Trainingsplan: PITT-Force & Maximalkraft

[Sportler]

//edit:
hab grad mal aus interesse noch ein bischen weiter zum thema pitt gelesen und dann bin ich eben doch darauf gestoßen, dass es KEIN plan für einsteiger ist, sondern nur für fortgeschrittene kraftsportler

Ab wann gilt man denn als Fortgeschrittener?

[iYork]

so genau ist das nicht definiert. allgemeiner konsens ist wohl ein paar jährchen erfahrung (bei einem vernünftigen auf GÜs basierendem programm) und entsprechenden kraftwerten in den wichtigsten übungen.

[StefanB. aka Stefsen]

Naja...ich mache schon seit etlichen Jahren verschiedenste Sachen in punkto Krafttraining, nur meistens nicht so strukturiert, mit einem entsprechenden Programm wie beim PITT-Force.
Waren überwiegend BWEs, dann mal ne Zeit lang nach Eberhard Schneiders "Krafttraining für KungFu und Karate", also Pyramidentraining und etwas isometrisches Krafttraining. Dann seit kurzem eben die Ross-Einheiten, wenn auch etwas abgeändert.

Hab gerade nochmal PITT-Force gemacht. Alle Grundübugen aus den 2 Trainingseinheiten hintereinander weg. Also erst Schrägbankdrücken, dann Beinstrecker und Überzüge und danach sofort weiter mit Dips, dann Kreuzheben und zum Schluss Klimmzüge.
Ging imho eigentlich ganz gut. Sind ja auch "nur" 6 Übungen und allesamt für große Muskelgruppen.

Was mich etwas abf*** ist, dass ich hier keine Kniebeugen machen kann, zumindest nicht mit Maximalgewicht und 8er auch nicht. Ohne Trainingspartner oder Gürtel mach ich das nicht. Da ich da nicht drauf verzichten will werd ich wohl eher mit kleinerem Gewicht damit arbeiten. Evtl. ins Ross-Programm mit integrieren, mal sehen.

@iYork
Sorry, dass mit der Hypertrophie war bissl. missverständlich ausgedrückt. Was ich meine ist, dass Hypertrophie gleichermaßen gute Effekte auf Maximalkraft und Kraftausdauer hat, wobei die 2 Anderen eben spezialisiert sind.

Zur Diät: Die hab ich Anfang des Jahres schonmal gemacht, damals 3 Wochen lang 0 Kohlenhydrate und wenn es ums reine Abnehmen geht, ist das imho unschlagbar. Waren dann auch 15 Kilo. Aber ungesund ist es allemal! Und an die Substanz geht es auch, was wiederum schlecht fürs Trainig ist.
Denke, dass es bei nem guten Trainingspensum auch reicht, in Richtung Trennkost zu gehen, also morgens KH und abends Eiweis.

[Sportler]

Bezüglich Trainingserfahrung - wichtig ist eben, dass man die Techniken richtig beherrscht und vernünftig an die Sache rangeht. Dass du nicht allein maximale KBs machen willst ist imho genau das Richtige. Insofern seh ich keine größeren Probleme mit PITT...

[iYork]

trainingserfahrung hat eben nicht nur mit der korrekten technik zu tun, sondern auch mit einem bestimmten kraftlevel. sonst kann man gar nicht die nötige intensität aufbringen, die es benötigt um ein solches programm auszuführen.
ist genau das gleiche mit splits. es macht wenig sinn für anfänger, nach einem 3er oder gar 4er split nach muskelgruppen zu trainieren. seine beine z.b. werden nach ner anständigen kniebeugeeinheit genug ausgelastet sein, er braucht dann keine weiteren übungen mehr für die beine.
dass du 6 große übungen nach pitt schaffst zeigt doch, dass du eben die benötigte intensität nicht aufbringen kannst. jeder der mal 20er atemkniebeugen gemacht hat, wollte danach erstmal sterben...

was genau ist dein problem mit den kniebeugen? verstehe ich gerade nicht ganz
jedenfalls kannst du alternativ hack-squats oder bottom position squats machen. beides mal googeln.
außerdem funktionieren auch unilaterale übungen, zb ausfallschritte oder bulgarische einbeinige kniebeugen. hier kannst du ja kh verwenden die du nach jeder wdh. ablegen kannst. zwar kein adequater ersatz für richtige kniebeugen, aber allemal besser als komplett drauf zu verzichten.

würde trotzdem zu einem üblichen plan raten á la wkm oder 2er push/pull. wenns etwas exotischer sein soll auch mal defrancos ws4sb testen, ein sehr guter plan für sportler, die zusätzlich kraftsport betreiben. in der finalen version gibts sogar wochenpläne wie man konditionseinheiten sinnvoll einarbeiten kann.

wegen der ernährung
probiers doch einfach mal ganz klassisch mit kaloriendefizit. achte auf ausreichend proteine und gemüse. dazu dann moderat kh und gute fette. dann wirst du auch keine abstriche beim training machen müssen, wenn das defizit nicht zu hoch angesetzt wird

[Sportler]

Kraftlevel steigern ist imho eine Frage von ein paar Wochen. Ich weiß ja nicht, was besser ist: Monate lang einen Anfängerplan um sich auf das eigentliche Training vorzubereiten (für einen wirklichen Anfänger ist das ja noch ok) oder gleich mit PITT einsteigen - Intensität ist anfangs ein bisschen geringer, aber man verbessert seine Koordination gezielt.

Hack Squats sind gut - auf einbeinige Lunge Walks, etc, in der Intensität würde ich persönlich verzichten.

[iYork]

anfängerplan heißt ja nichts negatives im gegenteil. jeder fortgeschrittene wäre froh er könnte nochmal mit solch einem simplen, effektiven plan derartige erfolge erzielen. und solche pläne wie wkm eigenen sich wunderbar für die ersten 1-2 trainingsJAHRE. solange man fortschritte macht, sollte man dabei bleiben. wer sich nach ein paar monaten schon zu höherem berufen fühlt und auf fortgeschrittenere pläne zurückgreift, beschränkt sich im gegenteil bei seiner entwicklung. solange man noch fast jedes training oder zumindest einmal die woche steigerungen bei grundübungen verbucht, bleibt man dabei. kämpft man bei der kniebeuge z.b. einen monat darum 2,5kg oder 1-2 wdh mehr rauszupressen, kann man sich nach was neuem umsehen.
die meisten anfänger (nochmals, das ist NICHT negativ gemeint) aber sind schlicht zu ungeduldig, springen von programm zu programm und haben am ende wesentlich schlechtere ergebnisse, als wenn sie einfach mal ein jahr lang ein gutes, effektives anfängerprogramm durchgezogen hätten.

[Sportler]

anfängerplan heißt ja nichts negatives im gegenteil. jeder fortgeschrittene wäre froh er könnte nochmal mit solch einem simplen, effektiven plan derartige erfolge erzielen. und solche pläne wie wkm eigenen sich wunderbar für die ersten 1-2 trainingsJAHRE. solange man fortschritte macht, sollte man dabei bleiben. wer sich nach ein paar monaten schon zu höherem berufen fühlt und auf fortgeschrittenere pläne zurückgreift, beschränkt sich im gegenteil bei seiner entwicklung. solange man noch fast jedes training oder zumindest einmal die woche steigerungen bei grundübungen verbucht, bleibt man dabei. kämpft man bei der kniebeuge z.b. einen monat darum 2,5kg oder 1-2 wdh mehr rauszupressen, kann man sich nach was neuem umsehen.
die meisten anfänger (nochmals, das ist NICHT negativ gemeint) aber sind schlicht zu ungeduldig, springen von programm zu programm und haben am ende wesentlich schlechtere ergebnisse, als wenn sie einfach mal ein jahr lang ein gutes, effektives anfängerprogramm durchgezogen hätten.

Meinst du mit Anfängerplan den, den man standardmäßig im Studio bekommt? 15 Wiederholungen, 3 Sätze, etc...
Daran ist nichts gut - der Grund für die Erfolge mit diesem dermaßen einfachen Plan ist doch, dass ein Anfänger erstmal auf jeden Reiz gut reagiert. Außerdem kann man weniger falsch machen, wenn man nicht in allzu hohe Intensitäten kommt. Aber gut ist anders...

[iYork]

was die studiopläne (der großen ketten) angeht geb ich dir vollkommen recht

mein sowas, wie schon vorher angesprochen, wie wkm, starting strength, ws4sb

[Sportler]

was die studiopläne (der großen ketten) angeht geb ich dir vollkommen recht

mein sowas, wie schon vorher angesprochen, wie wkm, starting strength, ws4sb

Jetzt hab ich es auch gelesen. Sind gute pläne, das stimmt. Stefsen klingt vernünftig genug, dass er sich den richtigen aussucht. Ist natürlich auch ne motivationsfrage... Nach dem motto: mach ich erstmal den zweitbesten plan, den ich kenne?

[StefanB. aka Stefsen]

Also ersteinmal: Vielen Dank für die vielen, nützlichen Tipps! Werde sicher einiges davon beherzigen und kann damit sicher auch innerhalb der kommenden Wochen meinen Trainingsplan gut bewerten.

Wie gesagt, zieh ich das jetzt ca.8 Wochen lang durch. In den ersten 4 Wochen mache ich Kniebeugen nicht im "PITT-Format", sondern als klassisches Hypertrophietraining oder Kraftausdauer, da dabei naturgemäß das ausgangsgewicht niedriger ist. Danach will ich es nochmal ins PITT integrieren.
(Das "Problem", das ich mit den Dingern habe, ist, dass ich an meinem Gerät, welches ziehmlich niedrig ist, das 8er Gewicht kaum in die Finger bekomme, also überhaupt in die Ausgangslage für Kniebeugen; ist ein bisschen schlecht zu erklären)

Zum Thema Intensität:
Da kannst du sicherlich recht haben, iYork, nur kann mir das u.U. auch in jedem anderen Programm genauso ergehen. Tatsache ist, dass ich in dieser Woche ersteinmal nur grob die Gewichte fürs PITT eingestellt habe und quasi eine Woche, als 2 Einheiten Probeläufe hatte. Dabei kam ich schon beim aller ersten Mal in einigen Übungen auf über 20 Wdhs., d.h., bereits jetzt, in der 2 Trainingseinheit, konnte das Gewicht nach oben korrigiert werden.
Idealerweise geht das jetzt alle 2-3 Wochen so weiter. Abwarten! Sollte ich solche "Sprünge" nicht erziehlen, werde ich den Plan auch nicht bis zum Ende hin durchziehen und kann dann immernoch zum wkm oder 2er push/pull wechseln.

Joa...und da heute Konditionstag ist, geh ich jetzt mal ne Runde Laufen und veruch mich nochmal an WC 101! Auf No Excuse hätte ich allerding auch lust, nur muss ich mich unbedingt nochmal daran versuchen.

Vielen Dank nochmal!

Beste Grüße!

P.S.:
Ich kann ja innerhalb der nächsten Wochen meine aktuellen Gewichte angeben. Vielleicht kann der ein oder andere ja auf die Schnelle erkennen, ob es sich um ein lohnenden Kraftzuwachs handelt, oder eben, in Relation zu anderen Methoden, nicht.

[StefanB. aka Stefsen]

Ich wollta ja mal mein fertiges Programm vorstellen. Also die PITT-Force Einheiten sehen jetzt so aus:

Wie gesagt, beide Trainingseinheiten hintereinander weg, zu den einzelnen Übungen kommt ein Aufwärmsatz mit 10 Wdhs.

1. Schrägbankdrücken:
-Aufwärmen: 30kg
-PITT: 50kg

2. Beinstrecker:
-Aufwärmen: 50kg
-PITT: 70kg

3. Überzüge:
-Aufwärmen: 7,5kg
-PITT: 17,5kg

4. Dips: (geht mom. nur eigenes Gewicht und nichtmal das vernünftig )
-Aufwärmen: aus dem Stand hochdrücken
-PITT: aus dem Stand hochdrücken und so weit es geht "abtropfen"

5. Kreuzheben:
- 40kg
-70kg

6. Klimmzüge (ähnliches Problem wie bei den Dips)
- abtropfen
- Eigengewicht

Zum Schluss mach ich dann noch 2-3 Sätze Kniebeugen mit 12 Wdhs. und 50kg. Nach 4 Wochen will ich damit den Beinstrecker ersetzen.

P.S.
An den restlichen tagen wechsel ich zwischen WC 101 und No Excuse, wobei No Excuse imho eher ein gutes Aufwärmprogramm ist, zumal man damit in 10min. durch ist. Danach noch bissl Laifen und Boxsack sollte imho schon sein. WC kann da für sich alleine stehen, das macht einen einfach nur platt!

[Sportler]

1. Schrägbankdrücken:
-Aufwärmen: 30kg
-PITT: 50kg

2. Beinstrecker:
-Aufwärmen: 50kg
-PITT: 70kg

3. Überzüge:
-Aufwärmen: 7,5kg
-PITT: 17,5kg

Hatte heut meine erste Einheit... Überzüge 25kg... Relativ locker, da steiger ich nächstes Mal

[Mars]

Hatte heut meine erste Einheit... Überzüge 25kg... Relativ locker, da steiger ich nächstes Mal

Fein, aber das ist Stefans Thread. Also bleibe draußen.

@Stefan
Soll ich den Thread ins Trainingstagebuchforum verschieben, für den Fall, dass Du regelmäßig Deine Trainingseinheiten posten willst?

[Ralph22]

Ich wollta ja mal mein fertiges Programm vorstellen. Also die PITT-Force Einheiten sehen jetzt so aus:

Wie gesagt, beide Trainingseinheiten hintereinander weg, zu den einzelnen Übungen kommt ein Aufwärmsatz mit 10 Wdhs.

1. Schrägbankdrücken:
-Aufwärmen: 30kg
-PITT: 50kg

2. Beinstrecker:
-Aufwärmen: 50kg
-PITT: 70kg

3. Überzüge:
-Aufwärmen: 7,5kg
-PITT: 17,5kg

4. Dips: (geht mom. nur eigenes Gewicht und nichtmal das vernünftig )
-Aufwärmen: aus dem Stand hochdrücken
-PITT: aus dem Stand hochdrücken und so weit es geht "abtropfen"

5. Kreuzheben:
- 40kg
-70kg

6. Klimmzüge (ähnliches Problem wie bei den Dips)
- abtropfen
- Eigengewicht

Zum Schluss mach ich dann noch 2-3 Sätze Kniebeugen mit 12 Wdhs. und 50kg. Nach 4 Wochen will ich damit den Beinstrecker ersetzen.

P.S.
An den restlichen tagen wechsel ich zwischen WC 101 und No Excuse, wobei No Excuse imho eher ein gutes Aufwärmprogramm ist, zumal man damit in 10min. durch ist. Danach noch bissl Laifen und Boxsack sollte imho schon sein. WC kann da für sich alleine stehen, das macht einen einfach nur platt!

Morgen Stefan

Finde dein Trainingsplan okay wünsche dir weiterhin viel Erfolg.

Gruss, Ralph