Trainingsplan März-Mai

[Towel]

Ich hab jahrelange Trainings und auch Krafttrainingserfahrung ._.
Seit wann sind denn 60 Minuten Krafttraining zu viel? Ich mach an einem Tag gerade einmal 5x3 Sätze im Schnitt, warum sollte das zuviel sein? Die meisten Leute trainieren deutlich mehr.

Muskeln baust du übrigens in nach dem Training auf und nicht während dem Training. Mehr trainineren heisst nicht besser sondern oftmals schlechter trainieren!

Zum dritten Mal, extra für dich. Ich trainiere jeden Muskel 1x, manche 2x die woche intensiv. Dadurch hab ich mMn. definitiv genug Regenerationszeit, und ich denke 5/7 Tage, in denen der Muskel nicht richtig belastet wird, sollten ausreichen, damit er in der Lage ist zu wachsen.

Du wirfst mir hier irgendwelche Dinge an den Kopf, stellst seltsame Behauptungen auf..Belege bitte, oder wenigstens Argumente.

Danke.

[Loomit]

Ich hab jahrelange Trainings und auch Krafttrainingserfahrung ._.
Seit wann sind denn 60 Minuten Krafttraining zu viel? Ich mach an einem Tag gerade einmal 5x3 Sätze im Schnitt, warum sollte das zuviel sein? Die meisten Leute trainieren deutlich mehr.



Zum dritten Mal, extra für dich. Ich trainiere jeden Muskel 1x, manche 2x die woche intensiv. Dadurch hab ich mMn. definitiv genug Regenerationszeit, und ich denke 5/7 Tage, in denen der Muskel nicht richtig belastet wird, sollten ausreichen, damit er in der Lage ist zu wachsen.

Du wirfst mir hier irgendwelche Dinge an den Kopf, stellst seltsame Behauptungen auf..Belege bitte, oder wenigstens Argumente.

Danke.

5er Split und 7 Mal KK/Kondition ist viel zu viel. Sogar Profis machen Trainingspausen während der Woche.

Wenn du wirklich glaubst, das 60 min nicht viel ist, dann kann ich dir auch nicht weiter helfen.

Geh lieber in den Schach Club. Dort machst du wenigstens deinen Körper nicht kaputt.

[Towel]

Solange du nicht in irgendeiner Form wenigstens mal eine deiner Thesen belegst, brauchst du dich nicht zu wundern, dass ich deinen Aussagen wenig Glauben schenke..Wie gesagt lief es bei mir bisher sehr gut mit dem Plan, und wie du in dem Thread siehst, gibt es Leute, die ähnlich viel trainieren.

Wenn du mir mit meinem Plan helfen willst, mir sagst was ich besser machen kann und warum, dann nehm ich immer gerne Tipps an. Aber wenns dir darum geht haltlose Behauptungen in den Raum zu werfen und mich blöd anzumachen, dann halt dich bitte einfach aus dem Thread raus. Mein Körper ist im Moment in ner super Verfassung, und solange sich das nicht ändert und ich keine Anzeichen von körperlichen Beschwerden habe, sehe ich keinen Grund mein Trainingspensum zu verringern. Train hard or go home

Gibts sonst noch Vorschläge für Verbesserungen?

Liebe Grüße

[Kartoffel]

60 Min Krafttraining ist sowieso zu lange, 45 Min wäre gut

Das geht aber nur, wenn man straff nach Zeit trainiert, Rack oder Bank nicht belegt sind und keiner da ist, den man kennt... Ansonsten stimmt natürlich, dass kurze, knackige Einheiten am besten sind, wenn man noch Kampfsport macht. Wenn man aber nach Volumen trainiert, sind Zeiten bis zu 2 Stunden doch völlig normal.

[Loomit]

Das geht aber nur, wenn man straff nach Zeit trainiert, Rack oder Bank nicht belegt sind und keiner da ist, den man kennt... Ansonsten stimmt natürlich, dass kurze, knackige Einheiten am besten sind, wenn man noch Kampfsport macht. Wenn man aber nach Volumen trainiert, sind Zeiten bis zu 2 Stunden doch völlig normal.

Wenn du richtig trainierst, bist du nach 45 Min futsch. Mein Training dauert ca 45 min und nachher bin ich kaputt.

Wer 2 Stunden trainiert, trainiert nicht intensiv.

[Kartoffel]

Wer 2 Stunden trainiert, trainiert nicht intensiv.

Sondern Volumen.

[Towel]

Es kommt immer darauf an, was man trainiert. Ich mache auch keine 2 Stunden Maximalkrafttraining, das ist wohl klar. Aber bei Kraft/Ausdauer oder Pump auf Masse sind 60 Minuten vollkommen in Ordnung. Gerade, wenn man 5er Splits macht. Ich mache 2 Bereiche täglich, beispielsweise Brust und Bauch. 4 Übungen für die Brust, 2 für den Bauch. Wie würdest du es denn vorschlagen? 2 für Brust und eine für Bauch? Ich trainiere mit kurzen Pausen, bin keiner der sich verquatscht während dem Training. Und die Geräte sind in der Regel frei, da ich zu ner Zeit trainiere, wo kaum jemand da ist. Mache wohl zwischen den Sätzen so ca. 45 Sekunden Pause. Und wenn ich nicht intensiv trainieren würde, würde ichs gleich lassen..

[Loomit]

Solange du nicht in irgendeiner Form wenigstens mal eine deiner Thesen belegst, brauchst du dich nicht zu wundern, dass ich deinen Aussagen wenig Glauben schenke..Wie gesagt lief es bei mir bisher sehr gut mit dem Plan, und wie du in dem Thread siehst, gibt es Leute, die ähnlich viel trainieren.

Wenn du mir mit meinem Plan helfen willst, mir sagst was ich besser machen kann und warum, dann nehm ich immer gerne Tipps an. Aber wenns dir darum geht haltlose Behauptungen in den Raum zu werfen und mich blöd anzumachen, dann halt dich bitte einfach aus dem Thread raus. Mein Körper ist im Moment in ner super Verfassung, und solange sich das nicht ändert und ich keine Anzeichen von körperlichen Beschwerden habe, sehe ich keinen Grund mein Trainingspensum zu verringern. Train hard or go home

Gibts sonst noch Vorschläge für Verbesserungen?

Liebe Grüße

Lies mal die FAQ im Forum

[Towel]

Nicht alles, was in dem Forum steht muss Gold sein.

2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
-1. Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- 2.Sätze: 3-6
- 3.Ausführung langsam und kontinuierlich
- 4.Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- 5.Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)

1. Check
2. Check
3. Check
4. Hängt von der Anzahl der Splits ab, ich glaube du hast den Punkt falsch verstanden. Damit ist gemeint, dass jede Muskelgruppe nur 1-2x die woche trainiert wird. Und genau das ist bei mir der Fall. Daher -> Check.
5. Check

Dass 5er Splits durchaus Sinn machen, wirst du auf mehreren Quellen bestätigt finden. Auf Muskelschmiede.de wirst du einige verlässliche Threads finden, die ich gerade zu faul bin rauszusuchen, und hier kannst du dir ja auch mal ein paar Links anschauen:


5er-Split zum Muskelaufbau richtig einsetzen

oder auch:

5er Split - Zur Stimulierung der Muskelgruppen

Gerade weil ich 5er Splits mache, habe ich sehr hohe Regenerationszeiten einzelner Muskelgruppen.

Gruß

[uron]

Dear Loomit,

Ich kenn dich nicht seit gestern und ich finde es oft gut wie du Leute die zu jung sind und keine Ahnung haben direkt darauf hinweist, dass etwas nicht passt.

Jedoch, so meine persönliche Meinung, du warst mal etwas freundlicher und präziser. Grundsätzlich bin ich definitiv deiner Meinung, doch spätestens mit dem Verweis auf den Schachclub (wtf?!), steh ich gegen deine Art und Weise dich hier kundzutun. Towel kommuniziert sehr fair und fragt nach Anhaltspunkten bezüglich deiner "Trainingsplanvorschläge" (was schlichtweg keine Vorschläge sind).

Anyway. Der Hinweis auf die FAQ's war das hilfreichste was von dir kam.


@ Towel: Die FAQ's hast du ja scheinbar gelesen. Ganz unrecht hat Loomit bezüglich deines Trainingsplanes nicht, und ich würde dir wirklich stark empfehlen dir auch den ein oder anderen GANZEN Regenerationstag zu genehmigen. Das Zentrale nervensystem, was an Körperimpulsen rege beteiligt ist, braucht auch ab und zu mal KOMPLETTE Ruhe. Loomit wollte glaube ich in erster Linie darauf verweisen, dass Muskeln (und Körper) sich in den RUHEPHASEN entwickeln und aufbauen. In diesem Sinne hat er recht, dass du (auf lange Sicht) auf ein (mehr oder minder absolutes) Übertraining hinarbeitest.
Gegen das Pensaum "an sich" spricht meiner Meinung nach nichts, solange man dem Körper die REGELMÄßIGE Möglichkeit zur kompletten erholung gibt.

Lies doch mal mein Trainingstagebuch, ich denke die ersten beiden großen Abschnitte würden genügen. Die sind schon etwas älter, irgendwann letzten Jahres geschrieben, aber ich glaube ich schneide da das ein oder andere Thema ganz gut an und vielleicht hilft es dir, dein eigenes Trainingspensum mit Trainingspausen bzw. Ruhetagen zu verbinden. Kannst mich auch gerne mit pm's anhauen.

Eines noch: Du willst das zwei monate durchziehen, und dann?

Grüße!
uron

[Towel]

Stimmt, an das ZNS hab ich nicht gedacht bei dem Plan.. hab mir auch überlegt, ob ich den Sonntag nicht eventuell wegfallen lasse, bzw. das Laufen auf Samstag verschiebe und dann Sonntag frei mache. Ruhephasen von der Muskulatur her hab ich ja, aber im Sinne von der mentalen Erholung wäre ein Tag möglicherweise nicht verkehrt.

Was ich danach mache weiß ich ehrlich gesagt noch nicht genau..ich hab mir überlegt, danach eventuell Richtung Maximalkraft+Schnellkraft zu gehen.

Was hältst du davon?

Danke und Liebe Grüße

[TLKFBC]

Ich finde, solange man mit dem Plan zurecht kommt, ist alles in Ordnung.
So ein Körper kann schon einiges ab
Nach einer Woche kann man natürlich noch nichts sagen Man kann auch nichts sagen, wie hart das Training nun wirklich ist.

Habe selbst mit so einem (ähnlichen) Plan auch keine Probleme.
Einen ganzen Ruhetag habe ich auch nicht. Aber einen Tag die Woche nur Studio und kein zusätzliches Kampfsporttraining.

Aber einen Unterschied habe ich noch. Ich ziehe meine Krafteinheiten in 30 Minuten durch. Habe immer ca. 8 Übungen a 3 Sätze. Was meiner Meinung nach halt völlig reicht.
Deswegen war ja die Anmerkungen z.B. dass ich die Übungen für den Bizeps zu viel finde.

[Loomit]

Dear Loomit,

Ich kenn dich nicht seit gestern und ich finde es oft gut wie du Leute die zu jung sind und keine Ahnung haben direkt darauf hinweist, dass etwas nicht passt.

Jedoch, so meine persönliche Meinung, du warst mal etwas freundlicher und präziser. Grundsätzlich bin ich definitiv deiner Meinung, doch spätestens mit dem Verweis auf den Schachclub (wtf?!), steh ich gegen deine Art und Weise dich hier kundzutun. Towel kommuniziert sehr fair und fragt nach Anhaltspunkten bezüglich deiner "Trainingsplanvorschläge" (was schlichtweg keine Vorschläge sind).

Anyway. Der Hinweis auf die FAQ's war das hilfreichste was von dir kam.

Hallo Uron

Wenn ich unfreundlich rübergekommen bin, entschuldige ich mich natürlich.

Das ist ein Auszug aus meinem ersten Post :
Mein Vorschlag: 2 er Split nach WKM & 2 x in der Woche JKD

Diesen Vorschlag finde ich sehr konstruktiv. Es gibt nichts besseres als den WKM Plan. Vor allem wenn man nebenbei noch KS/KK macht.

Habe mich also durchaus konstruktiv an diesem Tread beteiligt

Schöne Grüsse und bis zum nächsten Mal, Uron.
Loomit

[Verwend.gruppe 3402]

Hallo,

ich verfolge zurzeit einen extrem intensiven Trainingsplan, da ich momentan sehr viel Freizeit habe. Da ich vor Beginn des Trainingsplans (1. März) ziemlich gut im Training war, halte ich es für unwahrscheinlich, dass ich in ein Übertraining komme. Dennoch würden mich eure Meinungen zu dem Plan interessieren. Er ist aufgeteilt in zwei Teile, Fitnesscenter und Home- bzw. Outdoortraining. Die Ziele sind Muskelaufbau und Verbesserung meiner Schnellkraft.

Der Studio Plan ist in 5er Splits unterteilt, ich mache jeweils 3 Sätze pro Übung.

Montag – Brust/Bauch
Langhantel-Bankdrück. 10/8/6
KH-Schrägbankdrücken 10/8/6
Dips(+Zusatzgewicht) 8/8/6
Crunches 25
Beinheben hängend 20

Dienstag - Beine/Waden
Beinstrecken 15/12/10
Kniebeugen 10/8/6
Beinpresse 10/8/6
Ausfallschritte 10
Beincurls 12/10/8

Mittwoch - Schultern/Nacken
Nackendrücken 12/10/8
Nackendrücken KH. 8/8/6
Seitheben einarmig 15/12/10
Kinnziehen Langhantel 10/10/8
Nackenheben KH 10

Donnerstag - Rücken/Schulter/Bauch
Klimmzüge 10/8/6
Latziehen enger Griff 12/10/8
Rudern einarmig 12/10/8
Rudern LH Untergriff 12/10/8
Seitheben vorgebeugt 12/10/8
Butterfly Reverse 15/12/10
Bauchmaschine 15
Crunches am Seil 20

Freitag - Bizeps/Trizeps
Langhantel Curls 10/8/6
Kurzhantel Curls 10/8/6
Scott-Curls einarmig 10/8/6
Handgelenkcurls 10
Stirn-Push SZ-Stange 12/10/8
Dips(+Zusatzgewicht) 12/10/8
Trizepsdrücken Kabelturm 12/10/8

Dazu kommt nun noch Teil 2 des Trainingsplans, in dem ich mich mit Ausdauer, Schnellkraft und Technik beschäftige.

Montag - Ausdauer/Schnellkraft
TABATA Sprints (8x 20 Sek., 10 Sek. Ruhe)
Schnellkraftübungen am Gymnastikball/Boden

Dienstag - Technik
TABATA Low-Kicks
Trainingstechniken wiederholen

Mittwoch - JKD
75 Minuten JKD Training

Donnerstag - Technik/Ausdauer
Trainingstechniken wiederholen
5 Corner Kicking
Laufen+Schattenboxen

Freitag - JKD
60 Minuten JKD Training

Samstag - JKD Technik/Schnellkraft
Trainingstechniken wiederholen
TABATA Burpees

Sonntag - Ausdauer/Boxtechnik
30 Minuten Schatten-/Sandsackboxen/Sparring
45 Minuten Laufen



Denkt ihr, dass das selbst für jemanden der zurzeit gut im Training ist zuviel Belastung ist, oder liegt der Plan noch im Rahmen des Zumutbaren?
Ich mache den Plan nun seit wie gesagt 2 Tagen, bisher lebe ich noch x_X

Würde mich über Meinungen und auch über konstruktive Kritik sehr freuen,

Liebe Grüße

Eines ist sicher ... Du scheinst weder berufstätig zu sein noch eine Familie oder Freundin zu haben ...

Oder Du hast wahnsinnig dicke Eier und klaust Dir die Zeit für dieses umfangreiche Training irgendwo aus dem Orbit.

[uron]

Stimmt, an das ZNS hab ich nicht gedacht bei dem Plan.. hab mir auch überlegt, ob ich den Sonntag nicht eventuell wegfallen lasse, bzw. das Laufen auf Samstag verschiebe und dann Sonntag frei mache. Ruhephasen von der Muskulatur her hab ich ja, aber im Sinne von der mentalen Erholung wäre ein Tag möglicherweise nicht verkehrt.

Was ich danach mache weiß ich ehrlich gesagt noch nicht genau..ich hab mir überlegt, danach eventuell Richtung Maximalkraft+Schnellkraft zu gehen.

Was hältst du davon?

Danke und Liebe Grüße

Wie gesagt: Du solltest stark nach deinem Körpergefühl geben und _mindestens einen_ Tag komplett aussetzen. Ich verweise nochmal auf den wichtigsten Theoriebestandteil eines jeden Muskelwachstums: Der Muskel wächst und entwickelt sich in den RUHEPHASEN. Und die sind eben nicht nur in der Nacht, sondern vor allem tagsüber.
Um das ganze nochmal an das ZNS anzuknüpfen:
Das Beintraining ist z.b. deswegen so wichtig wenn man Muskelgruppen aufbauen will, weil es als größte Muskelgruppe im Körper den Hormonhaushalt maßgeblich bestimmt und die ausgeschütteten Botenstoffe intensiver zum Muskelwachstum beitragen als bspw. ein Bizepstraining. Ein Muskelwachstum ist (genetisch varierend) ganzkörper bedingt.
Worauf ich hinaus möchte:
Bei jede Art von intensivem Training setzt du deinen Körper in leichte panik-situationen. Du bringst dein ganzes Immunsystem und ZNS an seine umsetzbare Grenze, gegebenenfalls bis zur totalen Erschöpfung. Ähnlich weit geht man im Ausdauertraining nur in der Wettkampfvorbereitung oder im Wettkampf selbst (z.b. Marathon die letzten 8km .. bin mir nicht ganz sicher aber irgendwie sowas war da ).
Wenn ich ein wirklich intensives Training hatte sitz ich abends immer im Schal und Pulli rum, mein Kopf ist heiß und ich fröstel manchmal, einfach weil mein Körper, als ganzes System, vorübergehend an die Grenzbelastung gebracht wurde. << Das ist natürlich nicht der Regelfall .
Von diesen Schockmomenten braucht der Körper erholungsphasen. Als gesund trainierender solltest du dir dessen bewusst sein und diese ruhephasen als TEIL deines Trainings betrachten. Sie sind genauso wichtig, im Sinne deiner Gesundheit sogar noch WICHTIGER als das Training.
Nichts spricht gegen leichte Einheiten wie lockeres laufen zur Regeneration, genauso gut kann aber ein 60minütiger Spaziergang sein. Dein Kreislauf wird angeregt, deine Muskeln bewegt etc.

Ich habe das jetzt nur soweit ausgeführt, weil in deinem Trainingsplan die Ruhephasen quasi garnicht auftauchen. Im besten Falle trainierst du nicht an deiner maximalen Grenze (Intensivwiederholungen bis zum Muskelversagen) und kannst dein Training wie vorgenommen 2monate lang durchziehen, wie effektiv / effizient du dann tatsächlich aufgebaut hast lässt sich jedoch schwerlich sagen. Im besten Fall hast du geringeres Körperfett (aufgrund der täglichen belastung + intensität) und an Muskelkraft aufgebaut, im schlimmsten Fall schädigst du über 2monate hinweg dein Immunsystem.

Deswegen beharre ich, genauso wie Loomit, darauf, dass du deinem Körper die nötige Regeneration gibst.

Ähm, das ist jetzt aus dem Stehgreif geschrieben, ist aber alles mehr oder minder belegbar, habe mich mal eine Zeit lang in allerlei Büchern zu diesem Thema gewälzt . Und zwar breit gefächert.

Ich hoffe ich konnte helfen!

Grüße


Edit:
Hier ein kurzer Auszug was ich mal zu Ruhetagen notiert habe, und selbst dafür wurde ich gerügt :

Zu Ruhetagen:
Gerade am Wochenende können Ruhetage auch „aktive Ruhetage“ für mich sein. D. h.: lockeres joggen oder lockeres Bouldern ist erlaubt. Auch hier halte ich mich an mein Körpergefühl. Ruhetage dienen der Regeneration, je nach Vortag kann das auch heißen, dass ich meine Blutzirkulation anlaufen lassen möchte. Man beachte die Wochenplanführung.

Das sieht jetzt nach enorm viel aus, ist es auch. Ich möchte noch mal darauf verweisen, dass ich je nach Tagesform auch ganze Tage aussetze. Wenn ein Montag (Kraftsport) und ein Dienstag (Ausdauer + 2h Training) so intensiv war, dass ich mich am Mittwoch nicht fit fühle, setze ich einen Ruhetag zur Regeneration und steige erst Donnerstag wieder ein. Ich halte es mir offen, Trainingstage durch oben erwähnte „aktive Ruhetage“ zu ersetzen. Wie eingangs erwähnt, der Plan soll eher aufzeigen was möglich ist, welches Programm ich zur Auswahl habe, nicht was Pflicht ist. Ich lege enorm viel Wert auf das Anpassen meiner täglichen Aktivität auf meine individuelle Tagesform. Ich bin mir über den Wert und die Notwendigkeit der Zeit zur Regeneration bewusst. Den "richtigen Tagesplan" kann man dem Wochenplan entnehmen .