Trainingsplan März-Mai

[Towel]

Hallo,

ich verfolge zurzeit einen extrem intensiven Trainingsplan, da ich momentan sehr viel Freizeit habe. Da ich vor Beginn des Trainingsplans (1. März) ziemlich gut im Training war, halte ich es für unwahrscheinlich, dass ich in ein Übertraining komme. Dennoch würden mich eure Meinungen zu dem Plan interessieren. Er ist aufgeteilt in zwei Teile, Fitnesscenter und Home- bzw. Outdoortraining. Die Ziele sind Muskelaufbau und Verbesserung meiner Schnellkraft.

Der Studio Plan ist in 5er Splits unterteilt, ich mache jeweils 3 Sätze pro Übung.

Montag – Brust/Bauch
Langhantel-Bankdrück. 10/8/6
KH-Schrägbankdrücken 10/8/6
Dips(+Zusatzgewicht) 8/8/6
Crunches 25
Beinheben hängend 20

Dienstag - Beine/Waden
Beinstrecken 15/12/10
Kniebeugen 10/8/6
Beinpresse 10/8/6
Ausfallschritte 10
Beincurls 12/10/8

Mittwoch - Schultern/Nacken
Nackendrücken 12/10/8
Nackendrücken KH. 8/8/6
Seitheben einarmig 15/12/10
Kinnziehen Langhantel 10/10/8
Nackenheben KH 10

Donnerstag - Rücken/Schulter/Bauch
Klimmzüge 10/8/6
Latziehen enger Griff 12/10/8
Rudern einarmig 12/10/8
Rudern LH Untergriff 12/10/8
Seitheben vorgebeugt 12/10/8
Butterfly Reverse 15/12/10
Bauchmaschine 15
Crunches am Seil 20

Freitag - Bizeps/Trizeps
Langhantel Curls 10/8/6
Kurzhantel Curls 10/8/6
Scott-Curls einarmig 10/8/6
Handgelenkcurls 10
Stirn-Push SZ-Stange 12/10/8
Dips(+Zusatzgewicht) 12/10/8
Trizepsdrücken Kabelturm 12/10/8

Dazu kommt nun noch Teil 2 des Trainingsplans, in dem ich mich mit Ausdauer, Schnellkraft und Technik beschäftige.

Montag - Ausdauer/Schnellkraft
TABATA Sprints (8x 20 Sek., 10 Sek. Ruhe)
Schnellkraftübungen am Gymnastikball/Boden

Dienstag - Technik
TABATA Low-Kicks
Trainingstechniken wiederholen

Mittwoch - JKD
75 Minuten JKD Training

Donnerstag - Technik/Ausdauer
Trainingstechniken wiederholen
5 Corner Kicking
Laufen+Schattenboxen

Freitag - JKD
60 Minuten JKD Training

Samstag - JKD Technik/Schnellkraft
Trainingstechniken wiederholen
TABATA Burpees

Sonntag - Ausdauer/Boxtechnik
30 Minuten Schatten-/Sandsackboxen/Sparring
45 Minuten Laufen



Denkt ihr, dass das selbst für jemanden der zurzeit gut im Training ist zuviel Belastung ist, oder liegt der Plan noch im Rahmen des Zumutbaren?
Ich mache den Plan nun seit wie gesagt 2 Tagen, bisher lebe ich noch x_X

Würde mich über Meinungen und auch über konstruktive Kritik sehr freuen,

Liebe Grüße

[Punkt]

Mir persönlich wäre es zuviel.
Aber schaue mal, wie das nach 2 Wochen läuft, wenn Du Dich dann kaputt fühlst, ist das Pensum zu hoch.

Außerdem drauf achten, genug schlaf zu bekommen - so ein Plan lässt sich nur durchziehen wenn man relativ ausgeruht ist...

Wie sieht Deine Ernährung aus? Hast Dich damit schonmal befasst?

[Towel]

Klar, wenn ich mich Abends nicht vernünftig mit Eiweiß versorgen würde, wäre der Plan wegen Muskelkater ja gar nicht umsetzbar..
Also ich achte teilweise darauf was ich esse. Ich achte darauf, dass ich paar Std. vor dem Training einige Langkettigen KHs zu mir nehme, sprich Nudeln/Reis was auch immer, nach dem Training nehm ich etwas Whey zu mir in Form von 1L Milch, esse dabei normal zu Mittag und esse was süßes um meinen Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.. Und Abends vor dem Schlafen esse ich meistens eine 250G Packung Magerquark verrüht mit einer Dose Mandarinchen (abtropfgewicht ~170G) damit ich am nächsten Tag nicht so übertrieben Muskelkater habe.

Abgesehen davon ernähre ich mich so ziemlich wie ich Lust habe, also bin jetzt kein totaler Fanatiker oder so, aber ich denke das geht so in Ordnung.

[Towel]

#push#

Gibts wirklich niemanden, der mir sagen kann, ob ich irgendetwas verbessern kann? Würde mich wirklich über Meinungen freuen^^.

LG

[Esse quam videri]

Hi,


ich persönlich würde nen 2 er eventuell nen 3er Split machen. So kannst Du jede Muskelgruppe 2 Mal die Woche trainieren. Desweiteren würde ich die Beinstrecker Übung am Ende mit dem Bein Curl machen. Erst die schweren Grundübungen dann die isolierten. Ich würde auch pro Muskelgruppe weniger Übungen/Sätze machen. Wielange dauert bei Dir eine Einheit am Morgen? Trainierst Du bis zum MV?

Im Endeffekt musst Du es ausprobieren, ob und wie es bei Dir anspringt. Bzgl. Übertraining schau wie Dein Puls/Blutdruck morgens ist, inwieweit er sich verändert. Ich trainiere zur Zeit auch 6 mal morgens 90 min und 4-5 Abends KK. Bei mir passt es ganz gut. Mein Krafttraining (gehe zur Zeit nur auf Kraft) schiebe ich immer in mein Technik etc Training ein. Wenn Du Dich mal zu schlapp/ausgelaugt fühlst, lass einfach mal eine Einheit ausfallen.


gruss


PS. ich mixe mir in meinen Quark immer ne Banane, etwax Milch und ein bisgen Eiweisspulver rein.

[uron]

Hallo Towel!

Mich würde vorab erstmal interessieren: Wie alt? Wie groß? Welches Gewicht?

Vegetarier? Nicht-Vegetarier? Frisches Essen-esser oder tiefkühlkost konsument? Die Ernährung macht ENORM viel deines Trainings aus, gerade wenn du so an deine Belastungsgrenze gehst.

Welche Trainingsbelastung war dein Körper vorher gewohnt?
Du schreibst du warst ziemlich gut im Training, sagst aber nicht was das bedeutet.


So. Zum Eingemachten. Du hättest gern konstruktive Kritik.
Direkt noch eine Frage: Wie lange hast du vor das Programm durchzuziehen, und welche Ziele erhoffst du dir?

Der Plan:
Meines Erachtens ist der von dir gefertigte Plan selbst für einen trainierten Sportler ziemlich hoch angesetzt. Neben den täglichen Kraftsporteinheiten kommen ja jeden Tag noch Ausdauer-Einheiten.
Setz dich mal vor deinen Plan und stell dir selbst die Frage: An welchen Tagen (in welchen Zeiträumen) hat dein Körper Zeit sich zu erholen und aufzubauen? Nachts zählt da nicht, bzw. ist nicht genug. (Apropro Schlaf: Beachte: Pro Stunde Sport solltest du mit einer Stunde mehr Schlaf rechnen)

Wenn du einen solchen Plan befolgst, solltest du vor allem sehr intensiv auf dein Körpergefühl hören. Wenn dein Körper nach Ruhe schreit, dann gib ihm diese, auch wenn auf dem trainingsplan etwas anderes steht.
Des Weiteren:
Die Ausdauer-Einheiten würde ich nicht stur durchziehen. Je nach Intensität des Vortages / Vorprogramms, kann (sollte!) die Ausdauer-Einheit eher als regenerative Einheit genutzt werden (z.b. leichtes joggen über 30min.). Der etwas erhöhte Puls sorgt für regenerative Tätigkeiten im Muskelgewebe und Abbau von Schadstoffen etc. Gönn dir ruhig mal einen ganzen Tag Pause (vielleicht sogar zwei?), bis dein Körper sich wieder belastbar und in Topform fühlt. Man muss dem Körper auch die Chance geben sich zu entwickeln. Wichtig vor allem in dieser Zeit: Genug Schlaf, gute Ernährung (viel Gemüse! Eiweiss!). Ich ganz persönlich dehne mich dann noch regelmäßig, tut dem Körper und der Seele gut, gibt Impulse an Muskel, Sehnen, Bänder etc.

Brubl. Zur Brust:
Brust:
Langhantel-Bankdrück. 10/8/6
KH-Schrägbankdrücken 10/8/6
<< Kombiniere doch lieber (falls möglich)
Ich wechsel ab mit lang und kurzhantel, mach dafür :
die schrägbank,
die flachbank und
die negativebank durch.
Dann evtl. noch flyings / oder Butterfly. Auch alles 3 Sätze. Freie Kurzhantel arbeitet schön auf koordination und stabilisierende Muskeln hin. kA steh ich drauf.

p.s.: wie lang sind deine krafteinheiten? Du solltest nicht deutlich über 90minuten kommen, sonst wirds komisch .

Hoffe ich konnte nen bisl helfen.
p.s.: dont be overmotivated. Ich hab mir durch zu massives übertraining nen bandscheibenvorfall reingeschossen, war dafür ca. 3-4monate ausser gefecht. Komm jetzt langsam wieder rein.

[TLKFBC]

Ich finde den Umfang der Bauchübungen eindeutig zu wenig. Selbst mit Zusatzgewicht.

Ansonsten würde ich sagen, solange du gut klar kommst mit deinem Training ist auch ein Training in diesem Umfang machbar.

Ich selbst habe einen ähnlichen Umfang (4er Split Fitnessstudio, 4 Mal Laufen, 6 Mal Kampfsport je 2-3h (davon 2 lockere Trainingeinheiten)) und komme super klar. Und das trotz Arbeit in Vollzeit (wenn auch "nur" Bürojob)

Und das als Mädchen
PS: Und ich bin nicht nur im Fitnessstudio zum gut aussehen Bin da so ungefär die einzige Frau an den freien Gewichten und am Squatrack *g*

Mache übrigens einen ähnlichen Split (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine, Schulter/Bauch/Assists) + Bauch sowieso in jedem Kampfsporttraining.

edit:
Bizepsübungen finde ich zuviel. Der Muskel ist eigentlich ja "so klein" und du trainierst ihn von der Menge wie die Beine..
Ausfallschritte würde ich nach Beinpresse legen also Kniebeuge (falls du sie natürlich frei machst, dann Ausfallschritte, dann nochmal komplett ermüden an der Presse)

[uron]

Pic or it doesnt happen ;D

http://img.pr0gramm.com/2012/02/1330542269768.gif

[TLKFBC]

Keine erstrebenswerte Leistung für mich. Wenn nicht gestellt eine gute Leistung, keine Frage. Aber nicht für mich :-p

PS: Kam nicht "offensive" an

[uron]

Argh ihr Bizeps ist monströs, und die Bewegung durch und durch miumiu

[Towel]

Puh, danke für die Umfangreichen Antworten

@uron:
Ich bin 18 Jahre alt, wiege bei 190cm Körpergröße knappe 80 Kilogramm und esse Fleisch. Viel Fleisch. Frisches Essen nicht unbedingt, ich esse meistens je nachdem wie die Umstände es zulassen. Vor dem Training ein paar Vollkorn Butterbrote mit Belag (meistens Schinken o.Ä.), anschließend Trainier ich, und wenn ich heimkomme esse ich das, was auf den Tisch kommt. Das ist ein Mittelding von gesund und ungesund..kann also mal Bratkartoffeln mit Leberkäse sein, kann aber auch mal was gesünderes, wie z.B. Reis mit Fisch sein..schwankt also ziemlich. Manchmal kommt es auch vor, dass ich mir das Essen in der Mikrowelle warm machen muss. Dabei trinke ich ne Tüte Milch und Den Rest des Tages esse ich sehr willkürlich, also mal was Süßes oder nen Toast..wie ich will. Vor dem Schlafengehen dann meistens wie gesagt einen 250g Becher Quark mit 170g Mandarinen.

Vor dem Antritt des Trainingsplan bin ich 3x in der Woche ins Studio gegangen und 2x die Woche zum KS. Abgesehen davon habe ich nichts weiter gemacht.

Wie der Titel sagt, habe ich vor das Programm 2 Monate vom 1. März bis zum 1. Mai durchzuziehen. Die Ziele die ich anstrebe, sind Schnellkraft, Masse und gleichzeitig Ausdauer.

Zur Regeneration muss ich sagen, dass ich ja nicht jeden Tag jeden Muskel trainiere. Beispielsweise wird mein Bizeps ja abgesehen von Freitags kaum belastet. Klar, beim JKD Training und bei manchen anderen Übungen bei Brust Einheiten wird er auch leicht beansprucht, aber nicht in so nem Maß, dass die Regeneration ausgesetzt wird. Mein Körper als ganzes kaum Zeit sich zu regenerieren, aber die einzelnen Glieder sollten genug Zeit bekommen.

Schlaf bekomme ich mehr als genug, das Thema ist mir heilig.

Ich trainiere ca. 60 Minuten an einem Split.

@TLKFBC:

Mh hab mir auch schon überlegt, mehr für den Bauch mit reinzunehmen. Irgendwelche Vorschläge für ne Bauchübung, die vorallem die unteren Bauchmuskeln reizt?

Aber den Bizeps weniger zu trainieren, ist denke ich sinnlos. Klar, der Muskel ist kleiner. Aber die Größe des Muskels bestimmt ja nicht, wie intensiv ich ihn trainieren muss. Muss ja in dem kleinen Bizeps ebenso ein Wachstumsreiz ankommen, wie z.B. im Bauch.

Liebe Grüße

[TLKFBC]

Für Bauch:

Würde Übungen für die seitlichgen Bauchmuskeln reinnehmen.
Seitliche Situps beispielsweise.
Ich trainiere Bauch hauptsächlich als Unterstützung fürs Kämpfen.
Um bei Frauen einen Sixpack zu sehen müsste der KFA eh so weit runter gehen, dass ich mich in meinem Leben zu sehr einschränken müsste.

Für die seitlichen auch:

Die Übung geht auch relativ gut an so einem kombinierten Dip/Bauchtrainer Gerät (Sieht bisschen aus wie ein gepolsterters Reck aus dem Turnen)

Für unteren Bauch:
Auf den Rücken legen, dann Beine nach oben strecken und Hüfte immer kurz anheben.


Übung mit Partner:

Man liegt auf dem Rücken, der Partner steht so hinter einem, dass man sich mit den Händen an dessen Waden halten kann. Man zieht die Beine nach oben zum Partner und der drückt sie einem zügig wieder nach unten. Diese dürfen nicht auf dem Boden aufkommen, müssen also gebremst werden. Variationen in dem man zur Seite runterdrücken lässt.

Fiese Übung mit Partner:

Man liegt auf dem Rücken. Die Beine angezogen und Füße auf dem Boden. Nun setzt sich der Partner auf die Füße des Liegenden. Hier muss er wirklich viel Gewicht drauf haben.
Nun ist es die Aufgabe des Liegenden aufzustehen. Und das ohne zuhilfenahme der Hände. Der sitzende/assistierende kann den anderen unterstützen, im dem er die Waden fixiert oder etwas an ihnen "zieht"

[Loomit]

#push#

Gibts wirklich niemanden, der mir sagen kann, ob ich irgendetwas verbessern kann? Würde mich wirklich über Meinungen freuen^^.

LG

Trainingsplan in den Kübel schmeissen.
So ein Programm kannst du niemals durchziehen. Du machst dich und deinen Körper mit so einem Plan kaputt.

Du hast nicht mal einen (!) Tag zur Erholung eingeplant.

Mein Vorschlag: 2 er Split nach WKM & 2 x in der Woche JKD

[Towel]

Begründung+Beleg bitte, würde mir sehr helfen..ich hab 3x die Woche im Studio und 2x die Woche JKD trainiert vorher, hinzu kam ab und zu noch sparring oder Sandsackboxen zuhause..und da mir das zu wenig war, hab ich eben die Intensität noch etwas erhöht. Und ich mache den Plan seit..mh wenn ich nur das Datum wüsste. Seit 1. März, also über ne Woche schon. Und bisher habe ich noch keine Anzeichen von Übertraining oder sonstigen Ermüdungserscheinungen gemerkt. Ich bin ja auch keine 2 Stunden im Fitnesscenter wie manch anderer, sondern ziehe innerhalb von 60 Min. meinen Split durch und gehe wieder.

Und wie ich schon bemerkt habe, hat jeder Muskel seperat betrachtet genug Zeit zum regenerien.

Danke für die Übungsvorschläge TLKFBC, die Übung für den unteren Bauch werd ich wohl mit reinnehmen Seitliche Bauchmuskeln hab ich in meinem Plan vergessen zu erwähnen, die trainiere ich an einem Gerät was seit ner Weile erst im Studio ist und sich 'Rotary Torso' nennt..bin soweit auch zufrieden mit dem Teil.

Danke für die Verbesserungsvorschläge

Gruß

[Loomit]

Begründung+Beleg bitte, würde mir sehr helfen..ich hab 3x die Woche im Studio und 2x die Woche JKD trainiert vorher, hinzu kam ab und zu noch sparring oder Sandsackboxen zuhause..und da mir das zu wenig war, hab ich eben die Intensität noch etwas erhöht. Und ich mache den Plan seit..mh wenn ich nur das Datum wüsste. Seit 1. März, also über ne Woche schon. Und bisher habe ich noch keine Anzeichen von Übertraining oder sonstigen Ermüdungserscheinungen gemerkt. Ich bin ja auch keine 2 Stunden im Fitnesscenter wie manch anderer, sondern ziehe innerhalb von 60 Min. meinen Split durch und gehe wieder.

Und wie ich schon bemerkt habe, hat jeder Muskel seperat betrachtet genug Zeit zum regenerien.

Danke für die Übungsvorschläge TLKFBC, die Übung für den unteren Bauch werd ich wohl mit reinnehmen Seitliche Bauchmuskeln hab ich in meinem Plan vergessen zu erwähnen, die trainiere ich an einem Gerät was seit ner Weile erst im Studio ist und sich 'Rotary Torso' nennt..bin soweit auch zufrieden mit dem Teil.

Danke für die Verbesserungsvorschläge

Gruß

Eine Woche Training ist nicht viel
60 Min Krafttraining ist sowieso zu lange, 45 Min wäre gut
Noch mehr Bauchtraining ist sehr schlecht, du trainierst jetzt schon zu viel
Wenn du noch nicht jahrelange Trainingserfahrung hast, dann ist dein Plan noch schlechter als schlecht. Du übertreibst es total.

Du hast absolut nicht genügend Zeit zur Erholung. Aus deinem Wochenplan schliesse ich, dass du nicht mal über nötiges Grundwissen betreffend Krafttraining verfügst.

Muskeln baust du übrigens in nach dem Training auf und nicht während dem Training. Mehr trainineren heisst nicht besser sondern oftmals schlechter trainieren!