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Thema: Vom BB zum Kampfsport

  1. #1
    MariusSaa Gast

    Standard Vom BB zum Kampfsport

    Hallo alle zusammen,
    Ich habe vor ca. 8 Monaten mal für 5 Monate geboxt und davor 5 Monate „Bodybuilding“ betrieben momentan kann ich durch die Arbeit aber leider nur komplett aufs „Bodybuilding“ konzentrieren. Nun will ich da ich es Zeitlich wieder schaffe mich 2-3 die Woche zum Boxen und Thaiboxen.
    Nun will ich aber auch nicht dass verlieren was ich mir in den über 8 Monaten aufgebaut habe. Trainiere Momentan mit einem 4er Splitt
    TE1: Brust/Bizeps
    TE2:Beine/ Bauch
    TE3: Rücken/Trizeps
    TE4: Schulter/Nacken

    Habe nun 2 Stunden im Forum verbracht und immer wieder festellen müssen, dass man Bodybuilding und Kampfsport nicht wirklich gut miteinander Kombinieren kann.
    Ich würde dann auf einen 2er Splitt umstellen, wenn ich im Januar wieder mit dem Kampfsport anfange.
    Nun meine Frage wie schaffen es z .B. Alistar Overeem oder VANDERLEI SILVA einen Körper zu haben wie ein „Hobby“ Bodybuilder und gleichzeitig Kämpferisch so gut zu sein?

    Dies würd ich gerne genauso kombinieren habt ihr Tipps Tricks oder Trainingspläne von den Fightern oder ähnlichen oder selbst?


    MFG Marius

  2. #2
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    Standard

    5 Monate Bodybuilding ist nicht besonders viel, da hast du gerade mal die ersten winzigen Anpassungsschritte erreicht. Dein Split erscheint mir auch sehr merkwürdig, eine Push/Pull-Aufteilung ist deutlich sinvoller (Also Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps). Davon abgesehen ist für einen Anfänger ein solcher Split vollkommen unnötig... aber egal.

    Die Kämpfer die du nennst sind keine Bodybuilder. Ihr Training ist auf Funktionalität ausgerichtet und nicht auf ästhetische Proportionen, Definition und schiere Masse. Dass aber funktionelle Kraft auch optische Benefits bringt, bezeugen ja gerade deine Beispiele. Um funktionelle Kraft aufzubauen empfehlen sich komplexe, freie Übungen, die möglichst Muskelketten anstatt einzelner Muskeln trainieren - vorallem die Grundübungen ("the big 5": Kreuzheben, (Langhantel)Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press). Bei wachsendem technischen Vermögen und Koordination kann man auch fortgeschrittene Hebemethoden üben wie Clean&Jerk und Snatches, die in einzigartiger Weise den ganzen Körper kräftigen und Schnellkraft aufbauen.

    Ergänzend oder alternierend kann man Corepower und Propriozeption trainieren, um Verletzungen vorzubeugen und allg. mehr Kraft im eigentlichen Kampfsport verfügbar zu machen (Tipp: Workouts | Core Knowledge | Core Performance Movements | Core Knowledge | Core Performance).

  3. #3
    DerLenny Gast

    Standard

    Konzentriere dich erstmal auf die Grundübungen. Nach den paar Monaten brauchst du noch kein Training für spezifische Muskeln.
    Kniebeuge, Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken - das sollte genug Anreiz sein

  4. #4
    MariusSaa Gast

    Standard

    Vielen dank erstmal hat mir shconmal super weitergeholfen.
    Und BB habe ich bevor ich damals gebot habe für 5 Monate "betrieben" und jetzt 8 Monate

  5. #5
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    Zitat Zitat von MariusSaa Beitrag anzeigen
    Und BB habe ich bevor ich damals gebot habe für 5 Monate "betrieben" und jetzt 8 Monate
    Dann hast du ja die nötigen Grundlagen, um jetzt richtig trainieren zu können

    Die Grundübungen Anfängern zu empfehlen, halte ich für gefährlich. Sämtliche Einsteiger, die ich bis jetzt gecoacht habe, hatten nicht die nötige Körperspannung und Körpergefühl, um ihren Rücken bei Kreuzheben und Kniebeugen richtig zu stabilisieren. Da müssen erst hinführende Übungen gemacht werden, um sich nicht zu verletzen und überhaupt relevantes Gewicht bewegen zu können. Ich denke, du solltest schon ein Bisschen Körpergefühl- und Spannung entwickelt haben, aber ich möchte dennoch drauf hinweisen: Die großen Übungen sind gefährlich! Erarbeite dir genau die Technik und übe die die ersten male mit zu geringem Gewicht, damit da nichts in die Binsen geht. Vorallem schweres Kreuzheben braucht viel Regenerationszeit, mach das nicht vor Tagen, an denen du KK machst, plane lieber danach einen Pausentag ein. Viele (mich eingeschlossen) haben sich damit schon chronische, schwer beherrschbare Rückenschmerzen eingehandelt, man überlastet sich damit schnell!

  6. #6
    DerLenny Gast

    Standard

    Wer spricht von "schwerem" Kreuzheben?
    Alle Übungen werden immer mit dem Gewicht ausgeführt, das eine saubere Technik erlaubt.

    Und Kreuzheben ist eine Alltagsbewegung. Kisten heben? Kreuzheben.
    Überkopfstemmen? Schweres Zeug in ein Regal stellen, etc.

    Jede Übung ist, falsch ausgeführt, gefährlich.
    Nimm mal Hügelsprints. Machst was falsch, knallst hin, schon hast dein gesicht offen, dir nen Band abgerissen oder was verstaucht.
    Bizeps Curls - nimmst zuviel Gewicht kann von Rückenproblemen zum Sehnenabriss alles die Folge sein.
    Kniebeugen - da kann ich dir Videos auf YT zeigen.. aua.

    Alles ist doof und gefährlich wenn man sich zu doof anstellt. Daher sollte es in den Studios ja auch Trainer geben, die einem zeigen wie es geht.

  7. #7
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    Standard

    Nein, Kreuzheben in Sachen Gefährlichkeit mit anderen Übungen zu vergleichen ist unzulässige Verharmlosung. Selbstverständlich kann man sich mit allem kaputt machen, mit Kreuzheben ist das Risiko aber höher. Wenn die Technik erstmal stimmt, kann man mit Kreuzheben so ziemlich das höchste Gewicht überhaupt heben. Es ist ein Unterschied, ob mein Körper 100kg beim Kreuzheben bewegt, oder 30kg bei der military press, selbst wenn beides subjektiv gleich schwer erscheinen mag. Bindegewebe, insbesondere Faszien und Bandscheiben werden bei ersterem um ein vielfacher mehr beansprucht. Das Problem beim Bindegewebe ist aber, dass es keine Nerven besitzt und eine viel langsamere Anpassungsfähigkeit als kontraktiles Protein besitzt. D.h. ich kann sehr schnell sehr viel mehr Gewicht bewegen, weil es meine Muskeln zulassen, als ich es vom Bindegewebe her sollte. Dieses meldet sich aber erst, wenn es zu spät ist, d.h. Entzündungen, Verklebungen oder gar Abrisse vorliegen. Deswegen muss man sein Gewicht langsam und bedacht steigern und vorallem als Anfänger eben nicht genau das Gewicht heben, das man eben sauber heben kann - denn die Muskeln, die das vermeintlich sichere Kriterium der sauberen Ausführung erlauben sind dem Bindegewebe weit voraus!

    Beim Kreuzheben sind besonders lange Muskelketten beteiligt, in Positionen, die besondere Hebelkräfte vorallem im LWS-Bereich entwickeln. Wenn man hier zu viel Gewicht hebt (soviel man eben gerade kann), hat ein man eine größere Differenz zu dem, was man sollte, als beim genannten Schulterdrücken etwa und hat mehr fragile Strukturen in ungünstigeren Hebelverhältnissen betroffen (LWS, Zwischenrippenmuskulatur). Dazu kommen noch Fehler, die jeder mal machen, die bei den hohen Gewichten nochmal gefährlicher sind. Viele berrschen zB nicht das Einziehen des Unterbauches und die Aktivierung des Transversuses währen der Übung, die nach Zatsiorsky bis zu 20% Druck von der LWS nimmt und vor Leistenbrüchen schützt. Die Übung kann von außen dennoch korrekt aussehen, ohne Trainer, der darauf hinweist, wird man es erst merken, wenns zu spät ist. Von der Atmung garnicht zu reden, ein Bekannter hat sich gerade einen Lungenriss gedrückt...

    Das außerordentlich hohe Gewicht, dass so bewegt werden kann, erschöpft in hohem Maße etliche Stützmuskeln. So kann ein intensives KK-Training am Folgetag nach schwerem Kreuzheben zu Verletzungen und Schäden führen, die beide Einheiten für sich nicht bewirkt hätten. Deswegen gilt auch in der Regenerationsplanung besonderer Augenmerk für große Übungen wie dem Kreuzheben.

    Ich rede mir hier immer den Mund fusselig, schon seit Jahren, weil es immer wieder Besserwisser gibt, die glauben, nur weil bei ihnen noch nichts kaputt ist, ist das alles sicher. Hört doch einfach mal auf Leute, die was davon verstehen... Hinterher darf ich mir dann in den verschiedenen Foren wieder den Mund fusslig reden, wie man die Rückenschmerzen wieder los wird

  8. #8
    DerLenny Gast

    Standard

    Ah, jetzt verstehe ich deine Bedenken.
    Dann bist du sicherlich auch gegen Frontheben, da hier die durch den Hebelwirkende Kraft auf das Schultergelenk erwiesener Maßen schädlich ist.
    Vom Bankdrücken mit Langhanteln müssen wir dann auch nicht reden - denn hier treten die Probleme ja nicht erst nach Jahren auf.

    Wenn man es so sieht, sind aber Kniebeugen wirklich partiell besser, da die Arme aus der Gleichung genommen sind und das Gewicht direkt auf die WS wirkt.

    (Und ich gebe auch zu bedenken, dass die meisten Freizeitgewichtheber kaum an solche Zahlen rankommen. Meine Bestleistung war mal knapp über 2.5xBW - da war ich damals stolz wie Oskar drauf und ich denke derzeit würde ich nicht mal meine doppeltes Gewicht ziehen können).

  9. #9
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    Zitat Zitat von DerLenny Beitrag anzeigen
    Ah, jetzt verstehe ich deine Bedenken.
    Dann bist du sicherlich auch gegen Frontheben, da hier die durch den Hebelwirkende Kraft auf das Schultergelenk erwiesener Maßen schädlich ist.
    Vom Bankdrücken mit Langhanteln müssen wir dann auch nicht reden - denn hier treten die Probleme ja nicht erst nach Jahren auf.

    Wenn man es so sieht, sind aber Kniebeugen wirklich partiell besser, da die Arme aus der Gleichung genommen sind und das Gewicht direkt auf die WS wirkt.
    Tja, Lenny, so ganz kapierst dus nicht. Ich werde mich jetzt hier auch nicht festbeißen - meine Warnung ist dargelegt, wer sich nicht daran halten möchte hat eben Pech gehabt.

    In aller Kürze:
    - ich bin nicht gegen Kreuzheben. Im Gegenteil, wenn ich den Rest meines Lebens nur noch eine Übung machen dürfte, würde ich Kreuzheben nehmen. Ich bin für intelligentes Kreuzheben.
    - Frontheben ist eine sinnlose Bodybuilderübung ohne funktionellen Wert (ähnlich Seitheben und andere Fly's). Höchstens als Backoff-Satz zu was nütze.
    - Langhantelbankdrücken muss richtig aufgebaut werden, wie andere komplexe Übungen auch. Wichtig ist das Zusammenziehen der Schulterblätter, um die Rotatoren zu schützen - weiß aber leider auch kaum einer. Hier wird auch gerne zu schnell gesteigert. Die Konsequenzen sind aber nicht vergleichbar mit denen falschen Kreuzhebens.

    (Und ich gebe auch zu bedenken, dass die meisten Freizeitgewichtheber kaum an solche Zahlen rankommen. Meine Bestleistung war mal knapp über 2.5xBW - da war ich damals stolz wie Oskar drauf und ich denke derzeit würde ich nicht mal meine doppeltes Gewicht ziehen können).
    An was für Zahlen? Sind 100kg bei dir mehr als 2,5x dein Körpergewicht? Wie so ein Hemd siehst du garnicht aus Es ist unerheblich auf was für absolute Zahlen man kommt, das Problem liegt in dem abstrakten Gefährdungspotential des Kreuzhebens, das höher als bei anderen Übungen ist und wenn verkannt, zu ziemlichen Problemen führen kann. Und es geht um zu schnell gesteigerte Gewichte, im fehlenden Wissen darum, dass Bindegewebe länger zur Anpassung braucht, als Muskeln (und deswegen muskuläre Leistungsfähigkeit, sprich noch saubere Ausführung kein abschließend taugliches Kriterium zur Maximalgewichtswahl ist) - da können auch schon Bruchteile des Körpergewichts zuviel sein.

  10. #10
    DerLenny Gast

    Standard

    Mein Bestes beim Kreuzheben war mal 205kg bei 80kg Körpergewicht für 3x1 Wh.
    Und nochmal danke für deinen Post, ich glaube wir sind da auf einer Linie

    Hast du Literatur zu dem Thema? Hab da zwar mal ein paar Fußnoten gelesen, das kommt aber bei weitem nicht an den Detailgrad deiner Ausführungen ran, und ich würde gerne mehr erfahren.

    Welche Art von Progression würdest Du denn vorschlagen?

  11. #11
    DerLenny Gast

    Standard

    Zitat Zitat von DerUnglaubliche Beitrag anzeigen
    Hallo

    Ich komme auch aus dem BB. Mein Körper ist sehr muskulös, ich mochte aber etwas damit anfangen können.

    Noch weiß ich nicht, welche Kampfkunst ich erlernen soll. Ich möchte aber nicht zuviel meiner hart erarbeiteten Muskelmasse verlieren.
    Dann mach weiterhin Krafttraining und schränke deine Ernährung nicht zu sehr ein.
    Die KK ist dann eigentlich egal. Mach was Dir Spaß macht. Wenn Du noch nicht weisst, was Dir Spaß macht:
    Welcher Kampfsport passt zu mir?
    6 Schritte um eine Kampfkunstschule auszuwählen

  12. #12
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    Zitat Zitat von DerLenny Beitrag anzeigen
    Dann mach weiterhin Krafttraining und schränke deine Ernährung nicht zu sehr ein.
    Die KK ist dann eigentlich egal. Mach was Dir Spaß macht. Wenn Du noch nicht weisst, was Dir Spaß macht:
    Welcher Kampfsport passt zu mir?
    6 Schritte um eine Kampfkunstschule auszuwählen
    So siehts aus!
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  13. #13
    DerLenny Gast

    Standard

    Siehst du auch nur entfernt so aus wie einer der beiden? Hast du ein Trainingspensum wie einer der beiden?

    Wenn nicht - mach dir mal keine zu großen Gedanken. Und Skill Training ist eher... um... Skill Training. Nicht unbedingt Kraftausdauer.

    Also: leg erst mal los.

  14. #14
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    Die eigene Warnehmung ist manchmal doch recht komisch.
    Vergleiche mit Profis, die sicherlich nicht natural waren und dann auch ihr Pensum geändert haben, bzw. ihren Fokus.
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  15. #15
    DerLenny Gast

    Standard

    Ist doch normal. Die Leute hier denken ja auch, dass sie mit ein paar BWEs auf einmal aussehen wie Coleman. Obwohl ihnen klar ist, dass dies etwas dauert. Also mindestens 2 Wochen.

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