Fitnessplan

[CallMeNooob]

Neuer Trainingsplan siehe unten

[Mars]

1. Krafttraining Pull: Kreuzheben, Klimmzüge, Bauch
2. intensive Ausdauereinheit (45-90 min)
3.leichte Ausdauereinheit zur Regeneration (zZt meistens lockeres Schwimmen, ca. 25-30 min)4. Krafttraining Push: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterpresse
5. siehe 2.
6. siehe 3.
7. Ruhetag

Siehe die fett markierten Veränderungen. Am Tag vor einem intensiven Krafttraining wäre eine (wirklich) intensive Ausdauereinheit nicht so gut aufgehoben. Mit etwas Gewöhnung ist am Tag nach dem Krafttraining duirchaus eine intensive Einheit drinnen.
Wie trainierst Du Deine Ausdauer (Laufen, Rad,etc.)?

Alle Übungen werden auf Hypertrophie trainiert. Macht es Sinn noch eine Kraftausdauereinheit hinterherzuschieben?

Fange erst einmal mit diesem Plan an. Nach ein paar Wochen "Erfahrung" kannst Du Dir über Erweiterungen Gedanken machen.

Kann ich diese beibehalten?

Zu Warmwerden okay. Aber Erschöpfung (auch leicht) eher nicht.

Wie oft sollte ich wann und wie Dehnen?

An den Tagen mit dem leichten Ausdauertraining und am freien Tag. Das reicht erst einmal.

Wann bringe ich am besten Technikübungen wie Handstand in den Trainingsplan ein? Zur Zeit übe ich ein bisschen zwischen Aufwärmen und Krafttraining.

Das Techniktraining vor dem Krafttraining istdurchaus gut positioniert.

[CallMeNooob]

Danke Mars!
Zur Zeit ist es eh schwierig mit dem Knie, aber zur Zeit schwimme ich meistens, und sonst ist es Laufen.

[Mars]

Danke Mars!
Zur Zeit ist es eh schwierig mit dem Knie, aber zur Zeit schwimme ich meistens, und sonst ist es Laufen.

Später in der Wiederaufbauphase (für das Knie) wäre Radfahren ein guter Wiedereinstieg (keine Stoßbelastung).

[CallMeNooob]

Danke für die Tipps, Mars!

Dem Knie geht es wieder bestens, auch wenn ich es noch nicht mit Laufen versucht habe, bei den Kniebeugen merk ich aber schon gar nichts mehr.

Am 30.04. wird weitergereist. Das wäre auch der Tag, an dem ich meinen neuen Trainingsplan einführen möchte. Ich habe dann weder Fitnessstudio noch Hanteln o.Ä. zur Verfügung.

Für diesen Sommer lege ich vor allem Wert darauf, meine Körperbeherrschung zu verbessern.
Darum möchte ich 3x pro Woche ein Parkour/Akrobatik Training einführen.
Dort will ich Tricks wie Salti, Handstand, Kick-Up, Überwinden von Hindernissen, Springen und Abrollen üben.

Meine Kraft möchte ich mittels BWE's steigern.
Dazu war 1x pro Woche ein GK Training mit folgenden Übungen angedacht:
Kniebeuge, Klimmzüge, Liegestütz, hängendes Beinheben
Diese Übungen werde ich alle paar Wochen austauschen oder variieren.
Möglichkeiten gibt es ja unendlich.

Zusätzlich möchte ich etwa 2x pro Woche Ausdauer trainieren. Überwiegen mittels Lauftraining, aber auch intensive kurze Einheiten wie Seilspringen sind angedacht.

Sonstige Freizeitaktivitäten wie Klettern und Boxen (Boxsack + Sparring mit einem Freund) sind in unregelmäßigen Abständen geplant.

Während ich meistens Morgens Sport mache, werde ich mich wohl eher Abends Dehnen. 3x pro Woche habe ich mir vorgenommen.
Trainingsziel wäre allgemein eine verbesserte Beweglichkeit, im konkreten z.B. der Spagat.

Aus diesen Überlegungen habe ich folgenden Wochenplan zusammengestellt.

1. Kraft
2. Ausdauer
3. Körperbeherrschung + Dehnen
4. Körperbeherrschung
5. Ausdauer + Dehnen
6. Körperbeherrschung
7. Ruhetag + Dehnen

Was sagt ihr dazu? Bin dankbar über jede Form von Rückmeldung.

[uron]

Hallo du!

Falls du Anfänger sein solltest, würde ich mehr Ruhetage (+ z.b. Dehnen) einbauen, dafür die Intensität an den Trainingstagen hoch halten. Dein Körper wird am Anfang geschockt sein, von dem was du da Trainingsintensiv treibst . Wenn du an Ruhetagen nicht still halten kannst, nutze sie um dich zu dehnen (sei vorsichtig! Die meisten ungeübten dehnen falsch. Nicht ÜBERdehnen... einfach auf Spannung gehen und halten. Es MUSS nicht weh tun ). Eventuell auch leichte regenerations-einheiten, z.b. wirklich leichtes lockeres joggen oder spazieren gehen. Eventuell ein paar BWE's um den Blutkreislauf anzuregen.

Übertreibe es am Anfang nicht, gewöhne dich an die Belastung. Sonst hörst du schneller wieder auf, als dir lieb ist .

Grüße, A.

[CallMeNooob]

danke für deine rückmeldung.
die intensität der trainingseinheiten werde ich entsprechend variieren. wie schon gesagt mal ein tag richtig locker joggen. auch das "körperbeherrschungs"training ist nicht immer hochintensiv gedacht sondern großteils technisch.

meint ihr es macht sinn noch eine zweite gk-krafteinheit einzubauen?
sähe dann zb so aus:

1.kraft
2.ausdauer
3.
4. kraft
5. ausdauer
6. ausdauer
7 ruhetag

Die "Körperbeherrschung" werde ich dann je nach Gefühl zusätzlich zum "normalen" training einbauen. je nachdem wie ich zeit, lust und kraft habe.
dehnen werde ich dann ca. 3x pro woche. ich schätze die platzierung spielt da keine große rolle (ich dehne nicht mit muskelkater und nicht direkt nach sporteinheiten).

[uron]

Was is an Tag 3 ?

[Loomit]

Ruhetag!

Sonst ist das Programm zu straff, die Erholung würde zu kurz kommen.

[CallMeNooob]

soll ich also lieber 2 ruhetage einlegen und trainingstage doppelt (z.b. ausdauertraining + körperbeherrschung) belegen?