Meiner... ;)

[Punkt]

Moin!


Wollte mal ein paar andere Meinungen zu meinem Trainingsplan hören als die eigene, vielleicht gibts ja Anregungen und Kritik.

Ausganssituation:
Alter: 18
Größe: ca. 1,80
Gewicht: ca. 70 Kg


Auf eiweißreiche Ernährung wird geachtet, ansonsten esse ich alles in relativ großen Mengen.

Traingsziele
Vorerst erstmal Masseaufbau und schauen, dass mein Gewicht hochgeht. Hab durch Krankheit ein paar Kilos verloren, die sollen wieder drauf. Momentan peile ich erstmal die 70 Kg an.
Außerdem will ich meine Maximalkraft steigern.

Trainingsprogramm:
momentan einmal pro Woche Krav Maga Training, 1,5 h
und mindestens einmal (meistens zweimal, je nach dem wie es die Zeit zulässt) Ganzkörper-Krafttraining.

KM ist immer Mittwochs, GK mache ich meistens Montags und Freitags/Samstags.

Die Liste der Übungen sieht im Moment folgendermaßen aus:

Chrunches
Iso squats
Klimmzüge
Liegestütze
Schulterbrücke
Kniebeugen

(jeweils 4 Sätze)

Das ist das Grundprogramm, Sonderübrungen (z.b. zur Griffkraft oder Klimmzugvarianten) mache ich auch, diese wechseln aber immer durch.

So, ich lasse den Meinungen dann einfach mal freien Lauf.

***

Edit 6.4.12:

Ab 9.4. werde ich das komplette neue Programm durchziehen, an den Daten hat sich nix geändert: Immernoch 17, 1,80 groß und so bei ca. 66 Kilo.
Ziel ist weiterhin Masseaufbau, zusätzlich noch an der Kondition arbeiten.

Trainingsplan ab 9.4.12:
Montag: Ganzkörper-Krafttraining
Dienstag: Laufen (ca. 3,6 km)
Mittwoch: KM 1,5 h
Donnerstag: Laufen
Freitag: KM
Samstag: Ganzkörper-Krafttraining
Sonntag: nichts

Sollte das Laufen wettertechnisch mal nicht drin sein, werd ich am Boxsack trainieren.

Zum Krafttraining noch was:
[...]
Früher hatte ich Liegestütze, Crunches, Klimmzüge, Iso squats, Schulterbrücke standardmäßig drin. Habe proe Trainingseinheit eine oder zwei zusätzliche Übungen gemacht (bspw. Klimmzüge im Untergriff, Crunches in Verbindung mit Schlägen, seitliche Crunches, andere Klimmzugvarianten)
Neu sieht die Liste der Übungen wie folgt aus: Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeuge, Schulterdrücken. Jeweils 4 Sätze (außer KH) mit 8-15 Wdh. (beim KH zwischen 4 und 6 Wdh.)
[...]

Beinarbeit & Leichtfüßigkeit
http://www.youtube.com/watch?v=_4c61...layer_embedded

Nährwerttabelle
Eiweiss Tabelle

Hip mobility
Essential Hip Mobility Movements / How to Warm-up for Lower Body Workouts / Feel Better, Move Better - YouTube

Joggingstrecke berechnen:
Klick mich

GMB:
http://www.youtube.com/watch?v=gbmi00Efrm8

Hannibal for King:
http://www.youtube.com/watch?v=Wy7-SO7TsoE

How to do more pull-ups:
http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=...ture=endscreen

Edit 22.12.12:
Ziele für 2013

Eigenes Körpergewicht auf der Bank (ca 74 Kilo)
Kniebeugen 100
Kreuzheben 120
Schulterdrücken 50
Klimmzüge und Dips mit +30

Öfter Schwimmen gehen
Ernährung verbessern!!!

Trainingspensum halten

[amari]

Solltest dir vielleicht mal ein bisschen was zur Ernährung durchlesen,das dürfte dem Massezuwachs zugute kommen.

[Luggage]

Beschäftige dich mal mit Ernährung und achte ein Bisschen drauf. Damit meine ich nicht, dass du irgendwelche Proteinpulver schlucken oder penibel kcal zählen sollst, aber ein gesundes Verständnis davon, was man isst und essen sollte, sollte schon da sein. Du bist wohl noch im Wachstum oder hast zumindest Wachstumsphasen hinter dir, deine Werte sprechen noch für die typischen "Fohlen-Statur". Du solltest da jetzt nicht zuviel dran rumdoktorn, das Gewicht wird naturgemäß schon noch mit der Größe mitziehen.

Krafttrainingsmäßig ist bei dir nicht viel los, vorallem Maximalkrafttraining ist das nicht. Das Problem ist, dass man im Wachstum aber auch nicht mit zu hohem Gewicht arbeiten sollte, weil sich sonst die Wachstumsfugen schließen können. Für Maximalkrafttraining musst du aber ein Gewicht bewegen, das so groß ist, dass du es keinesfalls öfter als 6x/Satz bewegen kannst, eher schwerer. Ich würde an deiner Stelle mal mit einem lockeren, cardio-orientierten Hypertrophietraining anfangen, bei dem kaum bis keine Pausen machst und 15Wdh/Satz anstrebst. Dabei dürfte das bewegbare Gewicht nicht zu groß für dich sein und du wirst nebenbei etwas Masse aufbauen (mehr als mit reinem Maxkrafttraining). Ein solches Hypertrophietraining entwickelt in bestimmtem Maße alle Muskelfasertypen, sowohl Fasttwitch als auch Slowtwitch-Fasern und durch die Cardio-Orientierung wird das Energiesystem zusätzlich stimuliert, was dem Belastungsprofil im Kampfsport entgegen kommt.

Ein Beispielsplan dazu:

I. Warm-up
10 Minuten Boxerlauf, locker Schattenboxen, Hometrainer, Seilspringen - was eben geht
II. Kraft
a) Supersatz (d.h. 2 Sätze von 2 verschiedenen Übungen ohne Pause hintereinnander, dann Pause und wieder von vorne): 3x15WDH, Tempo 311, 2min Pause
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Kurzhantellunges
b) Supersatz: 3x15WDH, Tempo 311, 2min Pause
- Physioball-Kurzhantel-Bankdrücken
- Vorgebeugtes KH-Rudern
c) Bauch-Supersatz: 3x15WDH/Seite und Satz, Tempo 313, 2min Pause
- Physioball-Crunches
- Physioball-Russiantwist

Das ist eine kraftorientiertere Variante, möglich wäre eine stärkere Cardio-orientierung:

I. Cardio-Sequenz:
5x1:30 Seilspringen
- 2min Pause -
II. Kraftzirkel (alle Übungen mit 30sek Pause dazwischen direkt hintereinander, alles nur 1 Satz; alles Tempo 311 und 15WDH/Satz)
1. Rumänisches Kreuzheben
2. KH-Lunges
3. Physioball-KH-Drücken
4. vorgebeugtes KH-Rudern
5. Physioball-Crunches
- 2min Pause -
zurück zu I.)

Das Ganze 2-3x/Woche. Im Falle des Zirkeltrainings: 1. Woche - 1-2 Durchgang, 2. Woche - 2 Durchgänge, 3. Woche - 2-3 Durchgänge, 4. Woche 3 Durchgänge. Nach 4 Wochen neuer Plan. Dafür brauchst du nur ein Springseil, einen Physioball und ein Set Kurzhanteln.

[Punkt]

Danke erstmal für die Anregungen.

@Luggage: Warum denn keine BWEs mehr?

[Luggage]

Danke erstmal für die Anregungen.

@Luggage: Warum denn keine BWEs mehr?

Kannst du auch machen, im Prinzip sind alle push, pull und lift Übungen austauschbar. Also statt Bankdrücken gehen verschiedene Liegestütze (push), statt Rudern Klimmzüge oder hängendes Rudern (pull). Nur für Kreuzhebevarianten wirst du ein Gewicht brauchen (lift).

Allerdings waren deine Ziele Maximalkraft und Masse und das bekommt man mit BWE's nur begrenzt hin. Wenn die entsprechenden BWE's genau so schwer für dich sind, dass du sie in der angestrebten Wiederholungszahl machen kannst, so, dass du nach der (zB) 15. keine weitere mehr hinbekommst, dann sind sie in Ordnung. Wenn du mehr saubere schaffst, musst du entweder einen Rucksack mit Gewichten aufziehen oder eben freie Gewichte benutzen, weil du sonst Kraftausdauertraining machst und kein Hypertrophie (und erstrecht kein Maxkrafttraining) mehr.

[Punkt]

Kannst du auch machen, im Prinzip sind alle push, pull und lift Übungen austauschbar. Also statt Bankdrücken gehen verschiedene Liegestütze (push), statt Rudern Klimmzüge oder hängendes Rudern (pull). Nur für Kreuzhebevarianten wirst du ein Gewicht brauchen (lift).

Allerdings waren deine Ziele Maximalkraft und Masse und das bekommt man mit BWE's nur begrenzt hin. Wenn die entsprechenden BWE's genau so schwer für dich sind, dass du sie in der angestrebten Wiederholungszahl machen kannst, so, dass du nach der (zB) 15. keine weitere mehr hinbekommst, dann sind sie in Ordnung. Wenn du mehr saubere schaffst, musst du entweder einen Rucksack mit Gewichten aufziehen oder eben freie Gewichte benutzen, weil du sonst Kraftausdauertraining machst und kein Hypertrophie (und erstrecht kein Maxkrafttraining) mehr.

Gut.

Rätst Du mir in jedem Fall zu Supersätzen?

Und dabei immer 3 Sätze?

Gruß

[Tuborgjugend]

Danke erstmal für die Anregungen.

@Luggage: Warum denn keine BWEs mehr?

Ich find deinen ursprünglichen Plan ziemlich gut. Nur -wie bereits gepostet wurde- wenn du zu viele Wdh bei den BWE schaffst, musst du sie modifizieren. Das geht mit nem Rucksack voll Gewichte oder auch zeitlich (zB Liegestütze 5s runter, 2s halten, 5s wieder rauf)

Achja, Dips oder Bench Dips kannste noch dazu nehmen

Zu Sätzen und Wdh würde ich die Tipps aus der Krafttrainings FAQ befolgen, also für Muskelaufbau 3-6 Sätze, 8-12 Wdh bis zum "Muskelversagen", 1 Minute Pause

[Punkt]

Ich find deinen ursprünglichen Plan ziemlich gut. Nur -wie bereits gepostet wurde- wenn du zu viele Wdh bei den BWE schaffst, musst du sie modifizieren. Das geht mit nem Rucksack voll Gewichte oder auch zeitlich (zB Liegestütze 5s runter, 2s halten, 5s wieder rauf)

Achja, Dips oder Bench Dips kannste noch dazu nehmen

Zu Sätzen und Wdh würde ich die Tipps aus der Krafttrainings FAQ befolgen, also für Muskelaufbau 3-6 Sätze, 8-12 Wdh bis zum "Muskelversagen", 1 Minute Pause

Manche Übungen klappen mit entsprechenden Wiederholungen, manche noch nicht.
Nehmen wir mal an, ich schaffe bei den Liegestützen 20 x 12 x 8 x 7 , wäre es dann ratsamer (z.B. zum Masseaufbau ) lieber 12 x 12 x 12 x 12 zu versuchen, also nicht über die 12 Wiederholungen hinaus zu gehen?

Habe kein Gerät, an dem man Dips machen könnte. Gibts da Ersatzübungen für?

[Tuborgjugend]

Manche Übungen klappen mit entsprechenden Wiederholungen, manche noch nicht.
Nehmen wir mal an, ich schaffe bei den Liegestützen 20 x 12 x 8 x 7 , wäre es dann ratsamer (z.B. zum Masseaufbau ) lieber 12 x 12 x 12 x 12 zu versuchen, also nicht über die 12 Wiederholungen hinaus zu gehen?

Habe kein Gerät, an dem man Dips machen könnte. Gibts da Ersatzübungen für?

Deine Wdh Zahl künstlich niedrig zu halten, also einfach nach 12 Wdh aufzuhören, macht keinen Sinn. Versuch mal Beine hochlegen und langsamer zu machen oder n alten Bundeswehrrucksack mit Gewichten oder Büchern oder sowas vollzupacken und aufzuziehen

Google mal nach Bench Dips, die kann man an fast jeder Kante machen

[Luggage]

Ich find deinen ursprünglichen Plan ziemlich gut. Nur -wie bereits gepostet wurde- wenn du zu viele Wdh bei den BWE schaffst, musst du sie modifizieren. Das geht mit nem Rucksack voll Gewichte oder auch zeitlich (zB Liegestütze 5s runter, 2s halten, 5s wieder rauf)

Achja, Dips oder Bench Dips kannste noch dazu nehmen

Zu Sätzen und Wdh würde ich die Tipps aus der Krafttrainings FAQ befolgen, also für Muskelaufbau 3-6 Sätze, 8-12 Wdh bis zum "Muskelversagen", 1 Minute Pause

Der ursprüngliche Plan war kein Plan, sondern eine Liste von Übungen. Der Junge braucht Anleitung, wie man Sätze, Pausen und Wiederholungszahlen handhabt. Deswegen habe ich Pläne vorgeschlagen, die hier ein Muster vorgeben und natürlich austauschbare Übungen enthalten. Auch alles andere kann anders gemacht werden, aber Beliebigkeit hilft bei vollkommener Ahnungslosigkeit nicht, da braucht man erstmal Ansagen, die man bei wachsender Erfahrungen dann variieren kann.
Übrigens bringt eine schlichte Verlangsamung der einzelnen Ausführungen irgendwann nur noch begrenzt einen Wachstumsreiz und wird schnell zu einem Kraftausdauerreiz, der mit erhöhten Widerstand nicht zu vergleichen ist.
Was die Tipps aus dem FAQ angeht: 8-12 ist zu eng gefasst, auch 15 WDH sind noch im oberen Hypertrophiebereich anzusiedeln. Muskelversagen muss beim Anfänger nicht sein und bringt da noch nachweislich keinen Mehrwehrt. Das 3-Sätze-Axiom ist fragwürdig, da man zB mittels synergetischer, vielgelenkiger Übungen sogar durchaus mit nur einem Satz/Übung auskommen kann. 6 Sätze/Übung sind jedenfalls für den Anfänger Zeitverschwendung, so einen intensiven Reiz muss er für keine Muskelgruppe setzen.

Gut.

Rätst Du mir in jedem Fall zu Supersätzen?

Und dabei immer 3 Sätze?

Ja, oder auch Dreiersätze, oder einen Zirkel, wie im zweiten Plan. Das sind alles nur Beispiele, die gut funktionieren und speziell auf die Anforderungen von Sportlern zugeschnitten sind. Du kannst die Pläne einfach mal 4-8 Wochen lang verfolgen und dann nach deinen Erfahrungen modifizieren. Wichtig ist nur, dass du die Grundstruktur von Krafttraining verstehst. Dass du die Wiederholungszahlen und entsprechend Gewichte deinen Zielen anpasst, ausgewogen, das heißt alle Muskelgruppen trainierst, um keine Dysbalancen zu produzieren. Und dass du bestimmte Grundregeln verinnerlichst, zB kurze bis keine Pausen zu machen, in aller Regel sind die nämlich schlicht Zeitverschwendung und reduzieren sogar den Trainingserfolg (zu lange Pausen lassen die Durchblutung in der entspr. Muskelgruppe sinken und den Folgesatz so weniger effektiv werden). Ich habe dir die Pläne so aufgestellt, dass die Übungen antagonistisch angeordnet sind, dass heißt immer jeweils die Gegenspielermuskelgruppen im Wechsel trainiert werden, das intensiviert den Reiz massiv, so dass man unterm Strich mit weniger mehr erreicht.

Manche Übungen klappen mit entsprechenden Wiederholungen, manche noch nicht.
Nehmen wir mal an, ich schaffe bei den Liegestützen 20 x 12 x 8 x 7 , wäre es dann ratsamer (z.B. zum Masseaufbau ) lieber 12 x 12 x 12 x 12 zu versuchen, also nicht über die 12 Wiederholungen hinaus zu gehen?

Habe kein Gerät, an dem man Dips machen könnte. Gibts da Ersatzübungen für?

Wie Tuborgjugend schon schreibt:

Deine Wdh Zahl künstlich niedrig zu halten, also einfach nach 12 Wdh aufzuhören, macht keinen Sinn. Versuch mal Beine hochlegen und langsamer zu machen oder n alten Bundeswehrrucksack mit Gewichten oder Büchern oder sowas vollzupacken und aufzuziehen

Google mal nach Bench Dips, die kann man an fast jeder Kante machen

Die Wiederholungszahl ist es nicht, die den Trainingsreiz setzt, sondern ein Gewicht, das so hoch ist, dass du es nur gerade so eben in der angestrebten Wiederholungszahl bewegen kannst. Wenn du 20 LS schaffst, dann sind normale Liegestützen für dich zu leicht, um damit Masse aufzubauen, selbst wenn du dich damit soweit erschöpfst, dass du nur noch 7 schaffst. Du musst ein Gewicht wählen, das du so oft wie angegeben bewegen kannst und kein einziges Mal mehr. Wenn du mehr schaffst, muss das Gewicht hoch. Das kannst du wie gesagt durch Gewichte (schwere Bücher oder Wasserflaschen) in einem gut sitzenden Rucksack erreichen, oder eben indem du analoge Übungen mit Kurzhanteln machst.
Übrigens sind zwar alle Push, Pull und Liftübungen durch ihre Äquivalente ersetzbar, aber sie alle setzen einen leicht anderen Reiz. Es empfiehlt sich, alle 4-8 Wochen den Reiz zu variieren und nicht immer die selbe Übung zu machen. Wenn du also 8 Wochen lang normale LS machst, solltest du die folgenden 8 Wochen mindestens mal die LS variieren (enge LS, Diamant-LS, LS auf einem Physioball, ein Bein in der Luft, LS auf einem Medizinball etc.) oder auch mal die Bankdrückvariante mit Kurzhanteln üben. Muskeln brauchen Abwechslung um sich stetig weiter anpassen zu müssen, sonst kommt man schnell auf Plateaus, wo es nicht mehr (oder nicht mehr so viel wie möglich) weitergeht.

Und Dips kann man in der Anfängervariante an einer niedrigen Tischkante, Bettkante, Stuhlkante oder Couch machen. Irgendwann wird das aber zu leicht, so dass man zwischen zwei Kanten freie Dips machen muss oder auf andere Push-Übungen mit freien Gewichten umsteigen muss.

[Tuborgjugend]

@Luggage: Deine Pläne sind ja prinzipiell gut und richtig, nur find ich die bisherigen Übungen des TE an sich ausreichend und gut, vorrausgesetzt, sie bieten genug Widerstand.

Ausserdem kam es für mich nicht so rüber, als wollte der TE grossartig Ausrüstung kaufen

[Luggage]

@Luggage: Deine Pläne sind ja prinzipiell gut und richtig, nur find ich die bisherigen Übungen des TE an sich ausreichend und gut, vorrausgesetzt, sie bieten genug Widerstand.

Ausserdem kam es für mich nicht so rüber, als wollte der TE grossartig Ausrüstung kaufen

Ich sage ja, er kann ruhig mit BWE substituieren an den entsprechenden Stellen in den Plänen, soweit möglich. Wichtig ist, dass er erstmal überhaupt einen Plan hat...

Vorallem bei Kreuzhebe-Varianten (rumänische Deadlifts hier) und Sachen wie Lunges kann man übrigens sehr gut statt Kurzhanteln Wasserkästen nehmen (Füllung je nach Leistungsstand).

[Punkt]

Im Moment überlege ich mir, ob ich das Kreuzheben auch noch ins Training einbaue. Wie ist das denn eurer Meinung nach, sollte man sich das vorher zeigen lassen (bspw. im Studio) oder bekommt man das (mithilfe von Videos, Anleitungen ...) auch so hin?

[Luggage]

Was für ein Kreuzheben? Die Grundform, also Langhantel-Deadlifts über die ganze ROM? Die ist riskant, sicherer wäre, die gezeigt zu bekommen und immer wieder mal kontrollieren zu lassen. Außerdem sollte man die ersten Wochen mit sehr wenig Gewicht arbeiten, um die Technik zu lernen, ohne Gefahr zu laufen sich was kaputt zu machen.

Ich würde empfehlen, heranführende Übungen zu machen. Gepostet habe ich dir schon romanian deadlifts: Romanian Deadlift - Barbell (Underhand Grip) | Movements | Core Knowledge | Core Performance Ich würde noch weiter zurückgehen und Varianten üben, die den Bewegungsablauf und das Körpergefühl verbessern, aber so schwierig und wackelig sind (was als propriozeptives Training sehr gut ist, um den Körper und den Core für andere Sportarten zu entwickeln), dass keine zu großen Gewichte bewegt werden können - so zB: Romanian Deadlift - 1 Arm / 1 Leg Dumbbell | Movements | Core Knowledge | Core Performance

Hier sind alle möglichen Varianten erklärt: Search | Core Performance

Beispielsweise 4 Wochen lang 2-3x/woche 1-Arm/1-Bein, 4 Wochen lang 2-Arm/1-Bein, 4 Wochen lang 2-Arm/2-Bein steifbeinig und dann erst an richtige Deadlifts mit der Langhantel herangehen.

Andere gute Varianten, mit denen man sich ran arbeiten kann:
- Rotational Deadlift, 1 leg, 1 dumbbell: http://youtu.be/Ee-REYcaT2A?t=6m23s
- King Deadlifts: http://www.youtube.com/watch?v=A-suV6-04ZE und http://www.youtube.com/watch?v=qIRnya85LaQ

[SAKIBO]

Moinsen,

ich trainiere seit 30 Jahren Krafttraining ( Schwer Athletik - Schwer Athletik | bleistift, papier | Zeichnung - SCHERZ )

3 x die Woche sollte zum Kampfsporttraining trainiert werden :

1. Beine und Bauch

2. Brust - Bizeps und Nacken

3. Rücken - Trizeps und Schulter

Wer Zeit und Lust hat kann dann noch durch die die Gegend dödeln .

Fehlende Technik kann halt durch reine Kraft ein stückweis kompensiert

werden . LG DR. Seltsam