Hallo alles zusammen,
diese Frage wurde schon sehr oft gestellt und ihr seid es bestimmt Leid ein weiteres Mal darauf zu antworten, jedoch habe ich bereits alles Threads diesbezüglich durch und die Informationen sind mir, wie auch in der gängigen Literatur einfach zu unspezifisch.
Selbst der Lui aus dem Fitnessstudio machte keinen sehr versierten Eindruck.
So nun zum Eingemachten:
männlich
1,85 m
81kg
KFA: etwa 14%
Seit 2 Jahren betreibe ich Muay Thai, seit einigen Monaten noch zusätzlich etwas Krafttraining.
Mein Trainingsplan im Moment:
Vor dem Training, etwa 10 Minuten joggen, danach 5 Minuten Cooldown
Mo: Brust und Bauch
-Flachbankdrücken 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Schulterheben 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Schrägbankdrücken 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Crunches 3x bis zur Erschöpfung, meistens etwa 30
-Flys auf der Flachbank mit Kurzhanteln 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-gestreckte Beine heben am Gerät 8 - 12 Wdh 3 Sätze
Di: 1,5 Stunden Thaiboxen
Mi: Regeneration
Do: 1,5 Stunden Thaiboxen
Fr: Bizeps, Trizeps, Schultern
-Bizeps Kabelcurls 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Dips 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Bizeps Kurzhantelcurls 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Trizeps Curls 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Nackendrücken mit Kurzhanteln 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
Sa: 1,5 Stunden Thaiboxen
So: Rücken, Beine
-Breiter Klimmzug 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-schmaler Klimmzug 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Rudern im Sitzen 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Oberkörper heben am Gerät, bis zur Erschöpfung ( 12-20)
-Rückwärtiger Schmetterling ^^ (reversal butterfly) 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Kniebeugen am Gerät 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
So, bald steht aber die deutsche Meisterschaft an und dafür würde ich gerne Kampfsportspezifischer trainieren ( Hypertrophie ist da ja nich so doll)
Was brauche ich dafür?
Maximalkraft? Explosivkraft? Kraftausdauer?
Wie baue ich das ein?
Wie führe ich die Übungen ein?
Wie viele Wdh, wie viele Sätze, welche Intensität?
Vielleicht könnt ihr ja mal euren Trainingsplan posten.
Vielen Dank schon mal!