Gedanken zu einem neuen Trainingsplan

[uron]

Hallo ihr!

Vorab:
ich mache nun seit knappen 5-6 Jahren mäßig bis sehr intensiv aber vor allem regelmäßig Kampfsport und seit geraumer Zeit auch ergänzend Kraftsport. Ich habe alles mögliche an Literatur zu dem Thema Kraftsport, Körper und ernährung gelesen. Ich sage dies einleitend, um Hater-Kommentaren vorzubeugen . Ich bitte um konstruktive Kritik. Wer wissen will, wie ich trainiere, guckt ins Trainingstagebuch. Ontopic:


Folgende Trainingsidee habe ich mir zu meinen Gedanken gesponnen:

Es gibt ja prinzipiell 3 verschiedene Trainingsbereiche (grob umrissen: Maximalkraft-Training, Hypertrophie-Training und Ausdauer-Training).
Jede dieser Trainingsarten benötigt ein anderes Gewicht, bzw. die Wiederholungen in den Übungen variieren hier.
Normales Training sieht vor, dass ich Zielorientiert trainiere. Z.b. möchte ich Masse-Zunahme, also arbeite ich im Hypertrophie-Bereich meines individuellen Muskel-reizes (grob: 8-12wiederholungen).

Ich hatte nun folgende Überlegung, und bitte euch eure Meinung dazu kundzutun.
Meines Erachtens (Wissens) nach, findet im Maximalkraft-Training eine Art Stress-Test im Körper statt. Dem Körper wird klar gemacht, dass er zu schwach ist, und ihm wird sein maximales abverlangt. Er reagiert darauf, indem er die Muskelkraft nachhaltig steigert.
Im Hypertrophie-Bereich ist die Stress-situation die das ZNS (zentrale nervensystem) ausgesetzt ist nicht mehr ganz so extrem, aber immer noch hoch. In meinen Augen baut der Körper mehr Muskeln auf, um eine Art Rücklage zu bilden, eine Art Reserve-Muskulatur. Er muss nicht kraftaufbau gehen, da die Wiederholungsanzahl und die Belastung sich in einem anderen - für das ZNS vielleicht "erträglicheren" - Rahmen befindet.
Kommen wir nun in den Ausdauer-Bereich ist die Belastung der Muskulatur derart, dass der Körper weder mit Kraftzuwachs noch mit Muskelzuwachs reagiert, stattdessen eben die Ausdauer ausbaut. Auch dies hängt ja wieder mit der variierenden Wiederholungszahl innerhalb der Übung zusammen.
Nun meine hier angelehnte Trainingsvariante:
man suche sich ein Gewicht, welches im Maximalkraft-Bereich bewegt wird. Es sollen zwischen 3-6 Wiederholungen geschafft werden. (An dieser Stelle: Der Belastung der Bänder, Sehnen und Gelenke wegen, sollte man vielleicht mit einem Gewicht beginnen was 5saubere wiederholungen zulässt?). Nun arbeitet man solange mit exakt diesem Gewicht, bis man saubere z.b. 15 Wiederholungen schafft. So hat man den Körper mit diesem Gewicht sauber durch die Kraftphase, durch die Hypertrophie-phhase bis hinein in die Ausdauer-phase gepusht. Je nach Bedarf könnte man dieses Gewicht auch bis zu 20wdh.'s drücken. Hier angekommen wird das Gewicht erstmalig erhöht. Und zwar gleich so hoch (je nach Übung zwischen 5-10kg?), dass wir wieder im Maximalkraft-Training landen.
Selbstredend ist diese Methode nicht ewig durchführbar. Irgenwdann kommt man halt an seine körperlichen Grenzen und blabla. Aber darum soll es hier ja nicht gehen.

Was erwarte ich mir davon?
Meines Erachtens könnte diese Trainingsmethode eine naturell sehr gesunde und förderliche sein, da der Körper nicht durchgehend in einer Belastungsphase gehalten wird, sondern eben variierende Belastung stattfindet.
Für einen Kampfsportler sind (meines Erachtens) sowieso alle 3 Bausteine wichtig.

Habe ich irgendetwas übersehen? Was spricht dagegen / dafür? Ist das vielleicht sowieso eine völlig normale Trainingsart? Vielleicht eine veraltete, weil nicht halb so effizient wie ausschließliches Training in einer der Belastungsphasen? Wäre das Erhöhen der Gewichte bis runter auf 3wiederholungen zu belastend für Bänder, Sehnen und Gelenke?

Ich bin gespannt auf eure Meinungen.

Dont hate.

u.

[Бойка]

habe auch mal nach ähnlichem pinzip trainirt (stetig steigendes gewicht) hat einiges für die kraft gebracht aber man sollte da wirklich aufpassen beim langhanteltraining habe ich mir ein paar sehnen im unterarm gezerrt/überdehnt und mit den kurzhanteln die hangelenke überlastet (konnte sie 2 wochen kaum und nur unter schmerzen bewegen) dagegen helfen handgelenkstabilisatoren aber wer bis an die grenzen geht sollte aufhöhren sobald irgendein schmerz auftritt, die folgen sind sonst SEHR unangenehm

[Spieltheoretiker]

schaut für mich auf den ersten Blick sinnig und plausibel aus, bin mal auf die Expertenmeinungen gespannt. Hinderlich könnte vielleicht sein, dass die einzelnen Phasen eventuell zu lange dauern und wenn du du dann z.B. im Kraftausdauerbereich angekommen bist und dort arbeitest zwischenzeitlich den Profit, den du durchs Maximalkraft und Hypertrophie Training erarbeitest hast, wieder verlierst und das Training daher kaum einen Effekt hat auf die Maximalkraft und im Hypertrophiebereich.

Da der Widerstand natürlich der selbe bleibt stehe ich auch vor einem kleinen Rätsel. Kann es mir nur so erklären, dass der Muskel wieder "schlanker und sehniger" wird im Ausdauerbereich und dafür die durch das Hypertrophietraining erworbene Muskelmasse "opfert", obwohl man natürlich kräftiger ist als vorher, da man den gleichen Widerstand nun häufiger bezwingt.

[uron]

Hinderlich könnte vielleicht sein, dass die einzelnen Phasen eventuell zu lange dauern und wenn du du dann z.B. im Kraftausdauerbereich angekommen bist und dort arbeitest zwischenzeitlich den Profit, den du durchs Maximalkraft und Hypertrophie Training erarbeitest hast, wieder verlierst und das Training daher kaum einen Effekt hat auf die Maximalkraft und im Hypertrophiebereich.

Meiner Theorie nach, glaube ich nicht, dass die Phasen sich wirklich negativ überschneiden. Interessant (oder vielleicht hinderlich?)könnte es ja auch sein, da verschiedene Muskelgruppen sich wohl immer wieder in verschiedenen Phasen befinden. So würde das ZNS tatsächlich sehr different angesprochen. Da würde mich interessieren, ob diese Reize sich dann negativ überschneiden?

Der Ansatz interessiert mich auf jedenfall und ich werde dem mal nach gehen, und vielleicht mal mein Training darauf umstellen. Bin auf weitere Meinungen gespannt...

[uron]

Bitte um mehr Meinungen !

[DonBorgetti]

Hinderlich könnte vielleicht sein, dass die einzelnen Phasen eventuell zu lange dauern und wenn du du dann z.B. im Kraftausdauerbereich angekommen bist und dort arbeitest zwischenzeitlich den Profit, den du durchs Maximalkraft und Hypertrophie Training erarbeitest hast, wieder verlierst und das Training daher kaum einen Effekt hat auf die Maximalkraft und im Hypertrophiebereich.

Ist richtig. Das ist ein Nachteil der klassischen Periodisierung in Blöcken. Ein Beispiel wäre die lineare mit Blöcken von jeweils 4-6 Wochen , wobei man dann z.B Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft in verschiedenen Blöcken absolviert. Das hat dann jedoch den Nachteil das die Qualitäten die man in den anderen Blöcken so hart erarbeitet während des Trainings wieder abnehmen.

Ich denke ein weiteres Problem wird die Dauer der einzelenen Bereiche sein. Es dauert wesentlich länger ein Gewicht von 5rm zu einem 10 rm gewicht zu machen als z.B von einem 15rm Gewicht zu einem 20rm gewicht.

[chun tian]

Servus uron,
jo ein Physiotherapeut hat mir genau so einen Plan mal empfohlen.
Auch in dem Buch "Beyond Bodybuilding" von Pavel Tsatsouline wird die selbe trainingsweise geschildert.
Es ist mit Sicherheit anstrengender und zeitaufwendiger als das normale training in "perioden". Aber das heisst nicht dass es schlecht ist