Aus "Team Andro Challenge"

[Windhund]

Könnte mir vorstellen, dass das zuviel auf einmal ist. Ich habe mal eine Zeit lang nach ws4sb III (DeFranco) trainiert, was ja im Grunde der obigen Einteilung entspricht und eher für die "off-season" gedacht ist. 4 mal die Woche Kraft zu trainieren und dann noch zusätzlich Kampfsport könnte ich mir persönlich nicht vorstellen. Man muss abwägen, was man will.

Ich will Kampfsport und ne Strandfigur, aber ich will ehrlich sein ich muss "lediglich" nur 6 Kilo abnehmen. Aber die runterzubekommen ist verdammt schwer...

[Knud]

Ich will Kampfsport und ne Strandfigur, aber ich will ehrlich sein ich muss "lediglich" nur 6 Kilo abnehmen. Aber die runterzubekommen ist verdammt schwer...

dann sollte eigentlich schon der kampfsport + ernährungsumstellung + eventuell etwas zusätzliche bwe`s vollkommen genügen
würde mir da auf jeden fall nicht zu große gedanken darum machen, wie du nun das krafttraining am besten gestallten sollst, wenn es dir vorrangig um eine "strandfigur" geht. einfach trainieren und geduld mitbringen, dann wird das schon.
prinzipiell hat mir die 2er split aufteilung mit einem leichten und einem schweren tag immer viel spaß gemacht. gab auf t-nation auch mal ein muster beispiel, allerdings mit ner push-pull aufteilung, aber auch mit heavy und moderate te`s. bei push-pull ist die belastung für den unteren rücken allerdings ziemlich hoch...
@kartoffel: wenig ist das natürlich nicht, man sollte sich halt sowohl beim volumen, als auch bei der intensität der einzelnen te`s langsam steigern und vorallem nie beides zugleich erhöhen! denke aber schon, dass man so gute ergebnisse erzielen kann, solange das "umfeld" stimmt und man auf seinen körper hört.
ich selbst trainiere im augenblick an mindestens 6 tagen die woche ein ganzkörper training und zusätzlich dreimal die woche boxen. bisher läufts erstaunlich gut!

[Windhund]

dann sollte eigentlich schon der kampfsport + ernährungsumstellung + eventuell etwas zusätzliche bwe`s vollkommen genügen

Ich denke es liegt an der Enährung ich esse fast nichts, aber ich denke das Falsche. Ich muss mal nachher google ob günstige diäten machbar sind. Die sind z.T sehr teuer so eine Diät (damit meine ich die Zutaten)

[Knud]

groß rumgooglen brauchst du nicht unbedingt, du findest eigentlich alle informationen die du brauchst hier
lies dich doch mal im
ernährungs faq
ein.
und hier findest du ein paar praktische essensvorschläge:
Kochrezepte für aktive Sportler
bestimmte "diäten" brauchst du nicht einzuhalten, achte einfach auf die gesamtkallorien die du zu dir nimmst!
btw: haferflocken, kartoffeln, Vollkornbrot, Reiswaffeln, magerquark, thunfisch (dose), eier, Äpfel, Bananen, selter / tee... alles gute und günstige nahrungsmittel. ich gebe zu, dass gerade biofleisch, fisch und "exotischere" obst- und gemüsesorten schon etwas teurer sind, trotzdem muss gesunde ernährung nicht automatisch teuer sein!

[Kartoffel]

ich selbst trainiere im augenblick an mindestens 6 tagen die woche ein ganzkörper training und zusätzlich dreimal die woche boxen. bisher läufts erstaunlich gut!

Respekt! Bei mir melden sich irgendwann die Knochen oder ich krieg 'ne Infektion. Aktuell habe ich z.B. an einer Seitenstrangangina zu knabbern, die mich für 2 Wochen aus dem Training wirft und das gerade wo ich eine ganz gute Routine hatte...
Ein so häufiges Training fordert einiges an Disziplin was Ernährung, Schlafvolumen und "Aktivitäten am Wochenende" angeht. Da ich auf beides nicht verzichten möchte, muss ich einen Spagat zwischen "Spaß haben" und sportlicher Weiterentwicklung machen.

[Knud]

das mit den infekten usw. kenne ich aber auch nur zu gut! immer wenn man gerade richtig im training ist und ordentlich gas gibt, ist es auch schon wieder passiert.
ich muss dazu sagen, dass ich diese gk-geschichte erst seit gut zwei wochen mache und es bleibt abzuwarten, wie lange es gut geht. ich mache in der regel auch nur drei übungen! heute z.b.:
-boxsquats
-dips
-pendlay-row
jeweils nur einen satz (geclustert) und nie bis zum muskelversagen! danach maximal zwei ergänzungsübungen, ebenfalls nur ein cluster-satz ohne mv.
dachte erst, dass da bestimmt gar nichts bei rumkommt, aber mittlerweile fühle ich mich echt gut mit dieser art von training und kann mich auch nicht über einen form- oder kraftverlust beschweren.
wenn man alle sätze usw. über die woche zusammenrechnet, mache ich weniger, als bei einem klassischen, volumenorientierten dreiersplit.
und auch das boxtraining nehme ich (schande über mein haupt) bei weitem nicht mehr so ernst, wie in den anfangsjahren und halte mich da immer etwas zurück, was die erschöpfungsgrenze angeht

[Kartoffel]

Cluster-Sätze sind mehrere Einzelwiederholungen mit kurzer Pause, richtig? Ist es dabei nicht so, dass man durch das zwischenzeitliche Ablegen des Gewichts den Körper zu mehr Wiederholungen treibt, als es bei durchgängigen Sätzen möglich wäre? Das würde ja eine höhere Belastung und somit längere Regeneration bedeuten, oder irre ich mich?

und auch das boxtraining nehme ich (schande über mein haupt) bei weitem nicht mehr so ernst, wie in den anfangsjahren und halte mich da immer etwas zurück, was die erschöpfungsgrenze angeht

Mir fällt es schwer, bewusst zurückzuschrauben, gerade beim KS-Training. Aber es ist schon richtig, man kann sich nicht in jeder Einheit verausgaben langfristig gesehen.

[Knud]

Cluster-Sätze sind mehrere Einzelwiederholungen mit kurzer Pause, richtig?

es müssen nicht unbedingt einzelwiederholungen sein, dass würde dann in richtung pitt gehen. ich mache ein spezielles cluster training bei dem die einzelnen cluster zwischen einer und maximal fünf wiederholungen liegen. die pause zwischen den clustern wählt man sehr kurz, wenn man den muskel eher energetisch erschöpfen möchte und etwas länger, wenn es einem eher um die maximale mechanische last (hohes gewicht) geht.

Ist es dabei nicht so, dass man durch das zwischenzeitliche Ablegen des Gewichts den Körper zu mehr Wiederholungen treibt, als es bei durchgängigen Sätzen möglich wäre?

genau das ist der gedanke dahinter. man versucht so, mehr arbeit in gleicher bzw. sogar in weniger zeit zu verrichten und so eine höhere leistung zu bringen.
beispiel:
standard-variante bankdrücken:
3 sätze a 12 wiederholungen mit 100 kg und 2 min pause zwischen den sätzen
cluster-varinate bankdrücken:
12 "sätze" a 3 wiederholungen mit 100 Kg und 15 sek. pause zwischen den sätzen

in beiden fällen hat man 100 kg 36 mal bewegt, in der ersten variante benötigte man dafür ca. 330 sek. (wenn man für eine wh ca. 2,5 sek. annimmt), in der zweiten variante hingegen nur 210 sek (ebenfalls 2,5 sek. pro wh)! man hat also rein physikalisch eine höhere leistung gebracht

Das würde ja eine höhere Belastung und somit längere Regeneration bedeuten, oder irre ich mich?

genau das soll (zumindest in der theorie) gerade durch die cluster einteilung vermieden werden. man kommt hier in der regel nicht an den punkt, an dem man in einem "normalen" satz bei wiederholung 11 oder 12 meist landet --> beim muskelversagen.
das schont das zns und soll so eine raschere regeneration begünstigen.
natürlich könnte man auch im klassischen mehrsatztraining ohne muskelversagen trainieren und so das zns schonen, mehr leistung kann man aber (theoretisch (s.o.)) mit der cluster einteilung.

[Windhund]

So ich hab das gestern nmal ausprobiert:

Oberkörper schwer
Negativ Bankdrücken Brust 4 x 6-8 70 Kilo
T-Stange Rücken 4 x 6-8 80 Kilo
Vertikale Zugübung Rücken 4 x 8-10 60
Druckübung Schulter 3 x 6-8 40 Kilo
Trizeps drücken liegend 2 x 6-8 30 Kilo
Bizepsübung Seilzug 2 x 6-8 10 Kilo

Alles was fett markiert ist, habe ich ein wenig verändert. In dem Text von Andro stand ja drin, das man es ruhig ein wenig abändern kann.

Zum Schluss bin ich 15 Min. gelaufen. Es war ja vorgegeben 30-40 Minuten locker zu Joggen, oder Volle Power 15 Min.

Hab mich für die 15 Minuten entscheiden.

ersten 2 Min = 4,5 Km/h

Dann neu gestartet:
0-10 Min = 11,5 Km/h
10-13 Min = 12 Km/h
13-15 Min = 12,5 ~ 13,00 km/h

Dananch war ich glücklich, das es vorbei war

Das seltsame ist das ich normalerweise, jede Muskelpartie einzeln trainiere, sodass ich es bis zum nächsten Tag merke. Aber an diesen Trainingsplan muss ich mich noch gewöhnen. Aber ich hab super geschwitzt.

Bin gespannt, heute kommt unterkörper schwer.

[Kartoffel]

genau das ist der gedanke dahinter. man versucht so, mehr arbeit in gleicher bzw. sogar in weniger zeit zu verrichten und so eine höhere leistung zu bringen.
beispiel:
standard-variante bankdrücken:
3 sätze a 12 wiederholungen mit 100 kg und 2 min pause zwischen den sätzen
cluster-varinate bankdrücken:
12 "sätze" a 3 wiederholungen mit 100 Kg und 15 sek. pause zwischen den sätzen

in beiden fällen hat man 100 kg 36 mal bewegt, in der ersten variante benötigte man dafür ca. 330 sek. (wenn man für eine wh ca. 2,5 sek. annimmt), in der zweiten variante hingegen nur 210 sek (ebenfalls 2,5 sek. pro wh)! man hat also rein physikalisch eine höhere leistung gebracht

Und wie wirkt sich das auf das Muskelwachstum aus? Der Hypertrophiebereich wird ja meist zwischen 6 und 15 Wdh. eingeordnet, hier sind es ja nur 3 pro "Satz" aber eben trotzdem letztendlich gleich viele Wdh. Höhere Leistung würde ja dann theoretisch für einen größeren Effekt sprechen.

[Knud]

@windhund:
das sollte so schon in ordnung gehen, klingt nach ner ganz guten trainingseinheit. das wichtigste ist sowieso am ball zu bleiben und dabei auf seinen körper zu hören. ansonsten würde ich tendenziell die seilzugübung für den bizeps eher an den leichten tagen machen und an den schweren (wenn überhaupt) lieber langhantelcurls. wobei das nun auch nicht wirklich entscheidend sein sollte

zum ausdauertraining: wenn du lieber die kurze variante (ca. 15 min.) machen möchtest, probiere doch beim nächsten mal intervalle. z.b.:

- 5 min locker einlaufen
- 5 x 30 sek. sprint und 1 min. gehen bzw. langsames laufen
- 5 min. locker auslaufen
(wären in dem fall 17,5 min)
die intervalle kannst du mit der zeit natürlich je nach bedarf verändern. also beispielsweise 6, 7 oder x intervalle einbauen und natürlich das verhältnis von belastung zu "pause" verändern. ich würde nur immer ein parameter zu zeit erhöhen, nicht umfang und intensität gleichzeitig!

@ krtoffel: so sicher bin ich mir da selbst auch noch nicht... geht man von der theorie des autors aus, resultiert ein solches training natürlich in einer stärkeren hypertrophierung, als dies bei einem "klassischen" training der fall ist
wobei hier aber auch gerade die kombination aus cluster-sätzen und hochfrequenter beslastung entscheidend sein soll!
nun ja, mir macht das training nach wie vor spaß, da es einfach mal eine willkommene abwechslung zu meinem bisherigen training ist. ich merke aber auch, dass mich dieses geclustere mit max. 5 wh am stück jetzt schon manchmal etwas nervt. würde gerne auch mal wieder in einem höheren wh bereich arbeiten. aber dann nehme ich halt einfach ein entsprechend leichteres gewicht und arbeite z.b. in 5er clustern mit ca. 1 sek. pause. wenn ich dann 4 cluster mache ist das von der belastung her (subjektiv) sehr ähnlich wie ein klassischer satz mit 20 wh, nur das ich ein ganz klein wenig mehr gewicht verwenden konnte. manchmal würde ich im anschluss lieber noch eine zweite "cluster-runde" machen, weil einem das schon oft sehr wenig vorkommt. ich will mich aber erstmal weiterhin an die vorgaben des buches halten (sonst weiss man hinterher ja nie genau, ob es nun am system, oder an einem selbst lag, wenn es nicht gut funktioniert hat). zur not bleiben einem ja noch die ergänzungsübungen im anschluss an die drei grundübungen

[Windhund]

@windhund:
das sollte so schon in ordnung gehen, klingt nach ner ganz guten trainingseinheit. das wichtigste ist sowieso am ball zu bleiben und dabei auf seinen körper zu hören. ansonsten würde ich tendenziell die seilzugübung für den bizeps eher an den leichten tagen machen und an den schweren (wenn überhaupt) lieber langhantelcurls. wobei das nun auch nicht wirklich entscheidend sein sollte

zum ausdauertraining: wenn du lieber die kurze variante (ca. 15 min.) machen möchtest, probiere doch beim nächsten mal intervalle. z.b.:

- 5 min locker einlaufen
- 5 x 30 sek. sprint und 1 min. gehen bzw. langsames laufen
- 5 min. locker auslaufen
(wären in dem fall 17,5 min)
die intervalle kannst du mit der zeit natürlich je nach bedarf verändern. also beispielsweise 6, 7 oder x intervalle einbauen und natürlich das verhältnis von belastung zu "pause" verändern. ich würde nur immer ein parameter zu zeit erhöhen, nicht umfang und intensität gleichzeitig!

Das hört sich aufjedenfall gut an, leider kann ich am Laufband kein Intervall eintragen, das heisst ich müsste das "händisch" eingeben, das wäre mir ehrlich gesgat zu anstrengend. Jedesmal den rauf/runter knopf zu drücken

Ich werde am Ball bleiben, nur ich fühl mich komisch nach ejder TE. Ich fühle nicht wirklich das nun irgendwas geschafft habe. Bei meinem alten Trianingsplan habe ich z.B. in einer TE'sd Brust , Schulter, Trizeps trainiert und für jede Muskelpartie, mehrer Übungen.

Z.b Brust: Negatives, Positives, neutrales Bankdrücken, Seilzug
Das sind 4 verschiedene Übungen für die Brust und das jeweils 3 Sätze á 15 Sätze. Das selbe bei den anderen Muskelpartie, danach kannste nicht einmal duschen gehen, weil deine Brust im weg steht. Aber da bist du mit 15 Minuten Laufen, locker 2 Std im Fitnesttstudio.

Mit Andros TE's bin ich grad mal mit Laufen ne Std dabei. Und spüre natürlich nicht den gleichen Effekt, deswegen zweifel ich ein wenig daran...

[Knud]

diese gedanken / dieses gefühl kenne ich nur zu gut. man denkt immer, man möchte am liebsten gleich nochmal von vorne anfangen, oder ein paar extra isolationsübungen machen, weil man sich muskulär noch gar nicht richtig ausgepowert fühlt.
aber natürlich sollte man in einem ganzkörperplan oder 2er split nicht das gleiche volumen pro muskelgruppe trainieren, wie man das in einem 3er, 4er oder gar 5er split machen könnte.
hierbei stellt sich auch ganz grundsätzlich die frage, ob weiteren sätze bzw. übungen für die gleiche muskelgruppe überhaupt notwenidig sind, um einen signifikanten wachstumsreiz zu setzen. ich denke zumindest nicht, dass man grundsätzlich eine muskelgruppe solange bearbeiten braucht, bis diese energetisch total erschöpft ist. man bedenke hierbei nur wieder, welchen stress man seinem zns damit antut. vor allem zu viele sätze zu nahe am muskelversagen sind dabei kritisch zu betrachten!
wenn man beispielsweise nach einem volumen- und intensitätsreichen brusttraining am nächsten tag eine ebenso lange und harte beineinheit auf dem programm hat, interessiert es dein nervensystem nicht die bohne, dass die brust an diesem tag pause hat und "nur" die beine aktiv trainiert werden. für das zns ist jede harte (als hart würde ich hier zuviele sätze nahe am muskelversagen definieren) trainingseinheit ein schock und da kann zuviel volumen + zuviel intensität auch schnell nach hinten losgehen.
man muss halt, wie bereits erwähnt die unterschiedlichen parameter wie intensität, umfang und häufigkeit/frequenz immer entsprechend miteinander abgleichen. alles auf maximum stellen wird da genauso zum scheitern verurteilt sein, wie ein viel zu leichtes und zu seltenes training.
bedenke bei deinem aktuellen trainingsplan immer, dass du ja jede muskelgruppe zweimal pro woche aktiv trainierst und du so häufiger wachstumsreize setzt, als in einem 4er split, bei dem du beispielsweise nur einmal in der woche die beine aktiv trainierst. dafür sollte der umfang pro trainingseinheit und pro muskelgruppe entsprechend niedriger ausfallen, was sich aber insgesamt durch den "summationseffekt" (mehr als) ausgleichen sollte. auch dein zns wird in der regel mit jeweils zwei kurzen und knackigen unter- und oberkörper te`s besser zurecht kommen, als mit 4 te`s in denen du jeweils nur ein bis zwei muskelgruppen "bis zum umfallen" trainierst.
imo ist ein ganzkörper training jeden zweiten tag oder ein 2er split 3 bis 4 mal pro woche für den normal trainierenden sportler besser geeignet, als ein weiter aufgespliteter trainingsplan.
natürlich kann man auch mit einem 5er split sehr gute ergebnisse erzielen und schlussendlich ist da ja auch noch die individuelle note eines jeden zu beachten. insgesamt bleibe ich aber bei meiner pro gk / 2er split these.

[Kartoffel]

[...]

Und genau das ist es, was die Sache so schwierig macht: Die Grenze zu finden zwischen "Übertraining" und Unterforderung.

[Windhund]

@Knud

Danke für deinen aufschlussreichen Text, endlich mal einer der mich verstanden hat Man hat wirklich das Gefühl: "War das schon alles? Solll ich vielleicht nocht etwas dahinter packen? Irgendeine Übung, Ich fühle mich so, als hätte ich nichts gemacht!"

Ich poste dir mal meinen vorherigen Trainingsplan, villt kannst du mir ja dazu was sagen, das ist der Link :+

http://www.ironsport.de/plan/mohamedsplan4.htm#

Zur Anmerkung an meinem Trainingsplan. Wenn ich gut drauf bin, dann setze ich meist bei der Brustübungen noch 1-2 Sätze am Seilzug und trainiere damit meine Innere.

Vor jeder Rückenübungen, mache ich 2 Sätze á 12 mal Klimmzüge zum "aufwärmen"

Das ist also mein bisheriger Plan, den ich alle 4 Wochen ändere. Mit Ändern meine ich, das ich die Reihenfolge beibehalten, ich ändere lediglich die Übungen alle 4 Wochen, damit sich der Muskel nicht daran gewöhnt. Z.b Mache ich kein Bankdrücken mehr, sondern fange dann an mit Kurzhanteln oder Seilzug und das 4 Wochen und immer im wechsel.

Feed Back wäre cool, soll ich dabei bleiben oder doch Andros Plan verfolgen

Achja nach jeder TE, 15 Minuten volle Power laufen. Es sei den mir ist Intervallmöglichkeiten gegeben, dann Intervall 15 min!