Trainingsplan

[buju007]

Hallo Forum,
wollte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen und euch nach eurer Meinung dazu fragen...Denn ich merke seit kurzem keine Fortschritte mehr und mir fehlen da auch grad die Idee da groß was zu ändern. Ich denke, in der Trainingshäufigkeit bin ich ziemlich ausgelastet.

Montags: Karate (Mehr Grundschule, Katas und Technik): 120 min.

Dienstags: Zwangspause, da gar keine Zeit

Mittwochs: Training zu Hause: Insg. ca. 60 bis 70 min.
Aufwärmen
Sandsack: Schläge und Tritte: ca. 15 min.
Karate: Katas und Co.
Liegestütz: 3*50-40-30
Dazwischen Klimmzüge: 3*15-12-10
Karate
Bauch: Art Liegestütz auf den Ellbogen und
dann halten: Kopf zw. Ellbogen

Donnerstags: Karate: Anwendungsorientierter, sprich Randori u. Bodenkampf (unregelmäßig)

Freitags: *Pause*

Samstags: ca. 60 min. Joggen

Sonntags: Training zu Hause: Siehe oben

Was meint ihr?

Mfg Buju007

[Loomit]

Nicht schlecht.

Beintraining fehlt. Kniebeugen machen.

Ich würde Kniebeugen, Klimmzüge und Liegis etwa in der selben intensuvität trainieren. Denke du setzt viel zuviel Energie für die Liegis ein.

[Punkt]

Zuerstmal sollteste überlegen "Welche Ziele hab ich?"

schreib die mal hier rein, dann kann man drüber nachdenken, wie man am besten den Plan strickt...
Aber was Loomit sagt, stimmt. Das Beintraining fehlt. Kniebeuge wären beim KT ne exzellente ergänzung.

[buju007]

@ Loomit
Ok. Danke! was ist da für den Anfang ne gute Richtzahl?

Also weniger LS? Ich hab bisher fast immer bis Muskelversagen gemacht...Also immer rechtzeitig aufgehört, bevor man "zusammenbricht".

@Punkt
Trainingsziele...Fit halten, SV-Fähigkeit steigern, mich in der Karatekunst verbessern, Muskelmasse aufbauen...zwar schon, jedoch in nicht BB-like^^, Kraftausdauer erhöhen...das solltes so gewesen sein.

MfG Buju007

[Punkt]

@Punkt
Trainingsziele...Fit halten, SV-Fähigkeit steigern, mich in der Karatekunst verbessern, Muskelmasse aufbauen...zwar schon, jedoch in nicht BB-like^^, Kraftausdauer erhöhen...das solltes so gewesen sein.

Wenn Du Masse aufbauen willst und die Kraftausdauer erhöhen willst, musste auch entsprechend trainieren. Lies Dir dazu mal die anegpinnten Threads im Krafttrainingsforum durch...

[buju007]

So mal ein kleines Update zu meinem Trainingsplan:
Hat sich recht viel getan.
Eher weniger in Kraftrichtung, weil ich das zur Zeit eher vernachlässige. Ich bau zwischendurch in mein Training ab und zu am Ende noch die ein oder andere Kraftübung mit ein. Je nach dem, wie es grade passt.
Ich mach grad ne Pause mit meinem Karate-Verein und schau mich ein wenig um, also kann ich momentan nicht regelmäßig zum kk-Training.

Mo: Eigentlich fest kk; zur Zeit zu Hause, wenn kein Probetraining.
Di: Schulsport (momentan Judo ).
Mi: Eig. kk; jetzt zu Hause
Do: Eig. kk; jetzt zu Hause
Fr: fest zu Hause
Sa: Joggen
So: *Pause*
Von Mo-Fr täglich 40 Minuten Fahrrad.

Mein Heimtraining läuft wie folgt ab:
1: Gelenke mobilisieren ( Kopf (Ja-Nein-Erwärmung), Schulterkreisen, Armkreisen, Handgelenkkreisen, Unterarmkreisen, Hüftkreisen, Kniekreisen, Fußkreisen, Beinkreisen)
2: Seilspringen: 5-15 Minuten--> Wenn ich mehr Zeit hab, dann 15 Min., ansonsten nur 5-10 zur Erwärmung.
3: 10-15 Min. Schattenkickboxen
4: Beinarbeit (10 Min.)--> Vorwärts, Rückwärts, Seitwärts (links, rechts)
5: Sandsack: 20 Min. Aufgeteilt in Technik, Kombis, Max. Kraft und Powerboxen (Max. Geschw.).
6. Tritte: Saubere Technik in die Luft, langsam. --> Dann mit Kraft am Sandsack.
7. Dehnung: Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen
Nicht alle Übungen: Nr. 1,2,3,7 (Ab und zu, weil ich da in letzter Zeit Schmerzen hatte), 9 (Spagat ist nicht mein Ziel, aber die Übung mit nach vorne ziehen ist gut). Dazu noch Oberschenkelmuskulatur- und Wadendehnung. Alles immer 30 Sekunden.

Eben ab und zu vor der Dehnung: LS, Klimmis, Bauch oder Kniebeuge (Wenn Kniebeuge, dann keine Dehnung).

Über konstruktive Verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen.

Edit: Ist es evtl. sinnvoller das Training zu splitten, also zum Beispiel einmal Schwerpunkt Beinarbeit am Mittwoch und dann am Donnerstag Schwerpunkt Sandsack?

MfG Buju007

[buju007]

Noch ein paar körperliche Daten zu mir:
Alter:16
Gewicht: ca. 63 Kg
Größe: ca. 1,75 m
Ernährungseinschränkungen: Teilzeit-Vegetarier: Nur einmal die Woche Fleisch oder Fisch.
Ernährung: 4-5 mal am Tag. Viel Obst, Milchprodukte, Tofu etc.

Ziele:
1: Technik. Verbesserungen in Sachen Schlagkraft, Genauigkeit, Beinarbeit, Trittkraft- und schnelligkeit, Formen (Hab ich übrigens vergessen: Momentan Taikyoku Shodan, Nidan, Sanbon kihon)
2: Körperliche Fitness: Ausdauer, Muskeln--> Schnellkraft, Maximalkraft (Kraft aber momentan ja eher Nebensache)
3: Gelenkigkeit: Bessere Dehnung und Gelenkigkeit.

MfG Buju007

[buju007]

Huhu Forum
So hier nach langer, langer Zeit mal wieder ein Aktualisierung, weil ich jetzt so einiges ändern möchte.

Ich habe mir nun zusätzliches Trainingsequip gekauft (Langhantel, Gewichte, Hantelbank).
Mein momentanes Programm sieht so aus:

Täglich (außer Samstags oder Sonntags):
Morgens: bisher meist zwei, drei Bauchübungen(Beinheben, Sit ups (Twist und Roman Chair, V-ups, Waist-twists); je nach Kaputtheitsgrad und Zeit --> geplant ist vor allem mal ab und zu (jeden zweiten Tag) mal ne kleine Cardiorunde zu machen. Bspw. kleine, schnelle Runde Joggen + Seilspringen; Intervalle mit Sprints oder vllt auch mal TABATA-Workouts oder so. Muss ich alles mal ausprobieren... (:

Montag: Karate-Technik-Training
Kata, Formen, ab und zu kommt auch mal Kraft dran

Dienstag: Technik: Schattenboxen mit gewichten und ohne--> Steigerungen:0,5 Kg, 1,25 KG, 2,5 Kg, 3 Kg und wieder runter.
Sandsack: 3 Minuten x so viel, wie ich Lust und Zeit hab.
--> verschiedene Fokussierungen: Beinarbeit, Tempo, Kombis, Schlaghärte etc.
Tritte: möglichst jeden Tritt in die Luft (Langsam und korrekt) 6x und dann am Sandsack 6x
Wenn noch Zeit da ist Katas, Fußarbeit oder ausweichen.
Zum Ende Dehnung.

Mittwoch: Kraft:
Jetzt kommt das neue, wo ich noch nicht so viel Plan habe.
Ich hab mir gedacht ich mach folgende Übungen. Alerdings bin ich mir über Sätze, Wiederholungen und Gewicht unsicher. Wobei Gewicht nicht so hoch sein sollte, da ich alleine trainiere und mir sowieso erstmal die Technik aneignen möchte, was ja nur bei wenig Gewicht geht.

Zu Beginn natürlich aufwärmen. Wenn nicht schon am Morgen: Intervall-Joggen max 20. Minuten oder Seilspringen.

Clean&Press
Kniebeugen
Klimmzüge oder:Pullover; gefallen mir bis jetzt noch nicht so gut, mach die wahrscheinlich falsch und werd aber mal bei null Gewicht mehr auf Ausführung achten

Bench Press
Deadlifts
Curls

Vielleicht Isometrics?
Hab mich bei den Übungen ziemlich an Bruce Lee orientiert, die gefallen mir bis jetzt auch ganz gut.

So hier sei angemerkt: ich wiege jetzt ca. 65-67 Kg bei ca. 1,75 m. Das Gewicht würde ich gerne halten oder zumindest nur bis max. 70 Kg zunehmen, was Muskelmasse angeht. Mir geht es eher um kleinere, harte Muskeln als um große. Meine frage an euch: klar ist hier Ernährung mit ausschlaggebend, aber wie sind Wiederholungen, Sätze und Gewicht am besten zu strukturieren, um die Muskeln härter, aber nicht größer zu machen? Das treibt mich schon die ganzen letzten Tage herum

So der Vollständigkeit halber:
Donnerstags:
Karate: Anwendung, Randori, Bodenkampf, Technik

Freitag: MMA: Freikampf, Sandsack, Pratzenarbeit, Techniken, Bodenkampf (Randori, Bodenkampf oder Freikampf kommt meist höchstens einmal die Woche vor)

Samstags: Entweder Kraft oder Pause.
Sonntag: je nach Samstag; Kraft oder Pause.

Ich habe also immer einen Tag in der Woche, an dem ich komplett nichts mache.

Über hilfreiche Antworten und konstruktive Kritik würde ich mich sehr freuen.
Danke!

MfG Buju007

[buju007]

So gestern Kraft:

Clean&Press 2x8 á 30 Kg

bench press: 1x15;1x13 á 50 Kg

Curls: 2x8 á 20 Kg

Klimmzüge: Leiter (1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1) mit weitem Griff

Beinstrecker: 30 Kg 2x30 (Wird in Zukunft definitiv durch Kniebeugen ersetzt)

Bauchtraining war am Morgen und dann noch einen kleinen Satz Crunches...

Deadlifts 2x12 á 30 Kg ---> Muss ich noch deutlich mehr auf die Ausführung achten

Zwischendurch ein wenig Seilspringen (1x3, 1x5 Minuten)
Ich glaube, das sollte es gewesen sein. (Dauer: 90 Minuten, da mit Partner und Abwechslung)

Heute morgen: 20 Minuten Seilspringen mit anschließender Dehnung

MfG Buju007

[Nuada]

So gestern Kraft:

Clean&Press 2x8 á 30 Kg

bench press: 1x15;1x13 á 50 Kg

Curls: 2x8 á 20 Kg

Klimmzüge: Leiter (1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1) mit weitem Griff

Beinstrecker: 30 Kg 2x30 (Wird in Zukunft definitiv durch Kniebeugen ersetzt)

Bauchtraining war am Morgen und dann noch einen kleinen Satz Crunches...

Deadlifts 2x12 á 30 Kg ---> Muss ich noch deutlich mehr auf die Ausführung achten

Zwischendurch ein wenig Seilspringen (1x3, 1x5 Minuten)
Ich glaube, das sollte es gewesen sein. (Dauer: 90 Minuten, da mit Partner und Abwechslung)

Heute morgen: 20 Minuten Seilspringen mit anschließender Dehnung

MfG Buju007

Irgendwie hab ich den Eindruck, dass hier manche Werte nicht passen. Nur 30 Kilo Deadlift, dafür 50 Kilo Bench Press und 30 Kilo bei den Clean&Press?

Insgesamt würde ich aber eher den WKM-Plan empfehlen. Ist ein guter Plan für Anfänger und nicht so ein Durcheinander.

[Punkt]

Beim Kreuzheben stimmt die Ausführung nicht, aber Du machst Cleans&Presses?

Und: "Keine großen Muskelberge, lieber kleine und harte Muskeln" ist Blödsinn. Muskel ist Muskel, wenn man ihn anspannt ist er hart, wenn nicht, dann nicht.

[buju007]

Irgendwie hab ich den Eindruck, dass hier manche Werte nicht passen. Nur 30 Kilo Deadlift, dafür 50 Kilo Bench Press und 30 Kilo bei den Clean&Press?

Insgesamt würde ich aber eher den WKM-Plan empfehlen. Ist ein guter Plan für Anfänger und nicht so ein Durcheinander.

Ja da hast du recht. Das liegt daran, dass ich bei Kreuzheben und clean&press den Fokus definitiv erstmal auf Ausführung legen werde. Da fang ich nicht gleich mit 50 Kg an. Bankdrücken mache ich schon länger bei einem freund, da hab ich schon mehr genommen.
Also an sich finde ich das nicht durcheinander. Nur die Wdh.und die Gewichte sind noch ziemlich durcheinander. An sich habe ich jeden Muskel abgedeckt.

Beim Kreuzheben stimmt die Ausführung nicht, aber Du machst Cleans&Presses?

Und: "Keine großen Muskelberge, lieber kleine und harte Muskeln" ist Blödsinn. Muskel ist Muskel, wenn man ihn anspannt ist er hart, wenn nicht, dann nicht.

Ja, beides mit wenig Gewicht und Fokus auf Ausführung. Das meine Ausführung auch beim Clean&Press nicht optimal ist, ist klar. Daher auch wenig Gewicht.
Ja ok. Dennoch ist es ein riesen unterschied, ob ich große oder kleine Muskeln haben möchte, also mehr oder weniger Muskelmasse. Ein Punkt, den ich da immer nicht verstehe ist, wie bspw. Bruce Lee so kleine Muskeln haben konnte und dennoch so viel geleistet hat.

MfG Buju007

[Punkt]

[...] wie bspw. Bruce Lee so kleine Muskeln haben konnte und dennoch so viel geleistet hat.
[...]

Genetik?

[buju007]

Genetik?

Das bezweifle ich, da er Zeiten hatte, wo er durch Krafttraining rund 10 Kg zugenommen hatte. Diese zusätzliche Masse gefiel ihm aber nicht, so war sie bald wieder verschwunden. Wenn Bruce gewollt hätte, hätte er auch, wie ein heutiger Bodybuilder aussehen können

Aber das ist nicht der Punkt. ()
Gibt es einen Weg, viel zu trainieren, aber wenig Masse aufzubauen, die Muskeln aber dennoch zu stärken? Bspw. mit viel Cardio und angepasster Ernährung?

MfG Buju007

[Schnueffler]

Maxkrafttraining.