5x5 Ganzkörper

[Colin08]

Hi

Als ich gestern im Training war (3er Split) habe ich mir überlegt das ich wieder mal etwas Abwechslung habe den Trainingsplan zu wechseln.

Meine Idee war ein 5x5 Training mit folgenden Übungen:

Kreuzheben
Kniebeugen
Dips mit gewicht
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken?

Das ganze 2-3 mal in der Woche ausführen.

Was meint ihr dazu? Ist das machbar?

Gruss

[Bamboo]

Kann man machen denke ich wenn dir die Erholungszeit zwischen den Einheiten bei 2-3x pro Woche reicht

[Nonac]

wenn du es tatsächlich schaffst mehrmals die woche KH und KB zusammen auszuführen respekt! ^^ Dann geht der Plan klar. Ansonsten kannst du die beiden ja alternierend ausführen.

Außerdem kann es sein, dass du schnell an deine Grenzen kommst, wenn du jedes Mal in jeder Übung zum Maximum gehst. Da bietet es sich an, für jede der Übungen einen Tag festzusetzen, an dem du im 5. satz zum Muskelversagen gehst. Die anderen 2 Trainingstage senkst du in dieser Übung das gewicht, so dass du zwar gefordert bist, aber nicht bis zum versagen gehen musst

[Droom]

du willst 6 Grundübungen zu jeweils 5 schweren Sätzen ausführen?

Das sind 30 verdammt schwere Sätze, mag vielleicht ganz am Anfang klappen wenn das Gewicht noch niedriger ist aber sobald es wirklich fordernd wird dürfte das ganze wohl unmöglich werden. Außerdem sind Kreuzheben und Kniebeugen nacheinander auch meist zu viel des Guten und bei einer solch hohen Intensität wohl erst recht.

Ich würde 2-4 Grundübungen mit 5x5 machen und dann je nachdem noch 1-2 Isolationsübungen hinzunehmen. Kannst ja auch mit 5x5 nen 2er-Split machen.

[Colin08]

hmm ja wenn man es so betrachet ist es doch noch viel

Was macht bei den 6 Übungen für einen Split sinn?

Kreuzheben - Rudern - Kniebeugen
Bankdrücken - Dips - Schulter

danach einfach noch leichtes Ausdauertraining.

[hand-werker]

kreuzheben und kniebeugen in 2 verschiedenen einheiten.

[Luggage]

Viel zu hohes Volumen, du wirst niemals die Intensität (Gewicht) halten können, die du für sinnvolles 5x5 brauchst. Außerdem belastest du nur unnötig die passiven Strukturen, das ZNS und zögerst die Regeneration heraus.

Nimm dir drei Grundübungen und mach die im 3x5 bis 5x5 Modus. Vergiss dabei nicht, dass es schon jeweils noch ein paar Aufwärmsätze sein müssen, faktisch mach man also eher 6x5 bis ca. 8x5. Da ein Training nicht länger als 90 minuten, eher 60 Minuten dauern sollte, sind da keine 6 verschiedenen Übungen drin.

Ich würde es so machen:

Plan A:
1.) Kniebeugen
2.) Bankdrücken
3.) Vorgebeugtes LH-Rudern

Plan B:
1.) Kreuzheben
2.) Dips
3.) Klimmzüge

3x/Woche im Wechsel. Variieren kann man dann mit Übungen wie Powercleans, Clean&Jerks, Snatches, versch. Kniebeugevarianten usw., wenn die Technik stimmt. Außerdem kann man 3x5 zu 5x5 entwickeln und mit sets across anfangen und dann zu ramp to top wechseln.

[Ralph22]

Hallo

Ich habs mal versucht : 5 Übungen, 5 Sätze a`5 Wiederholungen.

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Rudern
- Frontdrücken

...., schaffte zwar alle 5 Übungen, jedoch nur 3 Sätze a`5 Wiederholungen.

Gruss, Ralph

[Bamboo]

Vergiss dabei nicht, dass es schon jeweils noch ein paar Aufwärmsätze sein müssen, faktisch mach man also eher 6x5 bis ca. 8x5. Da ein Training nicht länger als 90 minuten, eher 60 Minuten dauern sollte, sind da keine 6 verschiedenen Übungen drin.

Hö? 5x5 hatte ich nur mal so aufgeschnappt und dachte die ersten 2-3 Sätze wären Aufwärmen gefolgt von 2-3 schweren Arbeitssätzen?

[Schnueffler]

kreuzheben und kniebeugen in 2 verschiedenen einheiten.

Definitiv!

[Colin08]

So erstmal Vielen Dank an alle antworten.

@Luggage ich werde es einmal 2-3 Wochen so versuchen wie du gesagt hast. Das noch aufwärm Sätze mit ca. 30-50% gemacht werden war mir schon klar.

Bin gespannt wie ich mich heute beim ersten Training fühle.

Gruss

[Luggage]

Lies dich hier mal durch (du auch, Bamboo ):
5x5 Trainingssystem - alle Variationen erklärt | Fitness-Experts.de
Starting Strength von Mark Rippetoe | Fitness-Experts.de

[Vegeto]

kreuzheben und kniebeugen in 2 verschiedenen einheiten.
Definitiv!

Muss nicht sein. Ich komme mit beidem in einer Einheit besser klar.

Das ganze 2-3 mal in der Woche ausführen.
Was meint ihr dazu? Ist das machbar?

Dreimal auf keinen Fall. Zweimal fände ich auch schon zu viel. Bei 5x5 würde ich jeden Muskel nur einmal pro Woche belasten.

Hö? 5x5 hatte ich nur mal so aufgeschnappt und dachte die ersten 2-3 Sätze wären Aufwärmen gefolgt von 2-3 schweren Arbeitssätzen?

Du willst was machen was du nur mal so aufgeschnappt hast? 5x5 bedeutet du machst zwei Warmmachsätze und dann 5 Arbeitssätze mit 5 Wiederholung möglichst genau so schwer das du im letzten Satz die fünfte Wiederholung gerade noch so schaffst. Da ist ein Partner dann nützlich.

[Loomit]

Plan A:
1.) Kniebeugen
2.) Bankdrücken
3.) Vorgebeugtes LH-Rudern

Plan B:
1.) Kreuzheben
2.) Dips
3.) Klimmzüge

Würde ich nicht so gliedern. z.B. der Brustmuskel wird bei Bankdrücken und Dips belastet.

Ausserdem fehlen die Schultern.

Entweder Gliederung nach Ober-/Unterkörper oder Gliederung nach Push/Pull.

Ober-/Unterkörper ist ja klar, muss ich nicht erleutern.

Push/Pull:

Plan A:

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press / Schulterdrücken
Dips

Plan B:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
+ Curls?

Gruss

[Luggage]

Würde ich nicht so gliedern. z.B. der Brustmuskel wird bei Bankdrücken und Dips belastet.

Und genau das ist Sinn der Sache Das ist kein Split, der macht imho keinen Sinn bei 5x5. Das ist jedesmal ein Ganzkörperplan. Splits sind erst sinnvoll, wenn mit GK-Plänen kein ausreichend intensiver Reiz mehr gesetzt werden kann. Ich bin kein Split-Freund, weil eine einseitige Ermüdung der Muskulatur in größerem Ausmaß Verletzungsanfällig in anderen Sportarten macht. Außerdem muss bei einem Split schon sinnvoller Weise mindestens 4x/Woche intensiv trainiert werden, was kaum Regenerationspotential für Kampfsport läßt, den die meisten hier wohl noch dazu und nicht gerade nebensächlich trainieren.

Ausserdem fehlen die Schultern.

Ich mache keine Überkopfdrückbewegungen wegen meines Impingement-Syndroms. Ansonsten werden die Schultern aber auch durch Dips, bankdrücken (vorderer Delta) und Klimmzüge, LH-Rudern (hinterer Delta) sowie Kreuzheben trainiert (ganze Schulter isometrisch, ebenso oberer Trapezius). Wer mag kann aber gerne zB Clean&Press für die Schultern einbauen, wie ich ja auch schon als Variante vorgeschlagen habe.

Entweder Gliederung nach Ober-/Unterkörper oder Gliederung nach Push/Pull.

Wie gesagt, es ging nicht um Splits.

Ober-/Unterkörper ist ja klar, muss ich nicht erleutern.

Push/Pull:

Plan A:

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press / Schulterdrücken
Dips

Plan B:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
+ Curls?

Gruss

Ja, mach schön Curls xD Bei deinen Splits wirst du nie soviel maximallast bewegen können, wie bei meinen kurzen, knackigen GK-Plänen. Die Hauptmuskeln sind dabei zu sehr vorerschöpft. Sinn des 5x5 Systems ist aber eine hohe Maximallast. Es geht auch mehr um Kraft, als um aufgepumpe, obwohl das natürlich damit auch einher geht.