... das ist mein Motto !
(Erinnert mich grade irgendwie an den Jungen bei TV Total
http://www.youtube.com/watch?v=81waH7U4wUU <-- Für alle die nicht wissen wen ich meine)
So dann fangen wir mal an... ist auch immer mein Motto wenn ich 6 Uhr morgens aufstehe um zu trainieren.
Zu mir:
Alter: 20
Größe: 1,72
Gewicht: 70 Kilo
Kampfsport: Capoeira (einmal in der Woche), Aikido (einmal die Woche), Karate (einmal die Woche) und Sparing, wobei nicht nur box oder muay thai sparing sondern auch Griff-,Schlag,und Trittabwehr sowie Bodenkampf trainiert wird.
Sport: Kraftsport 6mal die Woche (zum Trainingsplan gleich) und Fußball ein bis zweimal die Woche ca. anderthalb Stunden
Ziele:
(1)Ästhetisch so aussehen wie Michael Jai White
(2)Körperlich große Leistungen vollbringen (Körperbeherrschung)
,
(3)Schnelligkeit und Beweglichkeit für den Kampfsport.
Am meisten würde ich mich über Kritik freuen, die mir sinnvolle Änderungen in meinem Plan, bezüglich meiner Ziele, liefern. Andere Kritik ist allerdings auch erwünscht freue mich über jegliche Reaktion
.
So nun zum Plan (Muskelaufbauplan):
(Kraftsausdauer der gleiche nur weniger Gewicht und mehr Wiederholungen oder aber auf Zeit ein bestimmtes Gewicht so oft und schnell wie möglich bewältigen (Schnellkrafttraining oder Kraftausdauer)--> Alle 3 Wochen gleichem Training eine Woche Krafttrainingspause und dann meist Trainingswechsel zur Kraftausdauer oder zum Schnellkrafttraining,dann drei Wochen das dann 1 Woche Pause dann 3 Wochen wieder was anderes (Nach 3 Wochen ist beim nächsten mal eine Steigerung des Gewichtes drin))
(Wenn die Wdh-Zahl über 8-12 hinausgeht stehen mir keine Mittel zu Erhöhung des Gewichts zur Verfügung)
Montag:(Bizeps)
6 Uhr aufstehen, halbe Stunde Ergometer zum aufwärmen,
Armbeugen (normal): 3 (Sätze) x 8 (Wiederholungen) á 14 Kilo Kurzhantel (KH)
Armbeugen mit Drehung: 3 x 8 x 14 (KH)
Armbeugen sitzend mit Ellbogen am Bein: 3x8x14 (KH)
Armbeugen obergriff: 3x8x25 Langhantel (LH)
Armbeugen mit Stuhl als Stütze (zur Isolierung): 3x8x25 (LH)
Dienstag:(Brust & Bauch)
halbe Stunde Ergometer
Butterfly: 3x8x28
Bankdrücken sitzend: 3x22x32
Liegestütze breit: 3x17
Dreiecksliegestütze: 3x12
Liegestütze mit Füßen auf Bank: 3x17
Liegestütz eng: 3x17
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann noch Capoeira
Mittwoch: (Rücken)
Halbe Stunde Ergometer
Klimmzüge breit: 3x 10
Klimmzüge eng: 3x10
Ringerbrücke: 3x 12
Rudern vorgebeugt: 3x8x44
Schulterheben: 3x10x44
Kreuzheben: 3x10x44
Hyperextension Bauchlage: 3x14x2
Latissimus vorne: 3x14x32
Latissimus hinten: 3x14x32
Abends alle zwei Wochen noch Fußball
Donnerstag:(Schultern & Bauch)
Halbe Stunde Ergometer
Armvorheben: 3x8x25
Rudern aufrecht: 3x8x35
Drücken (Stand): 3x8x35
Nackendrücken (Stand): 3x8x35
Seitheben über Kopf: 3x8x5
armseitheben aus gebeugter Rumpfhaltung: 3x8x5
Rumpfaufrichten: 3x 22
Aufrollen: 3x 22
Beinheben hängend: 3x 10
Beinheben liegend: 3x12
Seitheben: 3x 22(pro Seite)x12
Seitheben aus Hang: 3x12 (pro Seite)
gedrehtes Rumpfaufrichten: 3x12
Abends dann Aikido
Freitag: (Trizeps)
Armstrecker mit gebeugtem Rumpf: 3x8x10
Trizepsdrücke im Stand: 3x8x12 (pro Seite) (KH)
Beugestütz: 3x 12
Trizepsziehen am Kabelturm: 3x8x24
Abends dann Karate und danach Fußball
Samstag:(Beine)
Beinheben bauchlage: 3x22
Beinvorheben: 3x12x16 (pro Seite)
Kniebeuge: 3x17x30
Ausfallschritt: 3x12x30 (pro Seite)
Beinspreizen: 3x17
Schenkelanzieher: 3x12x8
Beinstrecker: 3x12x16
Fußspitzen heben: 3x17x30
Fersenheben: 3x17x30
Sonntag:(Handgelenktraining)
Untergriff ranziehen: 3x10x12
Obergriff ranziehen: 3x8x12
Alle 2 Wochen Sparing (Boxen,Muay Thai, Griff-,Schlag-,Trittabwehr, sowie Bodenkampf)
So! ... weit so gut!
Ernährung:
Morgens: Müsli mit Banane
Mittags: 2 Körnerbrötchen mit Pute oder Schinken
Nachmittags: Haferflocken und Apfel
Abends: Nudeln mit Putenbrustfilet oooder auch mal ne Pizza,o.ä.
Kurz vorm Schlafengehen 300 gramm Quark mit probiotischem Joghurt
damit ich nicht krank werde morgens noch Multivitamin Sprudeltabletten und abends ein Sportgetränk mit l-carnitin vitamin b und sowas.
Im Anhang noch ein Bild von vor ein paar Monaten.