Trainingsplan: PITT-Force & Maximalkraft

[StefanB. aka Stefsen]

@ Sportler:
Grrrr!!!!!!

@ Mars
Ja, hatte ich vor, wäre also nett von dir, das zu verschieben.

@ Ralph
Danke! hab allerdings auch wieder was verändert. Aber nur "dezent"!

@All

Mache jetzt doch die Trainingseinheiten an 2 verschiedenen Tagen. Habe heute die Kniebeugen ins PITT übernommen und die saugen dermaßen Energie! Unglaublich.

Hab mir jetzt nen Wochenplan erstellet, der sich ganz gut mit der Uni verträgt.

Mo:Ving Tsun/Ross-Intervall
Di: PITT-Einheit 1*
Mi: Morgens: Ross-Intervall/Lockeres Joggen
Abend: VT
Do:PITT-Einheit 2*
Fr: Morgens: Ross/Laufen
Abends: PITT-Einheit 1
Sa: PITT-Einheit 2
So: *Ruhetag*

*PITT-Einheit 1:
Schrägbankdrücken: 55kg 20 Wdhs
Überzüge: 20kg 20 Wdhs.
Kniebeugen: 70kg 16 Wdhs

*PITT-Einheit 2 hab ich noch nicht solo gemacht, kommt dann Donnerstag. Denke, da geht jetzt noch etwas drauf.

Mal allgemein zum PITT: Aufwärmsätze? Ja oder Nein? Wenn ja, wie viel % des Ausgangsgewichts?

P.S: Ich mach das jetzt so, dass ich, sobald ich die 20 Wdhs schaffe, das Gewicht erhöhe. Je nach Übung zwischen 2,5 und 5kg. Ist doch auch so vorgesehen, oder?

[Sportler]

...

Der Plan gefällt mir ganz gut, wobei noch Verbesserungsbedarf besteht, imho. Behalte erstmal im Hinterkopf: Wenn du bei PITT keine guten Steigerungen mehr hast, dann erhöhe die Regenerationszeit, z.B. nur zwei PITT-Einheiten pro Woche. Oder zumindest nach jedem PITT ein Tag ohne(also Fr und Sa Pitt gefällt mir nicht so). Wenn du z.B. Fr morgens Intervalle machst(die auch gut auf die Beine gehen), ist evtl. die abendliche PITT-Einheit nicht so gut. Die Beine sind evtl. geschwächt und du machst sehr anspruchsvolle Kniebeugen.
Das erstmal so als Tipps - wenn du irgendwo Schwierigkeiten bekommst, Schmerzen in den Gelenken, erhöhte Müdigkeit, wenig Steigerung, dann würde ich (vor allem bei den Gelenken) nen Arzt fragen - aber auch an den erwähnten Stellen den Plan etwas anpassen.

Ansonsten: Genau, wenn du die 20 schaffst, Gewicht steigern. Wenn du genug Regeneration dazwischen hast, solltest du in den meisten Trainings einen Fortschritt sehen. Ich hatte letzten Mittwoch PITT 1 gemacht und konnte jetzt am Montag beim Schrägbankdrücken nicht wiederholen, was ich davor schon geschafft hatte - ergo zu wenig Reg-Zeit. War aber die Ausnahme, ab jetzt kommt jeder Split einmal pro Woche...

Edit: Aufwärmsätze - JA! 50% sollten ganz gut hinkommen.

[StefanB. aka Stefsen]

Ja, die Tage Freitag und Samstag gefallen mir auch nicht so sehr. Dann doch eher PITT 2 am Sonntag. Bei der Rosseinheit Freitags morgens dachet ich an 20-30 min. leichtes Joggen und No Excuse mit mehr Bauch und Rückenbelastung. (Sorry, ich kenn immernoch nicht die ganzen Namen der einzelnen Übungen. Werd mich da bei Zeit mal schlau machen, so bringt das ja nix.)

Ja mit der Regenerationszeit, das muss ich mal beobachten. Sollten denn merkliche Steigerungen in allen Einheiten pro Woche erzielt werden können? Hatte jetzt 1 Steigerung in 2 Wochen und ab nächster Einheit eine weitere vorgesehen. (Wie gesagt, Schrägbank. und Überzüge bin ich wieder bei 20)
Ansonsten kann man sich ja an den Wiederholungszahlen gut orientieren. Ich steiger dann so viel, dass ich auf ca. 16Wdhs komme- falls beim nächsten Mal bereits 20 drin sind, ist die Sache ja klar.

Zu den Aufwärmsätzen: Danke!

Beste Grüße!

[Sportler]

Du solltest zumindest in keiner Einheit weniger machen als vorher.

[iYork]

du hast 9, in worten neun, trainingseinheiten die woche!! damit bewegst du dich echt schon im semi-profissionellen bereich. würde das ganze runterschrauben, entweder du brennst aus oder die fortschritte bleiben einfach aus, weil sich dein körper nicht erholen kann. würde das ganze etwas runterschrauben: zwei kraft-, zwei konditions- und zwei ks-einheiten die woche sollten dicke reichen. weniger ist manchmal mehr

[Sportler]

du hast 9, in worten neun, trainingseinheiten die woche!! damit bewegst du dich echt schon im semi-profissionellen bereich. würde das ganze runterschrauben, entweder du brennst aus oder die fortschritte bleiben einfach aus, weil sich dein körper nicht erholen kann. würde das ganze etwas runterschrauben: zwei kraft-, zwei konditions- und zwei ks-einheiten die woche sollten dicke reichen. weniger ist manchmal mehr

Ich denke, VT kann zwar durchaus anstrengend sein, aber sicher nicht so, wie ein wettkampforientiertes Boxtraining. Und die Ross-Sachen sind, so lange die Grundkraft und Ausdauer vorhanden ist, zwar anstrengend, aber man ist nicht so kaputt, wie nach einem Krafttraining. Wenn die Motivation passt und der Plan noch ein paar Anpassungen nach Bedarf erfährt, sehe ich kein Problem.
Edit: Das Krafttraining würde ich auch verringern. Wollte nur äußern, dass die Trainingsanzahl erstmal kein Kriterium ist. Manche trainieren in der Wettkampfvorbereitung zweimal täglich, 12 bis 14 Einheiten pro Woche.

[StefanB. aka Stefsen]

@ Sportler und iYork

Danke für das Feedback! Werd ich anpassen. Mache jetzt jeden Dienstag PITT-1 und jeden Freitag PITT-2. Mal schaun, was bei der Regenerationszeit an Zuwachs erfolgt.

Also, der Plan sieht jetzt wie folgt aus:

Mo: VT
Di: PITT 1
Mi: Konditag (Laufen/Ross-Interval/Boxsack) und abends VT
Do: Konditag ( " ) + Techniktraining
Fr: PITT 2
Sa: Konditag ( " )
So: Ruhetag

So, dabei sollte es nun aber bleiben. Bin gespannt, wie es sich "anfühlt" und was bei rum kommt!

[Sportler]

Gefällt mir jetzt deutlich besser. Worauf die immer achten kannst/musst: Wenn du bei PITT1 Beinpresse machst, sind die Beine noch am nächsten Tag geschwächt. Also aufpassen bei Sprints, etc. Genauso nach PITT2, wenn du Kreuzheben gemacht hast: Rücken ist platt - und die Stützmuskulatur brauchst du ja immer. Am Folgetag also möglichst keine Burpees oder ähnliche Übungen, wo die Rückenhaltung wichtig ist.

[StefanB. aka Stefsen]

Ah, danke für die Tipps...hätte ich jetzt schon wieder nicht dran gedacht!

[iYork]

ja sieht auf viel besser aus. also mit (hügel)sprints am tag nach dem beintraining hatte ich keine probleme. würde dann einfach am mi und sa das konditionstraining intensiv gestalten, am do dann aber wirklich ruhig machen. stichwort aktive regenration. also nur gemütliches joggen/schwimmen oä und techniktraining ebenfalls nicht zu anstrengend

so sollte das auf jeden fall klappen.

viel erfolg

[Sportler]

Stef, hast du eigentlich jemanden, der deine Technik überprüft? Speziell Kniebeuge und Kreuzheben?

[StefanB. aka Stefsen]

@ iYork
Danke für die Tipps! Werd ich so machen!

@ Sportler

Naja, ausser mir selbst.... Ne, hab ich nicht. Denke aber, das ich die sauber ausführe. Also Rücken gerade, Po rausgestreckt und schön tief runter gehen (speziell bei den Kniebeugen). Beine ca. Schulterbreit auseinander. Joa, gibts da sonst noch was zu beachten?
War jetzt kurz davor nen Clip zu machen, nur mit Handy macht das ja auch keinen Sinn^^ Vieleicht, wenn ich mir ne ordentliche Kamera mal ausleihen kann. Mal schaun.

A propos....hab gerade PITT-2 gemacht. Dat schaut nun so aus:

Dips:
Da reicht nach wie vor Körpergewicht. Zum aufwärmen drück ich aus dem Stand hoch und lasse abtropfen.
Die Übung an sich dann beginnt oben, einmal soweit runter, wie es geht und wieder hochdrücken.
Kam dabei heute auf 16 Wdhs. bei nem "noch" Körpergeicht von 110Kilo. *hust*

Klimmzüge: (Hammergriff)
Zum Aufwärmen 10mal abtropfen. Kam dann heute auf 20 Wdhs.

Kreuzheben: 75kg 20 Wdhs.

Erhöhe dann nächste Woche das Gewicht bei sämtlichen Übungen, bei denen ich 20 Wdhs. schaffe.

Beste Grüße!

[Sportler]

@ iYork
Danke für die Tipps! Werd ich so machen!

@ Sportler

Naja, ausser mir selbst.... Ne, hab ich nicht. Denke aber, das ich die sauber ausführe. Also Rücken gerade, Po rausgestreckt und schön tief runter gehen (speziell bei den Kniebeugen). Beine ca. Schulterbreit auseinander. Joa, gibts da sonst noch was zu beachten?
War jetzt kurz davor nen Clip zu machen, nur mit Handy macht das ja auch keinen Sinn^^ Vieleicht, wenn ich mir ne ordentliche Kamera mal ausleihen kann. Mal schaun.

A propos....hab gerade PITT-2 gemacht. Dat schaut nun so aus:

Dips:
Da reicht nach wie vor Körpergewicht. Zum aufwärmen drück ich aus dem Stand hoch und lasse abtropfen.
Die Übung an sich dann beginnt oben, einmal soweit runter, wie es geht und wieder hochdrücken.
Kam dabei heute auf 16 Wdhs. bei nem "noch" Körpergeicht von 110Kilo. *hust*

Klimmzüge: (Hammergriff)
Zum Aufwärmen 10mal abtropfen. Kam dann heute auf 20 Wdhs.

Kreuzheben: 75kg 20 Wdhs.

Erhöhe dann nächste Woche das Gewicht bei sämtlichen Übungen, bei denen ich 20 Wdhs. schaffe.

Beste Grüße!

Hatte lange kein Kreuzheben mehr gemacht, deshalb war ich geschockt, als ich zwischendurch in den Spiegel gekuckt hatte... Man denkt, die Ausführung ist sauber, aber

Du machst 20 Klimmzüge bei 110 kg??? Dips seh ich ja noch ein...

[StefanB. aka Stefsen]

Hatte lange kein Kreuzheben mehr gemacht, deshalb war ich geschockt, als ich zwischendurch in den Spiegel gekuckt hatte... Man denkt, die Ausführung ist sauber, aber

Du machst 20 Klimmzüge bei 110 kg??? Dips seh ich ja noch ein...

Hmm...wen könnt ich ansprechen? Ich kann vielleicht mal ne Bilderserie hochladen, aber obs was nützt?

Zu den Klimmzügen: Ja, mit dem "Hammergriff", also wo der Handrücken nach aussen zeigt. st das iwie sehr ungewöhnlich?

[Sportler]

Hmm...wen könnt ich ansprechen? Ich kann vielleicht mal ne Bilderserie hochladen, aber obs was nützt?

Zu den Klimmzügen: Ja, mit dem "Hammergriff", also wo der Handrücken nach aussen zeigt. st das iwie sehr ungewöhnlich?

Foto/Video und dann evtl. hier im Thread oder extra im Krafttrainingsbereich "Stimmt die Ausführung vom Kreuzheben". Einmal mit Aufwärmgewicht, einmal mit Trainingsgewicht. Manchmal sind es Kleinigkeiten, die einem selbst nicht auffallen.

Ob 20 Klimmzüge ungewöhnlich sind?