Fitness und Körperbeherrschung

[Mars]

PS: das mit dem taeglichen Laufen hab ich mir auch gedacht, aber ich wuerde mir gerne sowas wie ein taegliches Ritual aneignen. Laufen schien mir ganz nett. Man kommt an die frische Luft, kriegt den Kopf frei, bringt den Kreislauf bisschen auf Schwung...
Hat jemand Alternativen?

Drei-bis viermal die Woche laufen gehen (ein bis zwei "Entwicklungseinheiten" mit GAII oder Intervalltraining, Erläuterungen im gepinnten Thread zur Fitness im Trainingslehreforum unter Ausdauer),und zwar gezielt auf eine bestimmte Dauer und/oder Intensität (extensiv oder intensiv), wird Dich besser voranbringen.
Als Ritual an den anderen Tagen kann ein einfacher Spaziergang, der Dich die Laufstrecke entlang führt, dienen. Aber auch etwas Gymnastik am offenen Fenster oder im Freien.

[CallMeNooob]

Nach einem Motivationsloch, bedingt durch schlechtes Wetter und harter Arbeit lege ich jetzt endlich wieder ein Krafttraining ein und zwar nach neuem Plan.

Bin einsichtig und versuche es doch wieder mit wenigerern, dafuer intensiveren Einheiten. Aktueller Plan im 2. Post.

Edit: Hab heute Ruecken, Bizeps und Bauch trainiert, also ist heute ein "Donnerstag" nach Plan ^^

[CallMeNooob]

Gestern die "Push-Einheit" absolviert. Laufen krieg ich hier einfach nicht hin. Vor und nach der Arbeit ist es dunkel, und beleuchtet ist hier rein gar nichts. (Arbeite momentan auf ner Farm, total ausserhalb)

[CallMeNooob]

Nach mehr als einem Jahr wieder ein Eintrag:

Letzten Winter hat es mich beim Snowboarden hingehauen und mir das Knie verdreht. Diagnose: Beschädigtes Kreuzband und ziemlich kaputter Innenmeniskus. Hab inzwischen eine Arthroskopie hinter mir, evtl. muss ich nochmal ran und mir das Kruezband stärken lassen, damit das Knie wieder stabiler wird, und einen künstlichen Meniskus einpflanzen lassen.

Derzeit habe ich neben der unangenehmen (aber nicht schmerzhaften) Instabilität keine Beschwerden. Sport ist mit dem Knie natürlich so eine Sache, aber ich will es jetzt wieder versuchen:

Meine Form ist so schlecht wie seit Jahren nicht. Schaffe vielleicht 6 Klimmzüge und 20 Liegestütz. An Kniebeugen und allgemein belastete Beinübungen traue ich mich nicht wirklich ran.
Ab Neujahr starte ich erstmal mit einem "Discopumper" Plan und versuche die Beine mit Körpergewichtübungen wie z.B. Wandsitz zu stärken. Vielleicht hilft das der Stabilität sodass ich bald auch schwerere Übungen wählen kann. Für den Muskelaufbau ist es bestimmt besser als nichts.
Hätte da vielleicht noch jemand Übungsvorschläge?

Ausdauer werde ich mittels Schwimmen jetzt im Winter und wenn das Wetter wieder besser wird mit Fahrrad fahren trainieren. Von letzterem bin ich zwar kein großer Fan, aber das ändert sich ja vielleicht.

Mittlerweile bin ich auf fast 100kg aufgebläht. Und das sind leider keine Muskeln. Also steht auch Abnehmen auf dem Plan.
Bald ist Neujahr, wünscht mir Glück!

MfG, Nooob

[Charmaquest]

Schau Dir doch auch mal das Convict Conditioning Konzept an. Verschiedene BWE-Varianten mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad, auch um ein kaputtes Knie wieder zu mobilisieren. In Buch 2 stehen auch Verletzungen auf der Agenda, wird Dir Mut machen! Mit ein bisschen Google-Raffinesse findet man übrigens auch digitale Versionen der Bücher...

Viel Erfolg!!

[CallMeNooob]

vielen dank für den tipp! habs direkt mal runtergeladen. das buch gefällt mir von der aufmachung her nicht besonders, aber die übungen sind gut beschrieben und es scheint alles hand und fuß zu haben.

ich freu mich besonders, dass selbst die normale kniebeuge ohne zusatzgewicht noch leichtere vorstufen hat. kniebeugen sind für die meisten schließlich auch untrainiert anspruchslos.
meine beine sind aber den umständen entsprechend verkümmert und ich habe zudem noch psychisch schwierigkeiten, mit dem knie mehr zu machen als normal zu gehen.
bin echt gespannt wie ich so vorankomme!

[CallMeNooob]

So. Heute endlich das erste Krafttraining nach dem WKM-Plan absolviert:

Kniebeugen 3x20kg
Bankdrücken 3x30kg
Rudern 3x20kg

Das Gewicht ist nichts anderes als lächerlich, das braucht mir nicht gesagt werden. Die ersten Wochen will ich die richtige Technik festigen und vor allem das Knie langsam an die Belastung heranführen.
Bisher funktioniert es zumindest einwandfrei.

Morgen geht es Schwimmen.

[Punkt]

Viel Erfolg bei der Umsetzung des neuen Trainings!

[CallMeNooob]

danke dir, punkt

das schwimmen am donnerstag war richtig gut: hab immerhin 2,5km geschafft bis dann badeschluss war. war dafür 62min im wasser. meine persönliche bestzeit aus letztem winter liegt bei 3km in 60min. bin also auch nur hobbyschwimmer ^^

gestern krafttraining war auch gut:
kreuzheben: 3x12 mit 26kg
Klimmzüge (Untergriff, ohne Gewicht): 3,3,4
Military Press: 3x12 mit 11kg

das gewicht (bzw die wdh bei klimmzüge) ist noch sehr niedrig, ist mir klar. wie gesagt: schwerpunkt technik.
dabei muss ich sagen, dass klimmzüge und military press selbst bei dem niedrigen gewicht bzw wdh schon ordentlich reinhauen. das liegt wahrscheinlich auch an der langsamen und ruhigen ausführung.
für die klimmzüge muss ich wohl einfach auch bisschen abspecken

das habe ich übrigens auch vor. mein ziel: sixpack bis juli!

ausgangspunkt: 100kg am 1.1.2013 (zugegeben mit vollem bauch von der party)
aktuell: 98,3kg

heute abend gehts vielleicht nochmal schwimmen. den sich anbahnenden muskelkater von gestern habe ich mich reichlich kirschsaft wieder verscheuchen können.

[Schnueffler]

Klingt doch gut.
Und ganz ehrlich:
Lieber weniger WH bzw. Gewicht, dafür sauber trainieren.
Ich habe mich jetzt auch erschrocken, wie sehr ich mit dem Gewicht runter gehen müßte, als ich von 6 WH auf 12 WH hochgegangen bin.

[Punkt]

das habe ich übrigens auch vor. mein ziel: sixpack bis juli!

Viel Erfolg auch dabei! Bin gespannt, ob das hinbekommst...

[Ralph22]

Das Gewicht ist bestimmt nicht lächerlich, Step by Step steigern.

Der Weg ist das Ziel

[CallMeNooob]

Gestern wieder Schwimmen gewesen: 3km in 74 min. Bin noch ein Stück von der alten Zeit entfernt, aber schon stolz, dass ich mich so schnell an diese Distanz herangekämpft habe.
Mittelfristiges Ziel fürs Schwimmen: 3km wieder in 60min.

Heute nochmal ein Krafttraining und dann endlich ein wohlverdienter Ruhetag

Edit: Krafttraining Plan 1: Konnte mich in allen Übungen um 2,5kg steigern ohne an Wiederholungen zu verlieren. Allerdings wurde es unverhältnismäßig viel härter. Ich hätte nicht für möglich gehalten, dass einem bei so wenig Trainingsgewicht trotzdem so die Puste ausgehen kann. Da sieht man mal, wie viel anstregender z.B. Kniebeugen werden, wenn man richtig langsam richtig tief runter geht...

Hab eigentlich gehofft, dass ich mich noch ein paar Wochen steigern kann bevor es richtig anstrengend wird. Naja, ich werde mich nächstes mal nochmal jeweils um 2,5kg steigern und dafür dann an Wiederholungen abbauen. Das Gewicht wird dann erst wieder erhöht, wenn die 3x12 geschafft werden.

Aber Dienstag kommt erstmal wieder Plan 2 dran. Mit gespannt wie der läuft.

Gewicht heut früh: 97,4. 2,5kg in einer Woche kann sich sehen lassen denk ich. Wobei ich dazusagen muss, dass 1kg davon bestimmt schon Mageninhalt war. So oder so liege ich gut in der Zeit!


PS: Der Übersicht halber:
Plan 1:
-Kniebeugen
-Bankdrücken Langhantel Flachbank
-Vorgebeugtes Rundern, stehend, Untergriff

Plan 2:
-Kreuzheben
-Klimmzüge, Untergriff
-Military Press

Schwimmen:
-grundsätzlich Kraul im 50m Becken

Außerdem übe ich fast täglich, hin und wieder ganz kurz Übungen wie Kopfstand , Handstand und Krähe, sehe aber keine Notwendigkeit dort jede Übungseinheit zu erwähnen. Wenn Meilensteine geknackt werden sollten wirds erwähnt.

MfG, Nooob

[CallMeNooob]

Trainingsfazit nach Woche 1:
Die Kraftübungen wurden schneller anstrengend als ich gedacht habe, fühlen sich aber gut an, das Knie spielt auch überraschend gut mit.
Die Kniebandage trage ich inzwischen nur beim Krafttraining, Fahrrad fahren (Transportmittel, keine Sporteinheit bei mir) und auf der Arbeit (Barkeeper, viel stehen, gehen, etc.).

Ich merke noch keinen direkten Kraftzuwachs, aber ich fühle mich jetzt schon stärker und ausgeglichener.
Der Kopfstand funktioniert mittlerweile frei im Raum für eine gewisse Zeit. Handstand funktioniert zur Zeit quasi gar nicht. Aber das kommt schon noch.

Die Sporteinheiten haben mir generell sehr gut gefallen. Die Ernährung war dagegen noch eher schlampig. Öfters mal Schokolade oder käseüberbackene Nachos (beides auch mal in etwas größeren Mengen). Das Zeug hatten wir für die Silvesterparty eingekauft, aber jetzt ist es zum Glück weg ;-). Dieses ungesunde Zeug habe ich ganz gut durch das Ausfallenlassen (z.B. sehr spätetes Mittagessen und kein Abendessen) vereinzelter Mahlzeiten ausgleichen können. Das ist auf Dauer keine Lösung, aber für den Einstieg hat es funktioniert.

Gewicht habe ich sehr gut verloren. Heute früh hatte ich 97,2 auf der Waage. Das macht 2,8kg in einer Woche. Dieses Tempo werde ich natürlich nie durchhalten können, aber jetzt habe ich wenigstens einen guten Vorsprung.

Mir sind so ein paar Fragen in den Kopf gekommen:
-Als ich früher die 20 Klimmzüge geschafft habe, war ich wesentlich leichter, habe allerdings auch mit Zusatzgewicht trainiert. Ich meine es waren maximal 15kg Hanteln mit denen ich 12,8,6 Wdh gemacht habe. Damals war ich aber auch bestimmt 10 kg leichter als jetzt.
Angenommen ich schaffe zur Zeit 6-7 Klimmzüge, und würde bei gleicher Muskelmasse von einer Sekunde auf die nächste 15kg an Fett verlieren.... Wie viele Klimmzüge schaffe ich dann?
Ich frage mich einfach, wie viel meines Leisungsverlust durch das zusätzliche Fett herrührt, und wieviel durch das vernachlässigte Training.

Meint ihr man verliert Körperfett in linearem Zusammenhang? Anfangs ist das Abspecken schließlich leichter. Heißt das dann aber auch, dass für 1kg anfangs weniger Kaloriendefizit notwendig ist als später?
Oder steigert sich die Schwierigkeit nur auch psychologischer Sicht?


Genug philosophiert, ich geh jetzt wieder ran ans Eisen!

Edit:
Plan 2:
1: 31kg, 3x12
2: 3,5,5
3: 13,5kg, 8,10,10

Heute habe ich die Kniebandage sogar vergessen anzuziehen, Kreuzheben ging trotzdem einwandfrei. Trotzdem will ich die beim Sport weiterhin tragen. Sicher ist sicher.

[Charmaquest]

Ich würde ehrlich gesagt nicht so schnell die Gewichte drauf legen und mir mehr Zeit lassen, dafür ggf. die Rep-Zahl erhöhen. Das gibt den Gelenken und Knochen die Möglichkeit gegenüber den schneller wachsenden Muskeln aufzuholen.