Krafttraining: To split or not to split ..

[Jens_78]

.. das ist die Frage.

Hallo zusammen,
ich würd' gerne mal ne Frage los werden und fasse aber erstmal meine Ausgangssituation zusammen:
- Krafttraining seit 4 Jahren im Schnitt 2x Woche
- Training eigentlich immer im GK System (2x pro Woche GK)
- innerhalb des letzten Jahres fokussiert auf "die großen 5", mal im Wdh Bereich 10-12, dann ein paar Wochen mit 5-6, immer wechselnd
- Gesamtsport: 2x Woche Kraft, 2x Woche Ju Jutsu und 2x pro Woche Lauftraining 12-16km
- Plan war für mich ausreichend, ich hab in den Jahren insgesamt kleine Fortschritte gemacht, die mir aber gereicht haben, da mein Fokus nie auf Krafttraining gelegen hat (Bankdrücken von 40kg auf 65kg bei 10 Wdh hoch, Kniebeuge an Maschine von 90kg auf 140kg usw.)

Ich würde gerne das Krafttraining auf 3x pro Woche erhöhen und das Laufen dagegen von 2x pro Woche 12-16km auf 1x pro Woche 12km reduzieren.
Ebenfalls würde ich die Auswahl an Übungen im Krafttraining gerne Vergrößern um die Muskeln mal intensiver zu Reizen und hatte mit Folgendes gedacht:

Di: Rücken (Latzug, Rudern, Reversed Butterfly, Rudern nach oben stehend, Seitheben, Hyperextensions)
Mi: Brust + Beine (Bank, Butterfly, Dips, Triceps am Kabel, Kniebeuge, Crunches)
Sa: Ganzkörper (Bank, Lat, Rudern, Dips Kniebeuge)

Mit dem Ziel der allgemeinen Kraftsteigerung .. macht sowas Sinn? Ich denke 3x pro Woche GK ist nicht so sinnig, deshalb die 2 Split Tage. Oder sollte ich ganz auf GK EInheiten verzichten und immer Abwechselnd Rücken / Brust+Beine Tage durchziehen fürs Erste?

Frau mich auf eure Meinungen. Schönen Freitag
Gruß

[Schnueffler]

Wenn du wirklich die drei Trainingseinheiten schaffst (zeitlich), dann würde ich wie folgt splitten (ist aber etwas pumpermäßig):
TE1: Brust + Trizeps
TE2: Rücken + Bizeps
TE3: Beine + Schultern

Bauch einmal die Woche.

[Jens_78]

Pumpen ist eigentlich nicht mein Ziel, aber OK
Genügt das denn, jede Muskelgruppe 1x pro Woche zu reizen? Genau das war meine Überlegung bei 2x Split / 1x GK, dass wenigstens die Großen Muskeln es 2x die Woche ab kriegen :P

Bei Schulter bin ich ein bisschen zwiegespalten, zumal ich bei der Military Press nicht viel machen kann. Ich kann sie nur sein lassen oder mit wenig Gewicht machen, und dann auch nicht ganz nach oben sondern leicht vorgebeugt, weil sonst immer in der rechten Schulter meine Biceps Sehne gequetscht wird und nach ein paar Wochen ne Entzündung drin ist.
Würden dann als Schulterübungen Seitheben und Frontheben mit Kurzhantel reichen?

Gruß

[Loomit]

Pumpen ist eigentlich nicht mein Ziel, aber OK
Genügt das denn, jede Muskelgruppe 1x pro Woche zu reizen? Genau das war meine Überlegung bei 2x Split / 1x GK, dass wenigstens die Großen Muskeln es 2x die Woche ab kriegen :P

Bei Schulter bin ich ein bisschen zwiegespalten, zumal ich bei der Military Press nicht viel machen kann. Ich kann sie nur sein lassen oder mit wenig Gewicht machen, und dann auch nicht ganz nach oben sondern leicht vorgebeugt, weil sonst immer in der rechten Schulter meine Biceps Sehne gequetscht wird und nach ein paar Wochen ne Entzündung drin ist.
Würden dann als Schulterübungen Seitheben und Frontheben mit Kurzhantel reichen?

Gruß

Mach den Splitvorschlag von Schnueffler; genau so musst du die Trainingseinheiten aufteilen.

Ja, 1 x in der Woche genügt. Du solltest beim Training aber an deine Grenze gehen, so dass du keien wiederholung mehr schaffst.

Seitenheben & Frontheben würden nach meiner Meinung reichen.

Folgende übungen würde ich auf jeden Fall machen:

-Kniebeugen
-Kreuheben
-Klimmzüge
-Bankdrücken
-Rudern
-Dips

Gruss

[Luggage]

Ich bin kein großer Freund von Splittraining nach Muskelgruppen. Jede Bewegung kennt Agonist und Antagonist. Um die Bewegung und das Gelenk sicher und stabil zu führen, dürfen die beteiligten Muskeln nicht in Dybalance sein. Wenn ich aber jetzt mit extra hartem Krafttraining (schließlich fokusiere ich einzelne Partien ja, um die ganz besonders fertig machen zu können!) nur eine Seite total erschöpfe und mit so unausgeglichenem Erschöpfungs- und Tonuszustand rumlaufe und komplexe Sportarten wie Kampfsport mache, sind ungünstigere Bewegungsabläufe bis hin zu Verletzungen wahrscheinlich. Deshalb würde ich, wenn das Krafttraining nicht die Hauptsportart ist, immer Agonist und Antagonist gleichmäßig erschöpfen. Wenn Split, dann also nach Körperpartien, etwa Beine/Oberkörper, nicht aber Push/Pull.

Man kann es aber auch ganz anders machen. Ich zB trainiere derzeit 3x/Woche Kraft. Dabei mache ich einmal ein Kettlebell- und BWE-Workout, einmal ein kompaktes, klassisches mit drei Gründübungen, schwerem Gewicht und Bauch und einmal ein komplexeres, Core-Power- und Propriozeptionorientiertes mit vergleichsweise niedrigem Gewicht. Bei allen dreien bewege ich mich im Hypertrophiebereich und nehme keine bis kaum Pausen (Kettlebell=Zirkeltraining mit je ca. 15WDH/Satz, Grundübungen im Dreiersatz mit 15/12/10/8 WDH/Satz, Corepower in Dreiersätzen aber mit mehr unterschiedlichen Übungen und 10-15WDH/Satz). Dabei wird ein kategoriegleicher Reiz gesetzt und zugleich Cardio mitgemacht. Aber auf so verschiedene Arten, dass zum einen keine Lücken entstehen und zum anderen ein sehr varianter Reiz gesetzt wird, der Plateaus vermeidet.

Man muss sein Training variieren, um immer weiter Erfolge zu erzielen. Eingangs beschrieben wurde ja schon eine Wochen/Monatsweise Variation zwischen Max-Kraft und Hypertrophie. Aber man kann noch viel mehr machen, zB mal 8 Wochen lang die Schwachstellen bearbeiten mit Sachen wie Flys/Flys Revers, Wadenheben/Lunges, Unterarmcurls/extensions, Physioballübungen und Sachen am Seilzug. Das wird auch die Leistung bei den Grundübungen steigern, indem evtl. Schwachstellen in der Muskelkette gestärkt werden und überhaupt neue Reize gesetzt werden.
Man kann auch LH-Übungen mal ein paar Wochen lang mit KH-Übungen ersetzen, nen Physioball statt der Hantelbank nehmen oder mit Pyramiden-, Super-, Dreiersätzen experimentieren, Backoff-Sätze testen. Es gibt viele fortgeschrittene Methoden des Krafttrainings, dazu braucht es nicht zwingend Splits und höhere Volumina/Muskelgruppe.

[Gurkensandwich]

Für die Kraftsteigerung würde ich persönlich nicht splitten, sondern bei zweimal dabei bleiben - wie sieht denn dein Plan insgesamt aus?
Persönlich würde ich auch von Beinpresse auf die freien Kniebeugen mit LH umsteigen, dass ist für die Kraftsteigerung optimaler.

[coug4r]

Was ist denn dein Ziel? Kraft? Masse? Warum machst du Krafttraining? Werd dir erstmal darüber klar!

Bist du eine Frau oder hast sonstige körperliche Beeinträchtigungen? Deine Kraftwerte sind ansonsten für jemand der 4 Jahre trainiert gelinde gesagt beschissen.

Je nachdem wie hart dein Kampfsporttraining ist würd ich einen 2er Split entweder 2 oder 3 mal die Woche trainieren. Dafür dann auf Nutzlosübungen wie "Trizeps am Kabel" verzichten und mal mehr die Beine ins Spiel bringen. Und Kreuzheben und Kniebeugen (frei) lernen.

Am besten mal auf Startingstrenght.com einlesen.

[Vegeto]

Di: Rücken (Latzug, Rudern, Reversed Butterfly, Rudern nach oben stehend, Seitheben, Hyperextensions)
Mi: Brust + Beine (Bank, Butterfly, Dips, Triceps am Kabel, Kniebeuge, Crunches)
Sa: Ganzkörper (Bank, Lat, Rudern, Dips Kniebeuge)

Das wäre ja eine Mischung aus Split und GK... würde ich nicht machen. Die Eigenarten des einen negieren die Vorteile des anderen. Schnüfflers Vorschlag ist der 3er Split Klassiker schlecht hin und immer gute Wahl.

Du kannst aber auch Beine/Rücken oder Brust/Rücken an einem Tag machen, das bietet sich aber eher für Leute an die mit 2 Split planen müssen. Kommt auch auf die Auswahl der Übungen und deinen Schwerpunkt an. Vielleicht möchtest du ja auch bestimmt Muskelgruppen betonen, mit mehr Volumen und Intensität arbeiten etc.

Rudern nach oben stehend ist Schultern, nicht Rücken, genau wie Seitheben. Jedenfalls würd ich das aufrechte Rudern nur machen wenn du dich wirklich gut dabei fühlst. Das ist eine riskante Übung.
Wenn du intensiver trainieren willst dann mach richtige Fliegende noch vor dem Butterfly. Mache Thrusters (google mal, ist eine Mischung aus Kniebeugen+Schulterdrücken). Dazu bietet sich dann Schnüfflers Beine-Schultern Tag an. Zusätzlich noch Arnold Pressen einbauen. Hängendes Beinheben vermisse ich. Und was ist mit Bizeps?

[Vegeto]

Bist du eine Frau oder hast sonstige körperliche Beeinträchtigungen? Deine Kraftwerte sind ansonsten für jemand der 4 Jahre trainiert gelinde gesagt beschissen.

Möchtest du direkt ne Verwarnung? Die Kraftwerte sind akzeptabel. Kommt immer darauf an wie die Steigerung und die Umstände von jedem persönlich aussehen.

Je nachdem wie hart dein Kampfsporttraining ist würd ich einen 2er Split entweder 2 oder 3 mal die Woche trainieren.

Kann man, würde ich aber z.B nicht machen. Lieber intensiver und dafür jede Muskelgruppe nur einmal die Woche. Vor allem wenn noch KK trainieren will. Gibt Leute die regenerieren sich schneller und andere langsamer. Wenn ich Kniebeugen mache sind die nächsten 3 Tage alle Beinaktivitäten fast unmöglich. Sogar beim Treppensteigen denken die Leute ich sei behindert.

Dafür dann auf Nutzlosübungen wie "Trizeps am Kabel" verzichten und mal mehr die Beine ins Spiel bringen.

Trizeps am Kabel ist ne geile Übung. Besonders nach freien Dips.

[Jens_78]

@coug4r: ich bin 33 Jahr, männlich und körperlich gesund. Bei 172cm Körpergröße und knapp 70kg Körpergewicht bin ich mit meinen momentanen Kraftwerten ganz zufrieden, insbesondere da ich in den letzten Jahren den Fokus auf Lauftraining und nicht auf Krafttraining hatte. Und woher willst du beurteilen können, dass ich mir über meine sportlichen Ziele nicht klar wäre? Haste 'n Diplom im Kaffeesatzlesen? Soviel dazu ...

@den Rest: Danke für eure Antworten. Denke ich werde dann mal nen 3er Split probieren und falls es mir nicht gefällt/passt halt 'nen 2er Split nehmen und die GK Einheit weg lassen.

Thanx

[Dschinghis]

Falls dein Ziel eine Kraftsteigerung ist, würde ich dir Starting Strength empfehlen. Da gibts im Internet genug Material zu...
Das machst du dann solange, bis du beim Bankdrücken 1-faches Körpergewicht, bei den Kniebeugen 1,5-faches und beim Kreuzheben 2faches Körpergewicht stemmst. Nach Starting Strength kannst du den Trainingsplan wechseln...

Falls du NICHT Starting Strength machen möchtest und weiterhin deinen Split-Plan verfolgst, nimm wenigstens das Kreuzheben mit rein. Ist eine der wichtigsten Übungen überhaupt

[Ralph22]

Grundübungen wie : Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken (Schulterdrücken)
sowie Klimmzüge gehören in jeden Krafttrainingsplan, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Den Vorschlag von Schnueffler das Training zu splitten finde ich i.o.

Gruss, Ralph

[Luggage]

Grundübungen wie : Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken (Schulterdrücken)
sowie Klimmzüge gehören in jeden Krafttrainingsplan, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Das ist in dieser Pauschalität vollkommener Unsinn. Sachen wie Kreuzheben und Kniebeugen wollen erst gelernt werden, einfach ins Blaue hinein sind sie sogar gefährlich. In jeden Plan gehören sie sicher auch nicht, sonst hat man keinen Split, es sei denn, du meinst den Plan einer ganzen Woche und nicht nur den eines Trainings. Klimmzüge kann kaum einer sauber in einer Anzahl, die auch nur in den Hypertrophiebereich hineinreicht, dafür ist einiges an Vorarbeit nötig. Wer zu früh zuviel Gewicht bewegt (auch wenn es das eigene an der Klimmzugstange ist) riskiert Gelenksentzündungen und Bindegewebsschäden. Zu guter Letzt ist es sogar kontraproduktiv, immer nur die selben Übungen zu machen, so toll die "großen 5" auch sein mögen. Man profitiert auch von etlichen anderen Übungen, wenn diese intelligent an der richtigen Stelle richtig gemacht werden. Das erhöht im Endeffekt auch die Leistung an den großen 5 und wer hier mehr Gewicht (sicher) bewegen kann, trainiert damit auch effektiver.

[iYork]

hmm ich hab seit monaten keine ruderübung mehr ausgeführt :P

naja die grundübungen decken nunmal die meisten muskeln ab und man kann wohl hier das meiste gewicht bewegen (korrekte technik natürlich vorausgesetzt). daher ist es imo gerade als kampfsportler sinnvoll nach einem gk zu trainieren, weil güs einfach die größte effizienz bieten. man kann im übrigen ausschließlich mit grundübungen trainieren und dennoch genügend variation drin haben. es gibt von jeder gü genügend abwandlungen.
so teile ich auch mein training auf. in jeder krafteinheit gibts eine variante für kniebeugen, eine schwere druck und zugübung. dazu dann noch 1-2 übungen um schwachstellen auszubessern. das kann z.b. eine weitere gü sein, allerdings mit wenig gewicht und höheren wdh.-zahlen(z.b. kh-bankdrücken), irgend eine iso oder etwas für die körpermitte.

[Vegeto]

Ich trainiere auch alle Grundübungen, splitte trotzdem und verwende einige Iso's zusätzlich. Ist meine Meinung nach reine Geschmackssache, viele Wege führen nach Rom.