Auf Wunsch des TE gelöscht.

[Mars]

1. Ist das ein Trainingstagebuch und keine Diskussionsplattform. Wer das Thema (Wachstum und Krafttraining) kann das gerne im Fitness- oder Gesundheitsforum tun, aber nicht hier.
2. Chun tian, soll ich die Beiträge löschen? Schließlich ist das Dein Trainingstagebuch.
3. Zum Krafttraining: Bleibe einfach bei zweimal mit dem kompletten Programm in der Woche. Der Rest der Woche sollte für Technik, Koordination, Ausdauer herhalten. Zweimal Kraft und viermal der Rest in der Woche und ein "freier" Tag sollten Deinen offensichtlichen Bewegungsdrang befriedigen. Mehr ist nicht immer mehr.

[uron]

Hey chun tian !

Vorab erstmal meinen Respekt für deine so großen Ambitionen, in Relation zu deinem Alter doch sehr löblich!

Du wirst hier ja auch scheinbar ganz gut beraten, alle reden sich den Mund fuselig wie denn der Junge Spund nun am Besten trainieren soll .
Von meiner Seite auch ein klein wenig Senf dazu:

Mir hat es zu Beginn enorm geholfen ein wenig Fachliteratur zu lesen. So habe ich eine eigene Vorstellung gekriegt von Training, Kraftaufbau, Masseaufbau, Regenerationszeiten etc... Ein sehr einfaches Werk, und vielleicht zum Einstieg nicht ganz schlecht wäre das hier:

Bodybuilding: Massive Muskeln: Die besten Übungen. Schritt-für-Schritt-Fotos. Mit 90-Tage-Programm: Amazon.de: Berend Breitenstein: Bücher

Der Typ erklärt am Anfang ganz nett so ein paar Grundlegende Dinge. Ausserdem ist es gebraucht bei amazon echt günstig, nicht zu vergleichen mit anderen Werken die ich dir sonst empfehlen würde. Du kannst gern jederzeit auf mich zu kommen, wenn du Fragen bezüglich weiterführender oder spezifischer Literatur hast. Ich bin ein kleiner Büchernarr .
Auf jedenfall wird dir in diesem Buch einfach mal das grundlegendste nahe gebracht.

Next.
180cm 68kg? Mach dir mal bitte keine Sorgen um dein Gewicht. Ich bin 177cm groß, wog vor einem Jahr noch 75-78kg, dachte ich wäre muskulös, war in wahrheit aber fett. Aus ewig vielen Gründen bin ich dann auf 60kg runtergeknallt (ohne Sport, dafür vegetarische ernährung), jetzt nach 4monaten auf recht ansehnlichen 67kg angekommen. Das Gewicht möchte ich jetzt halten, mit zunehmendem Fettabbau und Muskelaufbau. Ist vielleicht auch ansichtssache, aber ich habs lieber definiert, als massig . (GROßER UNTERSCHIED!)

Next.
Mein Vorschlag bezüglich deines Trainingsplanes:
Ich habe herausragende Erfolge erzielt, indem ich meinen Trainingsplan FLEXIBEL gehalten habe. D.h. mein Trainingsplan sagt mir jeden Tag was geht und was nicht, was ich an Optionen habe etc.. Mein Körpergefühl aber sagt mir, was davon getan wird. Und so entscheide ich jeden Tag was heute passt, und was nicht. So kann eine Woche mal sehr intensiv und hart ausfallen, und eine darauf eher zurückhaltend bzw. mit anderen Prioritäten! Das ganze schriftlich festzuhalten hilft dir enorm, einen Überblick zu halten. Diese Art und Weise des Trainings erfordert ein gutes Körpergefühl und eine hohe Disziplin, aber sie funktioniert, und ich glaube sie funktioniert für den Körper besser, als jeder fixe Trainingsplan.
Der Körper und seine maximale Leistung ist massiv abhängig von deiner Ernährung, von deinem Schlafpensum, von deiner Stressbelastung im Alltag etc., und ein Trainingsplan hat keine Ahnung von deinem Stress, von deinem Schlaf etc. .

Einfach mal drüber nachdenken .

Ähm. Ich hoffe ich hab nix vergessen, ich wollte glaube ich was ganz anderes schreiben...
naja
GRÜßE !


Edit:
Auch auf jedenfall zu lesen gilt:
http://www.kampfkunst-board.info/for...ing-faq-32629/
Wisse was du tust!! Kein Geld für einen Hollywood-Trainer? Sei dein eigener Hollywood-Trainer

[chun tian]

@Mars:
Schicke dir ne PM, danke für den Rat am Schluss, werde mal bisschen weiter dran basteln um deinen Vorschlag in die Tat umzusetzen

@uron:
4 euro mit Versand 7 Muss ich mir holen, danke für den Rat!
Flexibilität-naja ich würde schon gerne meineTrainingsdisziplin halten und alles durchziehen was der Plan sagt. Unter flexibilität verstehe ich eher was anderes, z.B. zwischen den Übungen variieren damit nicht langweilig wird, mal aus Spaß an der Freude ein Parkour Training machen-aber gut, ich finde in einem gewissen maße hast du durchaus Recht!
Hätte noch ein paar Fragen, schick sie dir auch via PM!

oh ja den Thread kenn ich gut


nochmal ein dickes an alle die mir beim Zusammenstellen geholfen haben,
versuche alle 14 Tage einen Eintrag zur Steigerung in Fitness und Kampfkunst reinzubringen, falls jemand noch Ideen oder kritik hat bitte melden

Grüße
Chun Tian

[Fisting_5.0]

Edit: Bitte Bezug zum Tagebuch!

[chun tian]

Tag zusammen, melde mich aus dem Urlaub zurück.

Nach paar Wochen Training hier der Stand der Dinge:
Bin mir absolut nicht sicher ob das jetzt positiv oder negativ zu werten ist...
Mein gewicht ist von ziemlich stabilen 68-69kg auf 65-66 runtergegangen.
Taille ist durch das viele laufen und jump n reach spielen irgendwie auch geschrumpft, darf mir gleich mal n neues paar Hosen zulegen

Ich fand dass ich die beine beim vorigen Plan zu stark ausser Acht gelassen hab, mehr als 2 Highkicks ohne den Fuß "abzusetzen" waren nicht drinnen, auch die Stopkicks waren mir einfach zu langsam. Deswegen wurden die ganzen "überschüssigen" BWEs wie die vielen Klimmzüge und das vorige Grund-BWE Workout durch isometrics ersetzt.
Dabei übe ich jetzt vor allem die Kicks in Zeitlupe über mehrere Zeitintervalle.

Eine der beiden Krafttrainingseinheiten, die ich unter der Woche mache, habe ich durch BWEs ( wie Klimmzüge, Liegestütze, Necknods, Crunches, Squats und die gute alte Schulterbrücke) ersetzt. Die Übungen werden extrem langsam und in 2 variationen durchgeführt. Das ganze wie gewohnt auf 3 Sätze.

Ein Tag sieht wie folgt aus:
Morgens: 10 minuten BWEs zum warmwerden
Nachmittags: Isometrics oder Krafttraining(mit und ohne Gewichte)
Bauchtraining(3mal die Woche)
Abends lockerer 5-10 km Lauf(4-6 mal die woche)
vorm pennen nochmal ein paar kleine BWEs

Alles ist so gedacht dass sich Isometrics + Krafttraining nie überschneiden.
Wenns hochkommt dauert ein Trainingstag dann ca 3-4 stunden.
Spüre schon jetzt die Erfolge beim Sparring, falls jemand trotzdem nen Vorbesserungsvorschlag hat-PM an mich oder Post hier her

Danke und grüße

Chun Tian

[uron]

Passt doch fantastisch.

Guck dass du den Kraftaufbau nicht ganz außer acht lässt, jedoch weiss ich da nicht wie sich das mit deinem Alter verhält? Auf jedenfall nicht übertreiben. Viel Cardiosport belastet das immunsystem sehr, und wenn du ein hartes Programm über 1-2Wochen durchziehst schadet das deinem Körper auch immer auf gewisse Art und Weise. Will sagen: Ohne Regeneration, kein stärkerer Körper, kein stärkeres Immunsystem! Vergiß das nicht! Geb deinem Körper die volle Schlammpackung, aber auch die nötige Zeit sich wieder zu erholen... Ich ersetze dann oft einfach mal die ein oder andere Ausdauer Einheit durch gezieltes Technik-Training, kraft-Training oder dehnübungen. Genauso hart wie du deinen Körper trittst, musst du ihn auch streicheln!

Und vergiß nicht den Schlaf, Pro Stunde Sport versuch ich eine Stunde mehr schlaf draufzulegen. Sehr wichtig!

Wegen Gewicht: Halt dein Gewicht einfach mal über die nächsten 4-8Wochen im Auge. 2-3kg können schnell mal an Flüssigkeit verloren werden, das ist kein "pures Fett" was du da verbrannt hast . Habe mal gelesen, dass man bis zu maximal 1kg "echtes Körperfett" im Monat runterbrennen kann.
Trotzdem solltest du dein Gewicht im Auge behalten. Wenn du weiterhin so schnell gewicht verlierst trainierst du zuviel oder isst zu wenig schläfst zu wenig, gibst auf jedenfall zuviel streß an deinen doch noch recht jungen Körper .

Trainiere auf LANGE Sicht richtig, und du wirst es dir danken !

Grüße,
uron

EDIT:
Ernährung! Ernährung! Ernährung! Du kannst Ernährung nicht unterschätzen!! Gerade in "deinem Alter" ist es unglaublich wichtig, eine gute ausgewogene Ernährung über einen LANGEN Zeitraum zu haben! Also, es macht garnix wenn du mal nach dem Suff bei Burger King landest oder ähnliches. Aber deine Regelernährung, sollte bombig sein. Vor allem weil du ja ziemlich intensiv trainierst. Du kannst keinen Formel1-schlitten über die fieseste Piste am Umdrehungszahl-Anschlag jagen wollen, aber dann nur Brennspiritus tanken . Also, kannst du ja, aber da fliegen dir echt schnell die Zahnräder um die Ohren . Du solltest dir immer vor Augen führen, dass jedes hartes Training, jede intensive Einheit, bzw. jeder intensiver Tag, und im Ganzen gesehen: jede intensive Woche, eine enorme stress-Belastung für den Körper ist. Deswegen ist es so wichtig, dass du großen Wert auf die äußeren Umstände legst! Es gilt NICHT viel zu essen, sondern qualitativ hochwertig! Finger weg von Tiefkühlkost! Finger weg von Weißbrot! Finger weg von Zuckerwasser! Finger weg von "schlechtem Fleisch". Ein hoch auf gute Kohlenhydrate aka hochwertige vollkornprodukte! gemüse! obst! Ich persönlich mixe mir jeden morgen meinen kleinen vitaminzusatzdrink. Habe kürzlich in der Apotheke "Rosenwurz" Tabletten gekauft, hab davon manch gutes gehört, kann aber noch keine genaueren Angaben machen. Und, langfristig empfehle ich auch whey-eiweiß drinks jeden Tag 1-2. Mit guten hochwertigen Eiweißen kannst du deinem Körper zumindest nicht schaden .

Sieh auf jedenfall zu, dass du genauso viel Aufwand und Disziplin in deinen Alltag + Ernährung einbaust, wie du Aufwand und Disziplin in dein Training steckst!

Gute Grüße,
uron, mit der Banane in der Hand

[chun tian]

ein paar schlaflosen Nächten und stundenlanger Recherche nach dem "perfekten" Kampfkunsttraining hier mal ein kleines Résumé, dass aus meinen Aufzeichnungen über die letzte Zeit entstanden ist:

Die Trainingseinheiten:

Calisthenetics - 2 x Woche
Krafttraining - 1 x Woche
Isometrics für Beine - 3x Woche
3 km Lauf - 4 x Woche
Rumpftraining - 2 x Woche
Zusätzliches Bauchmuskeltraining - 1 x Woche
Wing Chun Formen Sil Nim Tao und Holzdummy jeden 2. tag üben
Schattenboxen -


Montag - 10.Oktober 2011
Frisch in den Tag rein, zuvor ziemlich krank gewesen, fast 10 Tage lang pausiert. Irgendwo auf yt ein NAVY SEAL Calisthenetic Programm gefunden,
da Armee für mich immer schon gut klingt, einfach mal ausprobiert und sofort verliebt!
Es sieht im folgenden so aus:
Ziehen:
Klimmzüge eng - weit - normal -eng von unten - eng - hinter den Nacken - normal - eng von unten.

Am Anfang werden 3 reps empfohlen, die Klimmzüge übe ich im übrigen an einer 250 cm hohen Stange mit vollem Aushängen und 4 sekunden für Aufschwung und Abschwung. 30 sekunden Pause zwischen jeder Übung.
Eindruck:
Geht doch noch!

Pressen:
Dips in Pyramidenform: 12 - 10 - 7 - 5
Dazwischen 1 Minute Pause, 3 sek für auf und abschwung
Eindruck:
Schulter und Triceps tun ganz schön weh, aber dafür ist jetzt erstmal keine Zeit. Liegestütze warten

LS Normal(10) , eng(7) , weit(10), eng (7) , eng (10) , normal(10), weit(10), eng(10), Dive Bombers(7)

Alles in einem noch zu machen.

Bauchmuskeln:
Situp mit Händen hinterm Kopf 35, Situp mit gekreuzten Händen 30, Flutter kicks 30, Good Morning Darling 30, Atomic Situp 25(Bauch kapituliert), Lizard Stretch 2x 15 sek.

Das Bauchmuskelprogramm hier tat echt weh, konnte mich 3 tage lang nicht nach vorne beugen...

Beine:
50 Squats, 20 Lunges, 30 Charlie Chaplins, 30 Squats.

Anschliessendes 15 minütiges Stretching...


Dienstag 11. Oktober: *Schmerz* --> Pause

Mittwoch 12. Oktober: Zu Krafttraining durchgerungen, Übungen sind Bankdrücken, Schulterpresse, Kniebeugen, Kreuzheben und der Latzug.
Zusätzliches Bauchtraining wegen dem Kater gar nicht mal angefangen...

Donnerstag 13. Oktober: Der Bauchmuskelkater ist zu schlimm für ein erneutes Training, deswegen mal liebe Pause machen bevor waas reißt..

Freitag 14. Oktober: Muskelkater ist noch da, also Pause!

Samstag 15. Oktober: Die Calisthenetics nochmal durchgezogen, beim Bauch bin ich 5 reps runter gegangen, der rest lief aber trotz Schmerzen ziemlich gut!

Sonntag: frei

--> Die erste Woche hat mich so geschlaucht, dass ich auf isometrics, Cardio, Boxsack & Dummy gerne verzichtet hab.Gewicht hängt bei 66kg Motiviert geht's in Woche 2!

17.10.: Calisthenetics
18.10.: Isometrics für Beine & Sil Nim Tao
19.10.:Krafttraining
20.10.:Pause
21.10:Calisthenetics & Sil Nim Tao
22.10.Pause, nur Holzdummy & Schattenboxen(100 Crosses pro Arm mit 2kg)
23.10.Freies Sparring gegen Muai Thai ler, Boxer & ein paar Jungs vom Aikido

--> Woche 2 war um vieles besser, obwohl ich noch kein Rumpf Training gemacht hab(vlt. aus Respekt zum Muskelkater zuvor? *g*). Versuche ab Woche 3 mich zu disziplinieren und mal alles einzubringen!

24.10.: Rumpf training - Back Extention 10 reps, Situp 12 reps & Squat 15 reps. Es geht um so viele Wdh. wie möglich in 20 Minuten bei korrekter Form und möglichst geringen pausen. 7 Sätze gepackt-yay...
Anschliessend noch dumm genug gewesen beim TRX Training über 35 Minuten mitzumachen... Die nächsten 2 tage sind dank der Überlastung Trainingsfrei...
24.10.: Sil Nim Tao, Isometrics für beine
25.10.: Pause
26.10.:Calisthenetics, Sil Nim Tao
27.10.: Rumpftraining, Boxsack Schlagtraining
28.10.:Holzdummy & Calisthenetics
29.10.:freies Sparring
30.10.:freies Sparring

--> Wegen den anstehenden Prüfungen, ner Erkältung und Nachmittagsunterricht bis um halb 6 erstmal runtergeschraubt und 7 tage Pause zum Lernen gemacht.

Am 07.11. war das Ziel nach der Erholung jetzt endlich wieder Gas zu geben...
07.11:
Morgens:
PHA 1a.)
Seilspringen 1 min, Forward bend mit 4 kg Hanteln 1 min, Katzenbuckel 1 min, Hampelmann 1 min, Squat 1 min, High Kick 1 min.
Das Ganze ohne Pause kombiniert mit Stretching ist gut um in die Puschen zu kommen.
Nachmittags:Sil Nim Tao, 3 km Lauf, Holzdummy und Isometrics
Abends: PHA 1b.) Waist twists 1 min, Palm Up Curl 1 min, Atomic Sit Up 1 min, Knee Drawing 1 min, Side bending 1 min, Palm Down Curl 1 min.
Anschliessendes Stretching

08.11:Morgens PHA 2a.) Groin Stretch 1 min, Side Leg Raise 1 min, Jumping Squat 1 min, Alternate Splits 1 min, Leg Stretch 1 min je Bein.
Nachmittags: Calisthenetics, diesmal sind alle Reps um 15% erhöht.
Abends:Sil Nim Tao, Schattenboxen mit 2 kg Hanteln, Anschliessend PHA 2b.)Leg Raise 1 min,Reverse Curl 1 min, Sit Up twist 1 min, Leverage Bar Twist 1 min, Alternate Leg Raise 1 min, Wrist Curl 1 min.
Anschliessendes Stretching

09.11.:PHA 1 a.) und anschliessendes Stretching
Rumpf Training absolviert mit sage und schreibe 8 Sätzen, obwohl ich auch hier um 15% hochgegangen bin. Zum Abschluss zusätzliches Bauchmuskeltraining, Ab Crunch 40 reps 4 Sätze, Waist Twist 40 Reps 4 Sätze, Leg Raises 20 reps 4 Sätze und Lizard Stretch 2 x 20 Sek
Abends: PHA 2 a.) mit anschliessendem Stretchen und Isometrics für beine

10.11.:PHA 2a.) mit Stretching
Anschliessend Pause bis zum Abend, Sil Nim tao und dann erneutes Stretching

11.11.:
PHA 1 a.) bereits absolviert und jetzt gerade dran zu stretchen fühle mich nach den ganzen Pausen, dem Stress und dem fast befreienden Training so gut wie noch nie zuvor!
Heute steht Schattenboxen, Laufen, Stretchen, Sil Nim Tao & Holzdummy an!

Danke fürs bis dahin lesen, sollte jemand nen Vorschlag auf Verbesserung haben, einfach PM oder nen Post unten setzen!
Da ich demnächst wieder mehr freie Zeit hab werd ich mal probieren alle 2 Wochen n Update zu machen!

mfG und habt Spaß am Training
Chun Tian

[chun tian]

Peace und morgen.
Nach Ewigkeiten mal wieder ein Update.
Dadurch, dass ich mittlerweile den wissenschaftlichen hintergrund zum Krafttraining, masseaufbau und Kondition in meinem Sport Aditum in der Schule gelernt habe, hat sich auch mein Plan8wie ich finde) zum besseren gewandt.

Das Wing Chun Training hab ich grössten teils verbannt(halte es nicht mehr für effektiv) und übe nur noch dann und wann mal ne Form am Dummy.
JKD muss ich jetzt nach 2 jahren leider eines Umzugs wegen ohne Verein zu hause üben... Um mal wieder den Horizont zu erweitern bin ich seit knapp4 Monaten in einer ninjutsu Schule und halte dort brav meinen Weissgurt(irgendwie demütigend nach 6 Jahren wieder von vorne anzufangen )


Nach 5 Wochen Maximalkrafttraining(Aktivierungsphase)
3 Wochen Hypertrophietraining.
3 Wochen konditionstraining
1Woche Pause

Ich hab auf einem gewicht von 68 kg gestartet(das seit knapp 2 jahren schon da hängt und nicht nach oben-nur nach unten gehen will).


Übungen zum Masseaufbau Krafttraining:
Klimmzüge 5 sätze max, Hyperextentions 5 sätze max(zum warm werden)
Anschliessend die 4 Übungen Clean&Press, Kniebeuge und zum Schluss noch Bank drücken.

Abschliessend kommt mein geliebtes bauchmuskeltraining bestehend aus:
4x 25 Leg raises(100)
4x 40 Russian Twists(mit KH) (160)
und 4x 70 Waist twists(280)

Das ganze liegt unter 50 minuten-bin zu frieden.
Für Standuptraining sieht das ganze wie folgt aus:

Striking
-10x 2min runden am boxsack/den Pratzen/Schattenboxen
-Schattenboxen nach intuition(ca 600-1000 Schläge ohne Pause)
Für das Boxtraining verwende ich Bas ruttens boxing Workout.
ist n super Ansporn, anfangs anstrengend hält aber dauerhaft fit!

Kicks
-Tritt Isometrics(in alle Richtungen)
-Stretching
-Sparringspartner aus dem Thaiboxen mit Tritten demolieren

Grappling:
-Persönliche unterweisungen von JJ und Judo Freunden
-Sparring(reines grappling)
-Positionen für Bodenkampf " trocken üben"
Ich muss hier hinzu fügen, dass ich in den knapp 5 Monaten wo ich jetzt unterwiesen wurde mega fortschritte gemacht habe.
Liegt zum einen daran, dass meine Trainingspartner alle älter und um vieles schwerer sind.

Für Ninjutsu übe ich zu Hause folgendes:
-Sanchin no Kata
-Kamae no Kata
-Kihon happon no kata

Also sieht das ganze folgendermassen aus:
3x Woche Gewichte
2x Woche Standup(macht 4 Einheiten, 2x Striking, 2x Kicks)
3x Woche Bauchmuskeln
2x Woche Grappling
2x Woche 1,5 Stunden Training im Verein
2x Woche grappling
1x Woche Stiloffenes Sparring

es sah dann wie folgt aus:
10 tage eingewöhnen, rumprobieren...

Start des masseaufbauplans: 18. April bei 67 kg

Woche1 18.-25. April 2012
Montag:
Kicks
Bas Ruttens boxing Workout(10x 2 min am 60kg Sandsack)
Gewichte
Bauchmuskeln
TOTAL: 1h 45 min

Dienstag:
Katas, 20 minuten joggen(als aufwärmen) dann auf zum Grappling
TOTAL: 2h 4 min

Mittwoch:
Kicks, Gewichte, Bauchmuskeln, Ausgiebiges Stretching
TOTAL: 1h 45 min

Donnerstag:
1,5h ninjutsu + Katas
TOTAL: 2h

Freitag:
Bas Ruttens boxing Workout(Schattenboxen für mehr Schnelligkeit)
Grappling, Gewichte
TOTAL: 2h 20 min

Samstag:
1,5h Ninjutsu
On Guard practice
2h Stiloffenes Sparring
Bauchmuskeln
TOTAL:3h 40 min

Sonntag: PAUSE
Gesamtbilanz der Woche:
19 Trainingseinheiten, 12h 35 min training total
__________________________________________________ _______________
Woche 2
26. märz - 1. April 2012
Montag:
Kicks, Bas Ruttens Boxing Workout(Pratzen), Bauchmuskeln
TOTAL: 50 min

Dienstag:
Gewichte, Katas
1h 10 min

Mittwoch:
kicks, Bauchmuskeln, Stretching
40 min

Donnerstag:
Gewichte, Ninjutsu 1,5h, Katas
2h 40 min

Freitag:
Bas Rutten Boxing Workout(musste bei der Häfte abbrechen wegen ner gezerrten Schulter)
Bauchmuskeln, kicks, Boxsparring 7x2 min + 10x 2 min Stiloffenes Sparring
Abends hab ich dann das Box Workout mit einer hand halt fortgesetzt
1h 40 min

Samstag:
Prüfung für den 8. kyu in ninjutsu(bestanden)
Gewichte
1h 20 min

Sonntag: FREI - "Leer" auf die Waage gestellt und schon auf 71kg.

18 trainingseinheiten knapp 9 stunden Training total
__________________________________________________ _______________
Woche 3
2.-8. April

Montag
Katas
Bas rutten boxing Workout(Schattenboxen)
Gewichte
Supplemental: 500 Lead Punches(Schulter wieder gezerrt...)
2h 10 min

Dienstag
Privatunterricht von einem Shidoshi Ho in Ninjutsu
Kicks
1h 20 min

Mittwoch
Katas in den Wäldern üben^^, Abs, Kicks
1h 40 min

Donnerstag:
Gewichte, Ninjutsu, Bauchmuskeln, Kicks(will linkes bein schneller machen)
2h 40 min

Freitag:
Katas, Kicks, Stretching, Grappling
1h 40 min

Samstag:
bas rutten Boxing Workout(Pratzen)
Box Sparring 15 x 2 min mit 1 min Pause dazwischen
1h 20 min

Sonntag: FREI





Gewicht steht "leer" auf 72 kg! Ziel ist erreicht und ich kann mich auf Konditionstraining fokussieren.
Die letzte Woche war echt hart-knapp 10,5 stunden training.

In den knapp 5 Wochen hab ich 3/4kg effektiv zugenommen und mich recht streng an eine High protein Diät gehalten(110g pro Tag)


Morgen schick ich den ersten teil meines Ausdauerplans hoch

Grüße

[Punkt]

Coole Sache, soviel Gewicht zuzulegen in so kurzer Zeit.

Wie bist Du denn auf die 110 Gramm täglich gekommen? Was haste da so gefuttert?