Leicht geänderter PITT-Plan

[Sportler]

Hab am WE so weit es meine Zeit zuließ ein wenig im Buch geblättert (PITT-Force von Pfützenreuter). Vieles von dem, was der Autor schreibt macht ja durchaus Sinn und scheint ja auch zu klappen(siehe Thread von StefanakaStefsen, außerdem persönliche Erfahrungen). Aber abgesehen davon, dass er immer Schrägbank in die Pläne steckt(damit auch die Schulter angesprochen wird - macht ja durchaus Sinn, mit einer Grundübung Brust, Arme UND vordere und obere Schulter anzusprechen - liegt mir aber einfach nicht), standen auch Punkte drin, denen ich widersprechen muss. Wenn ich mich nicht verlesen habe, wird irgendwo erzählt, dass die positive Phase die entscheidende Phase für den Reiz ist. Das kenne ich jetzt völlig anders: Wichtig für Wachstum ist der Zug auf die Z-Scheiben - der ist am höchsten bei negativen Bewegungen.
Ich finde Pitt auch weiterhin gut, wie gesagt, ich kenne eine Erfolgsstory auch persönlich. Habe den Plan aber minimal umgestellt, um meinen Bedürfnissen ein wenig näher zu kommen. Ich kucke auch nochmal ins Buch, weil manche Punkte evtl. nochmal erklärt werden.

Hier also mein abgeänderter Plan mit dem Zusatz Cardio und Core(werd evtl. nen eigenen Thread eröffnen - jetzt bin ich aber noch auf Arbeit... Wie praktisch, dass das Studio im selben Gebäude ist - was ja hiermit geschehen ist):
Tag 1:
- Bankdrücken (PITT)
- Pullover (PITT)
- Arnold Press (PITT) [Schulterübung]
- Beinpresse/Kniebeuge (PITT)
- Rudern (Cardio)

Tag 2:
- Klimmzüge (PITT)
- Dips (PITT)
- Hamstring Curls möglichst Beine irgendwo unterklemmen und Körper absenken (BWE)
- Kreuzheben (PITT)
- Ab Rollout (Bauch)

Damit sind eigentlich imho die wichtigsten Zonen angesprochen. Schultern oben werden jetzt mit Arnold Press extra gemacht (schadet sicher nicht für's Boxen, wichtiger ist aber hier die Kraftausdauer, also wird das evtl. mal auf Halteübung oder Seitheben geändert, mal sehen). Dafür hab ich Bankdrücken drin - Übungen, die man gerne macht, macht man besser... Rücken und Ausdauer wird über Rudern an Tag 1 angesprochen, sowie mit Klimmzügen (Lat), Dips (Lat) und Kreuzheben (alles ). Beinbeuger werden gern vernachlässigt. Bauch hat mir auch gefehlt. Ab Rollout sind ne gute Kräftigungsübung. Andere werden im Boxtraining gemacht. Ob die Klimmzüge den Bizeps genug ansprechen, wird sich zeigen, evtl. wird dann nochmal was geändert. Arnold Press hab ich als Verlegenheitsübung reingenommen - Platzhalter z.B. für Bizeps Curls oder dergleichen. Wollte nicht noch mehr Übungen, erst recht keine Isolationsübungen einbauen - ich glaube nach wie vor an PITT und denke, dass der Plan noch nah genug am Prinzip dran ist (speziell die Ausführung mit Einzelwiederholungen, außerdem Augenmerk auf Grundübungen und jetzt eben Übungen, die mehr Spaß machen plus "Missing Links" Bauch und Beinbeuger).

Für Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich offen...

[Sportler]

So, mein Thread ist hiermit erstellt. Obiger Beitrag war auch ne Antwort in einem anderen Thread, also nicht wundern...

So, nochmal zum Training: Habe seit Oktober ein paar Wochen den normalen PITT-Plan gemacht, dann leider krankheits- und verletzungsbedingt pausieren müssen.
PITT gefällt mir ganz gut, ich kenne Leute, die damit SEHR gute Ergebnisse erzielen konnten.
Nachteile: Manche der Übungen gefallen mir nicht so (Schrägbankdrücken), deshalb wurde das z.B. ersetzt. Außerdem ist es bei Grundübungen wie Kreuzheben ein bisschen schwierig, sauber zu arbeiten, die Pausen kurz zu halten, etc. Vor allem beim Absetzen komm ich auf dem letzten Stück manchmal ziemlich in den Rundrücken. Werd evtl. demnächst im Rack arbeiten, die Stange höher legen, aufnehmen und dann statt positiv-negativ eben negativ-positiv arbeiten. Nicht optimal, aber Gesundheit ist wichtiger, als ein halbes Kilo mehr Muskelmasse.
Weitere Nachteile: Mit ein paar Aussagen des Autors stimme ich nicht wirklich überein - die wurden oben kurz erwähnt, aber hier nochmal in aller Klarheit.
1. Der Typ ist reiner Bodybuilder und BB-Trainer. Er sagt also explizit, dass sein Training nur auf Ästhetik abzielt. Als Sportler fehlen mir da aber ein paar Sachen - ich will nutzbare Masse, Ausdauer und keine Schwachstellen in den Muskelketten. Entsprechende Änderungen (minimal) sind in meinen Plan eingeflossen. Zusätzlich mach ich noch Boxtraining, auch dort werden Übungen für die Haltemuskulatur und Ausdauer gemacht.
2. Es wird irgendwo im Buch erwähnt, dass die positive Phase in der Bewegung für Muskelwachstum ausschlaggebend ist. Das kenn ich genau gegenteilig. Deshalb ist es zwar schade, dass ich das beim Kreuzheben umdrehe (und bei anderen Übungen automatisch "falsch" mache, z.B. Dips aus dem Stütz, runter und wieder hoch, Pause), aber geht in manchen Fällen nicht anders.

Wie auch immer, hier werden wohl hin und wieder ein paar Trainingsdaten folgen, sobald ich mich nicht mehr für meine Gewichte schäme Naja, Pullovers klappen ganz gut, da steiger ich demnächst auf 35 kg...

[StefanB. aka Stefsen]

@ Sportler

Ich finds gut! Viel Spass mit deinem Plan und auf gute Resultate!

P.S. In welcher Form machst du dann die Nicht-PITT-Übungen?

[Sportler]

P.S. In welcher Form machst du dann die Nicht-PITT-Übungen?

Naja, Rudern so 5 km locker durch. Hamstring Curls - da klemme ich die Füße unter eine Bauchmuskelmaschine (hat so komisch geformte Fußstützen). Problem, selbst ohne Zusatzgewicht kippt das Ding ein bisschen. Mach also da den üblichen Anfängeraufbau - ein paar Sätze mit ein paar WHs Sind schwer genug, die Dinger... Bauch läuft ähnlich.
Bauch werd ich auch so beibehalten, bei Hamstrings überlege ich noch - wird aber wahrscheinlich auch so bleiben. Beuger sollen nicht an Masse zulegen, die möchte ich nur stärken, damit ich da keine Schwachstelle habe, etc. Sind ja in vielen Übungen involviert, auch beim Laufen, usw.

[Sportler]

So, heute mal wieder trainiert... Bankdrücken um 3 WH gesteigert (Werte folgen irgendwann, wenn ich mein Körpergewicht drücke).
Pullovers mit 32,5 20 mal. Hatte ich schonmal, vor meiner Krankheits/Verletzungspause. Nächstes Mal also mit 35.
Arnold Press mit mikrigen 12,5, 20 mal, wenig Pausen. Ging ganz gut. Nächstes Mal 15 und ordentliche WH und Pausenaufteilung.
Statt Beinpresse (300 kg) hab ich heut auf Kniebeuge gewechselt. War immer sehr nervig, die Gewichte zusammen zu suchen. War auch immer anstrengen, aber die Beine waren hinterher nicht sooo platt. Heute also Kniebeuge in der Multipresse mit Stopper (nie hingekommen). Schön langsam an ein Gewicht rangetastet, langsame Ausführung, etc. Letzlich 60 kg (plus Stange) 20 mal gedrückt. War nicht schwer, trotzdem spür ich die Beine immernoch. Super Übung, lange nicht gemacht. Hab deshalb auch nur kurz gerudert. Beine haben bisschen gekrampft... Da bin ich immer ein Weichei - sobald ich ne Ausrede finde, lass ich Ausdauer weg
Alles in Allem war das Training imho erfolgreich. Kniebeuge wird demnächst freier gemacht, evtl. mit Bank zum Draufsetzen oder so... Ist blöd, dass ich keinen Partner im Studio habe.

[StefanB. aka Stefsen]

Hehe...jaja die Ausreden^^ Kenn ich nur zu gut!

Bis ich mein eigenes Körpergewicht im Bankdrücken stemme muss ich aber noch einiges an Eisen bewegen!

Viel Spass weiterhin mitm PITT!

[Sportler]

Hehe...jaja die Ausreden^^ Kenn ich nur zu gut!

Bis ich mein eigenes Körpergewicht im Bankdrücken stemme muss ich aber noch einiges an Eisen bewegen!

Viel Spass weiterhin mitm PITT!

Und ich finde es auch weiterhin sehr dubios, dass du so viele Klimmzüge machst, aber "normal" drückst...

So, letztes Training war gestern:
Klimmzüge - keine Steigerung zum letzten Mal und auch 3 kg weniger als vor meiner Pause. Hm... Vielleicht weil es die erste Übung ist, scheinbar muss ich mich bewusster motivieren.
Dips - gesteigert, auch im Vergleich zum Prä-Pausenwert.
Hamstring - drei Sätze à 10 WH. Muss jemanden finden, der sich auf das Gerät setzt. Das wackelt schon ganz schön...
Kreuzheben - leider war das Rack dauerbesetzt. Deshalb wieder normale Ausführung. Hab aber wieder geswitcht auf die Hexbar. Höchstwert wieder erreicht, demnächst Steigerung. Fühlt sich aber noch nicht perfekt an...
Ab Rollout - einfach nur gut, die Übung. 3 Sätze, 12, 12, 8 WH.

Abends schmerzen die Muskeln nicht, sind aber so schwach, dass ich Schwierigkeiten habe, aus dem Bett aufzustehen. Training ist doch was schönes...

[StefanB. aka Stefsen]

Hmmm...ja was soll ich sagen... es ist, wie es ist. U. U. ist die Ausführung der Klimmzüge unsauber? kp! Ich kann allerdings auch ned aus dem Stand an die Stange, muss mich dafür hinknien. (niedriger Keller)
Viel spass weiterhin!

[Sportler]

So, gestern letztes Krafttraining für dieses Jahr:
Bankdrücken 4 Wh gesteigert, Pullovers 12 mal mit 35 kg. Wäre evtl. mehr gegangen - aber ich spür die auch im Trizeps, welcher schon vom BD platt ist.
Arnold Press 20 WH mit neuem Gewicht, nächstes Mal also steigern.
Kniebeugen waren nicht so toll, hab mir nen Muskel gezerrt. Zum Glück nur leicht. 13 Wh mit 70 kg - wäre auf jeden Fall noch was gegangen.

[Sportler]

So, gestern war erstes Krafttraining des Jahres. Split Nr. 2. Hatte jemanden dabei im Training, deshalb hab ich mich beim Kreuzheben mehr getraut.
Lief alles trotz Pause überraschend gut:
Klimmzüge mit Hilfsgewicht von 12 auf 18 WH gesteigert.
Dips eine WH gesteigert. Das Strecken ist am Ende immer so schwer, wenn der Trizeps fast allein arbeiten muss.
Kreuzheben diesmal mit 90 kg 12 saubere WHs. Da geht noch was. Hat sich diesmal super angefühlt.
Die pitt-fremden Übungen muss ich ja nicht extra schreiben.

[StefanB. aka Stefsen]

Das nenn ich doch mal nen guten Start ins neue Jahr!

Wie hoch sind denn die Hilfsgewichte bei den Dips und Klimmzügen? Was für Klimmzüge machst du eigentlich?

[Sportler]

Das nenn ich doch mal nen guten Start ins neue Jahr!

Wie hoch sind denn die Hilfsgewichte bei den Dips und Klimmzügen? Was für Klimmzüge machst du eigentlich?

Ja, war ein ziemlich guter Start Mein Kumpel hat am nächsten Tag angerufen, weil er gedacht hat, er hätte sich verletzt. War nur Muskelkater. Dieser fiese, der in den Muskelansätzen von Bizeps und Trizeps steckt

Bei Dips bin ich ohne Hilfsgewicht, muss demnächst Zusatzgewichte dranpacken. Klimmzüge muss ich relativ komisch ausführen - Hände zeigen weder nach vorne, noch nach hinten, sondern zur Mitte. Hilfsgewicht müsste ich nächstes Mal nachkucken. Die Platten haben Zahlen (1 bis X), wiegen irgendwas in Pfund (englische, also 454 g)... Ist aber ordentlich. 20 kg hab ich da locker drauf. Ist echt nicht meine Paradeübung. Komischerweise bin ich immernoch unter meiner Bestleistung vor der ersten großen Pause. Bin gespannt, wie sich das noch entwickelt. Montag geht es wieder los...

[Sportler]

So, gestern war es mal wieder soweit.
Bankdrücken um 4 WH gesteigert, nächstes Mal Gewicht hoch.
Bei Pullovers hab ich erstmal wieder das niedrigere Gewicht genommen und darauf geachtet, dass ich über eine möglichst große Amplitude gehe. Deshalb 32,5 kg und 20 mal geschafft.
Bei der Arnold Press hab ich versehentlich ein zu hohes Gewicht genommen - und 13 mal geschafft. Werd ich also beibehalten. 20 kg pro Seite... Normalerweise war an der Stelle der Trizeps schon ziemlich im Ar... Ging aber diesmal sehr gut.
Kniebeugen diesmal frei gemacht (statt an der Multipresse) mit Bank zum "hinsetzen". 70 kg, eine WH gesteigert. Limitierender Faktor ist hier eher Nacken und evtl. die Arme. Das Blut wird abgedrückt. Beine machen das problemlos mit.

[StefanB. aka Stefsen]

So, gestern war es mal wieder soweit.
Bankdrücken um 4 WH gesteigert, nächstes Mal Gewicht hoch.
Bei Pullovers hab ich erstmal wieder das niedrigere Gewicht genommen und darauf geachtet, dass ich über eine möglichst große Amplitude gehe. Deshalb 32,5 kg und 20 mal geschafft.
Bei der Arnold Press hab ich versehentlich ein zu hohes Gewicht genommen - und 13 mal geschafft. Werd ich also beibehalten. 20 kg pro Seite... Normalerweise war an der Stelle der Trizeps schon ziemlich im Ar... Ging aber diesmal sehr gut.
Kniebeugen diesmal frei gemacht (statt an der Multipresse) mit Bank zum "hinsetzen". 70 kg, eine WH gesteigert. Limitierender Faktor ist hier eher Nacken und evtl. die Arme. Das Blut wird abgedrückt. Beine machen das problemlos mit.

Ich hab, glaube ich, genau das selbe Problem! Kann es sein, das die Hantelstange falsch anliegt? Das ist dann auch absolut nicht "entspannend" wenn man die Pausen macht, aber noch am rumkaspern ist, das Gewicht "im Nacken sitzen" zu haben...

Bin grad auch wieder bei 32,5kg Pullovers und arbeite an dem Selben Ding, der größeren Bewegung. Imo geh ich mittlerweile mit dem Oberarm komplett runter/also 180° zur Bank, bzw. 90° in der Bewegung), knicke dann aber stärker mit den Unterarmen ab, woduch die Übung sehr Trizepslastig wird^^

[Sportler]

Ich hab, glaube ich, genau das selbe Problem! Kann es sein, das die Hantelstange falsch anliegt? Das ist dann auch absolut nicht "entspannend" wenn man die Pausen macht, aber noch am rumkaspern ist, das Gewicht "im Nacken sitzen" zu haben...

Ich habe schon einen Schaumstoff um die Stange... Wahrscheinlich muss man sich einfach daran gewöhnen. Oder noch mehr Polstern. Vielleicht lassen uns die Profis hier teilhaben, wie sie das machen. Muss ja auch mit dem doppelten Gewicht möglich sein...

Bin grad auch wieder bei 32,5kg Pullovers und arbeite an dem Selben Ding, der größeren Bewegung. Imo geh ich mittlerweile mit dem Oberarm komplett runter/also 180° zur Bank, bzw. 90° in der Bewegung), knicke dann aber stärker mit den Unterarmen ab, woduch die Übung sehr Trizepslastig wird^^

Mein Tipp: Leg dir eine Unterlage auf den Boden - so, dass die Hantel dort genau aufliegt, wenn du mit möglichst gestreckten Armen bei 180° bist. Idealerweise startest du von dort jede WH und lässt die Hantel auch bis dahin ab für die Pause. Wenn die Hantel dort nicht umfällt, kannst du in den längeren Pausen sogar kurz loslassen, Arme ausschütteln, etc.

Hab in deinem Plan Seitheben gesehen. Denke, dass ich die Arnold Press dagegen tauschen werde. Weniger Trizeps (der ja echt schon genug abbekommt), mehr Schultern...