Go hard or go home...

[Verwend.gruppe 3402]

... das ist mein Motto ! (Erinnert mich grade irgendwie an den Jungen bei TV Total http://www.youtube.com/watch?v=81waH7U4wUU <-- Für alle die nicht wissen wen ich meine)

So dann fangen wir mal an... ist auch immer mein Motto wenn ich 6 Uhr morgens aufstehe um zu trainieren.

Zu mir:

Alter: 20
Größe: 1,72
Gewicht: 70 Kilo
Kampfsport: Capoeira (einmal in der Woche), Aikido (einmal die Woche), Karate (einmal die Woche) und Sparing, wobei nicht nur box oder muay thai sparing sondern auch Griff-,Schlag,und Trittabwehr sowie Bodenkampf trainiert wird.
Sport: Kraftsport 6mal die Woche (zum Trainingsplan gleich) und Fußball ein bis zweimal die Woche ca. anderthalb Stunden

Ziele:
(1)Ästhetisch so aussehen wie Michael Jai White
(2)Körperlich große Leistungen vollbringen (Körperbeherrschung) ,
(3)Schnelligkeit und Beweglichkeit für den Kampfsport.

Am meisten würde ich mich über Kritik freuen, die mir sinnvolle Änderungen in meinem Plan, bezüglich meiner Ziele, liefern. Andere Kritik ist allerdings auch erwünscht freue mich über jegliche Reaktion .

So nun zum Plan (Muskelaufbauplan):
(Kraftsausdauer der gleiche nur weniger Gewicht und mehr Wiederholungen oder aber auf Zeit ein bestimmtes Gewicht so oft und schnell wie möglich bewältigen (Schnellkrafttraining oder Kraftausdauer)--> Alle 3 Wochen gleichem Training eine Woche Krafttrainingspause und dann meist Trainingswechsel zur Kraftausdauer oder zum Schnellkrafttraining,dann drei Wochen das dann 1 Woche Pause dann 3 Wochen wieder was anderes (Nach 3 Wochen ist beim nächsten mal eine Steigerung des Gewichtes drin))

(Wenn die Wdh-Zahl über 8-12 hinausgeht stehen mir keine Mittel zu Erhöhung des Gewichts zur Verfügung)
Montag:(Bizeps)
6 Uhr aufstehen, halbe Stunde Ergometer zum aufwärmen,
Armbeugen (normal): 3 (Sätze) x 8 (Wiederholungen) á 14 Kilo Kurzhantel (KH)
Armbeugen mit Drehung: 3 x 8 x 14 (KH)
Armbeugen sitzend mit Ellbogen am Bein: 3x8x14 (KH)
Armbeugen obergriff: 3x8x25 Langhantel (LH)
Armbeugen mit Stuhl als Stütze (zur Isolierung): 3x8x25 (LH)

Dienstag:(Brust & Bauch)
halbe Stunde Ergometer
Butterfly: 3x8x28
Bankdrücken sitzend: 3x22x32
Liegestütze breit: 3x17
Dreiecksliegestütze: 3x12
Liegestütze mit Füßen auf Bank: 3x17
Liegestütz eng: 3x17
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann noch Capoeira

Mittwoch: (Rücken)
Halbe Stunde Ergometer
Klimmzüge breit: 3x 10
Klimmzüge eng: 3x10
Ringerbrücke: 3x 12
Rudern vorgebeugt: 3x8x44
Schulterheben: 3x10x44
Kreuzheben: 3x10x44
Hyperextension Bauchlage: 3x14x2
Latissimus vorne: 3x14x32
Latissimus hinten: 3x14x32
Abends alle zwei Wochen noch Fußball

Donnerstag:(Schultern & Bauch)
Halbe Stunde Ergometer
Armvorheben: 3x8x25
Rudern aufrecht: 3x8x35
Drücken (Stand): 3x8x35
Nackendrücken (Stand): 3x8x35
Seitheben über Kopf: 3x8x5
armseitheben aus gebeugter Rumpfhaltung: 3x8x5
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann Aikido

Freitag: (Trizeps)
Armstrecker mit gebeugtem Rumpf: 3x8x10
Trizepsdrücke im Stand: 3x8x12 (pro Seite) (KH)
Beugestütz: 3x 12
Trizepsziehen am Kabelturm: 3x8x24
Abends dann Karate und danach Fußball

Samstag:(Beine)
Beinheben bauchlage: 3x22
Beinvorheben: 3x12x16 (pro Seite)
Kniebeuge: 3x17x30
Ausfallschritt: 3x12x30 (pro Seite)
Beinspreizen: 3x17
Schenkelanzieher: 3x12x8
Beinstrecker: 3x12x16
Fußspitzen heben: 3x17x30
Fersenheben: 3x17x30

Sonntag:(Handgelenktraining)
Untergriff ranziehen: 3x10x12
Obergriff ranziehen: 3x8x12
Alle 2 Wochen Sparing (Boxen,Muay Thai, Griff-,Schlag-,Trittabwehr, sowie Bodenkampf)

So! ... weit so gut!

Ernährung:
Morgens: Müsli mit Banane
Mittags: 2 Körnerbrötchen mit Pute oder Schinken
Nachmittags: Haferflocken und Apfel
Abends: Nudeln mit Putenbrustfilet oooder auch mal ne Pizza,o.ä.
Kurz vorm Schlafengehen 300 gramm Quark mit probiotischem Joghurt
damit ich nicht krank werde morgens noch Multivitamin Sprudeltabletten und abends ein Sportgetränk mit l-carnitin vitamin b und sowas.


Im Anhang noch ein Bild von vor ein paar Monaten.

und wann arbeitest Du was ... wann räumst Du Deine Bude auf ... macht Mama Deine Wäsche ...

Abgesehen davon, muss es Dir kohletechnisch ja auch ziemlich gutgehen, wenn Du soviele Kampfkünste plus Fußball parallel trainieren kannst.

[Bennybo]

Also ich hab gemerkt, dass ich allgemein fitter war. Ich hatte ja vorher imemr viel trainiert und zusätzlich noch mein Jurastudium, das war schon sehr anstrengend. Und so geht es. Allerdings bin ich nicht ganz zufrieden. Ich will wie so viele mehr und schneller habe aber eingesehen, dass ZU viel und damit mein ich nicht mal meinen vorherigen Plan sondern 2-3 mal am Tag trainieren (morgens joggen, mittags krafttraining, abends kampfsport) ein wenig kontraproduktiv ist.
Und immoment überleg ich halt, wie ich am besten "perfekt" trainieren kann. Und ob einmal trainieren da reicht. Shaolin Mönche trainieren doch auch bestimmt 2-3 mal den Tag ... :/. Hinzukommt aber auch noch dass ich nicht zu viel Stress gebrauchen kann, da ich Morbus Crohn habe, jedoch keine Beschwerden, aber ich habe es.
Naja einmal trainieren ? wenn ja wie ? uuund wenn nicht wann noch ?

[Dietrich von Bern]

...und zusätzlich noch mein Jurastudium, das war schon sehr anstrengend.

Wann studierst Du denn? Donnerstags?

[Bennybo]

Jeden Tag so wie du wsh. arbeiten gehst und andere zur Schule. Ungeachtet dessen was schwerer ist hilft mir die Frage nicht und ist das trotzdem auch eine Belastung die ein Profisportler oder Schüler (8 .klasse o.ä.) evtl. nicht hat.

[Dietrich von Bern]

Jeden Tag so wie du wsh. arbeiten gehst und andere zur Schule...

Also von 6 bis 17 Uhr und oft auch länger?
Oft auch Samstags Vormittags?

Tut mir Leid, aber wenn Du Dein Studium wirklich ernst nimmst dann solltest Du Dein Trainingspensum mal überdenken. Ja... und nicht nur wegen dem Studium.

[uron]

Jungs was wollt ihr?? Er fragt nachm Trainingsplan, nicht nach Lebensberatung. Studieren ist halt ma Selbst-studium und ja im studium findet sich genug Zeit um allen möglichen quatsch zu machen. Auch für viel Training.

Also bitte back to topic. @BennyBo, du kannst auf Anfrage alle Antworten in diesem Thread die deiner Meinung nichts mit dem Thema zu tun haben oder dich stören löschen lassen.

Weiter im Text:
Ja shaolin-mönche trainieren mit sicherheit 2-3mal am Tag. Aber davon ist auch sehr viel Technik-Training, isometrische Übungen und Technik Technik Technik.

Du solltest dich ein bißchen mit der Biologie deines Körpers vertraut machen. Damit dein Körper wachsen kann, egal ob Kraft oder Ausdauer oder Muskeln (und ja, das sind 3 verschiedene Dinge), brauch er vor allem REGENERATIONszeit, egal wie geil du trainiert und fit bist. Das ist halt so. Dein körper wächst nicht über nacht, sondern über ZEIT. Wenn du ihm diese Zeit nicht gibst, passiert genau das was du gespürt hast, als du es übertrieben hast: Degeneration, dein Körper baut AB.

Was also ist die Lösung für jemand motiviertes mit Zeit wie dich?
MACH DICH HEIß. Aber vielflächig.
Du hast gestern Kraftsport getrieben? Ich hoffe intensiv genug, also 100% fit kannst du dann nicht mehr sein. Dann steht heute vielleicht eine runde Regenerations-Sport an! Damit dein Körper schneller schadstoffe abbaut und dein Stoffwechsel aktiviert wird. Überlege dir was geile Regenerations-einheiten sein könnten. Das kann z.b. leichtes Technik-Training sein (Kampfsport?), oder leichtes lockeres joggen. Du könntest seilspringen? Du könntest auch einen RUHETAG machen, auf guten und erholsamen schlaf achten und deine Trainingszeit in KOCHzeit umwandeln und dir einfach massiv was gesundes kochen (gemüse! dünsten!). Wann hast du dich das letzte mal gedehnt? Bau Dehnphasen in deine Regenerationstage ein. Plane dein Training für morgen. Was war gestern dran? Oberkörper? was ist dann morgen? mit sicherheit nicht wieder oberkörper.

Jetzt hab ich den Faden verloren .
Was ich sagen will: Du musst dein Training NICHT als reine und tatsächliche TRAININGSzeit betrachten, sondern als GESAMTkomplex. Das Gewichte pumpen ist genausowichtig wie das essen und die Erholung. Genauso wichtig wie regelmäßige dekonditionierungsphasen und abwechslungsreiches Training (in maßen). Qualität vor Quantität undso.

Hau halt mal raus was du im moment betreibst, dann kann man dir da vielleicht was konkreter helfen.

Grüße,
A.

[Bennybo]

Danke Uron, dein Beitrag gefällt mir sehr .
Ich werd den Plan mal ein bisschen ausführen.

Montag:
um 6 aufstehen, 4,5 Stunden Uni ( Mit Pausen in denen ich lerne oder entspanne) und abends Karate (meist Techniktraining). 22-23 Uhr schlafen gehen.

Dienstag:
8 Uhr aufstehen 8 Stunden Uni. Von 20 bis 22 Uhr Capoeira (vorwiegend Muskel und Techniktraining). 23 / 23.30 schlafen.

Mittwoch:
8 Uhr aufstehen. 4,5 Stunden Uni (Mit Pause dazwischen). Ruhetag.
22 Uhr ins Bett.

Donnerstag:
6 Uhr aufstehen. 3 Stunden Uni. Ju Jutsu am Abend (meist Techniktraining). 22 Uhr ins Bett.

Freitag:
6 Uhr aufstehen. 4,5 Stunden Uni. Krafttraining. Manchmal abends feiern, manchmal Fußball spielen, manchmal ausruhen je nach dem wie kaputt ich bin.

Samstag und Sonntag:
Nichts.

Zu den Unistunden hab ich jetzt keine Lernzeit beigerechnet. Und hab grad wenig Zeit also den Krafttrainingplan nicht ausgeführt. Aber da mach ich Oberkörper, da ich zur Uni mittem Fahrrad derzeit fahre und das shcon genug auf die Beine geht (Jeden Tag ca. 40 km) leichtes Fahrradfahren (langsam und aerob).

[Dietrich von Bern]

Das sieht doch schon viel besser aus.
Ich mache keine Lebensberatung.
Dass der Lebensstil aber das Trainingsvolumen dominiert ist wohl unstrittig, oder

[uron]

Na Also!
Sieht nicht schlecht aus.

2-3 Anmerkungen:

Zu "Krafttraining Oberkörper" ist "Fahrradfahren" KEINE Ergänzung im Sinne des Krafttrainings!

Das ist GANZ wichtig. Die Beinmuskulatur ist die größte im Körper, soll heißen: wenn du diese nicht stimulierst fehlt dir dieser Wachstumsimpuls (des größten Muskels im Körper). Fahrradfahren ist (wie du richtig geschriebn hast) meist aerob, und selbst wenn du anaerob (sprinteinheiten) trainierst, ist das kein Hypertrophie oder Maxkraft-training, wie du es im tatsächlichen Krafttraining hast.

Je nach Fitheitsgrad deinerseits würde ich am Sonntag eine Kraftsport-Einheit einbauen. Dann gehst du Freitag Oberkörper trainieren (Brust + Rücken/Schulter) und Sonntag machst du Beine + Core (Bauch/unterer rücken). Dann machst du nen 2er-split quasi übers we. Besser als nur halben Körper zu trainieren. Falls das nicht möglich ist, würde ich empfehlen am Freitag Ganzkörper-Training mit ausschließlich GRUNDübungen zu machen (Kniebeugen, Klimmzüge, Drückbank etc. google!)
Montag das Karate-Training hast du ja als eher Technik-lastig beschrieben, könnte also als "Regenerations-Training" durchgehen. Musst du entscheiden (evtl. einfach mal ausprobieren).

Insgesamt solltest du nochmal deine Ziele klar definieren. Dein jetziger Plan ist stark nach Technik und Fortschritt in den KK ausgelegt. Wenn du eigentlich stärker werden willst / fitter werden willst / mehr muskelmasse willst, wird der Plan dich nicht zum Ziel führen!
Obwohl, fitter wirst du werden . Und schneller und besser .

Grüße und Respekt fürs viele frühe aufstehen. Bin auch Student und kriege meinen ***** einfach nicht raus :/

[Bennybo]

Danke dir Uron. Ich werd mal schauen wie ich das mache und du hast natürlich auch Recht, dass die Beine auch schön trainiert werden sollten. War nur dir Frage wie und wann. Aber hast ja schon zwei Möglichkeiten genannt, danke dir.