Trainingsplan- für kritik offen !

[Spieltheoretiker]

Ganz großen Respekt für dein Trainingspensum @chuan tian! Keep on

[chun tian]

Woche 2:

16.-22. April
Mo:
Bas Rutten Boxing Workout
(2h Badminton)
gesondertes Unterarm training:120 Fingerliegestütze
gesondertes Bauchmuskeltraining: 120 leg raises
Kamae/On Guard Practice
Handstandübungen
Stretching
-->2h(ohne Badminton)

Di:
Sparring
Zirkeltraining
Katas
Stretching
-->2h 5 min

Mi:
gesondertes Unterarm training:115 Fingerliegestütze
gesondertes Bauchmuskeltraining: 120 leg raises
bas rutten muay thai workout
45 min Rennen
Katas
Stretching
-->2h

Do:
(Harmstring ist voll am Ende^^)
Ninjutsutraining 1,5 h
Zirkeltraining
Stretching
-->2h
Was ich an dem Tag nicht gemerkt hab:
Mein Trapeziusmuskel ist bei ner Aktion im Ninjutsu schwer gezerrt worden.
(ich habs wirklich erst nach dem training gemerkt)
Weil meine Beweglichkeit stark eingeschränkt war erstmal 2 tage Pause.

Fr: /
Sa: /

So:
Katas
-->40 min

3e Woche

Da die rechte Seite zu stark eingeschränkt war, Training nur mit links und kein Zirkeltraining mehr...

Mo:
Lead Punches
Fingerliegestütze 115
Leg raises 120, 100 Twists
Katas
kamae/On guard practice
-->2h

Di:
Aus Frust 300 High Kicks in die Luft geworfen. Rücken bedankt sich genau so wie die Beine
Katas(abgebrochen nach zu starkem Schmerz in rechtem Schulterblatt)
Stretching
--> 1h 20min

Mi:
Lead Punches und Traps
Formtraining
120 Fingerliegestütze
135 Leg raises
-->1h 30 min

Do:
Ninjutsu 1,5 h

Ob ihr es glaubt oder nicht, am Donnerstag hab ich es gepackt mir das rechte Schulterblatt beim Fallen zu verletzen
Diagnose vom Arzt ist folgende:
Schwere Muskelzerrung an der Trapezius und Rhomboidmuskulatur rechts, so wie ein angebrochenes rechtes Schulterblatt.

Das heisst jetzt erstmal im Sparmodus laufen ,isoliertes krafttraining bzw. Krankengymnastik machen und die nächsten 4 wochen auf große Belastungen auf der rechten Seite verzichten.

Das ist also das Resultat einer verkorksten 3en Woche in der Ausdauerperiode
Man kann nicht alles im Leben haben....

Fr:
Lead Punches(nur mit links)
Weights(nur mit links^^)**
Katas nur mit Beinarbeit und nur mit links
Stretching
-->2h 19min

Samstag:
JKD Beinarbeit
Unterarmtraining(Palm down Curl, Zottman Curls, Palm up Curls, isometric Squeeze)
Abs
Stretching
-->2h

Sonntag:
frei

In der letzten Woche 10h 30 min training trotz verletzung...

Stelle mal nachher das neue Krafttraining etc rein

Grüße

[Punkt]

Gute Besserung!

[uron]

Dumdidum........

Dear chun tian!

Wenn da mal dir nicht dieselbe scheisse passiert wie mir!! Immer wenn man härter trainiert denn je, kapituliert irgendwann der Körper!! Wie genau hat sich deine Eingeschränktheit geäußert? Nicht dass dir auch irgendwo nen kleiner Bandscheibenvorfall untergekommen ist :/. Die dummen Ärzte verpeilen das nämlich gern mal .

Gute Besserung auf jedenfall. Was hast du an regenerativen Maßnahmen geplant? Ausser der Krankengymnastik? Vielleicht kannst du die Zeit nutzen und an deiner Beweglichkeit / Koordination arbeiten.

und vor allem:
Was war der Fehler? Lerne daraus!

[chun tian]

Wenn da mal dir nicht dieselbe scheisse passiert wie mir!! Immer wenn man härter trainiert denn je, kapituliert irgendwann der Körper!! Wie genau hat sich deine Eingeschränktheit geäußert? Nicht dass dir auch irgendwo nen kleiner Bandscheibenvorfall untergekommen ist :/. Die dummen Ärzte verpeilen das nämlich gern mal .

Nee hab nen Sportarzt des Vertrauens bei dem ich immer vorbeischau wenn irgendwo was nicht so geht wie es sollte.
ja es steht fest, Schulterblatt ist angebrochen-hab auch zuerst gedacht meine Wirbelsäule hätte was abgekriegt aber es ist nur ne schwere Muskelzerrung des Trapezius.

Gute Besserung auf jedenfall. Was hast du an regenerativen Maßnahmen geplant? Ausser der Krankengymnastik? Vielleicht kannst du die Zeit nutzen und an deiner Beweglichkeit / Koordination arbeiten.

Danke dir, stell ja meinen neuen Plan noch vor :P

und vor allem:
Was war der Fehler? Lerne daraus!

Mache niemals Yoko Nagare auf hartem Boden ohne dein Schulterblatt richtig zu positionieren...

Grüße

[chun tian]

Knapp nen Monat hab ich mir jetzt mal ne Auszeit gegönnt,
das Training war extrem sporadisch angesetzt(wegen Verletzung).
Wie sich herausgestellt hat sind bei dem Sturz auch noch 2 Rippen mit den dazugehörigen Wirbeln verrutscht...
Klasse dass der Physio dass mal nach 2 Wochen höllischen Schmerzen herausgefunden hat...
Anyways.
Ich war extrem viel Seil springen(wovon ich mir ne Knochenhautentzündung an den Schienbeinen geholt hab ) , hab Beinarbeit trainiert, Blocks, Trapping Schattenboxen und Combos nur mit Links(die Jab ist n richtiger Killer geworden), einhändige Liegestütze, Klimmzüge und natürlich Langhanteltrianing in der Smithmachine.
Ausdauertraining.... naja. Habs gegen den Willen des Arztes mit Laufen probiert. Nach 2 km haben sich sowohl das Schulterblatt wie auch die Rippen mit verletztem Gewebe gemeldet.
Trainingszeit betrug ca 10 h pro Woche.

Anyways.
Ich sitze auf soliden 70,5 kg fest und will auch dabei bleiben.
Das Ziel ist jetzt mal über die nächsten 4-8 Wochen Kraft aufzubauen, hab dazu das Buch "Beyond Bodybuilding" von Pavel Tsatsouline verschlungen.
Dazu soll mein Striking auf n neues level kommen.
D.h. 15 Runden Schattenboxen + Sandsack SDAs + Combos am Sandsack
Hab mir überlegt nen Speedball für Bobbing & Weaving zu holen.
das ganze 3x pro Woche wie gewohnt
Haue den 60kg Sandsack mittlerweile ohne handschuhe so dolle, dass das Teil schon mit ner 3er Combo(Jab-Cross-lead hook) zur Seite fliegt obwohl die unteren 15 cm eig auf dem Boden liegen.

Weiterhin über ich verstärkt Tan, Jut, Fok und Pak Sao mit nem Partner, der mit Hilfe eines Jos nen gegnerischen Arm simuliert.
Das soll mein Trapping sowie meine Blocks verbessern und Unterarme abhärten.
Mein selbstgebastelter Holzdummy ist kaputt gegangen(Arme & Bein sind gebrochen) deswegen musste ich in dem Bezug erfiderisch werden.
--> 2-3x pro Woche

Grappling & Bodenkampf wie immer 1-2 x pro Woche.
Ein wirklich gutes Groundgame fehlt mir noch... Allerdings kann ich die basics von BJJ mittlerweile so gut, dass ich beim Crossparring die Jungs ausm Judo unten abziehen kann

Für Tritttechniken üb ich weiter die guten alten Sachen aus Lee's "Chinese Gung Fu". Dazu gehören Präzisionsdrills, Flexibilitäts und Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht.

Taijutsu wird momentan 1-2x pro Woche trainiert a 1,5 Stunden.
Da seit knapp 6 Monaten dabei hab ich meine erste Waffe bekommen.
Das Hanbo...
Ich hab knapp ne Woche gebraucht bis ich die grundlegenden Techniken(Wirbeln, Schlagen, Beinarbeit) mal so halbwegs drinnen hatte.
Nach 1,5 Stunden Training damit pro tag tut einem ganz schön der Rücken vom vielen beugen, sowie das Handgelenk weh
Katas werden jeden Tag trainiert, mit und ohne Hanbo.

Konditionstechnisch bastel ich noch sehr viel rum.
Einerseits hab ich momentan wenig Lust auf Intervalltrianing(für Sprints sind die Shin Splits noch zu frisch) andererseits ist Ausdauer einfach n Muss.

Muss mir dazu noch was überlegen


Egal hier kommen die ersten 2 Wochen!

:

[Punkt]

Anyways.

Wenn schon Englisch, dann richtig Ohne "s" am Ende

[...]SDAs [...]

???

Egal hier kommen die ersten 2 Wochen!

:

Wo?

Tolles Trainingspensum, respekt!

[uron]

welcome back in business!

Sieht geil aus

[chun tian]

Also, HIER kommen die letzten 2 Wochen.
Gestern stand da "datenbankfehler" bei mir dran und ich hatte wenig Bock drauf alles nochmal neu zu tippen.

14.-20. Mai

Mo:
Schattenboxen
Kraft(Klimmzüge mit 10kg Zusatzgewicht, Kreuzheben40kg, Bénch Press 60kg, Fingerlifts 40kg alles 5x5)
Bauchmuskeln
Stretching
-->2h 2 min

Di:
Katas
Fingerliegestütze 100
Katas
Laufen 3,2 km in 15 min
Kicks
Stretching
-->2h

Mi:
Laufen 3,2 km in 15 min
Schattenboxen
Backfist
Katas
Leg Raises 100
-->1h 50 min

Do:
Sandsack
Ninjutsu
Kicks
Stretching
--> 2h 15 min

Fr:
Katas
Kraft
Katas
Laufen 3,2 km in 15 min
Stretching
-->2h 53 min

Sa:
Standup Sparring
Leg Raises 120
Katas
--> 2h 13 min

So: /
--> 12h 50 minuten training in Woche 1 nach der Pause





21.-27. Mai
Ferienbeginn. Ich hab nen Job als Packesel in ner Lagerhalle bekommen... von dem geld will ich mir ein Homegym bauen...
Fitnessstudio und die ganzen Hipster dort gehen ziemlich auf den Sack-dazu noch diese Drecks Kaufhausmusik...
Auf der Liste stehen:
-Olympische Langhantel + 70 kg Gewicht
-Klimmzugstange oder olympische Ringe(letzteres wäre fast besser)
-Nackentrainer
-Plattform für Langhantel
-Judomatten
...


Mo:
Schattenboxen
Sandsack
Katas
--> 2h

Di:
7-16:30 Arbeit(45 min Pause)
Katas
Kicks
Stretching
--> 1h 50 min

Mi:
7-16:30 Arbeit(45 min Pause)
Schattenboxen
Kraft
Schattenboxen
Katas
-->2h 5min

[chun tian]

Update:
Derzeitiges Gewicht: 70,5kg bei 183cm KFA liegt bei 8%
Anstatt den Plan Tag für Tag zu aktualisieren schreibe ich einfach mal wie einige andere hier aktuelle Ziele auf, bzw. was ich bis jetzt schon erreicht habe:

Kraft:
Kreuzheben: 80kgx5[erreicht]
-derzeitiges Ziel 100kgx5[ausstehend]
Klimmzüge: 18 Weit gegriffene saubere Klimmzüge[erreicht]
-derzeitiges Ziel: 18 Tactical Pullups mit 10kg Zusatzgewicht(Spetznas Aufnahmetest)
Bank Drücken: 70kgx5[erreicht]
-dezeitiges Ziel: /
Pistol Squats: 5x5 mit 10kg Zusatzgewicht[erreicht]
-derzeitiges Ziel: 5x5 mit 20kg Zusatzgewicht

Kettlebells:
Swings: 210 Swings in 10 min mit 16kg Kettlebell
-derzeitiges Ziel: 200 Swings in 10 min mit einer 24kg Kettlebell
Getups und Snatches üb ich nebenbei. Sollte ich mal mehr Zeit haben(ev um Weihnachten rum pack ich vielleicht bisschen mehr auf das derzeitige programm drauf)

Ich trainiere momentan sowohl MMA als auch Taijutsu 3x pro Woche.
Von Mo bis Sa hab ich jeden Tag mind. 1,5h Training im Verein-aufgrund des üppigen Cardioprogramms und der Affektion meiner Trainer zu viel Schweiß sowohl im Thaiboxen als auch im BJJ liegt mein grösstes Problem darin das Kraftprogramm auf ein Minimum zu reduzieren damit ich lebend aus der jeweiligen "offiziellen" Einheit rauskomme...

Generell trainiere ich nur noch etwas Kicks, Bauchmuskeln und Dehnübungen zu Hause, sowie die wichtigsten Waffenformen mit Hanbo, Bo und Bokken.
Zu mehr reicht die Zeit einfach nicht aus.


Was mir vor allem positiv aufgefallen ist:
Je mehr ich das Bodybuilding auf Grundübungen, weniger freundliche Spezialdrills(Farmer's Walk lässt grüßen) und low rep, low set Training reduziert hab desto größer ist meine Zunahme an Kraft geworden.
Parallel dazu sind kleine Blessuren wie Zerrungen auf 0 reduziert worden, ich bin quasi Verletzungsfrei...

[chun tian]

Update:
Gewicht: 72kg
KFA: irgendwo um 10%

Kraft:
Kreuzheben: 100kg Versuch fehlgeschlagen (keine saubere Form) 95kg gingen noch mit perfekter Form.
Klimmzüge: 18 weit gegriffene mit 10kg Zusatzgewicht [13/20]
Einhändige Liegestütze: 10 am Stück [8/10]
Pistol Squats: 10 am Stück [7/10]

Kettlebells:
Derzeit reduziert auf das RKC Minimum
2x12min Swings (16kg KB 300 + Reps)
2x5min Get Ups (3 pro Arm mit 20kg)

Am Pensum hat sich nicht viel geändert. KS ist 3-6x die Woche, nach langem hin und her hab ich endlich ein GTG Programm mit OAPs und Klimmzügen reingenommen. Derzeit mach ich 100 Klimmzüge täglich in 2,4,6 Leitern und fühl mich nicht mal müde. in 2 Wochen stell ich die Intensität hoch auf 150 Klimmzüge täglich-mal schaun was passiert Einhändige Liegestütze übe ich eher sporadisch und meist als Superset mit Deadlifts oder Klimmzügen.
Kurz vor Weihnachten komm ich wieder in meinem Cycle auf die 100kg im Kreuzheben zu. Mal schauen ob es dieses Mal was wird.
P.S.: Innerhalb der nächsten Wochen kommt sowohl ein Bild als auch ein update!

Grüße

[chun tian]

Es ist 0:15 in der Nacht und ich komme gerade von einem Selbstversuch am Reck zurück:
100 Klimmzüge in 2/4/6 Leitern in 32 Minuten!!! (weite und normal gegriffene abwechselnd)
Darauf einen Proteinshake!
Cheers!

[AndyLee]

Kannst du mir eben noch einmal erklären, warum du das schreibst? Klimmzüge, Sit-ups, Liegestütze - alles ne tolle Sache. Habe früher mal geturnt - die können mehr als du schreibst, machen aber weniger Wirbel darum. Alles also irgendwie relativ...

Nicht das ich dir nicht gönne, dass es dir gut geht und du Fortschritte machst - ich frage mich nur: Was kann ich (oder andere User) aus dem, was du schreibst lernen? Oder soll es nur um Bewunderung gehen?

[gasts]

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[chun tian]

Nicht das ich dir nicht gönne, dass es dir gut geht und du Fortschritte machst - ich frage mich nur: Was kann ich (oder andere User) aus dem, was du schreibst lernen? Oder soll es nur um Bewunderung gehen?

Gewichtheber können mehr heben als ich. Turnen können besser turnen als ich.
Bodybuilder sehen besser aus als ich.
Irgendwer kann doch immer etwas besser als du oder ich.
Da kannst du auch gerne die anderen User von diesem Unterforum fragen, was das notieren doch bitte soll.
Im übrigen mach ich nicht nur Situps, LS und Klimmzüge.

Grüße