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Hey,
ich brauch unbedingt einen Trainingsplan und ernährungsplan , habe aber keine Ahnung wie sowas geht.
Hier mal ein paar infos:

14 Jahre alt, 165cm, übergewichtig. Hauptziel: Abnehemen und Muskeln aufbauen!

Montag ab 16.30 uhr Zeit
Dienstag Boxverein
Mittwoch ab 16.30 Uhr Zeit
Donnerstag Boxverein
Fraitag ab 15 Uhr
Samstag ab 11-12 Uhr
Sonntag ausgebucht

Was habe ich:
Eine Hantelbank, einen großen Garten (Nachbar können zuschauen, das heißt ich schäme mich!!!!!!), Gewichte, Kurzhanteln, einen Gymnastikball


Hättet ihr ein paar Tipps für mich?


PS: Für den Ernährungsplan, ich esse kein Schweinefleisch


Mfg storestore

[Punkt]

Wie stark übergewichtig bist Du denn?

Dass Du beim Boxen bist, ist ja schonmal was. Seit wann biste beim Boxen?

Würde Dir viel Cardio-Training empfehlen: Schwimmen, Laufen, Fahrrad fahren, evtl. auch Seilspringen.

Beispielplan:

Montags: Laufen gehen. Keine ahnung wie fit Du bist, fang aber mal bei 3km Strecke an. (auf www.meinejoggingstrecke.de :. Hier kannst du deine Laufstrecke oder Joggingstrecke messen :: kannste sehen, wie lang Deine Laufstrecke is)
Dienstags: Boxen
Mittwochs: Wieder Cardio. Entweder gehste nochmal laufen, oder ne Runde Schwimmen (je nach Belieben). Würde beim Schwimmen als Anfänger erstmal mit ner Strecke von 1000 Metern anfangen.
Donnerstags: Boxen
Freitag: nichts*
Samstag: nichts*
Sonntag: Fällt ja raus

---
*hier könnte man rein theoretisch wieder Cardio machen, oder aber Krafttraining. (Würde dann beides Samstags machen, da Du dann de Freitag als Regenerationstag nutzen kannst, an dem Du nix machst)
Ist eben die Frage, wie sehr ihr beim Boxen schon Kraft trainiert und obs dann noch notwendig ist.

Wenn Du unbedingt Krafttraining machen willst, kannst Du hier ja Dein Ziel des Muskelaufbaus verwirklichen. Alle Infos dazu findeste in der FAQ hier im Forum. Würde Dir nen Ganzkörpertraining empfehlen mit Klimmzügen, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, damit hätteste dann die meisten Muskelgruppen abgedeckt. Kannst aber auch erstmal mit BWEs anfangen. (Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge, Schulterbrücke, Crunches)

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Hi,
Danke erstmal fur die mühe . Cardio Training werde ih ab jetzt machen. Kennst du noch ein paar homeworoukt Übungen?
Sonntag fallt leider aus, da ich den Tag fürs lernen (Schule) brauch.

Danke

MfG storestore

[Luggage]

Von wieviel Übergewicht sprechen wir denn? Je nachdem, wie hoch das ist und wie deine sportliche Vergangenheit aussieht, könnte insbesondere Joggen nicht die beste Idee für deine Gelenke sein. Da würde ich dann eher zu Radfahren und Schwimmen raten.

Wie genau sieht denn das Training im Boxverein aus? Ist das geführtes Training mit 1 1/2 std. Vollgas? Dann hast du hier schon einen sehr intensiven Cardioreiz, Boxen ist Intervalltraining. Wenn du zusätzlich noch Ausdauertraining machen willst, würde ich schauen, dass das im GA1-Bereich bleibt, d.h. 60-70% des Maximalpuls (Faustformel: 220 minus Lebensalter in Jahren) über möglichst lange Zeiträume - eine Stunde Bewegung am Stück sollte es schon sein. Und das wie gesagt am Anfang besser nicht mittels Joggens, besser ist Radfahren, Schwimmen oder auch Walking. Damit entwickelst du deine Grundlagenausdauer, optimierst den Fettsoffwechsel, verbesserst die Regeneration für das sehr intensive Boxen und verbrauchst auch einen Haufen Kalorien. Das könntest du ca. 2x pro Woche machen, wann genau, musst du wissen indem du auf deinen Körper hörst - vllt. brauchst du nach dem Boxen einen Tag Pause oder eher vorher, das ist individuell verschieden.

Mit Krafttraining solltest du vorsichtig sein. Du bist erst 14 Jahre alt, da macht man noch kein richtig schweres Training an Gewichten, weil das dein Wachstum beeinträchtigen könnte. D.h. du solltest im Kraftausdauerbereich arbeiten, also mit leichten Gewichten viele Wiederholungen einer Übung (25 und mehr pro Satz). Da du übergewichtig bist, wirst du vermutlich bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Probleme bekommen, also wäre es wohl das Beste, erstmal mit leichten Gewichten zu arbeiten und das BWE-Training auf später zu verschieben, wenn du ein Bisschen abgespeckt hast.

Ein leichtes Kraftausdauertraining könntest du noch 2 mal pro Woche zusätzlich miteinbeziehen, wenn du das Gefühl hast, dass du noch Power dafür hast. Ansonsten reicht auch Boxen und Ausdauertraining. Du solltest dich auf keinen Fall von Null auf Hundert ballern und überlasten, das führt nur zu einer Abwärtsspirale und deine Leistung sinkt zusehens. Also hör auf die Signale deines Körpers und übertreibe nicht.

Ich gebe dir mal einen Beispielplan, wie dein Krafttraining aussehen könnte:

I. Warmup (5-10min; alles 10-15 mal)
Katze-Kuh, Scorpion, Scorpion reverse, Lunge, elbow to instep, Lunge reverse, Schulterkreisen vorwärts und rückwärts
II. Kraftzirkel
a) Rumanian KH-Deadlifts (http://www.youtube.com/watch?v=VblKqts2xDI) soviele wie gehen; kontrollierte, konzentrierte Ausführung
b) KH-Benchpress auf dem Physioball (Alternating Bench press on Swiss ball - YouTube) 20-30x
c) 1-Arm KH-Rudern (06 Beginner: Back - Dumbbell One Arm Row Video ? 5min.com), 20-30 pro Seite
d) Physioball-Crunches (Crunch - Physioball | Movements | Core Knowledge | Core Performance), 20+, soviel wie geht

Erst machst du das Warmup, alle Übungen ohne Pause hintereinander. Dann 1-2min Pause und dann den Kraftzirkel. Da machst du von jeder Übung soviele WDH wie angegeben, mit sehr leichtem oder sogar ohne Gewicht, so dass du auch viele WDH schaffst. Achte darauf, immer ohne Schwung zu arbeiten und die Bewegungen nicht zu verkürzen - also immer ganz runter und immer ganz hoch. Das Runterlassen der Gewichte sollte immer etwas langsamer als das Hochdrücken sein und unter Spannung geschehen (nicht fallen lassen).
Nach jeder Übung machst du 1 Minute Pause und gehst dann zur nächsten, bis der Zirkel fertig ist. Die erste Woche reicht ein Durchgang, in der zweiten kannst du nach dem Zirkel 2-3 min Pause und dann einen zweiten Durchgang machen. In der dritten woche 2-3 Durchgänge, in der vierten auch. Spätestens in der 6. Woche solltest du den Plan ein wenig verändern, damit dein Körper sich nicht zu sehr daran gewöhnt und deshalb aufhört besser zu werden.

Was die Ernährung angeht, solltest du dir nicht zu sehr einen Kopf machen. Wenig bis keine Süßigkeiten, wenig frittiertes, viel Obst und Gemüse. Schau, dass du zu jeder Mahlzeit was frisches isst (zum Frühstück zB eine rote Paprika dazu knabbern oder ungesüßtes Müsli mit frischen Früchten. Warme Mahlzeiten immer mit viel Gemüße und Obst als Snack und Nachtisch). Iss eher öfter am Tag kleinere Portionen, als ein oder zweimal riesen Mengen. Fang bloß nicht an, da jedem Diättrend hinterher zu hetzen. Wenn du dein Sportprogramm durchziehst, wirst du abnehmen. Essen musst du, um Energie für den Sport zu haben.

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Hi,
erstmal vielen Dank für deine Lange und ausführliche Antwort. Stark übergwechtig bin ich Gott sei dank nicht, denoch bin ich leicht übergewichtig. 165cm auf 67kg.
Also einen Bauch habe ich schon
Das mit dem Training werde ich mir zu Herzen nehmen. Beim Krafttraining werde ich mich auf Liegestüze, Bauchtrainign und Kurzhanteln (3-5 kg) beschränken. Diättrends sind immer sehr viel versprechen, aber ob sie auch wirklich was bringen? Ich habe mal diese "Schlaff diät" versucht, wo man Abends keine Kohlenhydrathe essen soll. Etwas Abgenommen habe ich (4-5kg) aber danach kam doch recht schnell der jojo- Effekt. Vorallem das man frühs bis zu 5 Nutella Toast, oder 3 croissantes essen soll fand ich schwachsinige und hatte danach immer ein schlechtes Gewissen.

Aufjedenfall vielen Danke für deine Mühe und Antworten. Ich werde es mir zu Herzen nehmen

[Punkt]

Hi,
Danke erstmal fur die mühe . Cardio Training werde ih ab jetzt machen. Kennst du noch ein paar homeworoukt Übungen?
Sonntag fallt leider aus, da ich den Tag fürs lernen (Schule) brauch.

Danke

MfG storestore

Vielleicht solltest Du meinen Beitrag nochmal genau lesen, hatte bereits Übungen genannt.
Würde Dir vorerst mal BWEs empfehlen. Kauf Dir bei Amazon ne Klimmzugstange für ~ 20€ und mach sie Dir im Keller an die Wand. Dann kannst Du mit BWEs alle großen Muskelgruppen abdecken.
Wie gesagt, würde ich Dir zu nem Ganzkörperplan raten, einmal die Woche. Wenn überhaupt. Je nach dem, wie sehr Dich das Boxen belastet und wie sehr Du da schon gefordert wirst.

Und @ Luggage: Meinste echt der wird bei seinem Gewicht und Größe schon solche Probleme beim Laufen haben? Kann ich mir kaum vorstellen. Er ist ja nicht übergewichtig, höchstens ein bisschen dick.

Bei der Ernährung geb ich Luggage soweit recht. Durch erhöhtes Sportpensum wirst Du zwangsläufig abnehmen, wenn Du zusätzlich noch ein klein wenig an der Ernährung schraubst, läuft das irgendwann von alleine. Könntest ja damit anfangen, jeden Tag irgendwas Gesundes zu essen. Nen Salat, Äpfel, Birnen, Bananen usw. Das kannst Du mit der Zeit immer mehr steigern. Geht mir zumindest so, dass ich ernährungstechnisch nicht alles sofort über'n Haufen werfen kann, sondern langsam was verändere

[Luggage]

Hi,
erstmal vielen Dank für deine Lange und ausführliche Antwort. Stark übergwechtig bin ich Gott sei dank nicht, denoch bin ich leicht übergewichtig. 165cm auf 67kg.

Na, das ist jetzt aber nicht so tragisch, ich dachte eher so an 100kg auf 1,65m Hast du schon Erfahrungen mit Joggen gemacht? Und wenn ja, wie liefs - also wie lange am Stück, wie weit, wie schnell, wie oft, wie haben sich die Gelenke angefühlt?

Bei dem Gewicht kannst du dich auch ruhig mal an Kniebeugen und Liegestütze ranwagen. Kniebeugen würde ich erstmal an einer Wand mit dem Physioball machen, dabei lernst du, die Knie nicht über die Zehen hinaus gehen zu lassen und den Rücken anzuspannen - das ist wichtig, damit keine Schäden entstehen: Fitness Freaks -- Swiss Ball Squats - YouTube
Klimmzüge wirst du nicht hinbekommen, halte dich besser erstmal an den Plan, den ich dir gegeben habe. Nach 6-8 Wochen (2x/Woche) kannst du die Übungen austauschen und vllt. auch mal Klimmzüge einbauen.

Lass dir nicht einreden, dass Kohlehydrate schlecht seien. Du brauchst KH um sportliche Leistung bringen zu können. Und dick machen die auch nicht perse, dick wird man nur davon, wenn man mehr kcal zu sich nimmt, als man verbraucht. Profiradler und -Läufer fressen KH wie blöd, auch abends. Dick sind sie aber nicht, eben weil sie sich entsprechend bewegen. Du solltest aber Acht darauf haben, möglichst hochwertige KH zu dir zu nehmen, also Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis etc. Es ist auch sinnvoll die Mehle zu variieren, zB Pfannkuchen mal mit WeizenVK-Mehl, mal mit Dinkel-, mal mit Reismehl usw. machen, um einen guten Nährstoffmix zu bekommen.

Aber das sind Details. Halt dich daran, was ich oben geschrieben habe: Viel frisches essen, am besten zu jeder Mahlzeit min. eine Portion Obst oder Gemüse. Du kannst alles essen, aber versuch dich an Sachen satt zu essen, die eine geringe Energiedichte und dafür viele Nährstoffe haben (Obst und Gemüße eben), alles andere sollte dann nur in kleineren Mengen des Genusses wegen verzehrt werden.

[storestore]

Hey,
Um es nachträglich zu klären: Ich bin kein hundertkilo junge (Gott sei dank) ich kann mich (Gott sei dank) gut bewegen, auch joggen und alles andere kann ich machen. An die Ernährung werde ich mich wie oben beschrieben halten. Was das Homeworkout angeht hatte ich eher an verschiedenen arten von sitUps und liegestützen gedacht. Also alles was den Bauch und die Muskeln (Arme, Beine, Bauch) anspricht und belastet. Belastung sollte hart und stark sein.

Mfg storestore

[Punkt]

Hey,
[...]Was das Homeworkout angeht hatte ich eher an verschiedenen arten von sitUps und liegestützen gedacht. Also alles was den Bauch und die Muskeln (Arme, Beine, Bauch) anspricht und belastet. Belastung sollte hart und stark sein.

[...]

Jaja, da ist er wieder, der Mythos den jeder Junge in der Pubertät hat: Aussehen wie Mr. T durch Sit-Ups und Liegestütze.

Wenn ich doch schreibe, dass Du mit "Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge, Schulterbrücke, Crunches" anfangen sollst, meine ich das ziemlich genau so, wie ich es schreibe.
Du MUSST wenn Du Krafttraining machst, alle Muskelgruppen trainieren, sonst kannste es gleich bleiben lassen da alles andere schädlich ist. (Eigentlich logisch, ne)
Durch LS trainierst Du Brust, Durch Klimmzüge den oberen Rücken, durch Kniebeuge die Beine, durch Schulterbrücke den unteren Rücken durch Crunches den Bauch. Ergo sind alle großen Muskelgruppen abgedeckt und alles wird gut.
Wenn Du Masse aufbauen willst, machste 3 bis 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen. Sollten Dir die LS schon am Anfang zu leicht sein (was ich nicht glaube), kannste auch Bankdrücken machen, da haste es einfacher im gewünschten Wiederholungsraum zu bleiben.

[Loomit]

Jaja, da ist er wieder, der Mythos den jeder Junge in der Pubertät hat: Aussehen wie Mr. T durch Sit-Ups und Liegestütze.

Wenn ich doch schreibe, dass Du mit "Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge, Schulterbrücke, Crunches" anfangen sollst, meine ich das ziemlich genau so, wie ich es schreibe.
Du MUSST wenn Du Krafttraining machst, alle Muskelgruppen trainieren, sonst kannste es gleich bleiben lassen da alles andere schädlich ist. (Eigentlich logisch, ne)
Durch LS trainierst Du Brust, Durch Klimmzüge den oberen Rücken, durch Kniebeuge die Beine, durch Schulterbrücke den unteren Rücken durch Crunches den Bauch. Ergo sind alle großen Muskelgruppen abgedeckt und alles wird gut.
Wenn Du Masse aufbauen willst, machste 3 bis 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen. Sollten Dir die LS schon am Anfang zu leicht sein (was ich nicht glaube), kannste auch Bankdrücken machen, da haste es einfacher im gewünschten Wiederholungsraum zu bleiben.

+1 ja genau so!

[Luggage]

Kein zu intensives Hypertrophietraining mit 14!

[Punkt]

Kein zu intensives Hypertrophietraining mit 14!

Mit den von mir aufgezählten BWEs wirds nicht zu intensiv werden...

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Hey,
Ok gut danke. Ich werde es mal ausprobieren und ein feedback geben

Mfg storestore