Trainingsplan: PITT-Force & Maximalkraft

[StefanB. aka Stefsen]

Ein bisschen Redundanz in deinem Plan... Arnold-Press und Seitheben (könntest ja Frontheben einbauen, oder so), Rudern und Rudern, Klimmzüge und Scottcurls, etc. Beinbeuger wären gut - ich mag die aber auch nicht*g*

Mach genug(!!!) Pausentage zwischen die Einheiten, wenn du den Plan so behalten willst - du sprichst ja die selben Muskeln durchaus oft an...

Hmm...ja, dessen bin ich mir auch bewusst. Ich ging von den Maximalkrafteinheiten aus, welche an Tag 1 Schrägbank und Rudern und an Tag 2 Kniebeugen und wohl Beinbeugen sind.
Daher wollte ich bei den PITT-Einheiten des 1. Tages vermehrt Übungen machen, die eigentlich auch "weit weg" von den Maximalkraftübungen sind. Also def. Kreuz- und Wadenheben + eine "ergänzende" Übung, hier: Butterfly. Die Klimmzüge am Tag 1 kann ich auch weglassen.

Nun, und an Tag 2 mit Kniebeugen und Beinbeugen im Max-Bereich eben umgekehrt mehr Drück- und Zugübungen. Evtl. "normales" Bankdrücken in PITT, die "guten, alten" Überzüge , Arnold Press und Scottcurls.

Ich seh grad, der Buttrefly passt auch nicht wirklich in die 1. Eihneit^^ Da dann evtl. doch lieber 2 Übungen für die Beine. Ich schau mal.

[StefanB. aka Stefsen]

So ihr Lieben, ich war dann vorhin mal im McFit. War eigentlich ganz ok, habs mir schlimmer vorgestellt.

Ist alles noch nicht so ganz ausgewohgen, klar, beim 1. Training, aber an unfd für sich lief es ganz gut.
Hab Schrägbankdrücken mit 50kg gemacht. Eigentlich doof, weil ich da im PITT schon bei 57,5kg war. Geh nächstes mal dann wohl auf die 60.
"Rudern" auch für Maximalkraft, war ich an nem Gerät, glaub dat nannte sich T-Bar, 60kg...auch sofort 3X6Wdh.
PITT mäßig hab ich dann Kreuzheben, Wadenheben/sitzend) und Beinstrecker gemacht. Bin aber, wie gesagt, alles noch am ausloten. Hab z.B. beim Kreuzheben garnicht die "leicht" schwerere Hantelstange im Vrgl. zu meiner daheim mit einberechnet^^
Beim Wadenheben wusst ich nimmal, wo ich überhaupt anfangen soll, hab dann 20Wdh. bei 40kg gemacht, war easy und beim Beinstrecker 15, bei 80kg, war aber zuviel und wurd unsauber.

Bis dahin!

[StefanB. aka Stefsen]

So, heut wieder Training gemacht.

Hab mit Knie- und Beinbeugen im Maximalkrafttraining angefangen. Bei den Kniebeugen klappten die 3 mal 6 Wdh. seh gut mit 85kilo, Beinbeugen mit 60 ebenfalls.
Danach hab ich Bankdrücken (50kilo-20Wdh), Überzüge (25kilo-20Wdh, aber vernünftige!), Arnold Press (zunächst mit 25kilo 8 Wdh gemacht und dann nochmal 10 im PITT) und Scottcurls (20kilo-6) und danach an der "Bizepsmaschine" mit 50kilo-10 gemacht...iwie seltsam, oder?

Naja, dass war mein Treaining heute. Gefiel mir sehr gut, aber ich Pfeile och ein wenig weiter rum!

[StefanB. aka Stefsen]

So, mein Trainingsplan steht jetzt. Evtl. gibts hie und da noch ein paar Korrekturen, aber im Großen und Ganzen will ich das jetzt die nächsten Monate so durchziehen, wobei ich die Maximalktraftübungen alle 4 Wochen variieren wollte.

Di:
Maximalkraft:

Schrägbankdrücken: 50kg-3x6 (aktueller Wert)

Rudern (breit): 65kg-3x6 ('')

PITT-Force:

Kreuzheben: 110kg-19Wdh. ('')

Wadenheben: 120kg-16Wdh. ('')

Beinstrecker: 80kg-20Wdh. ('')

Butterfly: 55kg-16Wdh. ('')

Fr:

Kniebeugen: 90kg-2x6; 1x5

Beinbeugen: 70kg-3x6

PITT-Force:

Bankdrücken: 75kg-20Wdh.

Überzüge: 27,5kg-20Wdh.

Arnold Press: 30kg-15Wdh.

Bizepsmaschine: 50kg-15Wdh.

[Sportler]

Beim Bankdrücken von 50 auf 75 kg? Cool.

Sieht doch alles ganz ordentlich aus.

[StefanB. aka Stefsen]

Beim Bankdrücken von 50 auf 75 kg? Cool.

Sieht doch alles ganz ordentlich aus.

Nicht falsch verstehen! Der Grund, warum da so ein Sprung drin ist, ist der, das die 50kg, beim 1. Mal "normales" Bankdrücken schlicht zu tief gegriffen war. Hatte mich am Schrägbankdrücken orientiert, aber hier ist dann doch deutlich mehr Gewicht drin.

[StefanB. aka Stefsen]

Hab gestern nach 2 Wochen Zwangspause wieder das Training aufgenommen. Meine Schulter ist von der Arbeit etwas gereizt, btw. ists imo eher die Bizepssehne, spannt ja weit in die Schulter hinnein und macht leider auch Drückübungen ala Schrägbankdrücken schwierig.

Hatte dann beim Schrägbank auf 50kg angesetzt und auch (mit Mühe und Not) die 3 X 6 Wdh. geschafft, wird aber erstmal beibehalten. Rudern nach wie vor 70kg und 3 X 6, aber die Ampiltude lässt beim letzten Satz doch sehr nach. Evtl. mal mehr Pausieren.

Allgemein hatte ich überlegt, beim Maxkrafttraining bei em Gewicht anzusetzten, welches ich 3 Mal mit 4 Wiederholungen schaffe, dieses auf 3 X 6 zu steigern und danach das Gewicht erhöhen. Mal schaun^^

PITT flutscht nach wie vor.

Kreuzheben mit 110kilo die 20te Wdh. geschafft-> nächste Woche 120!

Wadenheben mit 120kilo 4 Wdh. mehr, von 16 auf 20 -> nächste Woche 130.

Beinstrecker auf 85kilo und 16 Wdh.

Zum Abschluss Butterfly mit 55kg und 20 Wdh. -> Nächste Woche 60kilo.

Ich bin mit dem Plan immer relativ fix durch und rein vom Körpergefühl, jetzt, nen Tag danach, empfinde ich ihn auch als durchweg fordernd, selbst die 2 Max-Kraft-Übungen "zeigen" deutliche Spuren.
Allerding, während des Trainings hab ich doch das Gefühl, hie und dort noch etwas mehr machen zu können.

Ich hab ja schon oft hier gelesen: "Weniger ist mehr." und "mehr als 1-2 Std. intensives Training kann kontraproduktiv sein." Aber ich hab mir jetzt doch überlegt, im Anschluss noch etwas Kraftausdauer zu machen.

Strichwort: umgekehrte Pyramide; Erst Max, dann PITT (Hypertrophi), dann Kraftausdauer, und zwar für die Muskelgruppen, die beim Maximalkrafttraining dran waren. Also für den Dienstag halt zum Schluss ne Drück- und ne Ziehübung auf Ausdauer und Freitags ne Hebe- und Beuge?- Übung.

Evtl. bau ich Dienstag zum Butterfly noch Revers-B. mit rein (im PITT) und mach Freitags noch ein/zwei zusätzliche Bauchübungen.

Was meint ihr? Zu viel? Ausprobieren? Worauf ist zu achten?

Beste Grüße!

[StefanB. aka Stefsen]

So, am Freitag gings wieder weiter, mit ein paar Steigerungen...fein, fein...

Maximalkraft:

Kniebeugen: 90kg-3X6

Beinbeugen: 80kg-3X6

PITT:

Bankdrücken: 75kg-22 Wdh.

Überzüge: 30kg-20 Wdh.

Arnold Press: 30kg-20 Wdh.

Bizepsmaschine: 55kg-18 Wdh.

Danach ein paar Bauchmuskelübungen.

Zum Thema Kraftausdauer:

Werds nächste Woche einfach mal ausprobieren, nur um mich im Training nochmal schön auszupowern. Werd mal schreiben, wies nächste Woche damit läuft, detailiert dokumentieren allerdings nicht.

[Ralph22]

Bin gespannt auf die nächsten Beiträge

MfG Ralph

[StefanB. aka Stefsen]

Bin gespannt auf die nächsten Beiträge

MfG Ralph

Dann will ich dich nicht weiter auf die Folter spannen!

Gestern blieben die Maximalkrafteinheiten identisch. Im Anschluss ans Schrägbankdrücken hab ich Kurzhantelbankdrücken mit 20kilo auf Ausdauer gemacht. 2 X 30 und 1 X 20 Wdh. und die Luft war aus^^ Heute aber überraschend wenig Muskelkater.
Nach dem Rudern hin zum Rudern am Kabel und dort 2 X 30Wdh. mit 35kilo gemacht, lief auch recht gut.
Danach die PITT Einheit:
Kreuzheben auf 120kg und 17 Wdh. Die Pausen wurden zunehmend länger, bis ca. 10sek. denke, ist aber für den Anfang ok. Ich fürchte, geblendet von dem neuen Gewicht, wurde die Ausführung schlampig. Hab imho etwas "in Knie" gehoben, was sich dann beim Arbeiten am Abend sehr bemerkbar machte.
Heute ists aber bloß noch halb so schlimm...Puh!

Beim Wadenheben bin ich auf 125kg gegangen und prommt 20 geschafft. Bissl problematisch, da an dem Gerät bei 130 oder 135kilo Schluss ist.
Denke mal, das ich dann sitzend weitermache, oder ich find noch einen Weg, das Gewicht da zu erhöhen.

Beinstrecker lief sehr gut, sauber und langsam ausgeführt, auf 85kilo und 19 Wdh.

Butterfly ebenfalls erhöht. 60kilo und 13 Wdh. Danach bin ich mal ans Reverse Butterfly gegangen...übern Daumen gepeilt, falls ich es wirklich einbaue, liegt das 8er Gewicht zwischen 40 und 45 kilo.

Hab zwar Rudern im Plan, aber ist evtl. Rev.-Butterfly ne günstige Ergänzung zum Butterfly um Kraftbalance (ich mein das Kraftverhältnis von Agonist und Antagonist) richtig zu trainieren?

Beste Grüße!

[StefanB. aka Stefsen]

Nach einigen Beschwerden im Kreuz, der Bizepssehne und einem extrem schmerzhaften Hexenschuss vor 6 Wochen hab ich erstmal die Schnauze voll von hohen Gewichten.

Im McFit trainier ich zZt 3 Drück- und 3 Ziehübungen, etwas Bauch und untere Rücken muskulatur. An Kniebeugen und Kreuzheben wage ich mich noch nicht herran.

Daheim gabs auch einige Umstellumgen. Trainier nun fast täglich mit Kettlebell, was erstaunlich gut mit meinem Rücken klappt. Gefällt mir verdammt gut, sehr varriabel und ein guter Mix aus Kraft und Kondi.

[Tuborgjugend]

Ich find Kettlebells auch großartig und besonders geil ist das Training mit 2 kettlebells in Complexen

[StefanB. aka Stefsen]

Jo..also ich bin da noch blutiger Anfänger. Ausser swings, cleans und squads mach ich noch nicht viel.
Besuch im Nov. ein KB-Seminar...bin gespannt wie es wird.

[Tuborgjugend]

man muss nicht die Kettlebelltypischen Übungen machen, Standardübungen wie Rows, Presses gehen auch ganz gut, wenn man sich im normalen Kraftsport auskennt