Trainingsplan- für kritik offen !

[chun tian]

Coole Sache, soviel Gewicht zuzulegen in so kurzer Zeit.

Wie bist Du denn auf die 110 Gramm täglich gekommen? Was haste da so gefuttert?

Vielen Dank.
Ich hab mich ungefähr an das hier gehalten:

Frühstück 250g körniger frischkäse(mit 20%Fett) dazu Orangensaft
-->das sind schon mal 26g protein
Zwischenmahlzeit ist 50-100g Haferflocken mit ganz normaler 3,8% Milch
12-18g Protein!

Zu mittag meist Pute/Rind-davon aber reichlich um 20-40 g protein

Nachmittags bzw. als Zwischensnack 250g körniger Frischkäse (26g protein)

Abends dann entweder Fisch oder Pute(je nachdem was zu Mittag gab)
Meine beiden momentanen lieblingsfischsorten sind Karpfen und Pangasius(ich achte darauf dass es kein billiger ist) also wieder um 20g Protein

Vorm pennen gehen wieder Haferflocken mit milch, 12-18g protein

Sollte ich nachmittags die Zeit haben mir mal nen eigenen Proteinshake(bestehend aus Eis,Früchten, milch& Quark) zu machen geht auch mal n liter von dem zeug mit runter

Pro tag trink ich zwischen 3 und 5 Liter, am liebsten Orangensaft mit Mineralwasser vermengt oder aber bis zu 2x die Woche ein Erdinger Alkoholfreies ^^
Von Zigaretten bzw. Alkohol halt ich die Finger weg.

Grüße

[Loomit]

aus:
3x Woche Gewichte
2x Woche Standup(macht 4 Einheiten, 2x Striking, 2x Kicks)
3x Woche Bauchmuskeln
2x Woche Grappling
2x Woche 1,5 Stunden Training im Verein
2x Woche grappling
1x Woche Stiloffenes SparringBauchmuskeln

Zum deinem Trainingsumfang sage ich mal nichts, aber du weisst was ich sagen würde wenn ich etwas sagen würde.

Es wird dich vielleicht überraschen, aber ich zum Beispiel mache gar keine ISOS für den Bauch.

Übungen zum Masseaufbau Krafttraining:
Klimmzüge 5 sätze max, Hyperextentions 5 sätze max(zum warm werden)
Anschliessend die 4 Übungen Clean&Press, Kniebeuge und zum Schluss noch Bank drücken.

Kniebeugen / Kreuzheben kommen IMMER zuerst. Diese Übungen beanspruchen am meisten Muskeln. Somit sind sie die wichtigsten und anstrengendsten Übungen.

Ausserdem kommen grosse vor kleinen Musklegruppen.

1. Kniebeuge
2. Klimmzüge (oder Bankdrücken)
3. Bankdrücken (oder Klimmzüge
4. Kommt der Rest.

[chun tian]

Zum deinem Trainingsumfang sage ich mal nichts, aber du weisst was ich sagen würde wenn ich etwas sagen würde.

Ach loomit es ist immer wieder mal schön von dir Kritik zu hören
Wie gehts denn so?
Ja ich weiß Pausen sind wichtig-andererseits hast du es heute nicht mit einem altersschwachen Mann zu tun sondern mit einem 17 jährigem Jungspund :P
Pubertät ist das beste Doping-Tatsache

Es wird dich vielleicht überraschen, aber ich zum Beispiel mache gar keine ISOS für den Bauch.

Mit welchem Erfolg?
Müsste mal wieder ein Bauchmuskelbild hochladen-finde es lohnt sich !

Kniebeugen / Kreuzheben kommen IMMER zuerst. Diese Übungen beanspruchen am meisten Muskeln. Somit sind sie die wichtigsten und anstrengendsten Übungen.

Ausserdem kommen grosse vor kleinen Musklegruppen.

1. Kniebeuge
2. Klimmzüge (oder Bankdrücken)
3. Bankdrücken (oder Klimmzüge
4. Kommt der Rest.

Vielen dank für den Hinweis,
Beim Clean&Press fängst du ja mit Kreuzheben an
Guckst du hier:
Clean and Press, Langhantel | Übung | Krafttraining
Die Übung trainiert den ganzen Körper und ist auch am aller anstrengendsten.
Klimmzüge werden immer ohne Gewicht gemacht(daher nur BWEs) und dienen nur dem Aufwärmen. Muss man die dann auch so in diese Reiehnfolge einhängen?
Trotzdem danke dir, werde das beim nächsten Mal Masseaufbau in knapp 3 Wochen berücksichtigen

[Punkt]

Vielen Dank.
Ich hab mich ungefähr an das hier gehalten:

Frühstück 250g körniger frischkäse


Nachmittags bzw. als Zwischensnack 250g körniger Frischkäse (26g protein)


Grüße

Sorry aber: Ihgitt!

Wie zur Hölle bekommst Du täglich n halbes Kilo Frischkäse runter?
Ich schaffe da vllt 100 Gramm zum Frühstück (max.) und das dann auch nur mit irgendwas dazu (Frühlinszwiebeln bspw.)

Was futterst Du zum Frischkäse dazu? Oder isste den etwa pur?

Kniebeugen / Kreuzheben kommen IMMER zuerst. Diese Übungen beanspruchen am meisten Muskeln. Somit sind sie die wichtigsten und anstrengendsten Übungen.

Ausserdem kommen grosse vor kleinen Musklegruppen.

1. Kniebeuge
2. Klimmzüge (oder Bankdrücken)
3. Bankdrücken (oder Klimmzüge
4. Kommt der Rest.

Warum? Ich habe mal ausprobiert KH erst ganz zum Schluss zu machen und konnte keinen Unterschied feststellen.

Lässt sich das irgendwie begründen, warum man KH am Anfang machen soll?

[chun tian]

Sorry aber: Ihgitt!
Wie zur Hölle bekommst Du täglich n halbes Kilo Frischkäse runter?
Ich schaffe da vllt 100 Gramm zum Frühstück (max.) und das dann auch nur mit irgendwas dazu (Frühlinszwiebeln bspw.)
Was futterst Du zum Frischkäse dazu? Oder isste den etwa pur?

Ich ess ihn pur.
Wie heisst es so schön:
Hunger is the best spice

[Punkt]

Ich ess ihn pur.
Wie heisst es so schön:
Hunger is the best spice

Ganz pur? Also so ganz ohne alles? Auch kein Brot?

[chun tian]

Pur ohne alles.
Wir reden hier schon über das hier oder?^^
Hüttenkäse ? Wikipedia

[Loomit]

Ach loomit es ist immer wieder mal schön von dir Kritik zu hören
Wie gehts denn so?
Ja ich weiß Pausen sind wichtig-andererseits hast du es heute nicht mit einem altersschwachen Mann zu tun sondern mit einem 17 jährigem Jungspund :P
Pubertät ist das beste Doping-Tatsache

Hallo Chun Tian

Alles bestens bei mir. Und bei dir? Jaaa... Mit 17 bist du noch ein Jungspund :-)

Mit welchem Erfolg?
Müsste mal wieder ein Bauchmuskelbild hochladen-finde es lohnt sich !

Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht; d. h. sie sind nur sichtbar, wenn du einen tiefen KFA hast.

Vielen dank für den Hinweis,
Beim Clean&Press fängst du ja mit Kreuzheben an
Guckst du hier:
Clean and Press, Langhantel | Übung | Krafttraining
Die Übung trainiert den ganzen Körper und ist auch am aller anstrengendsten.
Klimmzüge werden immer ohne Gewicht gemacht(daher nur BWEs) und dienen nur dem Aufwärmen. Muss man die dann auch so in diese Reiehnfolge einhängen?
Trotzdem danke dir, werde das beim nächsten Mal Masseaufbau in knapp 3 Wochen berücksichtigen

Denke du solltest alle Muskelgruppen auf die selbe Art trainieren. Entweder Kraftausdauer (wie bei dir die Klimmis) oder Muskelaufbau.

Die Reihenfolge solltest du nach meiner Meinung einhalten.

Frohes Trainieren. Gruss. Loomit

Siehe oben

:

Lässt sich das irgendwie begründen, warum man KH am Anfang machen soll?

-Komplexeste Übung
-Wenn richtig ausgeführt am anstrengendsten
-Beinhalten am meisten Muskelgruppen
-Ist somit am effizientesten
-Grosses Verletzungsrisiko

[Punkt]

Pur ohne alles.
Wir reden hier schon über das hier oder?^^
Hüttenkäse ? Wikipedia

Genau darüber.
Ich könnt davon nicht 250 Gramm pur am Stück futtern, bei mir würde sich alles rumdrehen.

@Loomit:

Leuchtet mir eigentlich wenig bis gar nicht ein. Nur weil es anstrengend ist, muss es ja nicht als erstes kommen. Wenns als letztes kommt ist es umso anstrengender und bringt größeren Trainingseffekt, oder?

[chun tian]

Peace
Vor dem Ausdauerplan mein jetziges Gewicht/Wdh Anzahlen für den Hypertrophieplan
Klimmzüge: 5kg zusatzgewicht 14-10-8-8-6 Wdh
Rückenbeuger: 12kg zusatzgewicht 3x12wdh
Kniebeugen mit Langhantel: 45kg 3x12wdh
Clean&Press: 25kg 3x10wdh
Bankdrücken: 55kg 3x10wdh


Ausdauerplan:
WOCHE1
2.-8. April

Montag: Kamae/On guard Practice
Gesondertes Bauchmuskeltraining: 100 leg raises, 210 Waist twists
Gesondertes Griptraining: 95 Liegestütze auf den Fingerspitzen
Pratzentraining 1stunde
600 Schläge am Stück Supplemental
-->1h50min

Dienstag:
Knie und Kick Training
Zirkeltraining:
Burpee Pushups: 1 set of 10 reps
Pullups: 1 set of 10 reps
Alternating Lunge: 1 set of 50 reps, 25 each leg
Vertical Jumps: 1 set of 10 reps
Bench Dips: 1 set of 10 reps
Side by Side Jump Over A Bench: 1 set of 10 reps
Triangle Pushups: 1 set of 10 reps
Hanging Leg Raises: 1 set of 10 reps
Alternating Knee Ups: 20 reps, 10 each leg
Crossover Running Plank: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Hanging Side Leg Raise: 1 set of 10 reps
5 x durch in 43 minuten(persönlicher Rekord)
Freefight Sparring ca 1 stunde
Katas
-->2h24 min

Mittwoch
Bas Rutten boxing Workout (Schattenboxen)10x 2 min
Sparring mit Wing Chun ler aus der Lok Yiu fun lineage ca 30 minuten
gesondertes bauchmuskeltraining: 100 Leg raises, 140 Waist twists
gesondertes grip training: 100 Liegestütze auf den Fingerspitzen
8km in 44min rennen - 4km durchjoggen, restliche 4km in Intervallsequenzen(1,5minuten rennen, 20sek Sprint, 1min pause)
Beine und Hüftstretching
-->2h 15min

Donnerstag
Knie&, Kick Training, Ninjutsu Stunden
-->2h22min

Fr:
Zirkeltraining:
Burpee Pushups: 1 set of 10 reps
Pullups: 1 set of 10 reps
Alternating Lunge: 1 set of 50 reps, 25 each leg
Vertical Jumps: 1 set of 10 reps
Bench Dips: 1 set of 10 reps
Side by Side Jump Over A Bench: 1 set of 10 reps
Triangle Pushups: 1 set of 10 reps
Hanging Leg Raises: 1 set of 10 reps
Alternating Knee Ups: 20 reps, 10 each leg
Crossover Running Plank: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Hanging Side Leg Raise: 1 set of 10 reps
5 x durch in 41 minuten(neue bestzeit)
gesondertes Bauchmuskeltraining:100 Leg raises, 140 Waist twists
gesondertes Griptraining: 85 Liegestütze auf den Fingerspitzen
Katas, Oberkörperstretching
--> 2h 8min

Sa:
200 Schläge am Stück zum warm werden vorm Rennen
8km in 41 minuten(4km hin durch und den rest im intervall)
Katas, Schattenkickboxen mit Sprawls in den Pausen(10x 2 min)
Bein&Hüftstretch
--> 1h 54 min

In der ganzen Woche war ich 12 stunden und 43 minuten nur am Training^^ ich hab für den Großteil weder die Zeit fürst Aufwärmen noch fürs nach Hause vom Gym fahren oder die Vorbereitungen mit einbezogen, lediglich die effetiv trainierte Zeit.

Diese Woche sind aber keine ferien mehr, mal schaun ob ich das wieder so hinkrieg Grüße

[Kartoffel]

@Loomit:

Leuchtet mir eigentlich wenig bis gar nicht ein. Nur weil es anstrengend ist, muss es ja nicht als erstes kommen. Wenns als letztes kommt ist es umso anstrengender und bringt größeren Trainingseffekt, oder?

Auweia, da hat aber jemand garnichts verstanden. Kreuzheben kommt immer am Anfang und wird grundsätzlich im niedrigen Wiederholungbereich trainiert. Um eine gute Leistung und vor allem eine saubere Technik gewährleisten zu können, muss man körperlich und mental frisch sein.

[Punkt]

Auweia, da hat aber jemand garnichts verstanden.

Nicht gleich so unfreundlich, Kartoffel

Wollte ja nur ne vernünftige Begründung hören- die habe ich ja jetzt, danke.

[uron]

Gewicht steht "leer" auf 72 kg! Ziel ist erreicht und ich kann mich auf Konditionstraining fokussieren.
Die letzte Woche war echt hart-knapp 10,5 stunden training.

In den knapp 5 Wochen hab ich 3/4kg effektiv zugenommen und mich recht streng an eine High protein Diät gehalten(110g pro Tag)

Bei aller Liebe und Respekt vorm Trainingspensum. Du wirst in 5 Wochen beim besten Willen keine 3/4kg effektive Muskeln zugelegt haben. Das halte ich für faktisch unmöglich. Ich schreibe das nicht um zu haten, eher um dich vor eventuellen Traurigkeiten in deiner Ausdauerphase (Verbrennungsphase) schützen und vorzubereiten, denn da wird einiges von deinen 3/4kg wieder drauf gehen. Stell dich drauf ein und rechne mit 1kg effektivem Aufbau! (Und der zählt!)

Grüße!
(Ich will dein Bauchtraining! PM!)

p.s.: Bas Rutten Training rockt !

[chun tian]

Bei aller Liebe und Respekt vorm Trainingspensum. Du wirst in 5 Wochen beim besten Willen keine 3/4kg effektive Muskeln zugelegt haben. Das halte ich für faktisch unmöglich.

Ist es auch!
Effektiv hab ich vielleicht1 -1,5 kg Muskeln zugenommen, der rest sind Fett gewesen
Ich kenn meinen Metabolismus aber gut, und ohne die "High carb" Ernährung die ich die paar Wochen an den tag gelegt hab wäre bei dem Gewicht nix mehr nach oben möglich gewesen. fett abbauen fällt mir sehr leicht, bin ja von natur aus Ectomorph.
Es läuft nach dem Prinzip:
Muskeln aufbauen - Cutten/definieren - Muskeln aufbauen - definieren
bis ich effektiv auf 73 kg mit 9% KFA stehen kann.

Dadurch, dass ich dann einfach in den Hypertrophiephasen die Diät bissl vernachlässige ist es auch möglich später dann wieder auch möglich n halbes kilo Frischkäse(pur) jeden tag zu essen ohne zu würgen

p.s.: Bas Rutten Training rockt !

Ist das beste was es gibt

[uron]

Ist es auch!

Es läuft nach dem Prinzip:
Muskeln aufbauen - Cutten/definieren - Muskeln aufbauen - definieren
bis ich effektiv auf 73 kg mit 9% KFA stehen kann.

lovin the goal