Krafttraining im Kampfsport?

[roughy]

Hallo alles zusammen,

diese Frage wurde schon sehr oft gestellt und ihr seid es bestimmt Leid ein weiteres Mal darauf zu antworten, jedoch habe ich bereits alles Threads diesbezüglich durch und die Informationen sind mir, wie auch in der gängigen Literatur einfach zu unspezifisch.
Selbst der Lui aus dem Fitnessstudio machte keinen sehr versierten Eindruck.

So nun zum Eingemachten:

männlich
1,85 m
81kg
KFA: etwa 14%

Seit 2 Jahren betreibe ich Muay Thai, seit einigen Monaten noch zusätzlich etwas Krafttraining.

Mein Trainingsplan im Moment:

Vor dem Training, etwa 10 Minuten joggen, danach 5 Minuten Cooldown

Mo: Brust und Bauch

-Flachbankdrücken 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Schulterheben 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Schrägbankdrücken 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Crunches 3x bis zur Erschöpfung, meistens etwa 30
-Flys auf der Flachbank mit Kurzhanteln 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-gestreckte Beine heben am Gerät 8 - 12 Wdh 3 Sätze

Di: 1,5 Stunden Thaiboxen

Mi: Regeneration

Do: 1,5 Stunden Thaiboxen

Fr: Bizeps, Trizeps, Schultern

-Bizeps Kabelcurls 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Dips 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Bizeps Kurzhantelcurls 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Trizeps Curls 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Nackendrücken mit Kurzhanteln 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft

Sa: 1,5 Stunden Thaiboxen

So: Rücken, Beine

-Breiter Klimmzug 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-schmaler Klimmzug 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Rudern im Sitzen 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Oberkörper heben am Gerät, bis zur Erschöpfung ( 12-20)
-Rückwärtiger Schmetterling ^^ (reversal butterfly) 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft
-Kniebeugen am Gerät 8 - 12 Wdh 3 Sätze 60-80 % Maximalkraft



So, bald steht aber die deutsche Meisterschaft an und dafür würde ich gerne Kampfsportspezifischer trainieren ( Hypertrophie ist da ja nich so doll)

Was brauche ich dafür?
Maximalkraft? Explosivkraft? Kraftausdauer?

Wie baue ich das ein?
Wie führe ich die Übungen ein?
Wie viele Wdh, wie viele Sätze, welche Intensität?

Vielleicht könnt ihr ja mal euren Trainingsplan posten.

Vielen Dank schon mal!

[kai181290]

Hallo
Zu aller erst wollte ich mal klarstellen das Explosivkraft nichts anderes ist als Maximalkraft in kombination mit Koodination und fürs Kämpfen brauchst du beiden
Mit deinem jetzigem Trainingsplan bauchst du nur Masse und keine Rellevante Kraft auf. Masse wird grob gesagt durch eine vielzahl ob Übungen erzeugt, deswegen bei Bodybuilder auch meistens der Splittrainingsplan und Kraft ehr durch Übersetzungs bzw. Grundübungen.
Dein Muskelkorsett würde ich an deiner Stelle mit einem Ganzköperplan
Kniebeugen 4 Sätze 8 Wiederhohlungen
Bankdrücken 3 Sätze 8 Wiederhohlungen
Dipz 3 Sätze 8 Wiederhohlungen
Langhantelruder bei dir wäre Rudern am Zugturm besser geeignet 4 Sätze 8 Wiederhohlungen
wenn du die Sätze mit den Wiederhohlungsanzahlen geschafts hast, dann wird das Gewicht um die nächste einheit gesteigert.
Also spricht hast du an einem Trainingtag 5o KG geschafft, dann nimmst du am nächsten 55
Das wäre der Plan zum Kraftaufbau
Wenn du deine Schlagkraft erhöhen willst würde ich an deiner Stelle noch Maximalkrafttraining am Sandsack machen.
Also sprich immer so feste wie es geht
Schlagen
Ellenbogen
Knie
Füße

Ich hoffe ich konnte dir wenigstens einen Groben einblick verschaffen, wenn du noch fragen hast, dann schreib mir bitte ne Nachricht, damit ich nicht vergesse dir in diesem Thread zu antworten.
Ich könnte dir auch bei Sachen ernährung etc helfen.

p.s. wenn du Rechtschreibfehler findest, kannst du sie behalten

Schönen Abend noch
Gruß
Kai
Denn durch die KRaftübungen oben wird wie gesagt nur KRaft aufgebaut und wenn du das mit Kampfsportspeziefischen Sachen kombinierst wird sich deine Schlagkraft ect auch erhöhen

[Gurkensandwich]

@Kai

Du verwechselst da was - Maximalkraft ist keine "Explosivkraft", bzw. Schnellkraft, von welcher hier gerade die Rede ist.
Maximalkraft ist die maximale Kraft, Schnellkraft die Kraft, seine maximale Kraft möglichst schnell zu entfalten (auf intramuskulärer Basis).
Wenn ich falsch liege, möchte ich natürlich (verbal) geteert und gefedert werden.

@Ersteller

Eine Mischung aus Maximal- und Schnellkrafttraining ist sinnvoll, denke ich.
Schnellkrafttraining kannst du aber richtigerweise auch am Sandsack ausführen und ist auch sehr sinnvoll!
Allerdings musst du dir bei den Wdh. Zeit lassen und nur soviele machen, solange deine Technik dabei auch sauber ist.

Edit:
Ich habe einmal in die Krafttraining FAQ geschaut und das gefunden:

1. Maximalkrafttraining:
- Wiederholung: 2-6
- Sätze 3-5
- Ausführung explosiv
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen) Um die Pausen konstruktiv zu gestalten, kann man eine andere Muskelgruppe derweil trainieren. Empfehlenswert sind antagonistische Übungen (der Gegenspieler der eben trainierten Muskelgruppe wird beansrpucht; Beispiel: Bankdrücken- Rudern).
- Häufigkeit: einmal die Woche
- Wenn Periodisierung, dann eher kurze Phase, da sich das ZNS innerhalb von 3 Wochen an die Übung gewöhnt hat. Die Folge ist eine Stagnation. Deshalb sollten die Maximalübungen regelmäßig variiert werden (z.B. Stand- und Griffbreite).
- Maximalkrafttraining lebt zu einem großen Teil von der Schnellkraftkonditionierung, daher macht es Sinn, es mit einem Schnellkrafttraining zu verbinden:
5 bis 10 Sätze mit 3 Wiederholungen; 50 % der Maximalleistung (für „Punsher“ eher weniger, für „Grappler“ 55%) mit sehr kurzen Pausen á 15 Sekunden; explosive Ausführung. Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“)
- Maximalkrafttraining kann man auch in sein „normales“ Training einbauen, indem man alle 3 Wochen die Hauptübungen auf diese Weise trainiert.
Schnellkrafttraining kann auch ohne Maximalkrafttraining durchgeführt werden. Auch hier reicht einmal die Woche.
- Generell sollten nur die Hauptübungen im Maximalbereich trainiert werden. Alle anderen Übungen bleiben im „üblichen“ Hypertrophiebereich von 8-12 (siehe unten)

[iYork]

ein typischer bb-split, so wie du ihn hier beschreibst ist alles andere als optimal für ks. konzentriere dich auch die grundübungen, davon hast du wesentlich mehr. vernünftige pläne gibt es genügend. persönlich würde ich dir ws4sb empfehlen.
lies dich einfach mal auf folgenden seiten etwas ein
elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf
Articles - DeFranco's Training
Articles - DeFranco's Training
Wie lassen sich Kampfsport und Bodybuilding verbinden?