Trainingsplan: PITT-Force & Maximalkraft

[StefanB. aka Stefsen]

Foto/Video und dann evtl. hier im Thread oder extra im Krafttrainingsbereich "Stimmt die Ausführung vom Kreuzheben". Einmal mit Aufwärmgewicht, einmal mit Trainingsgewicht. Manchmal sind es Kleinigkeiten, die einem selbst nicht auffallen.

Ob 20 Klimmzüge ungewöhnlich sind?

Alles klar, jetzt raff ichs auch!

Ja werd ich mal machen, mit den Videos. Aber von meinem Handy wird das nur schrott und erkennen wird man nix! Hab leider keine Kamera... aber kann mir evtl eine ausleihen.

P.S. Das eigentliche Problem ist ja, dass ich mit meinem Gewicht, bei den beiden Übungen, nur schlecht an ein 8er gewicht komme. Da muss ich bei den Dips halt iwie die Ausführung anpassen. Bei Klimzügen passt es jetzt so gerade. Hab heute zum 1. mal die 20 geschafft und schnall mir nächste Woche 5 Kilo um die Beine.

[Sportler]

Alles klar, jetzt raff ichs auch!

Ja werd ich mal machen, mit den Videos. Aber von meinem Handy wird das nur schrott und erkennen wird man nix! Hab leider keine Kamera... aber kann mir evtl eine ausleihen.

P.S. Das eigentliche Problem ist ja, dass ich mit meinem Gewicht, bei den beiden Übungen, nur schlecht an ein 8er gewicht komme. Da muss ich bei den Dips halt iwie die Ausführung anpassen. Bei Klimzügen passt es jetzt so gerade. Hab heute zum 1. mal die 20 geschafft und schnall mir nächste Woche 5 Kilo um die Beine.

8er-Gewicht?

[StefanB. aka Stefsen]

8er-Gewicht?

Na ne Übung, mit der ich sauber 8-10 Wdhs am Stück schaffe und die ich dann ins PITT packen kann.

[iYork]

ok das find ich auch krass. 110kg klimmzüge vs 75kg kreuzheben

das ist echt mal ein heftiger unterschied

[StefanB. aka Stefsen]

ok das find ich auch krass. 110kg klimmzüge vs 75kg kreuzheben

das ist echt mal ein heftiger unterschied

Oha...ich merk schon, ich muss wohl von den Klimmzügen auch mal nen Vid machen^^

Allerdings mach ich Klimmzüge auch schon etwas länger, als das Kreuzheben, nur eben nicht im PITT-Format.
Aber, wenn mans so formuliert, dass ich kaum 8 Klimmzüge schaffe, hört sich das iwie garnicht so dolle an.

Zum Thema Kreuzheben: Da hatte ich bisher jedesmal die 20 Wdhs. geschafft. Wird also nicht lange bei den 75kg bleiben. Allerdings, da hat mich der Sportler drauf gebracht, erhöhe ich da nicht, solange ich nicht sicher bin, ne saubere Ausführung drin zu haben.

[iYork]

es geht um die relation^^ die meisten können ihr eigenes körpergewicht wohl öfter heben als sie saubere klimmzüge schaffen.

man sollte generell bei allen übungen auf gute form achten, bevor man gewicht steigert. man wird zwar z.b. bei nem 10er-satz evtl. um die letzte wdh. kämpfen müssen und etwas unsauber werden, aber die ersten 8-9 sollten eine möglichst perfekte form haben. von daher ego daheim lassen und lieber mit weniger gewicht, dafür sauber arbeiten. so macht man auch wesentlich schneller fortschritte.

hier noch ein gutes video zu kreuzhebetechnik. davon gibts noch eins zum bankdrücken, auch sehenswert

[StefanB. aka Stefsen]

@ iYork

Ja, du hast schon recht. Meine, ich hätte da schon ne gesunde Herrrangehensweise. Übrigens, danke für den Link! Hat mir schon gut geholfen. Nichts desto trotz kommt bei Gelegenheit mal ein Video von mir hier hin. Mir fehlt mom. nur das Equipment.

So, damit dann zum heutigen Training. Bin gerade fertig geworden.

Dienstag, 18.Oktober

PITT-1

Schrägbankdrücken: Von 55kg auf 60kg erhöht bei 15 Wdhs.

Überzüge: Von 20kg auf 22,5kg bei 20 Wdhs. -> nächste Woche 25kg

Kniebeugen: 70kg von 16 auf 20 Wdhs. (War grausam! Drückte imho recht stark auf den Brutskorb und ich konnte in den Pausen kaum durchatmen...werd erstmal keine Erhöhung machen)

[Sportler]

Sind gute Werte - und sehr vernünftig, erstmal an der Technik zu feilen, bevor gesteigert wird.
Weiter so!

[StefanB. aka Stefsen]

Danke Sportler!

Hab dann gestern (Freitag, 21.10.) PITT-2 gemacht:

Dips: Körpergewicht mit 18 Wdhs. (ich arbeite mich dabei der kompletten Bewegungsamplitude entgegen, bin aber schon recht nah am maximalen Bewegungsspektrum)

Klimmzüge: + 5kg bei 16 Wdhs.

Kreuzheben: 80kg bei 21 Wdhs.

Hab beim Kreuzheben echt piniebel auf saubere Ausführung geachtet und es flutschte sowas von gut! Deshalb wohl auch 21 Wdhs trotz Erhöhung.
Denke, bei dieser Übung kann ich getrost weiter steigern. Bei den Kniebeugen bin ich noch vorsichtiger.

Ach ja, die Ross-Intervalle...hihi...die mach ich auch noch, schraub da aber noch ein wenig an den Programmen, damit sie sich a) nicht mit den Belastungen des PITT "beißen" und b) ein, für mich, passendes Ergebnis erreícht wird. Soll heissen, dass ich die Übungen so wähle, dass ich auch wirklich 6 Durchgänge non-stop (WC) durchziehen kann, bzw. die Übungen, die ich im No-Excuse Programm mache, nicht zu sehr beanspruchte Muskeln das PITT-Programms belasten.

Sportliche Grüße @ All!

[Sportler]

Hi Stef!

Bezüglich Ross: Probier auch mal aus, ob die nicht ein bisschen mehr reinhauen, wenn du wirklich immer alles gibst und dann evtl. immer mal wieder kurze Päuschen einbaust. Natürlich nur, wenn die Bewegungsabläufe sauber bleiben und auch nur als Experiment für dich, ob dir das zusagt. 6 Durchgänge non-stop sind natürlich super - es klingt aber so, als ginge da noch mehr (dann, wie erwähnt mit kurzen Pausen von wenigen Sekunden). Ich hab Ross immer als Vorschlaghammer-Methode verstanden Damals... Als ich noch jünger war

Wie laufen bei dir aktuell die Überzüge? Bei mir hat scheinbar die intermuskuläre Koordination eingeschlagen Ist ja eine ziemlich ungewohnte Übung, und plötzlich 20 WH trotz 5kg Steigerung...

In diesem Sinne... Bleib am Ball und halt uns auf dem Laufenden! Hast du hier und da auch Körpermaße genommen? Gewicht? Bizeps-, Oberschenkel-, Brust- und Bauchumfang?

[StefanB. aka Stefsen]

Hi Stef!

Bezüglich Ross: Probier auch mal aus, ob die nicht ein bisschen mehr reinhauen, wenn du wirklich immer alles gibst und dann evtl. immer mal wieder kurze Päuschen einbaust. Natürlich nur, wenn die Bewegungsabläufe sauber bleiben und auch nur als Experiment für dich, ob dir das zusagt. 6 Durchgänge non-stop sind natürlich super - es klingt aber so, als ginge da noch mehr (dann, wie erwähnt mit kurzen Pausen von wenigen Sekunden). Ich hab Ross immer als Vorschlaghammer-Methode verstanden Damals... Als ich noch jünger war

Wie laufen bei dir aktuell die Überzüge? Bei mir hat scheinbar die intermuskuläre Koordination eingeschlagen Ist ja eine ziemlich ungewohnte Übung, und plötzlich 20 WH trotz 5kg Steigerung...

In diesem Sinne... Bleib am Ball und halt uns auf dem Laufenden! Hast du hier und da auch Körpermaße genommen? Gewicht? Bizeps-, Oberschenkel-, Brust- und Bauchumfang?

Hola, Sportler!

Die Päuschen kommen iwie eh automatisch. Das ist bei mir inetwa wie wenn ich laufen gehe. Irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem ich (in anbetracht der noch vor mir liegenden Strecke/Belastung) dezent auf die Bremse trete. Sein es die kurzen Pausen zum tief durchatmen beim Ross, oder ne etwas langsamere Gangart beim Laufen. Nur denke ich mir jedesmal, "eigentlich machst du es doch genau dafür...brennden Lunge, schwere Atmung..", also ich hab dann iwie das Gefühl, ich würde mir den Effekt des Trainings nehmen.
Aus dem Grund hab ich es mir auch angewöhnt, die letzten 100m beim Joggen noch durchzusprinten, um mit nem "guten Gefühl" die Sache zu beenden.
Weisst was ich mein?
Naja....wird schon. Einfach "easy" weitermachen.

Jo, und da heut wieder Dienstag (25.10.) ist und die Uni für heute vorbei, war ich auch eben wieder mitm PITT 1 beschäftigt.

Aalso:

Schrägbankdrücken: von 16 auf 20 Wdhs. bei 60kg

Überzüge: von 22,5kg auf 25kg und 20 Wdhs (jop, Koordination ist echt die halbe Miete!)

Kniebeugen: wie am 18.10. 20Wdhs. bei 70kg. (echt guter Finisher das Teil!)
Ich mache bei den Kniebeugen ein "durchgang" mit 10 Wdhs. und den Pausen im Stand (also mit dem Gewicht), setzt dann ab mach 10-20sek. Pause und die nächsten 10 wie zuvor. Allerdings ist das stehen mit dem Gewicht auf den Schultern kaum regenerativ, allerdings wäre ein komplettes ablegen und neu aufnehmen wohl ebenso anstrengend.

Sportliche Grüße!

Achso, machst du Überzüge auf der Bank oder am Gymnastikball?

[Sportler]

Weiß genau, was du meinst mit der langsamen Gangart, wenn man weiß, was man noch vor sich hat...

Werte klingen super! Nur bei Kniebeugen: 20 Sek Pause sind imho zu lang. Pfützenreuter gibt 10 als Maximum. Wie groß der positive oder negative Einfluss auf das Training ist kann ich nicht sagen. Auch die 10 WH am Stück zu Anfang sind womöglich nicht so optimal. Aber mal kucken, ob es trotzdem gute Zuwächse gibt.

Überzüge mach ich auf der Bank. Habe wenig Platz im Studio und hätte Angst, mir oder anderen zu schaden, wenn ich irgendwo wegknicke oder -rolle...

[StefanB. aka Stefsen]

@ Sportler

Ja, die 20sec Pause bei den Kniebeugen war nur ein Schätzwert, da ich zwar schon max. 10-15sec Pause mache, aber bis man wieder steht und die nächsten Wdhs macht, durchaus noch 5sek vergehen. Werd mal drauf achten, nicht mehr als max. 10sek zu pausieren.

Jo, und damit sind wir dann auch beim nächsten Update:

PITT-2 am Fr. 28.10.

Dips: Körpergewicht von 16 auf 20 Wdhs. (Werde dabei, wie schon erwähnt, nochnicht mit Zusatzgewichten arbeiten, sondern die Bewegung als solche "ausweiten", sprich, bis zur kompletten Bewegungsamplitude)

Klimmzüge: 5kg von 16 auf 18 Wdhs.

Kreuzheben: 85kg mit 20Wdhs.

Gestern hab ich dann etwas Koordinations- und Konditionstraining gemacht. Also Formentraining, Tennisball-Schlagen, 20min lockeres Laufen und ein Intervall bestehend aus:
10x Beinheben (an einem Dippgerät)
20x Hampelmann
5x Burpees
10x "swings" (glaub dat nennt sich so)

Durchgang 6mal wiederholt. Die swings waren kacke nach dem Kreuzheben am Vortag, nur leider ist mein neuer Medizinball noch nicht da...

Bis zum nächsten Mal, sportliche Grüße!

[StefanB. aka Stefsen]

So... Dienstag, 1.11. PITT-1-Tag:

Schrägbankdrücken: Von 60 auf 65kg erhöht. War zu viel, hab die 6te Wdh nicht mehr geschafft. Bin dann zurück auf 60kg gegangen und nochmal 11Wdhs. gemacht um auf das Minimum von 16 Wdhs zu kommen. Denke mal, das war ein ziehmlich klares Signal, erstmal bei 60kg zu bleiben.

Überzüge: Mausert sich zu meiner Lieblingsübung. Wieder erhöht, von 25 auf 27,5kg und wieder direkt 20Wdhs.

Kniebeugen: Noch keine Erhöhung, also nach wie vor bei 70kg uund 20Wdhs. Flutscht aber immer besser und ich komme auch mit den Pausen besser zurrecht. 2sek Pause im stehen nach jeder Wdh und nach 10 Wdhs. ziehmlich genau 10sek. Pause eingehalten.

Also bis auf das mit dem Schrägbankdrücken ne recht gelungene Einheit heute.

Sportliche Grüße!

[Sportler]

Weiter so!

Welchen Winkel hast du beim Schrägbankdrücken drin?