Go hard or go home...

[Bennybo]

... das ist mein Motto ! (Erinnert mich grade irgendwie an den Jungen bei TV Total http://www.youtube.com/watch?v=81waH7U4wUU <-- Für alle die nicht wissen wen ich meine)

So dann fangen wir mal an... ist auch immer mein Motto wenn ich 6 Uhr morgens aufstehe um zu trainieren.

Zu mir:

Alter: 20
Größe: 1,72
Gewicht: 70 Kilo
Kampfsport: Capoeira (einmal in der Woche), Aikido (einmal die Woche), Karate (einmal die Woche) und Sparing, wobei nicht nur box oder muay thai sparing sondern auch Griff-,Schlag,und Trittabwehr sowie Bodenkampf trainiert wird.
Sport: Kraftsport 6mal die Woche (zum Trainingsplan gleich) und Fußball ein bis zweimal die Woche ca. anderthalb Stunden

Ziele:
(1)Ästhetisch so aussehen wie Michael Jai White
(2)Körperlich große Leistungen vollbringen (Körperbeherrschung) ,
(3)Schnelligkeit und Beweglichkeit für den Kampfsport.

Am meisten würde ich mich über Kritik freuen, die mir sinnvolle Änderungen in meinem Plan, bezüglich meiner Ziele, liefern. Andere Kritik ist allerdings auch erwünscht freue mich über jegliche Reaktion .

So nun zum Plan (Muskelaufbauplan):
(Kraftsausdauer der gleiche nur weniger Gewicht und mehr Wiederholungen oder aber auf Zeit ein bestimmtes Gewicht so oft und schnell wie möglich bewältigen (Schnellkrafttraining oder Kraftausdauer)--> Alle 3 Wochen gleichem Training eine Woche Krafttrainingspause und dann meist Trainingswechsel zur Kraftausdauer oder zum Schnellkrafttraining,dann drei Wochen das dann 1 Woche Pause dann 3 Wochen wieder was anderes (Nach 3 Wochen ist beim nächsten mal eine Steigerung des Gewichtes drin))

(Wenn die Wdh-Zahl über 8-12 hinausgeht stehen mir keine Mittel zu Erhöhung des Gewichts zur Verfügung)
Montag:(Bizeps)
6 Uhr aufstehen, halbe Stunde Ergometer zum aufwärmen,
Armbeugen (normal): 3 (Sätze) x 8 (Wiederholungen) á 14 Kilo Kurzhantel (KH)
Armbeugen mit Drehung: 3 x 8 x 14 (KH)
Armbeugen sitzend mit Ellbogen am Bein: 3x8x14 (KH)
Armbeugen obergriff: 3x8x25 Langhantel (LH)
Armbeugen mit Stuhl als Stütze (zur Isolierung): 3x8x25 (LH)

Dienstag:(Brust & Bauch)
halbe Stunde Ergometer
Butterfly: 3x8x28
Bankdrücken sitzend: 3x22x32
Liegestütze breit: 3x17
Dreiecksliegestütze: 3x12
Liegestütze mit Füßen auf Bank: 3x17
Liegestütz eng: 3x17
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann noch Capoeira

Mittwoch: (Rücken)
Halbe Stunde Ergometer
Klimmzüge breit: 3x 10
Klimmzüge eng: 3x10
Ringerbrücke: 3x 12
Rudern vorgebeugt: 3x8x44
Schulterheben: 3x10x44
Kreuzheben: 3x10x44
Hyperextension Bauchlage: 3x14x2
Latissimus vorne: 3x14x32
Latissimus hinten: 3x14x32
Abends alle zwei Wochen noch Fußball

Donnerstag:(Schultern & Bauch)
Halbe Stunde Ergometer
Armvorheben: 3x8x25
Rudern aufrecht: 3x8x35
Drücken (Stand): 3x8x35
Nackendrücken (Stand): 3x8x35
Seitheben über Kopf: 3x8x5
armseitheben aus gebeugter Rumpfhaltung: 3x8x5
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann Aikido

Freitag: (Trizeps)
Armstrecker mit gebeugtem Rumpf: 3x8x10
Trizepsdrücke im Stand: 3x8x12 (pro Seite) (KH)
Beugestütz: 3x 12
Trizepsziehen am Kabelturm: 3x8x24
Abends dann Karate und danach Fußball

Samstag:(Beine)
Beinheben bauchlage: 3x22
Beinvorheben: 3x12x16 (pro Seite)
Kniebeuge: 3x17x30
Ausfallschritt: 3x12x30 (pro Seite)
Beinspreizen: 3x17
Schenkelanzieher: 3x12x8
Beinstrecker: 3x12x16
Fußspitzen heben: 3x17x30
Fersenheben: 3x17x30

Sonntag:(Handgelenktraining)
Untergriff ranziehen: 3x10x12
Obergriff ranziehen: 3x8x12
Alle 2 Wochen Sparing (Boxen,Muay Thai, Griff-,Schlag-,Trittabwehr, sowie Bodenkampf)

So! ... weit so gut!

Ernährung:
Morgens: Müsli mit Banane
Mittags: 2 Körnerbrötchen mit Pute oder Schinken
Nachmittags: Haferflocken und Apfel
Abends: Nudeln mit Putenbrustfilet oooder auch mal ne Pizza,o.ä.
Kurz vorm Schlafengehen 300 gramm Quark mit probiotischem Joghurt
damit ich nicht krank werde morgens noch Multivitamin Sprudeltabletten und abends ein Sportgetränk mit l-carnitin vitamin b und sowas.


Im Anhang noch ein Bild von vor ein paar Monaten.

[Schnueffler]

Ich finde es viel zu viel!

[Loomit]

Ich finde es viel zu viel!

+1

Auch wenn du nur 50% von dem hier aufgelisteten machen würdest, wäre es noch nach meiner Meinung zu viel.

Empfehlung von mir: weniger Krafttraining, weniger kampfsporttraining, weniger verschiedene Kampfsportarten.

Mehr essen!

Ohne schwere Gewichte wird Masseaubau nix.

FAQ im Forum lesen.

Und vor allem FAQ im Forum lesen.

[Bennybo]

Danke euch schon mal.
Was denn Essen ? Vorschläge und esse doch schon 5 mal am Tag wann soll ich denn noch essen ?
Danke auch für den Hinweis der schweren Gewichte.
Anderweitige Hinweise zur Erreichung meiner Ziele noch ?

[Schnueffler]

Kurz und knackig trainieren!

[Phelan]

Finde es auch um Welten zu viel. Was machst du bitte denn an dem kümmerlichen Rest der Woche der dir nach dem Pensum übrig bleibt?

Deine Aufzählung des Essens.. also bei dem Trainingsaufwand den du betreibst. Hast du mal ausgerechnet auf wieviele Kalorien du am Tag kommst? Das sieht mir nach mächtigem Defizit aus.

Gruß
Phelan

[Bennybo]

Also erstmal danke für die Antworten.
Ehm das sieht nach mehr Zeitaufwand aus als es ist ... insgesamt trainier ich pro Tag mit Aufwärmen ca. Anderthalb Stunden also ne Dreiviertelstunde bis Stunde Krafttraining, das sollte meines Wissens nach auch ca. das Richtpensum sein.
Der Trick oder vllt. in euren Augen auch Fehler liegt darin, dass ich eine Wiederholung nicht 3 Sekunden Kraft nachlassen (Gewicht senken bei Armbeuegen zum Beispiel) und eine Sekunde hoch mache, sondern etwas schneller damit ich nicht allzu langsam werde. Bei hohen Gewichten die ich grade so schaffe ist das mit den 3 Sekunden natürlich eher der Fall aber insgesamt bin ich doch Recht zügig dabei. Pausen mache ich aber auch nach jedem Satz halbe Minute und nach jeder Übung 2 Minuten (so in etwa kann auch mal weniger oder mehr ausfallen).
Vielleicht erklärt das das Pensum.
Naja was meint ihr denn sollte ich essen ? Eiweiß ? Kreatin ? andere Nahrungsergänzungsmittel oder andere Nahrung ?

[Phelan]

Das mit den 1,5h hab ich auch geschätzt, aber fast an jedem Tag (zumindest alle 2 Wochen) hast du danach noch 1-2 Stunden Training unterschiedlichster Art. Regeneration bis zum nächsten Tag ist also nicht vorhanden.

Mich würde wirklich erstmal die kcal Menge interessieren. Versuch dir doch das mal grob auszurechnen.

Gruß
Phelan

[Bennybo]

Jaaa also ich nehme so ca. 2800 bis 3000 kcal täglich zu mir.
Und mit der Gesamtkörperregeneration hast du ggf Recht aber da ich Splittraining mache und das schon ne gewisse Zeit bin ich a) dran gewöhnt und b) sind die Übungen beim Kampfsport auch nicht mehr allzu erheblich. Von daher hab ich mit der Regeneration an sich keine Probleme oder ich spüre keine Probleme mehr...

[Phelan]

Oder du spürst einfach nichts und dein Training ist angesichts des Aufwandes nicht effektiv und du könntest dir die Hälfte sparen bei gleichem Ergebnis ;-)

Und bei dem Training nur 3k .. naja, wär mir zu wenig.

[Punkt]

Ich finde es viel zu viel!

Absolute Zustimmung!

Kann natürlich sein, dass Du der ganz harte bist, der eben gern viel trainiert, aber mir persönlich würde bei so einem vollgestopften Plan ganz schnell die Lust vergehen.

Nur meine Meinung, das musst Du mit Dir ausmachen.

Was mich auch stutzig macht, ist:
" Abends dann Karate und danach Fußball"

Vielleicht fordert Dich das Karatetraining nicht genug, wenn Du danach noch kicken kannst... Nur sone Überlegung.

[Bennybo]

ich trainiere gern und viel das stimmt. Weil ich mir sage von nichts kommt nichts und nehme mir so ein wenig Michael Jai White als Vorbild der 7 schwarze Gürtel hat sowie für eine Rolle mal 4 Stunden am Tag trainiert hat.
Und könnte sein dass ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme da guck ich jetzt mal nach was ich beim Essen noch ausbauen könnte bin aber auch erfreut über Hinweise oder Tipps diesbezüglich.
Das mit dem Karate ist so ne Sache. Es fordert mich im Verhältnis zu meiner Belastungsfähigkeit echt nicht sonderlich (ich gebe mir allerdings große Mühe und versuche alles so perfekt wie möglich durchzuführen daran liegts also nicht). Keine Ahnung woran es liegen könnte. Schlechter Trainer ? Zu einfache Übungen ? Bin ich zu trainiert und das ist dann also nicht verwunderlich ? ich weiß es nicht.
Ach wenn ihr noch fragen bezüglich irgendetwas habt fragt ruhig. Ich versuche mit und durch euch meine Ziele zu erreichen,also immer her mit Fragen;Anregunge,Tipps und so weiter ihr habt mir ja schon gute Denkanstöße gegeben. Danke soweit.

[Loomit]

ich trainiere gern und viel das stimmt. Weil ich mir sage von nichts kommt nichts

Grundsätzlich richtig. Aber: Von viel kommt eben nicht viel.

Wenn du mehr trainierst, heißt das eben nicht, dass du mehr Fortschritte machst. Sondern oft WENIGER Fortschritte.

[uron]

Hallo benny und herzlich willkommen!

Erstmal:
Ich stimme meinen Vorrednern zu, dein Trainingsplan sieht gut gefüllt aus. Das Ganze hängt halt immer stark von deiner Zielsetzung ab. Insgesamt findet sich eben sehr wenig qualitativ echte und hochwertige Regernationszeit in deinem Trainingsplan! Und an dieser Stelle noch einmal, falls es nicht deutlich genug gemacht wurde: Dein Körper wächst NICHT im Training und auch nicht z.b. im direkten schlaf danach, sondern in der Regeneration! Wer dem Körper impulse zum Wachstum gibt, der muss ihm auch Zeit geben zu wachsen! Wenn zu schnell wieder impulse gesetzt werden, kann der Körper nur stagnieren!

Falls du also weiter masse aufbauen willst, könntest du es einfach mal mit weniger Krafttraining probieren. Wenn du dir dann nicht genug gefordert vorkommst würde ich versuchen die Kampfsporteinheiten (im sinne der Technik) auszubauen. Davon kannst du im Prinzip nur profitieren!

Bezüglich Ernährung:
Mach dich locker in kcal, hör auf deinen Bauch! Meiner Meinung nach unterschätzen die Jungs hier viel zu oft den graduellen Unterschied von individuellem Körper zu individuellem Körper. Je nach Typ werden ganz andere Kcal-Angaben benötigt.. Das ist wie mit dem Schlaf. Für den einen reichen 6h am Tag und er ist fit, der andere kommt mit weniger als 9h überhaupt garnicht zurecht.
Als ich mich eine zeitlang so ernährt habe wie ich es nach einem kcal plan mcahen müsste, habe ich nur zugenommen. Ich war 6monate in indien, und da habe ich mal enorm auf meine Ernährung geachtet und geschaut wieviel ich denn essen muss, um satt zu sein (in der heutigen zeit wissen doch die wenigsten überhaupt noch was hunger ist!). Ich habe da zwar keinen Sport betrieben, aber ich bin mit sage und schreibe einer banane und ca. einer Faust Reis ausgekommen und habe mich besser denn je gefühlt.
Versuche also dein Körpergefühl zu verbessern.
UND! Qualität!
Bei dem Arbeitsaufwand den du IN Sport investierst, solltest du mindestens genausoviel in deine Ernährung (sowie qualitativ hochwertigen Schlaf + hochwertige Regenerationszeit) verwenden. Abends Pizza? Wir reden aber nicht von Fertigpizza oder ? Guckmal dass du deinem Müsli nen Esslöfel Leinöl hinzugibst, das sind gute Fette die dich unterstützen.. Mehr Obst und mehr Gemüse ist auch stets zu empfehlen.

Alternative zu Kraftpsorteinheit: Dehneinheit! Dein Körper dankt es dir, und dein competitor freut sich sicherlich auch über Beine die ihm ins Gesicht fliegen .

Grüße und guten Druck,
uron

[Bennybo]

Danke euch und vorallem uron .
Ich weiß dass der Körper in der Regeneration wächst, ich mache ja auch alle 2 bis drei Wochen eine komplette Woche Pause mit Krafttraining. (Reicht das evtl. nicht ?). Unabhängig davon mach ich auch ab und zu mal Pause wenn ich merke ich brauch heute erst gar nicht anfangen zu trainieren (Bein zum Beispiel wenn ich merke ich hab shcon in den Beinen Muskelkater vom Fußball,Karate oder sonst was).
Und doch wir reden von einer Fertigpizza, die ich allerdings mit allerlei belege. Mal Broccoli, mal Würstchen, mal Hühnchen, je nach dem! Und ich weiß dabei auch dass Fertigsachen aufgrund der Konservierungsstoffe wie den E-Nummern nicht wirklich verträglich sind. Dies hat so wie ich las damit zu tun, dass der menschliche Körper sich erst über viele Generationen an Stoffe gewöhnt (30000 Jahre ?!) und die E-Nummern gibts nunmal nicht so lange, weswegen viele Leute auf Paleokost schwören (Getreidezeugs, Früchte,...).
Und genau deswegen kommt Pizza nicht jeden Tag auf den Speiseplan.

Aber ich danke euch vielmals über die Tipps und werd mal drauf achten.Wenn es noch weitere Anmerken gibt wäre ich euch sehr dankbar