Kommt drauf an wie Du trainierst, beim Convict Conditioning gehts ja pro Level vom Hypertrophobie in den Kraftausdauerbereich, das könnte man mit Eisen ja auch umsetzen.Zitat von Miyamoto_Musashi
Kommt drauf an wie Du trainierst, beim Convict Conditioning gehts ja pro Level vom Hypertrophobie in den Kraftausdauerbereich, das könnte man mit Eisen ja auch umsetzen.
Freitag: Pause
Samstag: Pause
Sonntag: Kraft-TE1
Klimmzüge - Damit bin ich zur Zeit etwas enttäuscht. Heute nur 8/7/7 hinbekommen und die waren noch nicht einmal wirklich sauber. Ab nächster Woche werde ich hier wohl mal 5 Sätze a 5 Wiederholungen aber sauberer Ausführung probieren
Kreuzheben - Nachdem ich nochmal ein paar Technikvideos geschaut habe lief diese Übung heute erstaunlich gut. 70kg waren plötzlich keine besonders große Herausforderung mehr und auch den Knien scheint es besser zu gehen. Nächste Woche nehme ich aber sicherheitshalber noch einmal die 70kg, bevor ich weiter erhöhe.
Frontdrücken - Heute das erste Mal wieder mit freiem Gewicht. Wahnsinn ist das ein Unterschied! Normalerweise meine lockerste Übung, habe ich heute doch nach Luft schnappen müssen. Immerhin waren es 40kg aber im letzten Set war die Technik dann auch nicht mehr so wirklich schön. Da habe ich mich wohl etwas übernommen. Nächste Woche also maximal die 40kg von dieser Woche
Dazu als Ergänzung noch etwas für die schrägen Bauchmuskeln und die Waden.
Beim Aufwärmen habe ich etwas am Sandsack gearbeite aber das war heute irgendwie von vorne bis hinten die reine Katastrophe. Es lief nicht wirklich rund, die Schläge waren nicht stark, die Kombinationen waren nicht flüssig und ich hab auch ständig Fehler gemacht wie ausholen, Deckung fallen lassen und und und. Das war also wirklich nicht gut. Immerhin hat mein Handgelenk nicht mehr wehgetan.
Trainingsschwerpunkt im Krafttraining für die nächsten Wochen: saubere Technik, eher weniger Gewicht aber dafür sauberer als zu viel Gewicht.
Trainingsschwerpunkt im Boxen für die nächsten Wochen: langsam wieder reinkommen.
Montag
Eigentlich wollte ich ja ins Boxen gehen aber meine Pläne wurden durchkreuzt, so dass ich wieder nur zum Krafttraining gekommen bin. Vorher noch etwas am Boxsack aufwärmen aber irgendwie war ich davon nicht so ganz überzeugt. Zu allem Überfluss habe ich mir irgendwie (keine Ahnung wie) einen Riss in der Fußsohle zugezogen.
Danach dann das Krafttraining mit:
Kniebeugen - 90,80,85kg und jeweils 8 Wiederholungen
LH Rudern - 60, 50, 55kg und jeweils 8 Wiederholungen
Das Bankdrücken lief nicht ganz wie gewünscht. Aufgewärmt habe ich mich an der normalen Flachbank und das ging auch bis 55kg ganz gut. Bei 65kg hatte ich zum Glück einen Spotter und da bin ich bei der letzten Wiederholung plötzlich total eingeknickt. Ich glaube ich hatte den Ellbogen nicht richtig unter der Hand, was beim Bankdrücken mit Führungsschiene noch gut geht. Beim richtigen Bankdrücken ist das jedoch ein schwerwiegender Fehler. Ich hätte es also alleine nicht mehr geschafft. Zu allem Überfluss war dann das Multi-Rack auch noch belegt, weshalb ich mich hier später ein zweites Mal warm machen durfte. Maximalgewicht waren heute 77kg, welche 7 Wiederholungen lang ganz gut gingen, bei der letzten war die Kraft dann aber auch wieder urplötzlich weg.
Dienstag
Heute war endlich wieder Boxen angesagt. Es gab viel Techniktraining und obwohl ich etwas Muskelkater hatte lief alles ganz gut. Etwas steif wirken meine Bewegungen für mich zwar noch aber es könnte wesentlich schlimmer sein. Der Riss in der Fußsohle hat mich zudem stark behindert.
Anschließend: Sauna
Mittwoch
Pause
Donnerstag
Krafttraining
Kreuzheben (Sumo): 75,65,70
Klimmzüge: 5*5 ohne Zusatzgewicht
Military Press: 3 * 35kg
Bei der MP hab ich bemerkt, dass die Stange doch nur 15kg wiegt und somit auch letzte Woche nur 40kg von mir bewegt wurden. Eigentlich ging das Gewicht aber relativ gut. Das kann ich denke ich schnell noch ein bisschen erhöhen. Nur beim Umsetzen muss ich etwas auf meine Schulter aufpassen (also beim Heben der Stange in die Ausgangsposition). Etwas tauchen, damit die Stange mehr von oben kommt scheint das Problem zu lösen. Das braucht aber noch etwas Übung.
Das Kreuzheben ging ganz gut. Allerdings bemerke ich hierbei einen enormen Unterscheid zwischen 75 und 70 kg. Bei 70 läuft noch alles recht locker und bei 75 wird es richtig anstrengend. Wobei der letzte Satz natürlich auch heftig war
Allerdings fällt es mir bei 75kg immernoch relativ leicht den Rücken stabil zu halten. Bei mehr Gewicht bin ich mir da aber noch nicht so sicher, weshalb ich erstmal bei 75 bleibe.
Noch ein Wort zu den Klimmzügen: bei guter Ausführung und explosiver Bewegung klappen nur die ersten 3 so, wie ich es gerne hätte. Beim Letzten habe ich immer schon deutlich abgebaut. Keine Ahnung, warum bei den Klimmzügen die Trainingspause so viel stärker zu bemerken ist, als bei den anderen Übungen. Aber ich bleibe erstmal bei 5*5 und werde wohl auch das Ganze mal mit Zusatzgewicht probieren.
Als Ergänzung habe ich am Schluss noch ein bisschen Nacken (einfach Kopfnicken und drehen), Waden und schräge Bauchmuskeln gemacht.
Anschließend zum entspannen: Sauna
Freitag
Pause
Samstag
Boxen
Beim Boxen habe ich jetzt endlich mal nicht mehr mit meinem Handgelenk zu kämpfen gehabt, habe aber sicherheitshalber heute auch noch nicht wieder das Sparring gestartet.
Insgesamt ging es doch besser als erwartet. Allerdings wird das noch ein Weilchen dauern, bis ich wieder richtig im Training bin.
Sonntag
Pause und hatte ein leichtes Kratzen im Hals. Leider hatte ich nicht die Möglichkeit an diesem Tag in die Sauna zu gehen
Montag
Nochmal schonen, wegen den leichten Erkältungssymptomen vom Sonntag
Dienstag
Wenig schlaf gehabt, Erkältungssymptome aber dennoch wieder weg
Ganz leichtes Workout mit ein bisschen lockerem Schattenboxen und Sandsacktraining und anschließend wieder Krafttraining
Kniebeugen (breiter Stand): 90, 80, 85kg + Aufwärmsätze(50,60,70,80kg)
Bankdrücken (heute wieder mit der Schiene): 67,62, 67kg + Aufwärmsätze
Vorgebeugtes LH-Rudern: 60, 55, 55kg + Aufwärmsätze
Zum Ende noch:
Wadenheben an der Maschine: 65, 70, 65kg
Beinheben an der Klimmzugstange: 7,6,7 WDH
Alle Übungen (mit Ausnahme vom Beinheben) jeweils mit 8 WDH.
Das Kniebeugen ging eigentlich ziemlich locker. Da habe ich doch bemerkt, dass ich noch Kraftreserven habe. Weiter runter gehen möchte ich aber nicht, da ich dann anfange den Rücken krumm zu machen oder wahlweise die oberen Teile der Bein-Adduktoren gedehnt werden. Ich gehe also "nur" etwa bis zum rechten Winkel runter.
Beim Bankdrücken bin ich absichtlich mit dem Gewicht nach unten gegangen. Ich hab mir gedacht: hör auf dich wie ein Jugendlicher zu benehmen! Das beudeted: es geht nicht darum, dass du sagen kannst "ey ich habe x kg gedrückt", sondern es geht um eine möglichst saubere Ausfürung. Aus einer guten Auführung wächst meiner Meinung nach auch langfristiger eher die Kraft als aus einem notdürftigen Rumgedrücke, bis die WDH doch noch klappt. Außerdem habe ich hierbei bemerkt, dass dieses Auf-Teufel-Komm-Raus-Getue hier für Schultern und Ellbogen ziemlich gefährlich sein kann. Dieses Gewicht war zwar recht gut machbar, aber ich habe selbst hier schon gemerkt, dass ich in Versuchung komme merkwürdige Dinge mit meinem rechten Ellbogen, sowie meiner rechten Schulter anzufangen.
Beim LH-Rudern wollte ich im letzten Satz eigtl wieder auf die 60kg hoch, aber hier hat die Griffkraft irgendwie zu stark nachgelassen und ich glaube der Bizeps hat es ihr gleich getan. Ob der noch mehr zugelassen hätte weiß ich aber nicht so genau.
Wadenheben sehe ich nur zur Ergänzung, hierzu gibt es also nicht viel zu sagen.
Beim Beinheben habe ich heute mal wieder eindrucksvoll den Unterschied zwischen schwungvollem und langsamem Anheben der Beine bemerkt. Auch das Becken in der Endposition gen Himmel zu bewegen verstärkt die Spannung in den Bauchmuskeln nochmal enorm. Das kriege ich aber nur im ersten Satz hin. Danach sind die Muskeln schon recht erschöpft.
Danach: Sauna
Ich hoffe, dass die Sauna mir dabei hilft jetzt gesund zu bleiben, obwohl ich am Wochenende bereits geschwächt war. Ganz vernünftig war es nicht, aber vielleicht hat es ja hingehauen. Immerhin ist es das erste Mal, dass ich dieses Jahr überhaupt angeschlagen war. Das ist für mich schon eine eher ungewöhnlich lange Zeit.
Mittwoch
Boxen - Kondition
Das Training hat ziemlich reingehauen und ich bin jetzt auch total platt, aber es lief doch besser, als ich erwartet habe. Vor allem konnte ich, trotz der Erschöpfung, technisch meist sauber bleiben. Das ist denke ich als Fortschritt zu werten.
Danach: Sauna (wie gestern aber nur 2 Gänge)
Donnerstag
Krafttraining
Zum Aufwärmen bin ich diesmal aufs Laufband gegangen (auch um hier für das km-Spiel ein bisschen was zusammenzukratzen) und anschließend direkt angefangen zu trainieren. Aus Zeitmangel habe ich im Zirkel trainiert, was bedeuted, dass ich immer Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge im Wechsel gemacht habe. Das ging auch überraschend gut, auch wenn ich dabei deutlich stärker geschwitzt habe als sonst
Kreuzheben: Aufwärmen (45,55,65) und dann 75,65,70kg mit jeweils 5-6 WDH.
Schulterdrücken: Aufwärmen (15,25,35) und dann 40,35,40kg mit jeweils 8WDH.
Klimmzüge: Nochmal 5*5 ohne Zusatzgewichte
Das Kreuzheben lief beim Aufwärmen irgendwie noch nicht so gut. Irgendwie kam ich nicht richtig in die Bewegung rein. Das hat sich aber dann zum Glück bei den 65kg wieder gegeben, sonst hätte ich wohl abbrechen müssen. Danach lief es heute erstaunlich gut. Die 75 waren nicht mehr so die große Herausforderung. Allerdings habe ich doch noch etwas Respekt vor der Übung und werde nächste Woche wohl noch nicht erhöhen (außer wenn ich dann bei 75 merke, dass es noch eher ein Aufwärmsatz ist
Klimmzüge: lief wesentlich besser als letzte Woche. Hier mal etwas umzustellen war ganz gut. 5*5 ohne Gewicht sind eher als lächerlich anzusehen. Auch waren die Ausführungen wesentlich explosiver. Jetzt werde ich erstmal schaun, dass ich irgendwie Gewichte dranhängen kann, bevor ich wieder höhere Wiederholungen anstrebe.
Schulterdrücken: eigentlich lief hier heute alles optimal. Im letzten Satz viel mir die letzte Wiederholung wirklich schwer, konnte aber noch mit normaler Form beendet werden. Diesmal auch keine Schmerzen in den Schultern. Also eigentlich genau richtig.
Zusatzsachen habe ich heute aus Zeitgründen nicht gemacht. Ich sollte mir merken, dass ich immer mal wieder so ein zeitkomprimiertes Training durchführe. Es ist zwar etwas anstrengender, aber ich hab es mir schlimmer vorgestellt.
Freitag
Pause
Samstag
Krafttraining
Eigentlich habe ich mich recht abgeschlagen gefühlt und hatte gar nicht vor zu trainieren, aber dann haben sich die Pläne für den Tag in Luft aufgelöst, so dass ich aus Langeweile doch eine Trainingseinheit eingeschoben habe.
Kniebeugen (breit): Aufwärmen + 8*80kg, 12*80kg
Das sind weniger als beim letzten Training, was daran liegt, dass ich versucht habe tiefer zu gehen, was beim breiten Stand aber irgendwann auch nicht mehr geht. Da mir da beim letzten Aufwärmsatz etwas der Beckenbereich auf der rechten Seite geschmerzt hat und diese ziehen nicht mehr ganz weggehen wollte habe ich es vorgezogen mich bei der Übung diese Woche etwas zu schonen. Immerhin habe ich spaßeshalber im letzten Satz dann die 12WDH durchgeführt, was problemlos und ohne größere Anstrengungen machbar war.
Bankdrücken: Aufwärmen (Flachbank) + 67, 62, 67kg mit jeweils 8 WDH (Multidingsgerät)
Das ist immernoch das reduzierte Gewicht, aber immerhin denke ich, dass die Ausführung so jetzt passt. Immerhin haben sich heute weder Schultern, noch Ellenbogen in irgendeiner Form beschwert. Interessant ist darüberhinaus, dass ich jetzt mit dem niedrigeren Gewicht einen stärkeren Pump verspüre. Schlecht scheint die Entscheidung also nicht zu sein.
LH-Rudern: Aufwärmen (15,20,30,35kg) + 10*55kg, 5*65kg, 8*55kg
Irgendwie hat mich heute die Lust gepackt mal auszuprobieren, wie viel denn bei der Übung derzeit drin ist und weil das Training heute eh irgendwie anders ablief als sonst hab ich mir gedacht: tu es doch einfach und habe den 65kg-Satz eingeschoben. Das ging 3 Wiederholungen lang auch ziemlich gut. Gerade bei der letzten Wiederholung hat die Kraft (auch die Griffkraft) dann aber deutlich nachgelassen.
Danach mal wieder Waden (10*65,10*70,10*70kg) und Beinheben (6,5,5), diesmal aber bei allen Sätzen mit der Extrabewegung am Ende (Beine richtung Himmel drücken, um die Kontraktion im Bauch noch einmal zu verstärken.
Insgesamt war das Training heute mal etwas anders, etwas durchwachsen, aber dennoch insgesamt ok. Besser als nur rumzusitzen war es auf jeden Fall.
Ein Thema, was mich im Moment beschäftigt ist die Supplementierung. Hier gibt es viele Produkte, die unter Umständen in manchen Situationen helfen können, aber nach eifrigem Abschätzen des Preis/Leistungsverhältnisses bleibt im Moment für mich nicht viel übrig.
Bisher habe ich nach dem Training lediglich Apfelsaftschorle und einen Proteinshake zu mir genommen. Das ist schonmal ein guter Anfang und vor allem als ich den Apfelsaft hinzugezogen habe habe ich Vorteile in der Regeneration bemerkt. In nicht allzu ferner Zukunft will ich aber diese Variante durch ein selbstgemischtes Matodextrin+Protein-Getränk ersetzen, da mir sonst die Menge an Flüssigkeit einfach zu groß ist.
Darüberhinaus denke ich, dass die Zufuhr von Casein am Abend ebenfalls helfen kann, um hier die katabole Phase abzuschwächen. Hier will ich ein Pulverprodukt hinzuziehen, falls ich mal keine Lust habe vor dem Schlafen nochmal Quark oder Ähnliches zu futtern.
Sonntag
Pause
Montag
Pause
Dienstag
Boxen - Techniktraining aber auch gut Kondition
Ich merke zwar, dass ich allmählich wieder ins Training komme, aber heute war ich eher enttäuscht von meiner Leistung. Da hätte doch noch etwas mehr im Tank sein müssen nach 2 Ruhetagen. Mal sehen, wie sich das in den nächsten Wochen entwickelt.
Zu Anfang des Trainings hat mir mein Handgelenk ziemlich wehgetan. Dieses Problem hatte ich auch am Montag bereits verstärkt. Später hat sich das Problem aber irgendwie einfach wieder gegeben. Etwas merkwürdig aber darüber will ich mich nicht beschweren
Einwurf von mir:
Ohne Dir zu Nahe treten zu wollen:
Entweder bist Du voll der Pessimist oder Du jammerst zuviel.
Sehr oft werden irgendwelche Weh-Wehchen beschrieben, das sieht für mich als Mitlesenden sehr Motivationstötend aus. Oder lieg ich da falsch?!
Gruß,
Punkt
Mittwoch
Boxen - Kondition
Heute lief wieder besser. Das war eine richtig harte Einheit, aber es lag nicht an mir, dass ich sie als hart empfunden habe, sondern das ging allen so. Dennoch habe ich bemerkt, dass Stück für Stück meine Kondition wieder zurück kommt. Das motiviert mich und gibt mir Hoffnung, dass ich wieder auf meinen alten Stand komme. Auch technisch bemerke ich derzeit große Fortschritte.
Nach dem Training gab es mal wieder das typische "Ich bin am *****"-Gefühl. Aber ohne das würde das Training ja auch nur halb so viel Spaß machen
Erfreulich ist auch, dass heute das erste Training war, in dem mich mein Handgelenk gar nicht mehr gestört hat. Jetzt heißt es aber vorsichtig sein, damit ich es nicht aus Leichtsinn direkt wieder verletze.
@Punkt
Ich bin Deutscher und Deutsche jammern gerne
Nein es stimmt schon, dass ich hier irgendwie mehr über die störenden Faktoren geredet habe als über die Dinge, die mich motivieren. Insgesamt bin ich aber vielleicht auch ein wenig zu selbstkritisch. Eigentlich geht im Moment aber alles in kleinen Schritten in die richtige Richtung. Die Gefahr ist eben nur immer zu viel auf einmal zu wollen. Danke für deinen Einwand. Darauf werde ich in Zukunft mal öfter achten. Schließlich macht Sport ja Spaß (meistens)
Donnerstag
Pause
Eigentlich hatte ich heute ja viel vor, aber irgendwie habe ich jetzt wieder so ein dummes Kratzen im Hals. Deswegen mache ich heute lieber mal Pause, erhol mich anständig und geh dann, wenn das Kratzen weg ist wieder mit frischer Motivation ins Training.
Wo ich schon die Motivation angesprochen habe:
nach dem Post von Punkt denke ich jetzt doch noch ein wenig darüber nach. Ich denke ich bin etwas verbissen an die einzelnen Trainingseinheiten rangegangen. Jetzt wo beim Krafttraining der anfängliche starke Aufwärtstrend langsam zu Ende geht fällt hier aber die Motivation etwas ab. Auf der anderen Seite bin ich beim Boxen auch noch nicht wieder ganz drin, was die Kondition angeht. Das ist alles auch nicht schlimm, aber ich merke doch, dass dadurch die Trainingseinheiten teilweise zu einem Kampf mit mir selber werden.
Ich nehme mir jetzt für die kommenden Woche vor etwas weniger verbissen an die Sache ranzugehen, damit die Motivation nicht weiter abfällt, sondern wieder Stück für Stück zurückkommt.
Insgesamt muss ich aber sagen, dass es gut vorran gegangen ist in den letzten Monaten. Dezember und Januar haben mich zwar etwas zurückgeworfen, aber ich komme schneller wieder rein, als ich gedacht habe. Auch körperlich kann ich die Entwicklung gut erkennen.
Da ich ursprünglich meinen Trainingsplan ja "Der Weg zur Strandfigur" getauft habe denke ich gerade auch darüber nach, ob ich die nächsten 7 Wochen (ab nächster Woche) nicht dazu nutzen sollte zwar weniger intensiv aber dafür häufiger die Ausdauer zu trainieren. Das Krafttraining würde ich dann weiter so belassen, wie es ist. Ich denke so ein 7-Wochen-Endspurt würde mir ganz gut tun. Hier denke ich vor allem daran das Joggen wieder regelmäßiger mit einzubeziehen. Irgendwie redet derzeit alle Welt vom Laufen und das steckt mich an
Jetzt aber erstmal in die Pause und ich melde mich dann mit meinen neuen Ideen zurück.
So ich bin heute immernoch etwas am Husten weswegen ich erst nächste Woche wieder mit dem Sport anfangen werde.
Meine Überlegungen sind jetzt wie folgt:
1. Intensivität durch Volumen ersetzen
2. Ernährung beobachten und verbessern
Eigentlich alles ganz simpel und easy. Ziel ist, dass ich mit mehr Lockerheit an die Sache gehen kann und dennoch weiterkomme. Also lieber mehr Einheiten aber dafür diese dann weniger intensiv.
Bei der Ernährung ist das Ziel meinen KFA etwas zu reduzieren. Das soll jetzt aber keine wirkliche Diät werden oder so sondern wie gesagt nur meinen KFA etwas verringern und das Dauerhaft. Am Abmagern bin ich nicht interessiert, da mir hierfür auch noch ein bisschen die Muskelpakete fehlen. Am Ende sehe ich dann nur noch abgemagert aus, nachdem ich doch so lange darauf gewartet habe endlich mal ein kleines bisschen kräftiger (im Sinne von robuster) daherzukommen
Die ganzen Kalorienrechner im Internet fand ich aber nicht sonderlich hilfreich. Dass ich einen Bedarf von 3500kcal habe glaube ich einfach nicht, wobei der Grundbedarf hier jeweils viel zu niedrig eingeschätzt wurde. So sehr viel mehr Energie verbrennen wir dann doch nicht, wenn wir den ganzen Tag rumsitzen.
Nach einer Rechnung, die ich bei youtube gefunden habe, würde ich etwa 2200kcal in Ruhe verbrennen und sportliche Aktivitäten würde ich dann mit etwa 200-300kcal werten, was mir irgendwie schon realistischer erscheint.
Ziel wäre es dann im Wochendurchschnitt etwa 200kcal weniger zu mir zu nehmen, wobei das so aufgeteilt wird, dass ich an Trainingstagen meinen Bedarf decke oder nahezu decke und an den Nichttrainingstagen dann Kalorien einspare. Das müsste ganz gut möglich sein und zu einer moderaten Abnahme des Gewichts führen. Sollten die Werte irgendwie falsch angesetzt sein, so werde ich das ja mit Hilfe der Waage bemerken. Sollte mein Bedarf tatsächilch bei 3500 liegen, dann hätte ich ja bereits nach einer Woche einen kg weniger auf den Rippen als erwartet
Die genaue Verteilung auf den Tag und die einzelnen Mahlzeiten habe ich jedoch noch nicht überlegt. Hier werden oft 30g/Tag an Fett angesetzt, was mir etwas zu wenig erscheint. Ich denke hier werde ich lieber noch etwas an KH einsparen, dafür aber genügend Fette zu mir nehmen.
Mittwoch
Endlich wieder gesund und locker das erste Training absolviert. Zum aufwärmen waren hier 3km auf dem Laufband fällig und danach habe ich mich auch gut und fit gefühlt.
Beim Krafttraining hat mich dann aber doch sehr schnell mein Körper daran erinnert, dass er noch nicht wieder gesund ist. Aus diesem Grund habe ich auch nach den Aufwärmsätzen nicht mehr weitergemacht und weiß jetzt die Gewichte nicht mehr genau.
Nach dem Training hat mein Körper mir deutlich gemacht, dass es ihm eigentlich zu viel war. Mir war schlecht und meine Muskeln haben etwas gezittert.
Donnerstag
Obwohl die Reaktion meines Körpers auf das Training am Vortag eher beunruhigend war hat es sich nicht als Fehler herausgestellt und ich bin noch immer gesund. Ich habe schon fast mit einem verspäteten Rückfall gerechnet. Jetzt bin ich doch froh wieder locker eingestiegen zu sein.
Da Vatertag ist war ich praktisch den ganzen Tag auf den Beinen unterwegs und bin mit Gepäck durch die Gegend gestiefelt. Das müsste eigentlich eine gute aktive Erholung für das Laufen darstellen
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